Sükroz, Glikoz ve Fruktoz Arasındaki Fark Nedir?

Şekeri azaltmaya çalışıyorsanız, şeker türünün önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Sükroz, glikoz ve fruktoz, gram için aynı sayıda kalori içeren üç şeker türüdür.

Hepsi doğal olarak meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve tahıllarda bulunur, ancak birçok işlenmiş gıdaya eklenir.

Bununla birlikte, kimyasal yapıları, vücudunuzun onları sindirme ve metabolize etme şekilleri ve sağlığınızı nasıl etkilediği konusunda farklılık gösterirler.

Bu makalede sükroz, glikoz ve fruktoz arasındaki temel farklar ve neden önemli oldukları incelenmiştir.

Sükroz, Glikoz ve Fruktozdan Oluşur

Sükroz, sofra şekerinin bilimsel adıdır.

Şekerler monosakkaritler veya disakkaritler olarak kategorize edilir.

Disakkaritler iki bağlı monosakkaritten oluşur ve sindirim sırasında ikincisine geri ayrılır (1 ).

Sükroz, bir glikoz ve bir fruktoz molekülü veya % 50 glikoz ve % 50 fruktozdan oluşan bir disakkarittir.

Birçok meyve, sebze ve tahılda doğal olarak bulunan bir karbonhidrattır, ancak şeker, dondurma, kahvaltılık tahıllar, konserve yiyecekler, soda ve diğer şekerli içecekler gibi birçok işlenmiş gıdaya da eklenir.

İşlenmiş gıdalarda bulunan sofra şekeri ve sükroz genellikle şeker kamışından veya şeker pancarından çıkarılır.

Sükroz, fruktozdan daha az tatlı, ancak glikozdan daha tatlıdır (2 ).

Glikoz

Glikoz, basit bir şeker veya monosakkarittir. Vücudunuzun tercih edilen karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır (1 ).

Monosakkaritler tek bir birim şekerden oluşur ve bu nedenle daha basit bileşiklere ayrılamaz.

Bunlar karbonhidratların yapı taşlarıdır.

Gıdalarda, glikoz genellikle polisakkarit nişastaları veya sükroz ve laktoz gibi disakkaritler oluşturmak için başka bir basit şekere bağlanır (1 ).

İşlenmiş gıdalara mısır nişastasından ekstrakte edilen dekstroz formunda eklenir.

Glikoz, früktoz ve sükrozdan daha az tatlıdır (2 ).

Fruktoz

Fruktoz veya "meyve şekeri", glikoz gibi bir monosakkarittir (1 ).

Doğal olarak meyve, bal, agave ve çoğu kök sebzede bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalara yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde eklenir.

Fruktoz, şeker kamışı, şeker pancarı ve mısırdan elde edilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu mısır nişastasından yapılır ve normal mısır şurubuna kıyasla glikozdan daha fazla fruktoz içerir (3 ).

Üç şekerden, fruktoz en tatlı tada sahiptir, ancak kan şekerinizi en az etkiler (2 ).

Özet: Sükroz, basit şekerler glikoz ve fruktozdan oluşur. Sükroz, glikoz ve fruktoz birçok gıdada doğal olarak bulunur, ancak işlenmiş ürünlere de eklenir.

Farklı Sindirilirler ve Emilirler

Vücudunuz monosakkaritleri ve disakkaritleri farklı şekilde sindirir ve emer.

Monosakkaritler zaten en basit formlarında olduklarından, vücudunuzun bunları kullanabilmesi için parçalanmaları gerekmez. Doğrudan kan dolaşımınıza, özellikle ince bağırsağınıza emilirler (4 ).

Öte yandan, sükroz gibi disakkaritler, emilmeden önce basit şekerlere ayrılmalıdır.

Şekerler en basit formlarına ulaştığında, farklı şekilde metabolize edilirler.

Glikoz Emilimi ve Kullanımı

Glikoz, ince bağırsağın astarı boyunca doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve bu da hücrelerinize iletir (4 , 5 ).

Kan şekerini diğer şekerlerden daha hızlı yükseltir, bu da insülin salınımını uyarır (6 ).

Glikozun hücrelere girmesi için insülin gereklidir (7 ).

Hücrelerinize girdikten sonra, glikoz enerji oluşturmak için hemen kullanılır veya ileride kullanılmak üzere kaslarınızda veya karaciğerinizde depolanmak üzere glikojene dönüştürülür (8 , 9 ).

Vücudunuz kan şekeri seviyenizi sıkı bir şekilde kontrol eder. Çok düştüklerinde, glikojen glikoza ayrılır ve enerji için kullanılmak üzere kanınıza salınır (9 ).

Glikoz yoksa, karaciğeriniz bu tür şekeri diğer enerji kaynaklarından yapabilir (9 ).

Fruktoz Emilimi ve Kullanımı

Glikoz gibi, fruktoz da ince bağırsaktan doğrudan kan dolaşımınıza emilir (4 , 5 ).

Kan şekeri seviyelerini glikozdan daha kademeli olarak yükseltir ve insülin seviyelerini hemen etkilemediği görülür (6 , 10 ).

Bununla birlikte, fruktoz kan şekerinizi hemen yükseltmese de, daha uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir.

Vücudunuz enerji için kullanmadan önce karaciğeriniz fruktozu glikoza dönüştürmelidir.

Yüksek kalorili bir diyette büyük miktarda fruktoz yemek, kan trigliserit seviyelerini yükseltebilir (11 ).

Aşırı fruktoz alımı da metabolik sendrom ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskini artırabilir (12 ).

Sükroz Emilimi ve Kullanımı

Sükroz bir disakkarit olduğundan, vücudunuzun kullanabilmesi için parçalanması gerekir.

Ağzınızdaki enzimler kısmen sükrozu glikoz ve fruktoza böler ve karnınızdaki asit onu daha da parçalar. Bununla birlikte, şeker sindiriminin çoğu ince bağırsakta olur (4 ).

İnce bağırsağınızın astarı ile yapılan sükraz, sükrozu glikoz ve fruktoza böler. Daha sonra yukarıda açıklandığı gibi kan dolaşımınıza emilirler (4 ).

Glikoz varlığı emilen fruktoz miktarını arttırır ve ayrıca insülin salınımını uyarır. Bu, yağ oluşturmak için bu tip şekerin tek başına ne zaman yenildiğine kıyasla daha fazla fruktoz kullanıldığı anlamına gelir (13 ).

Bu nedenle, früktoz ve glikozu birlikte yemek, sağlığınıza ayrı ayrı yemekten daha fazla zarar verebilir. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin neden çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu açıklayabilir .

Özet: Glikoz ve fruktoz doğrudan kan dolaşımınıza emilirken, önce sükroz parçalanmalıdır. Glikoz enerji için kullanılır veya glikojen olarak depolanır. Fruktoz glikoza dönüştürülür veya yağ olarak depolanır.

Fruktoz Sağlık İçin En Kötüsü Olabilir

Vücudunuz fruktozu enerji için kullanmak üzere karaciğerdeki glikoza dönüştürür. Aşırı fruktoz, karaciğerinize bir dizi metabolik soruna yol açabilecek bir yük getirir (13 ).

Birçok çalışma, yüksek fruktoz tüketiminin zararlı etkilerini göstermiştir. Bunlar insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite, yağlı karaciğer hastalığı ve metabolik sendromu içerir (14 , 15 , 16 ).

10 haftalık bir çalışmada, fruktoz ile tatlandırılmış içecekler içen insanlar, göbek yağında % 8.6'lık bir artışa sahipken, glikozla tatlandırılmış içecekler içenlerde % 4.8 yağlanma meydana geldi (16 ).

Başka bir çalışma, eklenen tüm şekerlerin tip 2 diyabet ve obezite riskinizi artırabileceğini, ancak fruktozun en zararlı olabileceğini buldu (17 ).

Dahası, fruktozun açlık hormonu grelinini arttırdığı gösterilmiştir ve yemekten sonra daha az dolgun hissetmenizi sağlayabilir (18 , 19 ).

Fruktoz karaciğerinizde alkol gibi metabolize olduğundan, bazı kanıtlar benzer şekilde bağımlılık yaratabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada bu artan şeker istek (yol açabilir beyninizde ödül yolunu, aktive bulundu (20 ,21 ).

Özet: Fruktoz, obezite, tip 2 diyabet, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığı gibi çeşitli olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir. Fruktoz tüketmek, açlık ve şeker arzusunu da artırabilir.

Yapay Şeker Alımınızı Sınırlamalısınız

Meyve, sebze ve süt ürünleri gibi tüm gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur. Bu gıdalar ayrıca olumsuz etkilerinden herhangi birine karşı koyan besinler, lif ve su.

Zararlı sağlık etkileri şeker tüketimi ile ilişkilidir tipik Batı diyet eklenen şeker, yüksek miktarda kaynaklanmaktadır.

15.000'den fazla Amerikalının yaptığı bir ankette, ortalama bir kişinin günde 82 gram ilave şeker veya toplam kalorilerinin yaklaşık % 16'sını - günlük öneriden çok daha fazla tükettiği bulundu (22 ).

Dünya Sağlık Örgütü ilave şekerlerin günlük kalori tüketiminizin % 5-10'uyla sınırlanmasını önerir. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalori alıyorsanız, 25-50 gramdan daha az miktarda şeker ekleyin ( 23 ).

Bunu perspektife sokmak için, bir adet 355 ml asitli içecek yaklaşık 30 gram ilave şeker içerir, bu da sizi günlük sınırınızı aşmaya yeterlidir ( 24 ).

Dahası, şekerler sadece asitli içecek, dondurma ve şeker gibi tatlı olan yiyeceklere değil, aynı zamanda çeşniler, soslar ve dondurulmuş yiyecekler gibi mutlaka beklemediğiniz yiyeceklere de eklenir.

İşlenmiş gıdaları satın alırken, gizli şekerleri aramak için her zaman içerik listesini dikkatlice okuyun. Şekerin 50'den fazla farklı adla listelendiğini unutmayın.

Şeker alımınızı azaltmanın en etkili yolu çoğunlukla tam ve işlenmemiş gıdaları yemektir.

Özet: Yapay şeker alımı sınırlandırılmalıdır, ancak gıdalarda doğal olarak bulunanlar için endişelenmenize gerek yoktur. İşlenmemiş gıdalarda yüksek ve işlenmiş gıdalarda düşük bir diyet tüketmek, ilave şekerlerden kaçınmanın en iyi yoludur.

Uzun Lafın Kısası

Glikoz ve fruktoz, basit şekerler veya monosakkaritlerdir.

Vücudunuz onları önce parçalanması gereken disakkarid sükrozdan daha kolay emebilir.

Fruktoz en olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir, ancak uzmanlar, türden bağımsız olarak ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerektiğini kabul eder.

Bununla birlikte, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri sınırlamaya gerek yoktur.

Sağlıklı bir diyet sağlamak için mümkün olduğunca 'işlenmemiş' yiyecekleri tüketin.