Yatmadan Önce Yemek Yemek Zararlı mı?

Çoğu insan yatmadan önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğunu düşünür.

Bu genellikle uyumadan önce yemek yemenin kilo almaya yol açtığı inancından kaynaklanır. Bununla birlikte, bazıları yatmadan önce atıştırmalıkların aslında kilo verme diyetini destekleyebileceğini iddia ediyor.

Öyleyse neye inanmalısınız? Gerçek şu ki, cevap herkes için aynı değil. Kişiye çok bağlıdır.

Yatmadan Önce Yemek Yemek

Akşam yemeğinden yatmadan önce yemek yemeniz gerekip gerekmediği, beslenme alışkanlıkları konusunda sıcak gündem maddesi haline geldi.

Halk arasındaki yaygın inanış, yatmadan önce yemek yemenin kilo alımına neden olabileceğini söyler çünkü metabolizmanız genellikle uykuya daldığınızda yavaşlar. Bu, kalorilerin yağ olarak depolanma olasılığını artırabilir.

Alternatif olarak, bazı sağlık uzmanları yatmadan önce yemek yemenin tamamen iyi olduğunu, uykuyu veya kilo kaybını iyileştirebileceğini söylüyor.

Bu nedenle, birçok insanın en iyi seçeneğin ne olduğundan emin olmaması şaşırtıcı değildir.

Sorunun bir kısmı, argümanın her iki tarafını da destekleyecek kanıtların bulunmasıdır.

Çoğu insan uyku sırasında daha yavaş metabolizmanın kilo alımına yol açtığına inanmasına rağmen, gece bazal metabolizma hızınız neredeyse gündüz kadar yüksektir. Uyurken vücudunuzun hala bol miktarda enerjiye ihtiyacı var (1).

Kalorilerin yatmadan önce günün diğer saatlerinde olduğundan daha fazla sayıldığı fikrini destekleyen sınırlı kanıt da vardır (2).

Fizyolojik bir neden yokmuş gibi görünse de birkaç çalışma yatmadan önce yemek yemeyi kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (3, 4, 5).

Peki burada neler oluyor? Nedeni muhtemelen beklediğiniz gibi değil.

Özet: Yatmadan önce yemek yemek tartışmalıdır. Yatmadan önce yemek yemenin kilo almaya neden olacağına dair kesin bir fizyolojik neden olmasa da birkaç çalışma bunun olabileceğine dair kanıtlar buldu.

Sağlıksız Alışkanlıklara Yol Açabilir

Mevcut kanıtlar, yatmadan önce yemek yemenin kilo almaya neden olması gerektiğine dair kesin bir fizyolojik neden göstermiyor. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yatmadan önce yemek yiyen kişilerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (3, 4, 5).

Bunun nedeni, beklediğinizden çok daha basit. Yatmadan önce yemek yiyen insanların kilo alma olasılığının daha yüksek olduğu ortaya çıktı çünkü yatmadan önce atıştırmalık bir öğün fazladan bir öğün ve dolayısıyla ekstra kaloridir.

Sadece bu da değil, aynı zamanda akşam bazılarının en aç hissetme eğiliminde olduğu zamandır.

Araştırmalar ayrıca, stres yaşayanların akşamları açlık hormonu olan grelinde artış görme eğiliminde olduklarını da buldu. Bu, yatmadan önce yenilen bir atıştırmalığın kalori alımınızı günlük kalori ihtiyaçlarınızın üzerine çıkarması olasılığını daha da artırır (6, 7, 8).

Geceleri televizyon izlerken veya dizüstü bilgisayarlarında çalışırken atıştırmaktan hoşlananlar var ve bu alışkanlıkların kilo almaya yol açması şaşırtıcı değil.

Ayrıca, bazı insanlar gün içinde yeterince yemek yemedikleri için yatmadan önce aşırı acıkır.

Bu aşırı açlık, yatmadan önce çok fazla yemek yeme döngüsüne, ardından ertesi sabah çok fazla yemek yemeye ve ertesi akşam yatmadan önce tekrar aşırı acıkmaya neden olabilir (9).

Kolaylıkla aşırı yemeye ve kilo almaya yol açabilen bu döngü, birçok bireyin neden gün içinde dengeli öğünler yemesi gerektiğinin altını çiziyor.

Görünüşe göre gece yemek yeme problemi, metabolizmanızın geceleri kalorileri yağ olarak depolamaya geçmesiyle açıkça bağlantılı değil. Bunun yerine, kilo alımına yatmadan önce atıştırmak neden olabilir ve bu da kalori alımınızı artırır.

Özet: Yatmadan önce yemek yemek, TV izlerken yemek yemek veya yatmadan önce çok fazla fazla kalori tüketmek gibi alışkanlıklar nedeniyle kilo alımına neden olabilir.

Asit Reflüsü Varsa İyi Değil

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), çok fazla insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Mide asidi gibi mide içeriği boğazınıza geri geldiğinde meydana gelir (10).

Belirtiler şunları içerir:

• göğüste ağrılı yanma hissi
• yutma güçlüğü
• boğazda bir yumru
• diş aşınmaları
• kronik öksürük
• larenjit

Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, yatmadan önce yemek yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz çünkü uzanmak, geri gelmeyi çok daha kolay hale getirir (10).

Bu nedenle reflünüz varsa yatakta yatmadan en az 3 saat önce herhangi bir şey yemekten kaçınmak iyi bir fikirdir (11).

Ek olarak, kafein, alkol, çay, çikolata veya acı baharat içeren herhangi bir şey içmekten veya yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Tüm bu yiyecekler semptomları şiddetlendirebilir.

Özet: Asit reflüsü olan kişiler yatmadan en az 3 saat önce hiçbir şey yememelidir. Ayrıca semptomların kötüleşmesine neden olabilecek tetikleyici gıdalardan da kaçınmak isteyebilirler.

Potansiyel Faydalar

Yatmadan önce yemek yemek bazı insanlar için en iyi fikir olmasa da başkalarına fayda sağlayabilir. Aslında gece yarısı yemek yemeyi engelleyebilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. 

Bazı kanıtlar, kilo almaya neden olmak yerine, yatmadan önce atıştırmalık yemenin bazı insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Akşam yemeğinden sonra kalorilerinin büyük bir bölümünü alma eğilimindeyseniz, yemekten sonra sürekli "otlanmak" yerine bir atıştırmalık yemek iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir (12, 13).

Gece atıştırması yapan yetişkinlerin 4 haftalık bir çalışmasında, akşam yemeğinden 90 dakika sonra bir kase mısır gevreği ve süt yemeye başlayan katılımcılar günde ortalama 397 daha az kalori yediler (13).

Sonuçta, katılımcılar yalnızca bu değişiklikten ortalama 0,84 kilogram kaybettiler (13).

Bu çalışma, akşam yemeğinden sonra küçük bir atıştırmalık eklemenin, gece atıştıranların, normalde yapacaklarından daha az yemeye yetecek kadar tatmin olmalarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Zamanla, kilo vermenin olası faydasına da sahip olabilir.

Daha İyi Uyku

Yeterince uyumak çok önemlidir ve uyku yoksunluğu aşırı yeme ve kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir (5, 14, 15).

Yatmadan önce küçük, sağlıklı bir atıştırmanın kilo almaya yol açtığına dair hiçbir kanıt yoktur. Sadece günlük toplam kalori alımınızı aklınızda bulundurun.

Bu nedenle, yatmadan önce bir şeyler yemenin uykuya dalmanıza veya uykuda kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, bunu yapmanızda bir sakınca yoktur.

Stabilize Sabah Kan Şekeri

Sabah karaciğeriniz ekstra glikoz (kan şekeri) üretmeye başlar ve bu da size güne başlamanız için gereken enerjiyi sağlar.

Bu süreç, şeker hastası olmayan kişiler için kan şekerinde neredeyse hiç değişikliğe neden olmaz. Bununla birlikte, diyabetli bazı insanlar, kandaki ekstra glikozu yönetmek için yeterli insülin üretemezler.

Bu nedenle şeker hastalığı olan kişiler, önceki geceden beri hiçbir şey yememiş olsalar bile sabahları yüksek kan şekeri ile uyanabilirler (16, 17).

Diğer insanlar gece boyunca gece hipoglisemi veya düşük kan şekeri yaşayabilir, bu da uykuyu bozabilir (18).

Bu olaylardan herhangi birini yaşarsanız, ilacınızı ayarlamak için sağlık uzmanınızla konuşmanız gerekebilir.

Birkaç çalışma, yatmadan önce bir atıştırmanın, geceyi geçirmenize yardımcı olacak ek bir enerji kaynağı sağlayarak kan şekerindeki bu değişiklikleri önlemeye yardımcı olabileceğini de öne sürdü (18, 19, 20).

Bununla birlikte, araştırma karışık olduğundan, sizin için en iyisinin ne olduğuna karar vermek için sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.

Özet: Yatmadan önce planlanmış bir atıştırmalık yemek, geceleri daha az yemenize veya daha iyi uyumanıza neden olarak faydalı olabilir. Bazı durumlarda kan şekerinizi yönetmenize de yardımcı olabilir.

Yatmadan Önce Ne Yemelisin?

Çoğu insan için yatmadan önce bir şeyler atıştırmak tamamen sorun değildir.

Mükemmel uyku vakti atıştırmalıklarının tarifi yoktur, ancak aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler vardır.

Yatmadan önce yemek yemek kötü bir şey olmasa da geleneksel tatlı yiyecekleri veya dondurma, turta veya cips gibi abur cubur yiyecekleri tüketmek iyi bir fikir değildir.

Sağlıksız yağlar ve ilave şeker oranı yüksek olan bu yiyecekler, istek ve aşırı yemeyi tetikler. Günlük kalori ihtiyacınızı aşmanızı çok kolaylaştırırlar.

Yatmadan önce yemek yemek mutlaka kilo almanızı sağlamaz, ancak bu kalorili yiyecekleri yatmadan önce tüketmeniz kilo almanızı kesinlikle mümkün kılacaktır ve en iyisi onları sınırlamaktır.

Tatlıya düşkünseniz, biraz çilek veya birkaç kare bitter çikolata deneyin (kafein sizi rahatsız etmediği sürece). Tuzlu atıştırmalıklar tercih ediyorsanız, bunun yerine bir avuç kuru yemiş tüketin.

Uzun Lafın Kısası

Yatmadan önce atıştırmalık yemek çoğu insan için iyidir, ancak aşırı yemekten kaçınmaya çalışmalısınız. Gün için arzu ettiğiniz kalori sınırında kalmanıza yardımcı olabilecek, minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin yiyecekleri tercih edin.