Yarı Haşlanmış Pirinç Nedir? Sağlıklı mı?

Aynı zamanda dönüştürülmüş pirinç olarak da adlandırılan yarı haşlanmış pirinç, yenmek için işlenmeden önce kısmen yenmez kabuğunda önceden pişirilir.

Bazı Asya ve Afrika ülkelerinde, kabukların elle çıkarılmasını kolaylaştırdığı için insanlar eski zamanlardan beri pirinci haşlıyorlar.

Süreç çok daha karmaşık hale geldi ve pirincin dokusunu, depolamasını ve sağlık yararlarını iyileştirmenin hala yaygın bir yoludur.

Bu makale, besin içeriği, faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere yarı haşlanmış pirinci gözden geçirmektedir.

Yarı Haşlanmış Pirinç Nedir?

Yarı haşlama, pirinç öğütülmeden önce, yani yenmeyen dış kabuk kahverengi pirinç elde etmek için çıkarılmadan önce, ancak kahverengi pirinç beyaz pirinç yapmak için rafine edilmeden önce gerçekleşir.

Yarı haşlamanın üç ana adımı ( 1 ,2 ):

• Suda bekletme: Çeltik pirinç olarak da adlandırılan çiğ, kavuzsuz pirinç, nem içeriğini artırmak için ılık suda bekletilir.
• Buharlama: Pirinç, nişasta bir jele dönüşene kadar buharda pişirilir. Bu işlemin sıcaklığı da bakterileri ve diğer mikropları öldürmeye yardımcı olur.
• Kurutma: Pirinç, öğütülebilmesi için nem içeriğini azaltmak amacıyla yavaşça kurutulur.

Yarı haşlama pirincin rengini, normal pirincin soluk, beyaz renginden farklı olan açık sarı veya kehribar rengine değiştirir. Yine de kahverengi pirinç kadar koyu değil ( 1 ).

Bu renk değişikliği, kabuk ve kepekten nişastalı endosperme (pirinç tanesinin kalbi) geçen pigmentlerin yanı sıra kaynatma sırasında meydana gelen kahverengileşme reaksiyonundan kaynaklanmaktadır (3 , 4 ).

Özet: Yarı haşlanmış pirinç ıslatılır, buharda pişirilir ve hasattan sonra fakat öğütmeden önce kabuğunda kurutulur. İşlem, pirinci beyaz yerine açık sarıya çevirir.

Besin İçeriği Karşılaştırması

Yarı haşlama sırasında, suda çözünür bazı besinler pirinç çekirdeğinin kepeğinden nişastalı endosperm içine geçer. Bu, beyaz pirinç yaparken arıtma sırasında normal olarak meydana gelen bazı besin kaybını en aza indirir ( 1 ).

155 gram zenginleştirilmemiş, pişirilmiş, kaynatılmış (yarı haşlanmış) pirinçle aynı miktarda zenginleştirilmemiş, pişirilmiş, beyaz ve kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında işte budur. Bu, yaklaşık 1 fincan kaynatılmış beyaz pirinç veya 3/4 fincan kahverengi pirince eşittir (5 ):

Özellikle, yarı haşlanmış pirinç beyaz pirinçten önemli ölçüde daha fazla tiamin ve niasine sahiptir. Bu besinler enerji üretimi için önemlidir. Ayrıca, yarı haşlanmış pirinç lif ve protein bakımından daha yüksektir ( 6 , 7 ).

Öte yandan, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere bazı mineraller, yarı haşlanmış pirinçte normal beyaz ve kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında biraz daha düşüktür. Bununla birlikte, bu değerler yarı haşlama işlemindeki değişkenlere bağlı olarak değişebilir ( 1 ).

Hem yarı haşlanmış hem de beyaz pirinç bazen kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında bu besin farklılıklarının bir kısmını azaltan demir, tiamin, niasin ve folat ile zenginleştirilir. Yine de, kahverengi pirinç genel olarak en iyi besin kaynağıdır.

Özet: Yarı haşlanmış pirinç, B vitaminlerinde zenginleştirilmemiş, normal beyaz pirince göre daha yüksektir. Bunun nedeni, bazı besin maddelerinin kepekten nişastalı endospermlere transfer olduğu yarı haşlama işlemidir. Yine de, kahverengi pirinç en besleyicidir.

Yarı Haşlanmış Pirincin Potansiyel Faydaları

Yarı haşlamak, kısmen pirincin pişirme ve depolama nitelikleri üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle yaygındır. Çalışmalar ayrıca besin değerindeki artışın ötesinde sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir.

Geliştirilmiş Pişirme ve Saklama Özellikleri

Yarı haşlama, pirincin yapışkanlığını azaltır, böylece pişirildikten sonra kabarık ve ayrı taneler verir. Bu, özellikle servis yapmadan önce pirinci bir süre sıcak tutmanız gerekiyorsa veya kalan pirinci yeniden ısıtmayı veya dondurmayı planlıyorsanız ve topaklanmayı önlemek istiyorsanız özellikle arzu edilir (2 ).

Ek olarak, yarı haşlama, pirinçteki yağı parçalayan enzimleri etkisiz hale getirir. Bu, ekşimeyi ve kötü tatları önlemeye yardımcı olarak raf ömrünü uzatır (8 ).

Bitki Bileşiklerinin Transferi

Beyaz pirinç yapmak için tam tahıllı esmer pirinç öğütüldüğünde, kepek tabakası ve yağ bakımından zengin tohum çıkarılır. Bu nedenle, potansiyel olarak faydalı bitki bileşikleri kaybolur.

Bununla birlikte, pirinç kısmen haşlandığında, antioksidan özelliklere sahip fenolik asitler de dahil olmak üzere bu bitki bileşiklerinden bazıları, pirinç çekirdeğinin nişastalı endospermine aktarılır ve rafinasyon sırasındaki kaybı azaltır. Antioksidanlar hücresel hasara karşı korur (9 ).

Diyabetli farelerde yapılan 1 aylık bir çalışmada, kısmen haşlanmış pirincin beyaz pirinçten %127 daha fazla fenolik bileşik içerdiği bulundu. Dahası, yarı haşlanmış pirinç yemek, farelerin böbreklerini kararsız serbest radikallerin verdiği hasara karşı korurken, beyaz pirinç korumamaktadır (10 ).

Yine de yarı haşlanmış pirinçteki bitki bileşiklerini ve potansiyel sağlık yararlarını keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Prebiyotiklerin Oluşumu

Pirinç yarı haşlama işleminin bir parçası olarak buğulandığında, nişasta bir jele dönüşür. Soğuduğunda, retrograde olur, yani nişasta molekülleri reform yapar ve sertleşir ( 1 ).

Bu retrogradasyon süreci, ince bağırsağınızda parçalanmak ve emilmek yerine sindirime direnen dirençli nişasta oluşturur ( 11 ).

Dirençli nişasta kalın bağırsağınıza ulaştığında, probiyotik adı verilen faydalı bakteriler tarafından fermente edilir ve büyümelerini teşvik eder. Bu nedenle, dirençli nişasta prebiyotik denir (12 ).

Prebiyotikler bağırsak sağlığını geliştirir. Örneğin, bakteriler tarafından fermente edildiklerinde, kalın bağırsağınızın hücrelerini besleyen bütirat dahil kısa zincirli yağ asitleri sağlarlar (12 ).

Kan Şekerini Daha Az Etkileyebilir

Yarı haşlanmış pirinç kan şekerinizi diğer pirinç türleri kadar yükseltmeyebilir. Bu, dirençli nişastası ve biraz daha yüksek protein içeriğinden kaynaklanabilir (13 ).

Tip 2 diyabetli insanlar, bir gece aç kaldıktan sonra yaklaşık 1 1/8 bardak (185 gram) pişmiş yarı haşlanmış pirinç yediklerinde, kan şekerindeki artışlar aynı miktarda normal beyaz pirinç yediğinden %35 daha azdır (13 ).

Aynı çalışmada, ikincisi daha besleyici bir seçim olmasına rağmen, normal beyaz ve kahverengi pirinç arasında kan şekeri etkisinde önemli bir fark gözlenmemiştir (13 ).

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan başka bir çalışmada, bir gecede hızlı bir şekilde yaklaşık 1 1/4 fincan (195 gram) pişmiş yarı haşlanmış pirinç yemek, aynı miktarda normal beyaz pirinç yemekten %30 daha az kan şekerini artırdı (14 ).

Soğutulmuş ve sonra tekrar ısıtılan kalan yarı haşlanmış pirinç yemek, kan şekeri üzerindeki etkisini daha da azaltabilir (15 , 16 ).

Bununla birlikte, yarı kaynatılmış pirincin kan şekeri kontrolü için potansiyel avantajını keşfetmek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Diyabetiniz varsa ve kan şekerinizi evde test ediyorsanız, farklı pirinç türlerinin seviyelerinizi nasıl etkilediğini kendiniz kontrol edebilirsiniz. Aynı miktarda pirinci karşılaştırdığınızdan ve adil bir karşılaştırma yapmak için aynı şekilde yediğinizden emin olun.

Özet: Yarı haşlanmış pirinç, esmer pirince kıyasla ekşimeye daha az eğilimlidir ve topaklanmak yerine iyi tanımlanmış taneler halinde pişirilir. Aynı zamanda daha fazla bitki bileşiği sunabilir, bağırsak sağlığını destekleyebilir ve kan şekerini normal beyaz pirince göre daha az yükseltebilir.

Potansiyel Olumsuz Yanları

Yarı haşlanmış pirincin ana dezavantajı, kahverengi pirinçten daha az besleyici olmasıdır.

Dahası, doku ve lezzet tercihlerinize bağlı olarak, yarı haşlanmış pirinçten hoşlanmayabilirsiniz. Beyaz pirincin yumuşak, yapışkan dokusu ve hafif tadı ile karşılaştırıldığında, sert ve çiğnenir, biraz daha güçlü bir tada sahiptir - ancak kahverengi pirinç kadar güçlü değildir (15 ).

Örneğin, normal beyaz pirincin yapışkan kümeleriyle karşılaştırıldığında, ayrı ayrı yarı haşlanmış pirinç tanelerini yemek için çubuk kullanmak daha zor olacaktır.

Yarı haşlanmış pilavın pişirilmesi de biraz daha uzun sürer. Beyaz pirinç yaklaşık 15-20 dakikada kaynarken, yarı haşlama yaklaşık 25 dakika sürer. Yine de bu, kahverengi pirinç için gereken 45-50 dakikadan daha azdır.

Özet: Kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında daha düşük besin içeriğinin yanı sıra, yarı haşlanmış pirincin diğer potansiyel dezavantajları, tat ve doku farklılıkları ve normal beyaz pirinçten biraz daha uzun pişirme süresidir.

Uzun Lafın Kısası

Yarı haşlanmış (dönüştürülmüş) pirinç, kabuğunda kısmen önceden pişirilmiştir, bu da rafinasyon sırasında başka şekilde kaybedilen bazı besinleri tutar.

Bağırsak sağlığına faydalı olabilir ve kan şekerini kahverengi veya beyaz pirinçten daha az etkileyebilir.

Yine de, yarı haşlanmış pirinç normal beyaz pirinçten daha sağlıklı olmasına rağmen, kahverengi pirinç en besleyici seçenek olmaya devam etmektedir.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz yarı haşlanmış pirinç gibi tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)