Ketojenik Diyet İçin En İyi 13 Kuru Yemiş

Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet için hangi yiyeceklerin uygun olduğunu bulmak zor olabilir.

Pek çok kuru yemiş ve tohum, net karbonhidrat bakımından düşüktür (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, bu da onları ketojenik diyete mükemmel uyumlu besinler haline getirir.

Aynı zamanda protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Yine de bazı çeşitler karbonhidrat bakımından diğerlerinden daha düşüktür.

 Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

İşte ketojenik yaşam tarzınıza uyacak en iyi 13 kuru yemiş ve tohum.

1.Pikan Cevizi

Pikan cevizleri ketojenik diyet için mükemmel bir besin değerine sahip kuru yemiş türüdür. 28 gram pikan ceviz sağlar ( 1 ):

• Kalorisi: 196
• Protein: 3 gram
• Yağ: 20 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

İnsülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir kuru yemiştir.

İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilecek bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.

Aslında, 26 yetişkinde 1 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 43 gram pikan cevizi yiyenlerin, kontrol grubuna kıyasla insülin seviyelerinde düşüşler ve insülin duyarlılığında iyileşmeler yaşadıklarını buldu (2 ).

Pikan cevizi keto diyetinde atıştırmalık olarak veya ezilmiş olarak tüketilebilir. Balık veya tavuk için gevrek, düşük karbonhidratlı bir kabuk olarak kullanılabilir.

2. Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı, Güney Amerika'da yetişen bir ağaç kuru yemiş türüdür. 28 gram Brezilya fındığı şunları içerir ( 3 ):

• Kalorisi: 185
• Protein: 4 gram
• Yağ: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Ayrıca üreme ve protein sentezi de dahil olmak üzere çeşitli bedensel işlevler için gerekli mineral olan mükemmel bir selenyum kaynağıdır ( 3 , 4 ).

Bazı araştırmalar, keto diyetini takip eden kişilerin selenyum eksikliği riskinde artış olabileceğini düşündürmektedir (5 ).

Tek bir Brezilya fındığı, günlük selenyum gereksinimlerinizin %100'ünden fazlasını sağlar ve bu da diyetinizdeki bu hayati mineralden yeterince yararlanmanın ideal bir yoludur ( 3 ).

Bununla birlikte, olağanüstü yüksek selenyum içeriği nedeniyle, olumsuz sağlık etkileri olabilecek bu mineralin çok fazla tüketilmesini önlemek için alımınızı günde bir ila üç Brezilya fındığı ile sınırlamak en iyisidir.

3. Chia Tohumları

Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağları ile paketlenmiş küçük, sert, siyah veya beyaz tohumlardır. 28 gram chia tohumu sağlar ( 6 )

:

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Yağ: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 10 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Omega-3 yağlarından oluşan yağ içeriğinin yaklaşık %60'ı ile güçlü antienflamatuar özellikler sunar. Bu esansiyel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır (7 , 8 ).

77 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, günlük olarak tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketenlerin, bir kontrol grubuna kıyasla inflamatuar işaretleyici C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla azalma yaşadığını buldu.

Aynı çalışma, günlük olarak chia tohumu tüketenlerin, kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve bel çevresinde daha fazla azalmaya sahip olduklarını gösterdi (9 ).

Chia pudingi, chia tohumlarının jöle benzeri bir doku elde edene kadar birkaç saat sıvı içinde bekletilmesiyle yapılan popüler bir düşük karbonhidratlı yemektir. Ayrıca smoothielere veya protein karışımlarına chia tohumları ekleyebilir veya gevreklik eklemek için bunları bir ketojenik kraker tarifinde kullanabilirsiniz.

4. Macadamia Cevizi / Macadamia Fındığı

Macadamia cevizi Avustralya'ya özgü ağaç kuru yemiş türüdür. Yağları çok yüksektir ve ketojenik diyet için mükemmel hale getirir. 28 gram  macadamia cevizi içerir ( 10 ):

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Yağ: 21 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Macadamia cevizini gelişmiş kolesterol seviyelerine bağlayan birkaç çalışma vardır (11 , 12 , 13 ).

Örneğin, 17 erkekte yapılan 4 haftalık bir çalışma, kalori alımının %15'ini macadamia fındığından tüketenlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde %5,3 azalma ve kalp koruyucu HDL'de (iyi) kolestrol seviyelerinde %8 artış yaşadıklarını buldu (11 ).

Macadamia fındığı mükemmel bir yüksek yağlı atıştırmalıktır. Süt, tereyağı ve un gibi yiyeceklerin daha yüksek karbonhidratlı versiyonlarını değiştirmek için keto dostu macadamia fındığı sütü, tereyağı ve un da satın alabilirsiniz.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

5. Keten Tohumları

Keten tohumu, lif ve omega-3 yağları ile doludur. 28 gram keten tohumu sağlar ( 14 ):

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Yağ: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 8 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Bu minik tohumlar, kan basıncı ve kalp sağlığı üzerindeki potansiyel yararlı etkileri açısından incelenmiştir.

100'den fazla kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu yiyen yüksek tansiyonu olanlar, bir kontrol grubuna kıyasla toplam kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı (15 ).

Keten tohumları, her ikisi de keto dostu unlu mamullere, çorbalara, smoothielere ve protein karışımlarına eklenebilen öğütülmüş öğün olarak veya bütün olarak satın alınabilir. Keten sütü, düşük karbonhidratlı süt alternatifi olarak da mevcuttur.

6. Ceviz

Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve yenen popüler bir ağaç kuru yemiş türüdür. 28 gram ceviz içerir ( 16 ):

• Kalorisi: 185
• Protein: 4 gram
• Yağ: 18 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir kuru yemiştir.

100 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, kalorilerinin %15'ini ceviz olarak tüketen düşük kalorili diyet uygulayanların standart bir düşük kalorili diyet uygulayanlara göre toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğunu ve ayrıca kan basıncında daha fazla düşüş olduğunu gösterdi (17 ).

Ceviz, doyurucu bir atıştırmalık olarak veya kekler gibi keto dostu, düşük karbonhidratlı tatlılarda bir bileşen olarak kullanılabilir. Ayrıca salata için mükemmel bir kuru yemiştir.

7. Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları veya kenevir kalpleri, Cannabis sativa bitkisinin tohumlarıdır. Bitki bazlı protein ve sağlıklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır. 28 gram kenevir tohumu sağlar ( 18 ):

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Bazı araştırmalar kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (19 ).

Dahası, hayvan çalışmalarında Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı potansiyel olarak koruduğu gösterilen bir tür yağ olan linoleik asit bakımından yüksektir (20 , 21 ).

Kenevir tohumları, çeşitli keto dostu tariflerde, yulaf ezmesi veya irmik yerine, gevrek bir salatanın son dokunuşu olarak veya smoothie ve protein karışımlarına karıştırılarak kullanılabilir.

8. Fındık

Fındık, tatlılar için uygun olan pürüzsüz, yağlı bir dokuya sahip ağaç kuru yemiş türüdür. 28 gram fındık içerir ( 22 ):

• Kalorisi: 178
• Protein: 4 gram
• Yağ: 17 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca mükemmel bir E vitamini kaynağıdır ve 1 günlük (28 gram) Referans Günlük Alımın (RDI) %28'ini sağlar.

E vitamini, zararlı serbest radikal bileşiklerini nötralize ederek ve muhtemelen yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak antioksidan görevi gördüğü için kalp hastalığı riskinde azalma ile bağlantılıdır ( 22 ,23 ).

Yüksek kolesterol seviyesine sahip 48 yetişkinde 4 haftalık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram fındık tüketmek, HDL (iyi) kolesterol ve E vitamini seviyelerini arttırırken günlük toplam kolesterolü düşürdü (24 ).

Lezzetleri ve dokuları, fındıkları çikolata için mükemmel bir eşleştirme yapar. Düşük karbonhidratlı bir tatlı için fındıkları yüksek kaliteli bitter çikolata ile birleştirmeyi deneyin. Fındık ununu keto dostu un alternatifi olarak da kullanabilirsiniz.

9. Yer Fıstığı

Yer fıstığı teknik olarak bir baklagildir, yani fasulye ve mercimek ile bu listedeki diğer kuru yemişlerden daha yakından ilişkilidir. Bununla birlikte, en yaygın olarak bulunan fındıklardan biridir ve keto diyetler için mükemmel bir seçimdir. 28 gram yer fıstığı içerir ( 25 ):

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve temel amino asitlerle, besinlerle elde etmeniz gereken proteinin yapı taşlarıdır (26 ).

Yer fıstığı, kas büyümesini teşvik ettiği bilinen önemli bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin bakımından yüksektir. (27 ).

Fıstık ezmesi, kolay bir atıştırmalık veya smoothie, protein karışımı veya keto tatlılarına ek olarak değerlendirilebilir. Asya tarzı tuzlu soslarda da kullanılabilir.

Sağlığınız için tuzsuz fıstık ve şekersiz doğal fıstık ezmesi seçmek en iyisi olabilir.

10. Susam Tohumları

Susam tohumları, özellikle hamburger ekmeği gibi pişmiş ürünler için bir sos olarak, dünya çapında kullanılan popüler bir bileşendir. Karbonhidratları düşük ve yağ oranı yüksektir, bu da ketojenik diyetler için iyi bir seçimdir. 28 gram susam tohumu içerir ( 28 ):

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Yağ: 13 gram
• Toplam karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 5 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca lignans adı verilen anti-enflamatuar antioksidanlarla doludur.

Birçok çalışma susam tohumlarını azalmış enflamasyonla ilişkilendirir. Kronik iltihaplanma kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi çeşitli durumlarla bağlantılıdır (29 , 30 , 31 , 32 ).

Susam tohumları, tavada kızartmalar ve salatalar için gevrek bir sos olarak veya keto kraker ve ekmeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, aynı zamanda lezzetli, keto dostu bir seçenektir.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

11. Çam Fıstığı

Çam fıstığı, pestoda en iyi bilinen ağaç kuru yemişleridir. Pesto sos zeytinyağı, Parmesan peyniri ve fesleğen ile yapılan bir İtalyan sosudur.

Bununla birlikte, son derece zengin ve birçok gıda ile iyi eşleşen benzersiz bir tada sahiptirler. Ayrıca karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksektir. 28 gram çam fıstığı sağlar ( 33 ):

• Kalorisi: 191
• Protein: 4 gram
• Yağ: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 3 gram

Kolesistokinin (CCK) ve glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) gibi iştahı etkileyen hormonları düzenleyerek açlığı azaltabilen pinolenik asit adı verilen bir yağ içerirler ( 34 ).

Menopoz sonrası, 18 aşırı kilolu kadında yapılan bir çalışmada, katılımcıların kahvaltıyla 3 gram konsantre çam fıstığı yağı aldıktan sonra plasebo aldıklarından %36 daha az yemek yedikleri bulundu (35 ).

Sonuçlar umut vaat ederken, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çam fıstığı, ekstra bir lezzet katmak için birçok yemekte kullanılabilir. Ayrıca, pesto et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur. Bu fıstıklar çiğ olarak da yenebilir veya atıştırmalık olarak kavrulur.

12. Ayçiçeği Tohumları (Çekirdek)

Ayçiçeği tohumları, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilen popüler, yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. 28 gram kabuklu ayçiçeği çekirdeği içerir ( 36 ):

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Bazı araştırmalar ayçiçeği tohumu yemenin çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bu tohumlar E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi anti-enflamatuar antioksidanlar bakımından zengindir ve hayvan çalışmalarında antidiyabetik ve antienflamatuar özelliklere sahip oldukları bulunmuştur (37 ).

Ayçiçeği tohumları çoğunlukla kendi başlarına atıştırmalık olarak yenir, aynı zamanda harika bir salata sosudurlar. Ayrıca, çoğu markette ayçiçeği tohumu yağı satın alabilirsiniz.

Yer fıstığı gibi, tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.

13. Badem

Badem ve badem yağı, süt veya un gibi ilgili ürünler çok yönlü keto diyetinin değişmez parçalarıdır. 28 gram badem içerir ( 38 ):

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Diğer kuru yemişler gibi, bademler de besin içerikleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Yüksek protein, sağlıklı yağ ve lif konsantrasyonlarına ek olarak, badem E vitamini, magnezyum, bakır ve proantosiyanidinler gibi antioksidanlar açısından zengindir (39 ).

Bazı araştırmalar, badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer riskini düşürdüğünü göstermektedir  (40 , 41 ).

Badem, çiğ veya keto dostu bir atıştırmalık olarak kavrulur. Ayrıca keto dostu badem sütü veya tereyağı da satın alabilir veya yapabilirsiniz. Ek olarak, badem unu yaygın olarak kullanılan bir un alternatifidir.

Uzun Lafın Kısası

Kuru yemişler ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yeme alışkanlıklarını izleyen kişilerde popüler olan çok yönlü gıdaları içermektedir.

Keto dostu yemeklere ve atıştırmalıklara lezzet, çeşitlilik ve gevreklik katıyorlar. Hem kuru yemiş hem de tohumlar sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından mükemmel kaynaklarıdır.

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar olarak tek başına yenebilir veya salatalara, soslara, tatlılara ve diğer birçok tariflere eklenebilirler. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar keto dostu sütlere ve unlara da dönüştürülebilir.

Yukarıda özetlenen 13 kuru yemiş ve tohumlar keto yaşam tarzınıza lezzetli, sağlığı artıran eklemeler olabilir.

Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).