Kahvaltıda Salata Yenir mi? Kahvaltı Salatası Faydaları Nelerdir? Sağlıklı Salata Nasıl Hazırlanır?

Kahvaltı salataları, sağlık çılgınlığı haline geliyor.

Her ne kadar kahvaltıda sebze yemek Batı diyetinde tipik olmasa da, dünyanın diğer bölgelerindeki diyetlerde oldukça yaygındır.

Kahvaltı salataları, güne besin değeri yüksek yiyeceklerle başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir, sindiriminizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilirler.

Bu makale kahvaltı salatalarını gözden geçirir, sağlık yararlarını listeler ve size kendi salatanızı nasıl hazırlayacağınızı gösterir.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Kahvaltı Salatalarının Sağlığa Faydaları

Kahvaltı salataları tipik olarak yumurta, peynir, meyveler, kuru yemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli diğer yiyeceklerle doldurulmuş sebzelerden oluşur.

Tipik kahvaltınızı salata ile değiştirmek, diyetinize daha fazla işlenmemiş yiyecek eklemenin kolay bir yoludur. Ayrıca bir dizi sağlık yararı da elde edebilirsiniz.

Ruh Halinizi ve Üretkenliğinizi Artırabilir

Kahvaltıda yedikleriniz ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir.

Karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek ve dengeli kahvaltı salataları gibi yağ oranı düşük kahvaltılar, ruh halini iyileştiriyor ve yorgunluğu yumurta, kızarmış patates ve pastırma gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı seçeneklerden daha etkili bir şekilde azaltıyor gibi görünüyor (1).

Yüksek karbonhidratlı, az yağlı kahvaltıların ruh halini yükselten etkisi, kahvaltılık tahıllar ve hamur işlerinde bulunan basit karbonhidratların aksine, özellikle meyveler, sebzeler ve tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratlar açısından zengin kahvaltılar için geçerli olabilir (2 ).

Karmaşık karbonhidratlar içeren kahvaltılık yiyecekler, hafıza, dikkat ve bilgi işleme gibi zihinsel performans belirteçlerini yükseltmeye de yardımcı olabilir (3 ).

Ayrıca araştırmalar, yapraklı yeşilliklerin siz yaşlandıkça beyin işlevini sürdürmede özellikle etkili olabileceğini göstermektedir (4 ).

Bu faktörler verimliliğinizi artırabilir.

Yeşil yapraklı sebzelerin, biberlerin ve brokoli veya lahana gibi turpgillerin sebzelerin bazı antidepresan yararları sağlayabileceğine dair kanıtlar da var. Bu nedenle onları salatalarınıza eklemek, ruh halinizi daha da artırabilir (5 ).

Sindiriminize Faydalı

Kahvaltı salataları, sindiriminize yardımcı olabilecek su ve lif bakımından doğal olarak zengin olma eğilimindedir.

Lif, çözünür veya çözünmezdir.

Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızda hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır. Çoğu kahvaltı salatasında olduğu gibi sıvı bakımından zengin yiyecekler de kabızlıkla savaşmaya yardımcı olabilir (6 ).

Öte yandan, çözünür lif, yararlı bağırsak bakterilerinizi besler ve bu da asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Bu SCFA'lar bağırsak hücrelerinizi besler, iltihaplanmayı azaltır ve irritabl barsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bazı bağırsak rahatsızlıklarıyla savaşabilir (7 , 8 , 9 ).

Bazı yiyecekler her iki tipte lif içerir. İyi kaynaklar şunları içerir:

• Çözünebilir lif: yulaf, fasulye, avokado, armut, elma, incir, muz, tatlı patates, fındık, keten tohumu ve ayçiçeği tohumu
• Çözünmeyen lif: kepekli tahıllar, patatesler, baklagiller, mercimek, bezelye, çoğu meyve ve sebzeler, kuru yemişler ve tohumlar

Malzemelerine bağlı olarak, kahvaltı salataları muhtemelen her iki lif türü açısından da zengindir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Özellikle, kahvaltı salataları kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sadece lif ve su bakımından zengin olmakla kalmazlar, aynı zamanda yoğun çiğneme gerektirirler. Bu faktörlerin her biri açlığı azaltabilir ve tokluğu artırarak daha az yemenize neden olabilir (10 , 11 ).

Ek olarak, çoğu kahvaltı salatasının ana bileşenleri olan meyve ve sebzeler düşük kalorili yoğunluğa sahip olma eğilimindedir. Bu, midenizde aldıkları hacim için birkaç kalori sundukları anlamına gelir ve bu da kilo kaybına daha fazla katkıda bulunabilir (12 ).

Araştırmalar, sürekli olarak yüksek meyve ve sebze alımını kilo kaybına veya zamanla daha az kilo almaya bağlar. Kahvaltı salatanıza bir protein kaynağı eklemek, açlığı daha da azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir (13 , 14 ).

Kahvaltı salataları, yüksek kalorili, kruvasan gibi işlenmiş kahvaltılık yiyeceklerin veya yüksek şekerli kahvaltılık tahılların yerini aldıklarında kilo kaybı için özellikle faydalı olabilir.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Genel Sağlığınızı Artırabilir ve Sizi Hastalıklardan Koruyabilir

Kahvaltı salataları, sağlığınıza fayda sağlayan ve sizi hastalıklardan koruyan çok sayıda besin ve bitki bileşiği içeren meyve ve sebze alımınızı artırmanın kolay bir yoludur (15 , 16 , 17 , 18 ).

Örneğin, salatalarda yaygın olarak bulunan yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler zihinsel gerilemeye, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına karşı koruyabilir (4 , 19 , 20 ).

Yine de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 10 yetişkinden sadece biri her gün sürekli olarak yeterince meyve ve sebze tüketiyor (21 ).

Sık sık yüksek yağlı veya yüksek şekerli kahvaltılar yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini veya birçok kronik hastalık için bir risk faktörü olan daha fazla göbek yağı geliştirmenize neden olabileceğini unutmayın (22 , 23 , 24).

Bu nedenle, tipik kahvaltınızı bir salata ile değiştirmek, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve diğer kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Kahvaltı salataları sindirime, kilo vermeye, ruh halinize ve üretkenliğe yardımcı olabilir. Ayrıca, diyetinizi besleyici meyve ve sebzelerle doldurmanın kolay bir yoludur.

Sağlıklı Bir Kahvaltı Salatası Nasıl Yapılır?

Kahvaltı salatalarını denemek istiyorsanız, besleyici ve doyurucu olmalarını sağlamak önemlidir.

İşte iyi bir kahvaltı salatası yapmak için dört aşamalı kolay bir süreç.

1. Adım: Sebzelerinizi Seçin

Yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler bulabileceğiniz en besleyici sebzelerden bazılarıdır, bu nedenle salatanız için harika bir temel oluştururlar (4 , 19 , 20 ).

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, karalahana, ıspanak, pancar yeşillikleri, su teresi, marul, İsviçre pazı, roka ve şalgam yeşillikleri yer alır.

Turpgil sebzeler arasında karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, Çin lahanası bulunur.

Bu yeşillikleri ve sebzeleri seçtiğiniz ekstra sebzeler ile doldurabilirsiniz. Vitamin ve mineral alımlarınızı artıracağından çeşitli renklerden seçmeyi deneyin. Dolmalık biber, domates ve havuç güzel örneklerdir.

Adım 2: Bir Protein Kaynağı Ekleyin

Kahvaltı salatanıza protein kaynağı eklemek, açlığı azaltmada ve tokluğu korumada, sağlıklı kemikleri desteklemede ve kas kütlenizi korumada etkilidir (25, 26 , 27 , 28 ).

Hayvansal kaynaklı protein kaynakları arasında deniz ürünleri, yumurta, et ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitki kaynakları arasında tofu, tempeh, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar ve kinoa gibi bazı tam tahıllar bulunur.

Adım 3: Bazı Karmaşık Karbonhidratları Seçin

Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır. Kahvaltı salatanıza biraz eklemek iyi bir fikirdir, çünkü bir sonraki yemeğinize kadar enerjik kalmanıza yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar şekerlere, nişastalara ve liflere ayrılabilir. Şekerlerin basit karbonhidrat olarak kabul edildiğini ve özellikle işlendiklerinde genellikle obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle bağlantılı olduğunu unutmayın.

Öte yandan, nişastalar ve lifler karmaşıktır. Daha yavaş sindirilirler. Bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltir (30 ).

Kepekli tahıllar, meyveler, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları işlenmiş tahıllar, krakerler veya krutonlar gibi basit karbonhidratlardan yana kullanmak en iyisidir.

Bazı sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, elma, siyah fasulye ve bal kabağı bulunur.

4. Adım: Sağlıklı Bir Yağ Ekleyin

Kahvaltı salatanıza yağ eklemek, vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olabilir (31 ).

En iyi yağ kaynakları avokado, zeytin, kuru yemiş ve tohum gibi işlenmemiş bitki besinlerinden gelir. Bunlar vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşiklerinde bitkisel yağlar gibi rafine yağlardan daha zengindir.

Dolayısıyla zeytin, avokado veya keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar kullanılarak yapılan ev yapımı soslar, çoğunlukla ilave tuz veya şeker barındıran marketlerden alınan çeşitlere iyi bir alternatiftir.

Özet: Sağlıklı bir kahvaltı salatası, birden fazla sebzeyi, bir protein kaynağını, karmaşık karbonhidratları ve bir miktar sağlıklı yağları birleştirmelidir.

Kaçınılması Gereken Malzemeler

Mümkün olan en besleyici kahvaltı salatasını yapmak için, aşırı işlenmiş yiyeceklerden kaçınırken, olabildiğince işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler eklemeye çalışın.

Aşağıdaki malzemeleri en aza indirmek veya bunlardan uzak durmak en iyisidir:

• Kızartılmış yiyecekler, yağlı etler ve sodyum açısından zengin et yerine kullanılan ürünler. Bunlar yemeğinize gereksiz miktarda yağ ve tuz katar.
• Marketlerde en çok satılan salata sosları. Bunlar vitamin ve mineral bakımından düşükken şeker ve tuzla yüklenme eğilimindedir.
• Şekerli veya yağda kavrulmuş kuru yemişler. Bunlar genellikle şeker ile kaplanır veya gereksiz yağ içerir, bu nedenle çiğ veya kuru kavrulmuş kuru yemiş seçmek en iyisidir.
• Rafine tahıllar. Bu, lif, vitamin ve mineral içermeyen beyaz makarna, kruton veya kraker içerir.
• Şekerli, kurutulmuş meyve. Kuru meyve, taze meyvelere sağlıklı bir alternatif olabilir. Bununla birlikte, şekerli çeşitlerden kaçınmak en iyisidir. Çünkü bunlar gereksiz miktarda ilave şeker içerir.

Bunun yerine, önceki bölümde belirtilen yiyeceklerden bazılarını seçmeyi deneyin.

Özet: Kahvaltı salatanızı hazırlarken yağlı etlerden, kızartılmış yiyeceklerden ve diğer aşırı işlenmiş malzemelerden kaçının.

Sağlıklı Kahvaltı Salatası Fikirleri

Kahvaltı salataları yapımı kolay, taşınabilir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür. İşte size ilham vermeniz için birkaç fikir.

• Ispanaklı salata: ıspanak tabanı, ev yapımı granola, ceviz, mandalina, Hindistan cevizi gevreği ve yaban mersini
• Meksika salatası: kıyılmış marul, tatlı patates, siyah fasulye, mısır, kırmızı biber, salsa ve avokado bazlı sos ile süslenmiş
• Tütsülenmiş fümeli susam salatası: mon füme veya tempeh, kinoa, salatalık, susam tohumu ve bir tutam limon suyu ile tepesinde roka
• Haşlanmış yumurta salatası: haşlanmış yumurta, kızılcık, cevizler, kiraz domates ve tam tahıllı pide cipsleri ile süslenmiş lahana
• Çırpılmış tofu salatası: Bal kabağı, elma, turp, soğan ve çırpılmış tofu ile tepesinde karışık yeşillikler

Önceden yıkanmış yeşillikleri, önceden kesilmiş sebzeleri ve yemek yapımından kalanları kullanarak hazırlık sürenizi kısaltabilirsiniz.

Özet: Kahvaltı salataları çok yönlüdür ve yapımı kolaydır. Yukarıda açıklanan salata kombinasyonlarını deneyebilir veya en sevdiğiniz malzemeleri seçebilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Salatalar standart kahvaltınıza sağlıklı bir alternatif olabilir.

Besleyici soslarla süslenmiş olanlar, gelişmiş sindirim, hastalıklardan korunma ve kilo kaybı gibi çeşitli faydalar sağlayabilir.

Kasenizi taze meyve ve sebzelerle doldurun, karmaşık karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ kaynağı eklediğinizden emin olun.

Kahvaltılık salatanıza ekleyebileceğiniz sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)