Lakto-Fermantasyon Nedir? Fermente Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Fermantasyon, gıda işlemenin en eski yöntemlerinden biridir.

Lakto-fermantasyon, gıdaları korumak için laktik asit üreten bakterileri kullanan spesifik bir fermantasyon türüdür.

Fermantasyon geleneksel olarak raf ömrünü uzatmak için kullanılırken, son araştırmalar lakto fermente gıdaları yemenin çeşitli sağlık yararlarını vurgulamıştır.

Bu makalede lakto fermantasyon hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Lakto-Fermantasyon Nedir?

Gıda fermantasyonu, bakterilerin, mayaların, küf veya mantarların nişasta ve şeker gibi karbonhidratları asitlere, gaza veya alkole ayırma işlemidir. İşlem, arzu edilen bir lezzet, aroma veya dokuya sahip fermente bir gıda ürünü ile sonuçlanır (1 ).

Farklı fermantasyon türleri vardır: şarap maya kullanılarak alkollü fermantasyonla üretilir, sirke asetik asit üreten bakterilerle fermente edilir ve soya fasulyesi küflendirerek tempehe fermente edilir ( 2 ).

"lacto" terimi, oksijensiz bir ortamda şekerin parçalanması üzerine üretilen bir asit türü olan laktik asidi ifade eder. İlk olarak sütte tanımlandı, bu nedenle laktik asit olarak adlandırılmaktadır.

Lakto-fermantasyonda, bazı mayaların yanı sıra laktik asit üreten bakteriler (öncelikle Lactobacillus cinsinden ) kullanılır. Bu bakteriler gıdadaki şekerleri parçalayarak laktik asit ve bazen alkol veya karbondioksit oluştururlar (1 , 3 , 4 ).

Lakto fermente gıdalara örnek olarak, diğer salamura sebzelerin yanı sıra fermente sütler, yoğurtlar, etler, maya ekmeği, zeytin, lahana turşusu, kimchi verilebilir  (1 , 5 ).

Ek olarak, tüm dünyada çok az bilinen, geleneksel lakto fermente gıdalar üretilmektedir. Ülkemizde kırmızı havuç ve şalgam ile yapılan şalgam suyu ve Etiyopya yemeği olan injera dünyada az billinen lakto fermente gıdalardandır ( 3 , 5 , 6 ).

Özet: Lakto-fermantasyon, bakterilerin gıdalardaki şekerleri parçalayıp laktik asit oluşturduğu süreçtir. Lakto fermente gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve turşu bulunur.

Lakto-Fermantasyon Nasıl Oluşur?

Hayvanlar ve insanlar da dahil olmak üzere, doğada laktik asit bakteri popülasyonları bulunur. Sütte ve meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve ette bulunanlar fermantasyon için kullanılabilir.

Alternatif olarak fermantasyon sürecini başlatmak için özel kültürler yetiştirilebilir ve gıdalara eklenebilir. Bu, doğal olarak meydana gelmeyen, belirli bir lezzet veya aroma sağlayan veya gıda kalitesini, güvenliğini sağlayan gıdalar için yararlıdır ( 3 , 7 ).

Lakto fermantasyonun en basit yöntemi, doğal olarak lahana veya salatalık gibi laktik asit bakterileri içeren bir yiyeceği bir tuzlu su ve tuzun içine batırmaktır.

Fermente süt, yoğurt ve hamur mayası da kendi başına fermente olabilir, ancak lezzetin güvenliğini ve tutarlılığını sağlamak için genellikle bir başlangıç ​​kültürü kullanılır.

Oksijen maruziyetini sınırlamak için, bir cam kavanoz, seramik güveç veya gıda sınıfı plastik kap gibi kapalı bir kap kullanılır. Lahana turşusu gibi bazı yiyecekler büyük varillerde saklanır.

Bakteriler şekeri parçalarken laktik asit ve karbondioksit oluşur, oksijeni giderir ve yiyecekleri daha asidik hale getirir. Bu, daha fazla laktik asit bakterisinin büyümesini teşvik eder ve diğer mikroorganizmaların büyümesini önler ( 3 ).

Fermantasyon süresi günlerden aylara kadar değişmektedir. Daha sonra fermente gıdalar, daha fazla fermantasyonu yavaşlatmak ve bozulmayı önlemek için genellikle serin bir yerde saklanır.

Özet: Lakto-fermantasyon sırasında, laktik asit bakterileri karbonhidratları laktik asit ve karbondioksite böler. Bu, iyi bakterilerin büyümesini teşvik eden ve diğer mikroorganizmaların büyümesini engelleyen asidik, düşük oksijenli bir ortam yaratır.

Lakto-Fermantasyon Neden Kullanılır?

Fermantasyon, çok basit, ucuz ve etkili olduğu için binlerce yıldır yiyecekleri korumak için kullanılmıştır (8 ).

Belirli bir tür iyi bakteriye sahip bir yiyeceği geliştirerir, zararlı organizmalar üreyemez ve büyüyemez, bu da yiyeceklerin bozulmasını önler ( 2 ,9 ).

Asidik, düşük oksijenli ortam ve tuz ilavesi, iyi bakterilere dost, mantar ve küf gibi potansiyel olarak zararlı organizmalara karşı düşmanca bir habitatın gelişmesine yardımcı olur ( 3 ).

Fermente gıdalar, gıdaya, sıcaklığa, kaba ve diğer işlemlere bağlı olarak değişen uzunluklarda saklanabilir. Süt birkaç gün ila hafta boyunca, yoğurt bir aya kadar buzdolabında, fermente sebzeler 4-6 ay veya daha uzun saklanabilir.

Bazı fermente gıdalar, tüm canlı bakterileri öldüren ve daha uzun saklama süresi sağlayan fermantasyondan sonra pastörize edilir. Bununla birlikte, bu gıdalar canlı bakteri kültürlerinin sağlık yararlarını sağlamaz.

Korumaya ek olarak, fermantasyon gıdanın sindirilmesini kolaylaştırır, pişirme ihtiyacını azaltır veya ortadan kaldırır, raf ömrünü uzatır, gıda israfını azaltır ve belirgin tatlar, dokular ve aromalar ekler ( 2 , 3 , 5 ).

Özet: Lakto fermantasyon geleneksel olarak zararlı mikroorganizmaların büyümesini engelleyerek gıdaları korumak için kullanılmıştır. Bu, yiyeceklerin raf ömrünü uzatır ve lezzet, doku ve aroma eklerken yiyecek israfını azaltır.

Fermentenin Konserveden Farkı Nedir?

Fermente ve konserve ürünler benzer görünebilir, ancak oldukça farklıdırlar.

Konserve, yiyecekleri sterilize etmek ve zararlı organizmaların büyümesini ortadan kaldırmak veya azaltmak için ısı kullanır. Yiyecek bir kutu veya kavanoza kapatıldığından, içeriye zararlı organizmalar veya hava giremez ve yiyecekler çok uzun süre saklanabilir ( 10 ).

Öte yandan, lakto-fermantasyon zararlı organizmaların büyümesini önlemek için canlı bakteriler kullanır. Fermente ürünler, pastörize fermente sütlerde olduğu gibi hala bir miktar ısıl işleme tabi tutulabilir, ancak aynı derecede ısıtılmazlar ( 11 ).

Konserve gıdalar, fermente gıdalardan daha uzun bir raf ömrüne sahiptir, ancak özellikle evde yapmak daha zordur. Konserve için özel sterilizasyon ekipmanı gerekirken temel fermantasyon sadece bir kap, su ve bazen de tuz gerektirir.

Fermente ve konserve gıdaların lezzetleri, dokuları ve aromaları da çok farklıdır. Konserve yiyecekler pişirilir, yumuşaktır ve ilave şeker veya tuz içerebilir. Lakto fermente gıdalar tipik olarak pişirilmez, farklı bir aromaya sahiptir. Asidik ve bazen tuzludur.

Son olarak, konserve çoğu besin maddesini korurken, bazı B ve C vitaminleri kaybolur. Aksine, fermantasyon birçok besin maddesinin ve sağlıklı bileşiğin miktarını korur ve hatta arttırır (6 , 12 ).

Özet: Konserve, yiyecekleri pişirmek ve zararlı organizmaları öldürmek için ısı kullanırken lakto fermantasyon, zararlı organizmaların büyümesini önlemek için iyi bakteriler kullanır.

Fermente Gıdaların Yararları

Artan kanıtlar, fermente gıdaların orijinal içerikleri tarafından sunulanların ötesinde sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bu esas olarak laktik asit bakterileri tarafından üretilen bileşiklere atfedilebilir (1 , 6 , 13 ).

Örneğin, süt fermantasyonu sırasında, bakteriler anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörü (ACE inhibitörü) olarak bilinen kan basıncını düşüren bir bileşik üretir. Bu nedenle, fermente süt yüksek tansiyonun tedavisine yardımcı olabilir (6 , 14 ).

Başka bir örnek, geleneksel Kore fermente lahana olan kimchidir. Kalp hastalığını azalttığı ve iltihap, bazı kanserler, enfeksiyonlar ve obezite ile mücadeleye yardımcı olduğu tespit edilen çeşitli amino asitler ve diğer biyoaktif bileşikler içerir (15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).

Ayrıca, süt, lahana turşusu ve zeytin gibi fermente gıdalar, zengin canlı bakteri kaynaklarıdır. Bu bakteriler sağlığa probiyotiklerinkine benzer bir şekilde katkıda bulunabilir, bağırsak ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir (20 , 21 , 22 , 23 ).

Lakto fermente gıdaların diğer potansiyel faydaları şunlardır:

• Artan besin içeriği:  Fermantasyon, gıdalardaki besin maddelerinin kullanılabilirliğini artırır. Örneğin, demir fermente sebzelerden fermente olmayanlardan daha kolay emilir (6 , 24 ).
• Azaltılmış iltihap: Fermente gıdalar, inflamatuar molekül sayısını azaltabilir, antioksidan aktiviteyi artırabilir ve bağırsağınızın koruyucu bariyerini iyileştirebilir (25 , 26 ).
• Geliştirilmiş kalp sağlığı:  Yoğurt ve fermente sütün kan basıncını ve kolesterol düzeylerini mütevazi bir şekilde azalttığı bulunmuştur (27 , 28 ).
• Bağışıklık fonksiyonu desteği: Laktik asit bakterilerinin bazılarının, bağışıklık arttırıcı, antiviral ve antialerjenik etkiler sergilediği gösterilmiştir (29 , 30 , 31 ).
• Kanserle mücadele özellikleri: Fermente süt, bazı kanserlerin daha düşük bir riski ile ilişkilidir ve bazı türlerin, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini öldürdüğü ve inhibe ettiği bile gösterilmiştir (32 , 33 , 34 ).
• Daha iyi kan şekeri kontrolü: Kimchi, fermente süt ve yoğurt gibi birçok fermente gıdaların, insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bulunmuştur (35 , 36 , 37 ).
• Kilo kontrolü: Yoğurt, fermente süt ve kimchi yemek kilo kaybı ve daha iyi kilo kontrolü ile ilişkilidir (38 , 39 , 40 ).
• Geliştirilmiş beyin fonksiyonu: Fermente süt ürünlerinin yetişkinlerde ve Alzheimer hastalığı olan kişilerde bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (41 ).
• Laktoz intoleransının azalmış semptomları: Fermantasyon işlemi sırasında laktoz parçalandığından, laktoz intoleransı olan insanlar bazen yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerini tolere edebilir (1 , 42 ).

Özet: Lakto-fermantasyon, gıdaların besin varlığını artırabilir, kalp ve beyin sağlığını iyileştirebilir,  anti-enflamatuar, kanserle mücadele, bağışıklık arttırıcı, antidiyabetik ve anti-obezite faydalarına sahip olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Lakto-fermantasyon, yiyecekleri basit ve etkili bir şekilde korumak için laktik asit bakterilerini kullanır.

Lakto fermente gıdalar kalp ve beyin sağlığını artırabilir. Anti-enflamatuar, kanserle savaşan, bağışıklık arttırıcı, antidiyabetik ve anti-obezite faydaları sunabilir.

Birçok fermente gıda harika tadı vardır ve diyetinize kolayca dahil edilebilir. Bunlara ayran gibi serinletici içecekler, yoğurt veya zeytin gibi atıştırmalıklar, lahana turşusu ve kimchi gibi garnitürler dahildir.