Vegan Protein Kaynakları

Hayvan yemeden yeterli proteini almak kolaydır, ancak biri size sürekli “Bu etsiz protein kaynakları tam mı?” diye sorabilir.

"Tam protein" terimi, proteinin yapı taşları olan amino asitleri ifade eder. 20 farklı amino asidi vücudun kendi başına üretemez.

Bunlara esansiyel amino asitler denir. Bir proteinin "tam" sayılması için, dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içermesi gerekir.

Et ve yumurta tam proteinlerdir, fasulye ve kuru yemişler değildir. Ancak insanlar her öğünde her lokmadaki her temel amino aside ihtiyaç duymazlar. Her gün sadece yeterli miktarda amino aside ihtiyacımız vardır.

Çoğu diyetisyen, bitki bazlı diyetlerin çok çeşitli amino asit profilleri içerdiğine ve çeşitli, sağlıklı bir diyet uygulayan veganların tüm amino asitleri almalarının mümkün olduğunu düşünür.

 Sağlıklı ve dengeli beslenirken kilo verebileceğiniz diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki soruların cevabı için whatsapp üzerinden diyetisyenlerle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

İşte Vegan Protein Kaynakları

1.Kinoa

Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 8 gram

Lif, demir, magnezyum ve manganez gibi besinlerle dolu olan kinoa, pirincin harika bir alternatifidir ve kekler, börekler, kurabiyeler, kahvaltılıklar yapmak için çok yönlüdür.

Tarifler:

• Siyah fasulye ve kinoa dolması biber
• Kavrulmuş çilekli kinoa parfe
• Dereotu ve sarımsaklı yoğurt ile çıtır kinoa börek
• Çikolatalı kinoalı kek

2.Karabuğday

Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 6 gram

Karabuğday aslında bir buğday türü değil, raventin akrabasıdır.

Japonlar bitkiyi soba adı verilen erişteye dönüştürürken, çoğu tohumları ya un haline getirerek ya da yulaf ezmesine benzer şekilde kabuklu çekirdekleri veya kabuğu çıkarılmış taneleri pişirerek yerler.

Bazı araştırmalar, kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterolünü düşürebileceğini ve kan şekerini kontrol edebileceğini göstermiştir.

Tarifler:

• karabuğday biberi
• keçi lorlu mantarlı karabuğday risotto
• Kızarmış karabuğday ile kavrulmuş baharatlı kabak
• Fıstık soslu soba eriştesi

3.Soya

Protein içeriği: ½ fincan porsiyon başına 12 gram (sert tofu), 85 gr başına 15 gram (tempeh), 99 gr başına 18 gram (natto), 1 fincan porsiyon başına 17 gram (edamame)

Fasulye normalde amino asit metionin bakımından düşük olsa da, soya tam bir proteindir ve et ikamesi statüsündedir.

Tempeh ve natto, fasulyeleri fermente ederek yapılır, ancak tofu muhtemelen en iyi bilinen soya ürünüdür. Eğer protein bir endişeyse, mevcut en sert tofuyu seçmek önemlidir.

Tarifler:

• Birayla marine edilmiş tofu
• Turuncu pan-sırlı tempeh
• Erişte ve natto
• Gevrek soya fasulyesi ve lahana salatası

4.Mikoprotein (Quorn)

Protein içeriği: ½ fincan porsiyon başına 13 gram

Küresel gıda kıtlığıyla mücadele etmek için 60'lı yıllarda geliştirilen mikoprotein, “ Quorn ” adı altında satılmaktadır. Fıçılarda belirli bir tür mantar yetiştirerek, onu tam proteinle dolu et ikamelerine dönüştürülerek elde edilir.

Kabul etmek gerekir ki kulağa biraz tuhaf geliyor ve tam anlamıyla “aşırı işlenmiş gıda” kategorisine giriyor ama birçok insan onu oldukça lezzetli buluyor.

Genellikle yumurta akı veya süt ile ilişkili olduğundan, Quorn teknik olarak vegan değildir, ancak bazı şirketlerin vegan ürünleri vardır.

Tarifler:

• Kıymalı biber
• Akdeniz sebzesi ve Quorn puf böreği
• Quorn samosası
• Quorn lazanya

5.Pirinç ve Fasulye

Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 8 gram

Var olan en basit, en ucuz ve en vegan yemeklerden biri, aynı zamanda etraftaki en iyi protein kaynaklarından biridir.

Fasulyelerin çoğu metionin bakımından düşük ve lizin bakımından yüksektir, pirinç (hem kahverengi hem de beyaz) lizin bakımından düşük ve metionin bakımından yüksektir.

Tarifler:

• Mango salsa siyah fasulye ve hindistan cevizi pirinci
• Sıcak ve dumanlı kırmızı fasulye ve pilav
• Filistin mercimek ve pirinç
• Kahverengi pirinç ile Hint nohut güveç
• Sebzeli pilav ve fasulye

6.Ezekiel ekmeği

Protein içeriği: 2 dilim porsiyon başına 8 gram

Ayrıca genellikle filizlenmiş tahıllardan yapılır; bu, ekmeğin lif ve vitamin içeriğini ve ayrıca sindirilebilirliğini önemli ölçüde artıran bir işlemdir.

Tarifler:

• Ezekiel ekmeği 
• Ezekiel ekmekli pizzalar
• Ezekiel unlu balkabağı kekleri
• Limon, beyaz şarap ve kapari soslu Ezekiel Makarna

7.Seitan

Protein içeriği: 28 gr başına 21 gram

Buğday glüteni bu günlerde çokça etkiliyor ancak çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya glüten duyarlılığı olan kişilerin bariz istisnaları dışında.

İlk olarak 1000 yıldan daha uzun bir süre önce Çinli Budist rahipler için et ikamesi olarak bilinen bir ürün olan Seitan, glüten (buğdaydaki protein) otlar ve baharatlarla karıştırılarak, su veya et suyunda kaynatılarak yapılır.

Tarifler:

• Seitan fajitaları
• Siyah fasulye sarımsak soslu Seitan tavada kızartma
• Birayla pişirilmiş Seitan carnitas
• Barbekü Seitan sürgüleri

8.Humus ve Pide

Protein içeriği: 1 kepekli pide ve 2 yemek kaşığı humus başına 7 gram

Buğdaydaki protein, pirinçteki proteine ​​oldukça benzer, çünkü tek fark lizindir. Ancak nohutta bol miktarda lizin bulunur ve bu da bize Orta Doğu'nun temel gıda maddesi olan humus ve pideyi seçmemiz için daha fazla neden sunar.

Diğer baklagillerin çoğu, nohutla karşılaştırılabilir, bu nedenle cannellini, edamame veya diğer fasulye türlerinden yapılan humusu denemekten zarar gelmez.

Tarifler:

• Közlenmiş kırmızı biberli humus 
• Yunan sebzeli, humus ve pide pizzaları
• Avokado ve beyaz fasulye humusu ve pide cipsi
• Güneşte kurutulmuş domatesli humus ve pide cipsleri

9.Tahıllı veya Kuru Yemişli Spirulina

Protein içeriği: 1 yemek kaşığı başına 4 gram

Popüler inanışın aksine, alg ailesinin bu üyesi lizin, metionin ve histidin içermediği için tam bir protein değildir. Bunu düzeltmek için, tahıllar, yulaflar, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi bol miktarda protein içeren besinler ekleyin.

Tarifler:

• Ham spirulina enerji çubukları
• Karışık cevizli spirulina smoothie
• Spirulina patlamış mısır
• Spirulina ve kenevir yer mantarı

10.Fıstık Ezmeli Sandviç

Protein içeriği: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 2 dilimli sandviç başına 15 gram

Fasulye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllarla her birleştirildiğinde tam bir protein oluşturur.

Fıstık ezmesi, tam buğday kalorileri oldukça yüksek olmasına rağmen, tüm gerekli amino asitlerin ve bol miktarda sağlıklı, kolay bir atıştırmalıktır.

Tarifler:

• Izgara kabak, fıstık ezmesi ve elmalı sandviç
• Fıstık soslu kavrulmuş tofu sandviç
• Fıstık ezmesi, yeşil domates ve jalapeno reçelli sandviç
• Tam buğday fıstık ezmeli muz ekmeği

Kısmen Vegan  Sayılan Protein Kaynakları

Kenevir Tohumu

Protein içeriği: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 11 gram

Kenevir, dokuz temel amino asidin tamamını (tam olarak kabul edilemeyecek kadar düşük lizin olmasına rağmen) önemli miktarda ve ayrıca bol miktarda magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum içerir. 

Kenevir tohumları aynı zamanda omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitlerinin nadir bir vegan kaynağıdır ve depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir.

Tarifler:

• Ham kabak kenevir tohumu protein çubukları
• Limonlu kenevir tohumu kurabiyeleri
• Kenevir tohumu ve lahana pesto
• Çilek kenevir tohumu 

Chia

Protein içeriği: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 4 gram

Artık hayvanlarda kürk yetiştirmek için kullanılmayan chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin harika bir bitki kaynağıdır. Keten tohumu veya fındıktan daha fazla lif içerir.

Chia güçlü bir demir, kalsiyum, çinko, ve antioksidan kaynağıdır ancak bu tohumların en iyi şeyi süt ya da su ile bir araya getirildiğinde bir jel oluşturur olmasıdır.

Bu onları sağlıklı pudingler yapmak, smoothieleri koyulaştırmak veya vegan pişirmede yumurtaları değiştirmek için harikadır.

Tarifler:

• Hindistan cevizli chia pudingi
• Armut ve chia karabuğday krep
• Chia vegan proteinli muffin
• Chia tohumları ile baharatlı kavrulmuş karnabahar

Uzun Lafın Kısası

Bir vegan diyetinde çeşitli yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen gerekli ve gerekli olmayan proteinlerin doğru kombinasyonlarını aldığınızdan emin olmak için endişelenmenize gerek yoktur. 

Yine de bu seçenekler, tüm protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmanın harika bir yoludur ve sağlıklıdırlar.