Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği Tarifleri

Yemek hazırlamak eğlenceli olsa da ne yemek hazırlayacağını seçmek veya "Öğle yemeği ne yesem?" diye düşünmek çokça kafa karışıklığına neden olabilir. Hem de bu öğle yemeği menüsü, diyet öğle yemeği olmalıysa ne yapacağınızı şaşırabilirsiniz. Ancak stres olmayın. Öğle yemeği tarifleri içeren bu yazımız sayesinde hem dünya mutfağından farklı tarifler öğrenip hem de düşük karbonhidratlı, bol lifli, lezzetli yemekler denemiş olursunuz. Öğle yemeğiniz şimdiden afiyet olsun :)

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, doğru öğle yemeğini elinizde bulundurmak, öğleden sonra enerjik veya uyuşuk hissetmeniz arasındaki farkı yaratabilir.

Yine de, yeni tarifler bulmak bazen zor olabilir.

İşte bir sonraki yemeğinize kadar sizi tok tutmak için 20 besleyici ve basit düşük karbonhidratlı öğle yemeği.

1. Spagetti Kabak Bolognese

Spagetti kabak makarnaya mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifidir. Piştikten sonra, spagetti eriştelerine benzeyen uzun tellere bölmek için çatal kullanabilirsiniz.

Hazırlamak için, etini birkaç farklı yere çatalla batırın ve 180 ℃ 'de 30-45 dakika pişirin. Ayrıca 20 dakika kaynatın veya ikiye dilimleyin ve 6-8 dakika yüksekte mikrodalgalayın.

Bolognese sosu ve bir tutam parmesan peyniri ile kabak eriştelerinizin üzerine gelin. Alternatif olarak, vegan bir versiyon için fasulye ve süt içermeyen parmesan peyniri kullanın.

2. Limon Fıstık Soslu Börek

Bu yaylı rulolar süper basit ve hızlıdır.

Bir pirinç tabakasını yumuşayana kadar birkaç saniye ılık su altında ıslatarak başlayın. Sonra sert bir yüzeye koyun ve rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık, julyen biber ve biraz nane veya kişniş serpin.

Tavuk, somon, tempeh veya edamame gibi protein seçiminizi, daha sonra bir kireç fıstığı sosu ekleyin. Tayland esintili bu sosu mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alabilir veya fıstık ezmesini bir parça pirinç sirkesi, susam yağı ve limon suyu ile karıştırarak kendiniz yapabilirsiniz.

3. Baharatlı Marul Tacos

Normalde, insanlar takoları karbonhidratlarla dolu olarak düşünürler.

Bununla birlikte, bu lezzetli yemeğin karbonhidrat içeriğini kesmek için yapmanız gereken tek şey, marul veya lahana yaprakları için normal mısır bazlılarla değiştirmek.

Biber yoksa, sıfırdan bir sos yapabilirsiniz. Büyük bir tencerede, kıyılmış sarımsak ve doğranmış soğan ile hafif kahverengi kıyma, tavuk, tofu veya seitan.

Sonra doğranmış domates, domates sosu ve barbunya  ekleyin ve acı biber, kimyon, tuz ve karabiber ile tatlandırın. 30 dakika pişirin ve servis yapmadan önce rendelenmiş peynir ile doldurun.

4. Şehriye Salatası Kabak ve Pancar Eşliğinde

Spiralize sebzeler, düşük karbonhidratlı öğle yemeği için görsel olarak çekici bir bileşendir.

Özellikle, kabak ve pancar, erişte için mükemmel bir dokuya sahiptir. Bu sebzeleri uzun, erişte benzeri şeritlere kesmek için spiralleştirici adı verilen bir cihaz kullanabilirsiniz.

Dahası, az miktarda kalori için bir sürü lif içeriyorlar. Bu düşük kalorili yoğunluk açlığı azaltabilir, tok hissetmenize hatta kilo kaybına yardımcı olabilir (1, 2).

Spiralize kabak ve pancarlarınızı marine edilmiş tavuk veya tempeh, çeri domates, çam fıstığı, taze fesleğen, birkaç damla zeytinyağı ve bir limon suyu sıkın.

5. Doldurulmuş Portobello Pizzalar

Portobello pizzalar her zamanki karbonhidratlar olmadan pizza yapmak için harika bir yoldur. Bu mantarın büyük boyutu ve etli dokusu, onu geleneksel pizza kabuğuna özellikle çekici bir alternatif haline getirir.

Karbonhidrat bakımından düşük olmasının yanı sıra, portobellolar B vitaminleri, potasyum ve polisakkaritler, terpenoidler ve fenoller gibi anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindir (3, 4).

Bu yemeği hazırlamak için yıkanmış, kurutulmuş ve saplanmış portobello mantarlarının altını sarımsak yağı ile fırçalayın. Onları bir fırın tepsisine yerleştirin ve pizza sosu, çeri domates dilimleri, et veya vegan biberli, mozzarella veya vegan peyniri ile katmanlayın.

Servis yapmadan önce 7-8 dakika kızartın.

6. Avokado Suşi Ruloları

Bu suşi ruloları, sadece karbonhidrat içeriğini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda hazırlama sürelerini de hızlandıran pirinç içermez.

Bir nori tabakasını  kağıt ince bir deniz yosunu karesi ince bir püre avokado tabakası ve bir miktar besleyici maya ile doldurarak başlayın.

Ardından, biber, salatalık, domates veya soğan gibi en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzelerin yanı sıra edamame, balık veya marine edilmiş tempeh gibi bir protein kaynağını en üste alın.

Üçte birini birkaç damla su ile ıslatın ve yuvarlayın.

7. Tatlı ve Ekşi Kızartma

Erişte ve pirinç içermeyen tava, sadece birkaç dakika süren düşük karbonhidratlı lezzetli öğle yemeği seçenekleridir.

Bu tatlı ve ekşi versiyon için, yeşil soğan , bezelye, kırmızı dolmalık biber ve bebek mısırını yapışmaz soteleyin. Ardından, seçtiğiniz düşük karbonhidratlı tatlı ve ekşi sosu ekleyin.

Fazladan zamanınız varsa, bir diş sarımsak ile bir adet  doğranmış kırmızı biber, 1/4 bardak (60 ml) şekersiz ketçap, 1/2 bardak (120 ml) pirinç sirkesi, 1 çorba kaşığı (15 ml) soya sosu ve bir parça stevia ekleyin.

Sık sık karıştırırken malzemeleri kaynatın. Yemeğinize koymadan önce birkaç dakika soğumaya bırakın. İstenirse, susam ile süsleyin.

8. Gökkuşağı Salata Kasesi

Salatalar diyetinize daha sağlıklı sebzeler eklemenin harika bir yoludur (5).

Salatalar neredeyse sonsuz bir kaynaktır. Karbonhidratı az olması için ıspanak, lahana, roka veya marul gibi bir yeşillik yatağı hazırlayarak başlayın.

Ardından, birkaç ek sebzeye serpin. Mümkünse, salatalarınızın vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğini önemli ölçüde artırmak için soyulmamış bırakın (6,7).

Son olarak, yumurta, hindi göğsü, ceviz veya siyah fasulye gibi bir protein kaynağı, ayrıca bazı avokado. zeytin ve en sevdiğiniz düşük karbonhidrat sosundan ekleyin.

9. Kajulu Kabak Çorbası

Bu çorba karbonhidrat açısından düşük ve sıcak veya soğuk harika tadı var.

Bunu yapmak için, 1 ince doğranmış soğan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile 4 bardak (500 gram) doğranmış balkabağı, ara sıra 8-10 dakika karıştırarak - veya kabak yumuşayana kadar pişirin.

Sonra 350 ml sebze ekleyin, kaynatın ve yaklaşık 10 dakika kaynatın veya kabak çok yumuşak olana kadar pişirin. Son olarak, 75 ml krem ​​veya Hindistan cevizi sütü ekleyin ve bir el blenderi ile püre haline getirin.

Kavrulmuş kaju fıstığı, rendelenmiş kırmızı lahana ve servis edilmeden önce şekersiz Hindistan cevizi serpin.

10. Asya Tarzı Lahana Salatası

Lahana karbonhidrat bakımından düşüktür, lif bakımından zengindir ve özellikle C ve K vitaminleri ile beslenir. Ayrıca kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilen iki güçlü antioksidan olan polifenoller ve kükürt bileşikleri içerir (8 , 9, 10, 11, 12).

Bu Asya tarzı lahana salatası için, rendelenmiş havuç, kişniş ve yeşil soğan ile rendelenmiş kırmızı ve yeşil lahanayı fırlatın.

Pansuman için, her bir doğranmış taze zencefil, susam yağı, badem yağı ve pirinç sirkesi 1 çorba kaşığı (15 ml) 1 çay kaşığı (5 ml) tamari, akçaağaç şurubu ve biraz limon kabuğu rendesi ile karıştırın. Lahana salatası üzerine dökün ve iyice karıştırın.

Biraz ek protein için sığır eti veya sebzeli köfte ile ekleyin.

11. Kızartılmış Karnabahar Pilavı

Karnabahar lif, folat ve C, E ve K vitaminleri açısından zengin turpgillerden bir sebzedir (13).

Düşük karbonhidratlı bir pirinç ikamesi yapmak için, karnabaharın başını küçük çiçeklere bölün ve bunları pirinç boyutlu parçalara ayırın. Bunun için mutfak robotu kullanabilirsiniz, ancak aşırı işlenmemeye dikkat edin. Çünkü bu, pirincinizin çok küçülmesine neden olacaktır.

Biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin ve kıyılmış sarımsak, doğranmış çiğ zencefil ve ince dilimlenmiş yeşil soğan ile birlikte biber veya brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerle karnabahar kahverengileşip yumuşayana kadar soteleyin.

Bir miktar düşük sodyum soya sosu veya susam yağı ile baharatlayın ve üstüne bir tane kızarmış yumurta ekleyin.

12. Bademli Narenciye Salatası

Bu salata çok basit ama lezzetli.

Küçük bir kapta, 1 kıyılmış sarımsak karanfilini 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, 2 yemek kaşığı (30 ml) portakal suyu, yarım greyfurt ve 1 çay kaşığı (5 ml) Dijon hardalı ve akçaağaç şurubu.

Bir greyfurtu soyun ve keskin bir bıçakla kesin. Meyveleri, yeşillikleri ekleyin ve soğan, salatalık, badem, taze fesleğen ve sos serpin. Son olarak, füme somon veya kavrulmuş nohutları üstüne ekleyin.

13. Mini Ispanaklı Domatesli Kiş

Geleneksel quiches karbonhidratlı olma eğilimindedir, ancak buğday ununu badem unu ile değiştirmek karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azaltır.

Badem, derisinde güçlü antioksidanlar içerir. (14, 15 , 16).

Bir mutfak robotunda veya yüksek hızlı bir karıştırıcıda  badem öğüterek kendiniz de yapabilirsiniz.

Bir çörek tepsisinin tabanını yapmak için kullanacağınız badem ununu biraz zeytinyağı ve tuzla karıştırın. 190 ℃ 'de 15 dakika pişirin. Yumurta, peynir, ıspanak ve güneşte kurutulmuş domates karışımı ile doldurun ve 15-20 dakika daha pişirin.

Vegan bir versiyon için, karıştırılmış tofu ve vegan peyniri kullanın.

14. Kremalı Mantar Çorbası

Kremalı mantar çorbası, basit ve lezzetli bir öğle yemeği seçeneği sunar.

Başlamak için yaklaşık 8 dakika boyunca veya mantarlar sularını serbest bırakana kadar 1 küçük soğan ve 4 sarımsak karanfil dilimleyin.

1.5 bardak (360 ml) sebze suyu, 340 ml Hindistan cevizi sütü ve 4 sap kekik ekleyin. El mikseri veya yüksek hızlı karıştırıcı ile karıştırmadan önce 15 dakika pişirin. Pastırma veya çam fıstığı ekleyin ve servis yapın.

15. Kabak Ruloları

Kabak, lazanya ve sarar için popüler bir düşük karbonhidrat alternatifidir.

Ayrıca manganez, potasyum, magnezyum, A ve C vitaminleri ve lutein, zeaksantin ve beta karoten gibi antioksidanlar için harika bir kaynaktır (17, 18).

Bu antioksidanlar gözünüzü, cildinizi ve kalp sağlığınızı artırabilir ve belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir (19).

Bu yemek için, çiğ bir kabağı uzunlamasına ince, geniş şeritler halinde dilimleyin ve füme tofu, ezilmiş zeytin, hindi veya peynir gibi tercih ettiğiniz sosları serpin. Bir miktar mayo, pesto veya sriracha ekleyin ve yuvarlayın.

16. Shirataki Şehriye Çorbası

Konjac veya mucize erişte olarak da bilinen Shirataki erişte, makarnanın bir başka düşük karbonhidrat alternatifidir.

Bağırsaklarınızda jel oluşturan, sindiriminizi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir tür çözünür lif olan glukomannan açısından zengindirler (20).

Çözünür lif ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besler ve daha sonra asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'lar inflamasyonu azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olur (21, 22, 23 ).

Sadece shirataki erişteleri paketinden çıkarın, sıcak su altında iyice durulayın ve mağazadan satın alınan veya ev yapımı miso çorbasına dökün. Protein ve besin içeriğini artırmak için tofu ve sebzeler ekleyin.

17. Deniz Yosunlu Makarna

Yosun, makarnaya başka bir düşük karbonhidrat alternatifidir.

Karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük, K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir bakımından zengindir. Çeşitliliğe bağlı olarak, iyi bir doz iyot da sağlayabilir (24).

İyot, büyüme, hücre onarımı ve metabolizmada önemli rol oynayan tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir ( 25 ).

Deniz yosunu makarna, hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş uzun iplikçikler halinde gelir. Onları ılık veya soğuk suda rehidrate etmeniz veya yemeden önce yaklaşık 5-15 dakika pişirmeniz gerekir.

Ardından, domates sosu, zeytin ve protein seçiminizle birlikte atın. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir  serpin.

18. Ton Balığı Salatası ve Avokado Dolması

Avokado, zeytinyağında bulunan aynı sağlıklı kalp yağı olan tekli doymamış yağ kaynağıdır (26).

Ayrıca yaklaşık % 75'i çözünmez olan lif açısından zengindirler. Bu lif, yiyecekleri bağırsaklarınızda sorunsuz bir şekilde hareket ettirmeye yardımcı olarak kabızlık şansınızı azaltır (27, 28).

Lifin geri kalan% 25'i çözünür, bu da sağlıklı bağırsak bakterilerinize yardımcı olur, irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit hastaları için iyidir (29, 30).

Bu yemeği hazırlamak için avokadonuzu ikiye bölün ve ton balığı salatası ile doldurun. Konserve ton balığı veya vegan yoğurt, doğranmış turp ve kereviz ile yapmak kolaydır.

19. Patlıcan Börekleri

Patlıcan lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Börek yapmak için, bir orta boy patlıcanı genişçe 1.25 cm kalınlığında  yuvarlayın.

Bir kasede 1/2 bardak (90 gram) nohut unu, 1/4 bardak (30 gram) öğütülmüş keten tohumu, 1 çay kaşığı (5 gram) soğan tozu ve bir tutam suyu karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin.

Her patlıcan dilimini bu karışıma batırın , sonra her iki tarafta da 3-5 dakika boyunca büyük bir tavada kızartın. Daha az yağlı bir versiyon için, daldırma dilimleri bir tel ızgara üzerine yerleştirin ve 15 dakika kızartın.

Hazır olduğunda, böreklerinizi ekşi krema, füme jambon ve dilimlenmiş yeşil soğan ile doldurun. Vegan bir alternatif için kaju ekşi krema ve füme ceviz kullanın.

20. Kale Sezar Salatası

Kale, 1 fincan (21 gram) çiğ yaprağın A, C ve K vitaminleri için Günlük Değer'in (DV) % 100'ünü sağladığı kadar besleyici maddeler açısından zengin yapraklı bir yeşildir (31).

Bu dönüşü her zamanki tavuklu Sezar salatası üzerinde hazırlamak için lahanalarınızı çıkarın ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Ellerinizi kullanarak yapraklara 1-2 dakika veya yumuşayana kadar masaj yapın.

Daha sonra 1 limonun lezzetini ve suyunu 1 ons (28 gram) Parmesan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) Dijon hardalı ile karıştırın. Salataya iyice karıştırın ve ızgara tavuk, somon veya kavrulmuş nohut ve bir parça ekstra Parmesan ile tadın.

Uzun Lafın Kısası

Bu 20 düşük karbonhidratlı yemek tarifleri öğle yemeğinizin repertuarına eklemeye değer.

Sadece besleyici ve yapımı kolay değil, aynı zamanda açlığınızı bastırır ve bir sonraki yemeğinize veya atıştırmalıklara kadar sizi tok tutarlar.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, evde veya işte doyurucu öğle yemeği yapmak her zamankinden daha basittir.