Ispanağın Faydaları Nelerdir?

Ispanak yemeği çocukların pek sevdiği yemeklerden değildir. Ancak ıspanak faydalarını öğrendikten sonra ıspanak yemeklerini daha çok sevdirmek isteyeceksiniz. Ispanak çorbası, ıspanak graten, ıspanak salatası, ıspanak kavurma, ıspanak borani gibi birçok çeşit yemek hazırlamayı deneyebilirsiniz. Ispanak faydaları, oksidatif stresle mücadele eder, göz sağlığını artırır, kanseri önler, kan basıncını azaltır. Ispanak kalori 100 gram için 23 kaloridir.

Ispanak ( Spinacia oleracea ), Pers kökenli bir yeşil yapraklı sebzedir.

Amaranth ailesine ait ve pancar ve kinoa ile ilgilidir. Dahası, besinler ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.

Ispanak yemek, göz sağlığına yarar sağlayabilir. Oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önleyebilir ve kan basıncı seviyelerini azaltabilir.

Ispanak hazırlamanın birçok yolu var. Konserve veya taze olarak satın alabilir, pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. Kendi başına veya başka yemeklerde lezzetlidir.

Bu makale ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.

Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenirken zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Besin Değerleri

100 gram çiğ ıspanak için beslenme gerçekleri (1 ):

• Kalori: 23
• Su: % 91
• Protein: 2.9 gram
• Karbonhidrat: 3,6 gram
• Şeker: 0.4 gram
• Lif: 2,2 gram
• Yağ: 0,4 gram

Karbonhidrat

Ispanaktaki karbonhidratların çoğu inanılmaz derecede sağlıklı olan liflerden oluşur.

Ispanak ayrıca, çoğunlukla glikoz ve fruktoz şeklinde az miktarda şeker içerir (1 ).

Lif

Ispanak çözünmez lif bakımından yüksektir. Bu da sağlığınızı birkaç yönden artırabilir (2 ).

Besinler sindirim sisteminden geçerken dışkı oluşmasına katkı sağlar. Bu kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Özet: Ispanak karbonhidratı düşüktür, fakat çözünmez lif bakımından yüksektir. Bu tip bir lif sindiriminize faydalı olabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Ispanak da dahil olmak üzere pek çok vitamin ve mineral kaynağıdır ( 3 ):

• A vitamini. Ispanak vücudunuzun A vitamini alabileceği karotenoidlerde yüksektir .
• C vitamini. Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
• K1 vitamini. Bu vitamin kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle, bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını içerir.
• Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati öneme sahiptir ve normal hücresel fonksiyon ve doku gelişimi için gereklidir.
• Demir. Ispanak bu temel mineral için mükemmel bir kaynaktır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
• Kalsiyum. Bu mineral kemik sağlığı için ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülü için gereklidir.
• Ispanak. Ayrıca potasyum, magnezyum, B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birkaç vitamin ve mineral içerir.

Özet: Ispanak, besin yönünden oldukça zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.

Bitki Bileşikleri

Ispanak da dahil olmak üzere birkaç önemli bitki bileşiği içerir (4 , 5 , 6 , 7 , 8 ,9 , 10 ):

• Lutein. Bu bileşik gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır.
• Kaemferol. Bu antioksidan, kanser ve kronik hastalıklar riskinizi azaltabilir.
• Nitratlar. Ispanak, kalp sağlığını artırabilen yüksek miktarlarda nitrat içerir.
• Kuersetin. Bu antioksidan, enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı koyabilir. Ispanak, kuersetin en zengin diyet kaynaklarından biridir.
• Zeaxanthin. Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.

Özet: Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, kersetin ve zeaksantin gibi sağlığı artırabilen birçok bitki bileşiğine sahiptir.

Ispanağın Sağlık Yararları

Ispanak son derece sağlıklı ve sayısız sağlık yararı ile bağlantılı.

Oksidatif stres, göz sağlığı ve kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir.

Oksidatif Stres

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Oksidatif strese neden olabilir. Bu da yaşlanmayı hızlandırır ve kanser ve diyabet riskinizi arttırır (11 ).

Bununla birlikte, ıspanak oksidatif stresle mücadele eden ve sebep olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Sekiz sağlıklı insandan bir çalışmada ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulgular diğer hayvan ve insan araştırmaları ile desteklenmiştir (12 , 13 , 14).

Göz Sağlığı

Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein bakımından zengindir.

İnsan gözü ayrıca, gözlerinizi güneş ışığından kaynaklanan zararlardan koruyan yüksek miktarda bu pigmentleri içerir (15 ).

Ek olarak, çeşitli çalışmalar zeaksantinin ve luteinin, körlüğün ana nedenleri olan makula dejenerasyonunu ve kataraktı önlemeye çalıştığını göstermektedir (16 , 17 , 18 , 19 ).

Bu bileşikler mevcut hasarı tersine çevirebilirler (20 , 21).

Kanser Önleme

Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilen MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir.

Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin serviksindeki tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da azalttı ( 22 ,23 ).

Bazı insan çalışmaları ıspanak tüketimini düşük prostat kanseri riski ile ilişkilendirmektedir. Bu yapraklı yeşili yemek, meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir (24 , 25 ).

Aynı şekilde, bir hayvan çalışmasında ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabildiğine dikkat çekilmiştir (26 ).

Ek olarak ıspanak, kansere de yol açabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir (27 ).

Kan Basıncı

Ispanak, tansiyon seviyelerinin ılımlı olmasına ve kalp hastalığı riskini azaltmasına yardımcı olduğu gösterilen yüksek miktarlarda nitrat içerir ( 28 , 29 ).

27 kişiden birinde yapılan bir çalışmada ıspanak yemenin kan basıncı seviyesini etkili bir şekilde düşürdüğü tespit edildi. Diğer birkaç çalışma da benzer etkileri gözlemleyerek ıspanağın kalp sağlığını artırdığını gösterir (7 , 30 , 31 ).

Özet: Ispanağın bir çok yararı vardır. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını artırabilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Ispanak genellikle çok sağlıklı olarak kabul edilir. Ancak, bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Böbrek Taşı

Böbrek taşlarına asit ve mineral tuz birikmesi neden olur. En yaygın çeşitlilik kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.

Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlarda yüksektir. Bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan kişilerin alımlarını sınırlamaları gerekir (32 , 33 ).

Kanın Pıhtılaşması

Ispanak, vücudunuzdaki çeşitli işlevlere hizmet eden, ancak en iyi kan pıhtılaşmadaki rolü ile bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir.

Bu nedenle, kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir. Varfarin gibi kan inceltici kullananlar, büyük miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdırlar (34 ).

Özet: Böbrek taşlarına yatkın insanlar ıspanaktan uzak durmak isteyebilir. Bu yapraklı yeşil, aynı zamanda kan inceltici kullananlar için bir sorun olabilen K1 vitamini bakımından da çok yüksektir.

Uzun Lafın Kısası

Ispanak besleyici, yapraklı bir yeşildir.

Bu sebzenin çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığının ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Sağlığı güçlendirme potansiyeli ile ilgileniyorsanız, ıspanak diyetinize eklemek için kolay bir besindir.