Şişkinliğe Ne İyi Gelir? Şişkinliğe İyi Gelen Yiyecekler ve İçecekler

Şişkinlik, genellikle kabızlık veya aşırı gaz gibi sorunların neden olduğu yaygın bir sorundur (1).

Ayrıca, yedikleriniz ve içtikleriniz şişkinliği ve diğer sindirim sorunlarını önemli ölçüde etkileyebilir.

Neyse ki, birçok bileşenin düzenliliği desteklediği, sıvı tutulmasını önlediği ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir; bunların tümü şişkinliği uzak tutmaya yardımcı olabilir.

İşte şişkinliğe yardımcı olabilecek 20 yiyecek ve içecek.

1. Avokado

Avokado son derece besleyicidir ve her porsiyon iyi miktarda folat, C ve K vitaminleri doludur (2).

Su tutulmasını önlemek için sıvı dengesini ve sodyum seviyelerini düzenlemede yer alan önemli bir mineral olan potasyum bakımından da zengindirler (3).

Dahası, düzenliliği desteklemek, kabızlığı ve şişkinliği önlemeye yardımcı olmak için sindirim sisteminizde yavaşça hareket eden lif bakımından zengindirler (4).

2. Salatalık

Salatalık yaklaşık %95 oranında su içerir. Bu da onları şişkinliği gidermek için harika bir alternatif haline getirir (5).

Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yemek, susuz kalmamanıza ve günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Bu, su tutulmasını önleyebilir ve dehidrasyonun neden olduğu şişkinliği hafifletebilir (6, 7).

3. Yoğurt

Yoğurt, bağırsak sağlığında anahtar rol oynayan faydalı bir bakteri türü olan probiyotiklerle doludur.

Bazı araştırmalara göre, probiyotikler, düzenliliği desteklemek için dışkı sıklığını ve tutarlılığını artırabilir (8).

Ayrıca, probiyotiklerin, kalın bağırsağı etkileyen yaygın bir bozukluk olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumların neden olduğu şişkinliği ve abdominal distansiyonu azalttığı gösterilmiştir (9, 10).

4. Orman Meyveleri

Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi orman meyveleri antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Ayrıca lif bakımından zengindirler. Örneğin böğürtlen, fincan başına (150 gram) yaklaşık 8 gram lif içerir (11).

Lif alımınızı artırmak, bağırsak sağlığını iyileştirebilir, kabızlığı ve şişkinliği önlemek için dışkınızı yumuşatabilir (12).

5. Yeşil Çay

Yeşil çay, susuz kalmamanıza ve sıvı tutulmasını önlemenize yardımcı olmak için harika bir seçenektir.

Zararlı serbest radikalleri nötralize edebilen ve vücudunuzdaki iltihabı azaltabilen epigallocatechin gallate (EGCG) gibi antioksidanlarla doludur (13).

Yeşil çay ayrıca sindirim sistemi hareketini uyaran ve düzenliliği desteklemek için doğal bir müshil görevi gören bir bileşik olan kafein içerir. Bu da şişkinliği azaltabilir (14).

6. Kereviz

Kereviz, yaklaşık %95 oranında su içeren besleyici bir sebzedir (15).

Kereviz, yüksek su içeriğine ek olarak, suyu sindirim sistemine çekerek düzenliliği artırmak için dışkıyı yumuşatan bir tür şeker alkolü olan mannitol içerir (16, 17).

Ek olarak, sebzenin kökü doğal bir idrar söktürücü olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzdaki fazla su ve sodyumu uzaklaştırmak için idrar üretimini artırdığı anlamına gelir. Bu da şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir (18).

7. Zencefil

Zencefil, sindirim rahatsızlığını hafifletme kabiliyeti ile bilinen bir bitkidir (19).

Örneğin, bazı araştırmalar zencefilin şişkinliği ve tokluk hissini önlemek için mide boşalmasını hızlandırabileceğini göstermektedir (20, 21).

Aynı zamanda sağlıklı sindirimi desteklemek için proteini daha verimli bir şekilde parçalamaya yardımcı olan zingibain adlı bir enzim içerir (22).

8. Kombucha

Kombucha, tipik olarak siyah veya yeşil çaydan yapılan fermente bir içecek türüdür.

Diğer fermente gıdalar gibi probiyotikler açısından zengindir. Bağırsak sağlığını ve düzenliliğini geliştirebilir (23).

Ayrıca, şişkinliği yenmeye yardımcı olmak için su ihtiyacınızı giderebilir ve iltihapla savaşan antioksidanları günlük diyetinize daha fazla sıkıştırabilir (24).

9. Muz

Muzlar tadı, taşınabilirliği ve rahatlığı ile popülerdir.

Aynı zamanda son derece besleyicidirler ve 1 orta boy muzda (118 gram) bulunan 3 gram lif ile mükemmel bir lif kaynağıdırlar (25).

Ek olarak, sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyen bir besin olan potasyum bakımından zengindirler. Bu da şişkinliği ve su tutulmasını önleyebilir (26).

10. Papaya

Papaya, tatlı tadı ve pürüzsüz, kremamsı dokusu ile bilinen bir tropikal meyve türüdür.

Sadece yüksek su içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda her porsiyonda bol miktarda lif sağlar (27).

Aynı şekilde vücudunuzun amino asitleri parçalamasına yardımcı olan papain adlı bir enzim içerir. Bu, sağlıklı sindirimi teşvik eder ve şişkinliği uzak tutmaya yardımcı olabilir (28).

11. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, her 1 fincan (134 gram) porsiyonda yaklaşık 3 gram lif sağlayan harika bir lif kaynağıdır (29).

Aynı zamanda, çeşitli yiyeceklerde bulunan bir tür prebiyotik lif olan iyi miktarda inülin içerir (30).

Araştırmalar, inulinin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini, şişkinliği ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek düzenliliği artırabileceğini göstermektedir (31).

12. Yulaf

Sabahları bir kase yulaf ezmesinin tadını çıkarmak, şişkinlikle savaşmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Bunun nedeni, yulafın lifle yüklü olması ve her 1/2 fincan (40 gram) porsiyonda 4 gram lif içermesidir (32).

Ayrıca, güçlü antienflamatuar özelliklere sahip olan beta glukan adı verilen belirli bir lif türü içerirler (33).

13. Ananas

Ananas, her porsiyonda bol miktarda C vitamini, manganez ve B vitamini içerir. Besin içeriği söz konusu olduğunda ciddi bir söz sahibi olan tropikal bir meyvedir (34).

Ananas ayrıca sindirim bozukluklarını tedavi etmek için geleneksel tıpta uzun süredir kullanılan bir enzim olan bromelain içerir (35).

Bazı çalışmalarda, bromelainin şişkinlik gibi sorunlara neden olan iltihaplanma ile savaştığı gösterilmiştir (36, 37).

14. Zerdeçal

Zerdeçal, genellikle körilere, çorbalara ve garnitürlere lezzet katmak için kullanılan bir baharattır.

Antienflamatuar etkileri için kapsamlı bir şekilde çalışılmış olan kurkumin adı verilen bir bileşik içerir (38).

Bazı araştırmalara göre, kurkumin ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi IBS semptomlarını azaltabilir (39, 40).

15. Kinoa

Makarna, kraker ve ekmek gibi yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik yaşarsanız, kinoa gibi glütensiz tahıllara geçmek denemeye değer olabilir.

Glüten içeren yiyecekler tüketmek, çölyak hastalığı olan kişilerde şişkinlik ve çölyak olmayan kişilerde glüten duyarlılığı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir (41, 42).

Kinoa, glütensiz bir diyette olmasanız bile, şişkinlikle mücadeleye yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi diğer birçok yararlı bileşik açısından da zengindir (43, 44).

16. Elma

Elmalar, yüksek su içeriğine sahiptir. Sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyen ve susuz kalmamanıza yardımcı olan potasyum bakımından zengindir (45).

Dahası, sadece 1 orta boy elma (200 gram) neredeyse 5 gram lifle doludur (45).

Elmalar, özellikle kabızlığı ve şişkinliği tedavi etmek için sindirim sisteminizden geçerken yiyeceklerin hareketini hızlandırabilen pektin adı verilen bir tür çözünür lif bakımından zengindir (46).

17. Ravent

Genellikle turta, kek ve cips gibi tatlılara eklense de ravent bir meyve değildir. Aksine, taze yenilebilir saplarıyla bilinen bir sebzedir.

Ravent, sennoside adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşik, bağırsak hareketlerini uyarmak için doğal bir müshil işlevi görerek, kolonun lümeninden vasküler tarafına su taşınmasını engeller (47, 48).

Ayrıca, her fincan (122 gram) ravent sapı 2 gramdan fazla lif ile lif alımınızı artırmaya yardımcı olabilir (49).

18. Kivi

Kivi, lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi bakımından zengin, popüler bir meyvedir (50).

Ayrıca bazı hayvan çalışmalarında sindirimi iyileştirdiği ve mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilen bir enzim olan aktinidin de içerir (51, 52).

Bu nedenle, çeşitli çalışmalar kivinin birçok sindirim sorununa fayda sağlayabileceğini ve şişkinliği, mide ağrısını ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (53, 54, 55).

19. Nane Çayı

Nane çayı, çeşitli sindirim koşullarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir bitki çayıdır.

Özellikle nane yağının iltihabı azalttığı ve mide ağrısı, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS semptomlarını tedavi ettiği gösterilmiştir. Ayrıca mide ve bağırsaklardaki kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da şişkinliğin önlenmesine yardımcı olabilir (56).

Bununla birlikte, nane yağının faydalarının nane çayı için de geçerli olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

20. Rezene

Havuç, kereviz ve maydanoz gibi sebzelerle yakından ilişkili olan rezene, kendine özgü meyan kökü benzeri tadı ile bilinen bir bitkidir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar rezene ve tohumlarının antispazmodik özelliklere sahip olduğunu gösteriyor, bu da bağırsak yolunuzdaki kasları gevşeterek gaz ve şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olabileceği anlamına geliyor (57).

Ayrıca idrar üretimini artırmak ve su tutulmasını azaltmak için idrar söktürücü görevi görür (57).

Şişkinliği Önlemek için Ne Yapmalı? Şişkinliği Önlemenin Diğer Yolları

Yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerden bazılarını günlük diyetinize dahil etmenin yanı sıra, diğer birkaç strateji şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.

Başlangıç ​​olarak, yavaş yediğinizden ve yemeğinizi iyice çiğnediğinizden emin olun. Bu, gaz birikmesini önlemek için ne kadar hava yuttuğunuzu azaltmaya yardımcı olabilir (58).

Bazı araştırmalar ayrıca probiyotikler veya sindirim enzimleri gibi takviyeleri almanın faydalı olabileceğini düşündürmektedir (59, 60).

Belirli yiyeceklerin sindirim sorunlarınıza neden olup olmadığını belirlemek için, yiyecek alımınızı izlemeyi de düşünebilirsiniz.

Örneğin, fasulyeler, süt ürünleri ve sarımsak gibi fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerde (FODMAP'ler) yüksek gıdalar, bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi sindirim semptomlarını tetikler (61).

Genellikle şişkinliğe neden olan diğer bileşenler arasında şeker alkolleri, turpgillerden sebzeler, gazlı içecekler ve bira bulunur.

Çalışmalar hem uykusuzluğun hem de fiziksel hareketsizliğin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve şişkinlik gibi sorunları kötüleştirebileceğini gösterdiğinden, bol miktarda uyku ve düzenli egzersiz yapmak da önemlidir (62, 63).

Son olarak, herhangi bir gıda hassasiyetiniz olup olmadığını veya IBS gibi şişkinliğe katkıda bulunabilecek diğer altta yatan koşulların olup olmadığını belirlemek için bir doktora danışmayı da düşünebilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Şişkinlik, bir dizi koşulun neden olabileceği yaygın bir sorundur.

Birçok yiyecek ve içecek, kabızlığı azaltarak, iltihabı hafifleterek ve sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyerek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek, belirli takviyeleri almak ve belirli bileşenlerin sindirim sorunlarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek de şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Belirtileriniz ciddiyse veya devam ederse, kişiselleştirilmiş öneriler ve tedavi için bir doktora danışmayı düşünün.