Растворимая И Нерастворимая Клетчатка

Пищевые волокна - это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь и не перевариваясь. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. В его состав входит растительная целлюлоза и гемицеллюлоза.

Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разном количестве. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, с учетом калорий и макро-микроэлементов, которые вам необходимо принимать ежедневно, чтобы похудеть (нажмите и начните похудение!)

Преимущества каждого типа волокна

Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.

Когда растворимая клетчатка растворяется, образуется гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему организму улучшить контроль глюкозы в крови, что может помочь снизить риск диабета .

Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легким для прохождения через кишечник. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью и регулярности кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, как растворимая клетчатка, может помочь снизить риск диабета.

Пищевые волокна могут во многом поддержать здоровье кишечника, и исследователи все чаще узнают, что они играют роль во многих проблемах со здоровьем во всем организме. Правильное количество пищевых волокон может:

• контролировать вес тела
• контролировать и, возможно, предотвратить гипертонию
• помогают сбалансировать уровень холестерина в крови
• регулировать дефекацию и предотвращать геморрой
• регулировать уровень сахара в крови
• регулируют сигналы насыщения вашего тела, которые сообщают вам, когда вы сыты
• более низкий риск рака толстой кишки
• более низкий риск рака груди
• снизить риск диабета

требуется больше пережевывания, что замедляет прием пищи и способствует пищеварению

Вы знали?

Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов в день может снизить риск диабета 2 типа на столько же 21 процент.

Резюме: Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеет свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его отхождение.

Риски употребления слишком большого количества клетчатки

Слишком много клетчатки может вызвать газы, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать количество порций. Чтобы увидеть все преимущества клетчатки, вам также необходимо пить достаточно воды каждый день.

Резюме: Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть газы, боль и вздутие живота. Обильное питье поможет вам увидеть преимущества клетчатки.

Рекомендации по волокну

Пищевые волокна - естественная и важная часть сбалансированной диеты. По оценкам, люди в Соединенных Штатах получают меньше половины рекомендуемой клетчатки каждый день. Узнайте больше о рекомендуемом дневном количестве клетчатки.

Ниже приведены рекомендации в отношении общего количества пищевых волокон, включая растворимые и нерастворимые:

мужчины в возрасте 50 лет и младше               38 грамм в день

женщины в возрасте 50 лет и младше       25 грамм в день

мужчины, старше 50                                       30 грамм в день

женщины, старше 50                                       21 грамм в день

Вы можете увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, бобовые и злаки. Вот примеры продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки.
• 1 чашка вареной овсянки содержит примерно 4 грамма клетчатки.
• 1 чашка вареной черной фасоли содержит примерно 15 граммов клетчатки.

Иногда могут потребоваться добавки в виде порошка и таблеток, но предпочтительнее настоящая еда, потому что она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона. Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с диетической клетчаткой:

• Консервированные и полуфабрикаты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
• Продукты с добавлением клетчатки могут иметь «корень цикория» или «инулин», указанные в списке ингредиентов.
• В растениях разный уровень нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть самые разные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить пользу от обоих видов клетчатки.
• Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо пищевые добавки с клетчаткой, потому что они могут вызывать привыкание.

Резюме: Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и злаков. При необходимости доступны пищевые добавки с клетчаткой.

Источники растворимой клетчатки

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• овес
• горох
• фасоль
• яблоки
• цитрусовый фрукт
• морковь
• ячмень
• псиллиум

Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки:

• Посыпьте пищу хлопьями псиллиума.
• Приготовьте сытный суп из бульона и моркови, ячменя, гороха и бобов для сытной и здоровой еды.
• Перекусывайте яблоками, апельсинами или грейпфрутом, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.
• Попробуйте приготовить собственные сухофрукты, чтобы получить полезную и удобную пищу.

Резюме: Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный овощной суп или нарежьте свежие продукты для перекусов.

Источники нерастворимой клетчатки

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• цельнозерновая мука
• пшеничные отруби
• орехи
• фасоль
• цветная капуста
• зеленая фасоль
• картофель

Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки:

• Начните свой день с тостов из цельного зерна, овсянки или хлопьев на завтрак.
• При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
• Имейте под рукой орехи для здоровых перекусов.
• Купите свежую цветную капусту и стручковую фасоль в магазине. Промойте и нарежьте их, как только придете домой, и держите их под рукой, чтобы готовить на пару или есть сырыми в качестве закуски или гарнира к еде.

Резюме: Некоторые из лучших источников нерастворимой клетчатки - это орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте запекать с цельнозерновой мукой или возьмите горсть орехов на перекус.

Короче  Говоря 

Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания. Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе.

Вы можете медленно и легко есть больше настоящей пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные выгоды.