Laktozsuz Diyet Nedir?
Laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz varsa, laktoz içermeyen bir diyet iyi bir seçenektir. Eğer sadece biraz laktoz intoleransınız varsa, belki herhangi bir belirti olmadan aşırıya kaçmadan süt ürünleri tadını alabilmek mümkün olabilir.
Süt, bağırsaklarını rahatsız mı ediyor? Laktozsuz bir diyete geçmenin zamanı gelmiş olabilir. Bu planla, laktoz içeren gıdalardan kaçınacak veya ortadan kaldıracaksınız.
Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda. (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Laktozsuz Diyet Kimler İçindir?
Bir araştırma incelemesi, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70'inin süt şekerini sindirmeye yardımcı bir sindirim enzimi olan yeterli laktaza sahip olmadığını gösterdi. Bu laktoz intoleransına yol açabilir.
Laktoz içermeyen bir diyet, aşağıdaki gibi semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir:
- mide krampı
- şişkinlik
- ishal
- gaz
Laktoz intoleransının kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın. Bazı insanlar, büyük sindirim sıkıntısı olmadan ılımlı bir şekilde laktozun tadını çıkarabilir. Ancak diğerleri için tek bir yudum süt semptomlara neden olabilir.
Bunları Alışveriş Listenizden Çıkarın: Laktoz İçeren Yiyecekler
Tamamen laktozsuz gitmek biraz zor olabilir. Laktoz, şüphelenmeyeceğiniz bir sürü şeye gizlice girer. İşte dikkat etmeniz gereken yiyecekler.
Süt Ürünleri
- Süt
- Tereyağı
- Dondurma
- Krema
- Krem şanti
- Yoğurt
- Peynir
PSA : Bazı süt ürünleri diğerlerinden daha az laktoz içerir. Buna tereyağı, kefir ve sert peynirler dahildir.
Tahıllar ve Nişastalar
Bir sürü ekmek, poğaça, bisküvi ve unlu mamülleri süt ile yapılır. Maya bazlı ekmekleri tüketebilirsiniz, ancak önce etiketi kontrol etmelisiniz.
Et ve Et İkameleri
Öğle yemeği için hazırladığın sammie şaşırtıcı bir laktoz kaynağı olabilir. Soğuk etler veya sosisli sandviçler gibi birçok işlenmiş et, lezzet katmak için süt türevlerine sahiptir.
Soslar, Baharatlar ve Kiler Ürünleri
Birçok salata sosu, baharat, sos, hazır çorba süt içerir. Etikette "kremsi" ya da ürün "süt ürünü içermez" olarak etiketlenmemişse, genellikle içinde süt olduğunu varsayabilirsiniz. Ama yine de emin olmak için etiketi kontrol etmelisiniz.
Önceden Paketlenmiş Gıdalar
Laktoz, önceden paketlenmiş veya işlenmiş birçok gıdada bulunabilir. Örneğin;
- Fındık
- Şerbet
- Yulaf ezmesi
- Diyet bisküvi
- Puding karışımı
- Aromalı cips
- Dondurulmuş patates kızartması
- Hazır kahve veya çay
- Protein barlar
- Patates püresi
Tatlılar
Kurabiyeler, kekler, şekerler laktoz içerir. Eğer laktozsuz kalırsanız en sevdiğiniz tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sadece bir çok hazır pişmiş tatlının laktoz içerdiğini unutmayın.
Laktoz İntoleransı Olan Peynir Yiyebilir mi?
Burger, pizza, cips, makarna peynir bombasıdır. Ancak laktoz intoleransı olmayanlar için peynir, yiyecekler UGH'ye çevirebilir.
Yaşlanma süreci laktozun bir kısmını ortadan kaldırabileceğinden, en iyi seçeneğiniz sert peynirlere bağlı kalmaktır. Peynirsiz yaşayamıyorsanız, bu sert peynirlerin size iyi gelip gelmediğine bir bakın:
- İsviçre
- Gouda
- Kaşar peyniri
- Parmesan peyniri
Yumuşak peynirler genellikle daha yüksek laktoz seviyelerine sahiptir. Şunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz:
- brie
- italyan peyniri
- chevre
- rokfor
- mozarella
- gorgonzola
- kamembert peyniri
- krem peynir
- süzme peynir
Bir ürün bu bileşenlere sahipse, laktoz içerme olasılığı vardır:
- süt şeker
- süt tozu
- laktoz
- kuru süt katıları
- laktoz monohidrat
- peynir altı suyu proteini konsantresi
Laktoz İçermeyen Besinler Nelerdir?
Süt alternatifleri: Laktozsuz süt, badem sütü, kaju sütü, yulaf sütü, pirinç sütü veya hindistan cevizi sütü
Tahıllar ve nişastalar: Fasulye, kinoa, yulaf, kuskus, pirinç, patates veya kabak
Yağlar: Avokado ve yağlar
Meyveler: Elma, çilek, üzüm, mango, portakal, şeftali, ananas veya erik
Sebzeler: Roka, brokoli, havuç, kara lahana, sarımsak, yeşil yapraklı sebzeler, soğan, ıspanak veya kabak
Et ve et ikameleri: Yumurta, sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi veya deniz ürünleri
Soslar: Barbekü, biftek sosu veya vegan soslar
Baharatlar: Tat eklenmemiş herhangi bir baharat (örneğin fesleğen, dereotu, kekik veya biberiye)
İçecekler: Su, aromasız çay, sade kahve, hindistancevizi suyu veya meyve suyu
Tatlılar: Süt içermeyen dondurma veya şerbet
Laktozsuz Diyet Planı
Yeni bir diyete başlamak korkutucu olabilir. Ama endişelenmeyin! İşte laktozsuz yaşama geçişinizi kolaylaştırmak için örnek bir yemek planı.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| kahvaltı | dondurulmuş karışık meyveler, bezelye proteini ve hindistan cevizi sütü | sütsüz ekmek üzerine avokado tostu | badem sütü, fındık yağı ve muzla pişirilmiş yulaf ezmesi | ıspanak, biber ve mantarlı pişmiş yumurta | hindistan cevizi gevreği, kenevir tohumu ve taze böğürtlenli açai kasesi | badem sütü ile ev yapımı gözleme | pastırma ve yumurta |
| öğle yemeği | tavuklu şehriye çorbası | yağ ve sirke soslu doğranmış salata | ev yapımı makarna salatası | börek | ev yapımı suşi ruloları | marul ve domates ile tavuk salatası | barbekü tavuk kanatları |
| ara öğün | sebze çubukları | bir avuç tatlandırılmamış fındık | süt içermeyen tuzlu patlamış mısır | portakal ve kaju | haşlanmış yumurta | badem ezmesi ile elma dilimleri | büyük bir kase meyve salatası |
| akşam yemeği | beyaz pirinçli tavuk ve brokoli | taco | kahverengi pirinç, buğulanmış sebzeler ve ev yapımı patates püresi ile somon fileto | süt içermeyen vejetaryen burger | taze marinara soslu spagetti | brokoli rabe ve patates ile biftek | pirinç veya erişte tabanı, bol sebze ve tercih edilen protein |
Uzun Lafın Kısası
Laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz varsa, laktoz içermeyen bir diyet iyi bir seçenektir. Eğer sadece biraz laktoz intoleransınız varsa, belki herhangi bir belirti olmadan aşırıya kaçmadan süt ürünleri tadını alabilmek mümkün olabilir.
Bir üründe laktoz olup olmadığından emin değilseniz etiketi kontrol edin.