Kahve mi Yeşil Çay mı Daha Sağlıklı?

Çay, sudan sonra dünyanın en çok tüketilen içeceğidir. Kahve de inanılmaz derecede popülerdir (1, 2).

Yetişkinlerin %85'inden fazlası düzenli olarak kafein tüketmektedir. Günlük ortalama 180 mg alım miktarı yaklaşık 2 fincan kahvede bulunan kafein miktarıdır (2).

İnsanlar karakteristik tadı ve sağlık yararları için yeşil çay ve kahve tüketirler.

Çay bitkisi olarak da bilinen Camellia sinensis bitkisinin fermente edilmemiş yapraklarını demleyerek yeşil çay hazırlarken, kavrulmuş ve öğütülmüş kahve çekirdeklerini demleyerek bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz (1).

Bu makale kahve ve yeşil çayın faydalarını, dezavantajlarını ve ayrıca bunları hazırlamanın sağlıklı ve daha az sağlıklı yollarını karşılaştırmaktadır.

Yeşil Çay Kafein İçeriği - Kahve Kafein İçeriği

Kafein, dünya çapında en çok tüketilen uyarıcı ilaçtır. Doğal olarak kahve ve çayda bulunur. Aslında, kahve ve çay genellikle bir kişinin diyetindeki en baskın kafein kaynaklarıdır (2, 3, 4).

Ancak kahve, yeşil çaya göre üç kat daha fazla kafein sağlar. 240 mL kahve porsiyonu 96 mg kafein sağlarken aynı miktarda yeşil çay 29 mg içermektedir (5, 6).

Araştırmaya göre, günde 400 mg kafein alımı yetişkinler için güvenli kabul ediliyor. Bununla birlikte, önerilen sınır gençler için günde 100 mg ve çocuklar için günde 2,5 mg / kg'a düşer (2).

Kafein, birçok yararlı sağlık etkisi nedeniyle en çok araştırılan maddelerden biridir. Bunlar arasında (4, 7, 8, 9, 10):

• artan enerji seviyeleri, uyanıklık
• zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltma
• hızlı tepki süreleri ve iyileştirilmiş dikkat
• gelişmiş egzersiz performansı
• gelişmiş hafıza ve ruh hali

Kanıtlar ayrıca kafeinin beyin sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğunu, bunama ve diğer dejeneratif hastalık riskini azalttığını göstermektedir (11, 12, 13).

Bazı çalışmalar, kafein alımını tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (14, 15, 16).

Bununla birlikte, kafein ve diyabet üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz görünüyor ve daha fazla kanıt, aslında kan şekeri seviyelerini artırabileceğini gösteriyor (17, 18).

Bilim adamlarının, kafeinin potansiyel etkileri hakkında daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

Özet: Kafein, kahve ve çayda doğal olarak bulunan uyarıcı bir ilaçtır. Ancak kahve, yeşil çayın yaklaşık üç katı kadar kafein sağlar.

Kahvenin Faydaları - Yeşil Çayın Faydaları

Yeşil çay ve kahvenin, yüksek antioksidan içeriği ve kilo verme etkileri dahil olmak üzere birçok ortak faydası vardır.

Harika Antioksidan Kaynakları

Serbest radikaller vücudunuzda çok sayıda yararlı rol oynar. Bununla birlikte, aşırı miktarda oksidatif strese neden olurlar.

Oksidatif stres, hastalığa neden olarak ve yaşlanma sürecini hızlandırarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek zararlı bir süreçtir (19).

Neyse ki, kahve ve yeşil çay oksidatif strese karşı faydalı etkileri olan bileşiklerle yani antioksidanlarla yüklüdür.

Her ikisi de polifenoller adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zengindir. Her iki içecekte de, faydalarının ve lezzetlerinin çoğundan bunlar sorumludur (20).

Epigallocatechin gallate (EGCG) ve klorojenik asit (CGA), sırasıyla yeşil çay ve kahvede en bol bulunan polifenollerdir. Test tüpleri, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, bunların güçlü antikanser etkilerine sahip olabileceğini düşündürmektedir (21, 22, 23).

Örneğin, EGCG tümör büyümesini ve yayılmasını engelleyebilir,  tümör hücresi ölümüne yol açabilir (24, 25, 26).

Antiinflamatuar etkisi, kanserin başlangıcında yer alan kronik enflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir (21).

Öte yandan, CGA'nın tümör büyümesini engellediği ve kanser hücresi ölümünü teşvik ettiği görülmektedir (21, 23).

Araştırmalar, yeşil çaydaki EGCG'nin baş ve boyun tümörlerinin yanı sıra akciğer, prostat, meme, kolorektal ve pankreas kanseri hücrelerinde kanser hücrelerine karşı yararlı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir (21, 26).

Buna karşılık, kahvenin CGA'sı karaciğer, endometriyal ve cilt kanserlerine karşı faydalı etkilere sahip olabilir (21).

Ek olarak, CGA, kan trigliserit seviyelerini düzenleyerek ve hücrelerinizin hormon insülinine nasıl tepki verdiğini iyileştirerek kalp sağlığına ve kan şekeri kontrolüne de fayda sağlayabilir (23, 27, 28).

Kilo Kaybı Etkileri

Kahvenin CGA'sı ve yeşil çayın EGCG'si, kafein ile birlikte, her iki içeceğe de kilo verme özellikleri sağlar.

Hayvan çalışmaları, CGA'nın kandaki insülin, kan kolesterolü ve trigliseritleri düşürebileceğini göstermektedir. Ayrıca açlığı düzenleyen bir hormon olan leptin seviyelerini de düşürebilir. Kilo ve iç organlardaki yağın azalmasına neden olabilir (29, 30).

Viseral yağ, karın içinde organların çevresinde depolanan yağdır. Artan kalp hastalığı ve diyabet riskiyle bağlantılıdır (31).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, EGCG'nin aynı zamanda kilo kaybına ve yağ parçalanmasını teşvik ederek iç organ yağının azalmasına yol açtığını göstermektedir (32).

Ayrıca, diğer yararlı etkilerin yanı sıra, yağ yakmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur (32, 33, 34).

Ayrıca, araştırmalar kafeinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Görünüşe göre (35, 36):

• açlığı azaltmak
• kalori yakmayı artırmak
• yaşlandıkça miktarı azalan kahverengi yağ dokusu (BAT) adı verilen bir yağ türünü etkinleştirmek

BAT, büyük miktarlarda ısı üretme, yağ ve glikoz metabolizmasını düzenleme potansiyeline sahiptir (36, 37).

Yeşil Çaydaki L-theanine Sakinleştirici Olabilir

L-theanine, yeşil çay da dahil olmak üzere çayda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Bu bileşiğin beyni etkilediği ve sakin uyanıklık duygularını artırdığı bilinmektedir (38).

Bir çalışma, katılımcılara 200 mL çayda veya yaklaşık bir porsiyonda tüketebilecekleri kadar aynı miktarda L-theanine verdi. L-theanine içen katılımcılar daha fazla alfa beyin dalgası aktivitesine sahipti, bu da sakin, uyanık bir zihinsel durumu işaret ediyor (38).

Bazı Azaltılmış Sağlık Riskleri

Kanıtlar, yeşil çayın inme, diyabet ve depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (39).

Bu arada kahve, kalp hastalığı mortalitesinde azalma ile bağlantılıdır (39).

Özet: Kahve ve yeşil çay, kanser önleyici özellikler sağlayan antioksidanlarla yüklüdür. Kilo vermenize de yardımcı olabilirler. Yeşil çaydaki L-theanine sakin ve uyanık bir zihinsel durumu teşvik edebilir.

Yeşil Çay ve Kahve Zararları

Hem kahve hem de yeşil çayın faydaları bilinmesine rağmen, bazı dezavantajları da olabilir.

Bir yandan tatlandırıcılar, kremalar ve aromalı şuruplar gibi ilave maddeler kahvenizin veya çayın kalori ve şeker miktarını önemli ölçüde artırabilir.

Araştırmalar, şekerli kahve ve çayın yetişkinlerde yüksek şeker alımına katkıda bulunan yiyecekler arasında olduğunu gösteriyor. Bu kilo alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diş çürükleri ile ilişkilidir (40, 41).

Öte yandan, kafein faydalı bir ilaç olarak kabul edilse de çok fazla tüketilmesi, kafeine bağlı anksiyete ve uyku bozuklukları gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir (42).

Kanıtlar, kronik kafein alımının artan uyanıklığa ve anksiyeteye yol açabileceğini göstermektedir. Günde 400 mg'ın üzerinde yüksek dozlarda tüketilirse, anksiyete, panik bozukluğu ve uykusuzluk semptomlarını kötüleştirebilir (13, 42, 43).

Ayrıca kafein kullanımı bazı kişilerde kafein bağımlılığına neden olabilir. Kafein bağımlılığı olan kişilerde kafein yoksunluğu olabilir ve zararlı etkiler yaşamasına rağmen kafein kullanmaya devam edebilir (42, 44).

Kafeestol ve kahweol dahil olmak üzere kahvede doğal olarak bulunan yağların kan kolesterol seviyelerini artırabileceğine dair kanıtlar var (45).

Çalışmaların bir analizi, kağıt filtre olmadan yapılan kahvenin tüketilmesinin kandaki artmış toplam ve LDL (kötü) kolesterol ile ilişkili olduğunu bulmuştur (45).

Bununla birlikte, kağıt kahve filtresi kullanılarak yapılan kahveyi içtiklerinde insanların kolesterol seviyelerinin yükselmediğini buldular (45).

Özet: Çok fazla kafein tüketmek, kahvenin ve yeşil çayın potansiyel bir dezavantajıdır ve çeşitli zararlı etkileri olabilir. Kahvenize veya çayınıza düzenli olarak şeker eklemek de sağlık sorunlarına yol açabilir.

Hazırlık İpuçları

Kahve ve yeşil çay birçok sağlık yararı sağlayabilir. Bununla birlikte, onları hazırlama şekliniz besleyici veya daha az besleyici bir içecek arasında fark yaratabilir.

Sağlıklı bir fincan hazırlamak için şu ipuçlarını izleyin:

• Bir kahve filtresi kullanın. Kağıt filtreler, kandaki kolesterol seviyelerindeki artışlarla bağlantılı olan kahveden kafeestol miktarını azaltmaya yardımcı olur (45, 46, 47).
• Tam yağlı sütünüzü veya kremasını az yağlı sütle değiştirin. Bu basit değişikliği yapmak, içeceğinizin toplam kalori ve yağ içeriğini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
• Şekeri atla. Kahvenize veya çayınıza çok fazla şeker, bal, şurup veya diğer tatlandırıcılar eklemek, onları daha az besleyici içeceklere dönüştürebilir.
• Kahvenize tarçın veya Hindistan cevizi ekleyin. Lezzet için şekerli şuruplar kullanmak yerine kahvenize tarçın veya Hindistan cevizi ekleyin. Bu baharatlar, tip 2 diyabet ve obeziteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir (48, 49, 50, 51).
• Çayınıza limon suyu ekleyin. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yeşil çayınıza limon suyu eklemenin antioksidanlarını vücudunuz için daha uygun hale getirebileceğini göstermektedir (52, 53).

Özet: Sadece ilave şeker, tam yağlı süt veya kremadan kaçınarak ya da tarçın, kakule ve limon suyu gibi malzemeler ekleyerek daha sağlıklı bir fincan kahve veya çay yapabilirsiniz.

Hangisi Daha İyi?

Yeşil çay ve kahve, size kafein ve antioksidan yararlarını sağlayan güvenli içeceklerdir. Her ikisi de belirli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Bununla birlikte, anksiyete, uykusuzluk ve panik bozukluğu olan kişiler, daha düşük kafein içeriği ve sakin bir uyanıklık durumunu destekleyen bir amino asit olan L-theanine içerdiği için kahvenin yerine yeşil çayı tercih etmeyi düşünmelidir (54, 55).

Kahvenin yüksek kafein içeriği, yeşil çaya kıyasla daha kolay kafein bağımlılığına yol açabilir.

Diğer taraftan, daha fazla uyanıklık veya daha iyi fiziksel performans arıyorsanız kahve daha uygun bir seçim olacaktır (4, 56).

Hangisinin daha iyi olduğunu belirlemek, nihayetinde özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Özet: Yeşil çay ve kahve hem sağlıklı hem de güvenlidir. Yeşil çay, anksiyete veya uykusuzluk çeken insanlar için daha iyi bir seçim olabilir. Aksine, daha fazla uyanıklık veya gelişmiş fiziksel performans arıyorsanız kahve size daha uygun olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Yeşil çay ve kahve, birçok insanın diyetinde yer alan iki sağlıklı temel içecektir.

Kafein ve antioksidan içerikleri nedeniyle antikanser etkileri ve kilo verme özellikleri gibi birçok sağlık yararını paylaşırlar.

Ayrıca şeker, krema ve aromalı şuruplar gibi yaygın olarak eklenen bileşenlerle ilişkili potansiyel dezavantajları da paylaşırlar.

Kahvenin daha yüksek kafein içeriği ve yeşil çayın L-theanine içeriği sizin için hangisinin daha iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.