Sağlıklı Yüksek Lif İçeren Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler

Lifli gıdalar kabızlık sorununun önlenmesini sağlar. Bu nedenle yüksek lifli gıdalar tüketmeyi artırabilirsiniz. Peki lifli gıdalar nelerdir? Avokado, badem, böğürtlen, brokoli, karnabahar gibi besinlerdir. Lifli gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Düşük karbonhidrat diyeti uygularken bu besinleri tüketebilirsiniz. 

Düşük karbonhidrat diyeti, bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar açlığı azaltmada ve kilo vermeye yardımcı olarak özellikle etkili olduklarını göstermiştir (1 , 2 ).

Ayrıca kan basıncının düşmesi ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra artmış HDL (iyi) kolesterol ile de ilişkilidirler (3 , 4 ).

Dahası, düşük karbonhidrat diyeti tip 2 diyabetli olanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bulunmuştur (5 , 6 ).

Düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 130 gramdan az karbonhidrat sağlarken, çok düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 20-50 gram karbonhidrat sağlar (1 ).

Bununla birlikte, bazı çok düşük karbonhidrat diyeti, sindirim, kalp ve bağırsak sağlığı için önemli bir besin olan lif bakımından düşük olabilir (7 , 8 ).

Aslında, araştırmalar yetişkinlerin sadece % 5'inin - düşük karbonhidrat tüketip tüketmemelerinden bağımsız olarak - günde önerilen 25-38 gram lifi karşıladığını tahmin ediyor (10 ).

Neyse ki, düşük miktarda karbonhidrat diyeti uygularsanız ve lif alımınız için endişeleniyorsanız, birkaç lezzetli yiyecek karbonhidrat açısından düşük ve lif bakımından yüksek. Lifli gıdalar, lifli yiyecekler veya lifli besinler, hepsi tokluğu artırır ve kilo vermenizi kolaylaştırır. Lifli gıdalar nelerdir? Öğrenmek için blog yazımızı okumaya devam edin.

İşte 14 sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecek.

Kilo verme isteğim olmasına rağmen yeme düzenim sağlıklı değil, zayıflama çayları da işe yaramıyor diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

1. Keten Tohumu

Keten tohumu, besinlerle dolu küçük yağlı tohumlardır.

Özellikle, omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidanların iyi kaynaklarıdır. Ayrıca sindirilebilir ağ karbonhidratları da düşüktür (11 ).

Özellikle, keten tohumu, diğer birçok yağlı tohumdan daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir. Bu önemlidir, çünkü düşük bir omega-6 / omega-3 oranı birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (12 ).

Keten tohumu diyetinize kolayca dahil edilir. Tüm potansiyel sağlık yararlarından yararlanmak için öğütülmelidir (13 ).

Öğütülmüş keten tohumlarından iki yemek kaşığı (14 gram), 4 gram lif ve 0 gram net karbonhidrat ( 14 ) sağlar.

2. Chia Tohumları 

Küçük boyutlu olmasına rağmen, chia tohumları çeşitli besleyiciler açısından zengindir.

Lif, protein ve birkaç vitamin ve mineral bakımından yüksek olmasının yanı sıra, chia tohumları omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki kaynaklarından biridir (15 ).

Chia tohumları salataların üzerine ve yoğurtların üzerine serpilebilir veya smoothielere eklenebilir.

Ayrıca sıvıları iyi emer, soslar ve jöleler için vegan yumurta değişimi veya kalınlaştırıcı olarak kullanılabilecek bir jele dönüşürler.

İki yemek kaşığı (30 gram) chia tohumu 11 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ( 16 ).

3. Avokado

Sağlıklı yağları yüksek olan avokado, benzersiz bir tereyağlı dokuya sahiptir.

Teknik olarak bir meyve, avokado tipik olarak bir sebze olarak tüketilir ve çeşitli yemeklere eklenebilir.

Tekli doymamış yağlardan zengin olmasının yanı sıra, avokado iyi bir lif, folat, potasyum ve K ve C vitaminleri kaynağıdır ( 17 ).

Bir küçük (136 gram) avokado, 9 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar ( 17 ).

4. Badem

Badem, dünyanın en popüler kuru yemişleri arasındadır.

Atıştırmak için harika, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve temel vitamin ve mineraller bakımından oldukça besleyici ve zengindirler (18 ).

Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağı oldukları için, bademler tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir (19 ).

28 gram çiğ badem 4 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat  sağlar ( 18 ).

Badem her ne kadar tok tutsa da kuru yemişlerin kalorisi tahmin ettiğinizden daha yüksektir. Haliyle bir avuç badem bir öğün yemeğinizin kalorisine bile denk gelebilir. Kalori hesaplamakla uğraşmak beni yoruyor, motivasyonumu düşüyor diyorsanız eğer zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz. Böylece hem kalori hesabını düşünmeden sağlıklı bir diyet listesine sahip olacaksınız hem de aklınızdaki soruların cevabı için diyetisyen ile iletişime geçebileceksiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).

5. Şekersiz Hindistan Cevizi 

Hindistan Cevizi eti, Hindistan cevizinin içindeki beyaz etidir.

Genellikle parçalanmış olarak satılır ve tatlılar, granola barlar için kahvaltı yiyeceklerine eklenebilir.

Hindistan cevizi eti, sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektir, karbonhidrat ve protein bakımından orta düzeydedir ( 20 ).

Aynı zamanda birçok önemli mineral, özellikle bakır ve manganez açısından da zengindir. Bakır kemik oluşumuna ve kalp sağlığına yardımcı olurken manganez yağ metabolizması ve enzim işlevi için gereklidir ( 20 ,21 , 22).

28 gram kıyılmış, şekersiz Hindistan cevizi eti 5 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat  sağlar (20).

6. Böğürtlen

Tatlı ve tart, böğürtlen lezzetli bir yaz meyvesidir.

Aynı zamanda inanılmaz derecede besleyicidirler, sadece 1 fincan (140 gram) C vitamini için Günlük Değerin (DV)% 30'undan fazlasını övmektedir ( 23 ).

Meyveler en antioksidan bakımından zengin meyveler arasındadır. Düzenli alım, kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin azalmış riski ile ilişkilendirilmiştir (24 ).

Ek olarak, fazla kilolu veya obezitesi olan 27 erkekte yapılan 1 haftalık bir araştırmada, aşırı böğürtlen yemenin günlük yağ yakımını ve insülin duyarlılığını arttırdığı tespit edildi (25 ).

Bir fincan (140 gram) böğürtlen 7 gram lif ve 6 gram net karbonhidrat sağlar ( 23 ).

7. Ahududu 

Bir başka tatlı ama ekşi meyveli yaz meyvesi, ahududu, satın alındıktan kısa bir süre sonra en iyi şekilde tüketilir.

Düşük kalorili, aynı zamanda çeşitli temel vitamin ve minerallerde şaşırtıcı derecede yüksektir. Aslında, sadece 1 fincan (140 gram) C vitamini için DV'nin % 50'sinden ve manganez için DV'nin % 41'inden fazlasını sağlamaktadır ( 26 ).

Böğürtlenlere benzer şekilde, ahududu hastalıkları koruyan antioksidanlar bakımından zengindir. Atıştırmalık olarak yenebilir, tatlılara eklenebilir ve yoğurt parfelerine veya gece yulaflarına eklenebilir (24 ).

Bir bardak (140 gram) ahududu 9 gram lif ve 8 gram net karbonhidrat  sağlar ( 26 ).

8. Antep Fıstığı 

İnsanlar M.Ö. 6000’ten beri Antep fıstığı yiyorlar (27 ).

Teknik olarak bir meyve iken, Antep fıstığı kuru yemiş olarak kullanılır.

Canlı yeşil renkleri ve kendine özgü lezzetleriyle Antep fıstığı, dondurmalar ve kekler gibi tatlılar dahil olmak üzere pek çok yemek için popülerdir.

Besinsel olarak, sağlıklı yağlar ve kan şekeri düzenlemesine, hemoglobin oluşumuna yardımcı olan temel bir vitamin olan B6 vitaminleri yüksektir ( 28 ,29 ).

28 gram kabuklu Antep fıstığı, 3 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar ( 28 ).

9. Buğday Kepeği 

Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin sert dış kaplamasıdır.

Kepekli tahıllarda doğal olarak bulunurken, unlu mamuller, tatlılar, yoğurt, çorbalar, güveçler gibi yiyeceklere doku ve fındık aroması eklemek için tek başına satın alınabilir.

Buğday kepeği birkaç önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir. 1/2 fincan (30 gram) selenyum için DV'nin % 41'ini ve manganez için DV'nin % 140'ından fazlasını sağlar ( 30 ).

Her ne kadar belki de en iyi bilinen şey etkileyici miktarda çözünmeyen lif olmasına rağmen, kabızlığın tedavisinde ve düzenli barsak hareketlerinin desteklenmesinde yardımcı olan bir besin maddesidir (31 ).

Buğday kepeğinin 1/4 su bardağı (15 gram) porsiyonunda 6 gram lif ve 4 gram net karbonhidrat bulunur ( 30 ).

10. Karnabahar 

Karnabahar nedir? Karnabahar, düşük karbonhidrat diyeti için popüler bir üründür, zira tahıl değişimi için uygun hale getirilebildiği veya düşük karbonhidratlı bir pizza altı olarak bile kullanılabilir.

Brassica ailesinin bir parçası olan karnabahar, kalorisi ve karbonhidratı düşük, lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olan potalı bir sebzedir ( 32).

Ayrıca, beyin ve karaciğer sağlığı, metabolizma ve DNA sentezi için önemli olan iyi bir kolin kaynağıdır (33 ).

Bir fincan (85 gram) doğranmış karnabahar, 2 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat  sağlar ( 32 ).

11. Brokoli 

Brokoli nedir? Brokoli birkaç önemli besin maddesi bakımından yüksek olan popüler bir sebzedir.

Kalorisi düşük olmasının yanı sıra, lif oranı yüksektir. Folat, potasyum ve C ve K vitaminleri dahil birçok temel vitamin ve mineral içerir ( 34 ).

Aynı zamanda diğer birçok sebzeden daha fazla proteine ​​sahiptir.

Pişirilmiş veya çiğ olarak tüketilebilirken, araştırmalar buharda pişirmenin en büyük sağlık yararlarını sağladığını göstermektedir (35 ).

Bir fincan (71 gram) çiğ brokoli çiçeği, 2 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat  sağlar ( 34 ).

12. Kuşkonmaz 

Popüler bir bahar sebzesi olan kuşkonmaz, yeşil, mor ve beyaz gibi çeşitli renklerde gelir.

Kalorisi düşük ancak K vitamini bakımından yüksek, DV'nin % 46'sını 1 fincan (134 gram) sağlıyor. Aynı hizmet aynı zamanda hamilelik sırasında hayati olan ve hücre büyümesi ve DNA oluşumuna yardımcı olan folat için DV'nin % 17'sini de içerir ( 36 ,37 ).

Genellikle pişmiş olsa da çiğ kuşkonmaz salatalara ve sebzeli tabağa hoş bir gevreklik ekleyebilir.

Bir bardak (134 gram) çiğ kuşkonmaz 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat  sağlar ( 36 ).

13. Patlıcan 

Patlıcan dünya çapında birçok yemeklerinde kullanılır.

Yemeklere benzersiz bir doku eklerler ve çok az kalori içerirler.

Ayrıca manganez, folat ve potasyum gibi iyi bir lif kaynağıdır, çeşitli vitamin ve minerallerdir (38 ).

Bir bardak (82 gram) çiğ, küp patlıcan 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar  ( 38 ).

14. Mor lahana 

Ayrıca kırmızı lahana olarak da adlandırılan mor lahana, bulaşıklarınıza renk eklemek için besleyici bir yoldur.

Yeşil lahanaya benzese de, mor çeşidi, kalp ve kemik sağlığı, kalp iltihabının azalması, iltihaplanma ve belirli kanser türlerine karşı korunma gibi sağlık yararları ile bağlantılı bitki bileşiklerinde daha yüksektir (39 , 40 )

Mor lahana da karbonhidratı düşüktür, lif oranı yüksektir ve mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır ( 41 ).

Bir bardak (89 gram) kıyılmış kırmızı lahana, 2 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar ( 41 ).

Hızlı kilo verdiren yiyecekleri yiyorum, hızlı kilo verdiren kürleri deniyorum ancak hala ideal kiloma ulaşamadım diyorsanız eğer profesyonel bir destek almanızın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin sizin için hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Uzun Lafın Kısası

Kilo kaybı veya kan şekeri seviyenizi düşürmekle ilgileniyorsanız, daha az sayıda karbonhidrat almanızın sağlığa faydaları olabilir.

Ve düşündüğünüze rağmen, yeterli miktarda lif alırken karbonhidrat alımınızı azaltabilirsiniz.

Aslında, birçok düşük karbonhidrat, yüksek lifli gıdalar sağlıklı ve inanılmaz lezzetli.