Fosfor İçeren Besinler Nelerdir? Fosfor Bakımından Zengin Besinler

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir (1 ).

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 700 mg'dır, ancak büyüme çağındaki çocuklar ve hamile kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyar. Günlük değerin (DV) 1.000 mg olduğu tahmin edildi, ancak son zamanlarda bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için 1.250 mg'a güncellendi (2 ).

Çoğu yetişkin her gün önerilen miktarlardan daha fazlasını yediğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir (3, 4 ).

Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da, fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan insanlar, kanından çıkarmakta güçlük çekebilir ve fosfor alımlarını sınırlamaları gerekebilir (5 ).

Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle iyi kaynaklardır. Bu makalede, özellikle fosfor bakımından yüksek olan 12 yiyecek listelenmektedir.

1. Tavuk ve Hindi

Bir fincan (140 gram) kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük alımın (RDI) % 40'ından daha fazla olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir ( 6, 7 ).

Hafif kanatlı eti, koyu etten biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

Pişirme yöntemleri etin fosfor içeriğini de etkileyebilir. Kızartma en fosforu korurken, kaynama seviyeleri yaklaşık % 25 oranında azalır (8 ).

Özet: Tavuk ve hindi hem mükemmel fosfor kaynakları, özellikle de hafif et. Bir fincan (140 gram) RDI'nın % 40'ından fazlasını sağlar. Kavurma, kaynatmadan daha fazla fosforu korur.

2. Dana Eti

85 gram pişmiş dana eti, kesime bağlı olarak fosfor için % 25-32 RDI içerir.

Dana pirzolası en az fosfor içerirken, dana eti bonfile en fazla içerir. Pastırma bile, dilim başına % 6 RDI içeren iyi bir kaynaktır ( 9, 10, 11 ).

Kümes hayvanlarında olduğu gibi, pişirme yöntemi de dananın fosfor içeriğini etkileyebilir.

Kuru ısı ile pişirme fosforun % 90'ını korurken kaynama fosfor seviyelerini yaklaşık % 25 azaltabilir (8 ).

Özet: Dana eti, (85 gram) başına yaklaşık 200 mg içeren iyi bir fosfor kaynağıdır. Kuru ısı ile pişirme, fosfor içeriğini korumanın en iyi yoludur.

3. Sakatat

Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek oranda emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

Bir tavada kızartılmış inek beyninin (85 gram) porsiyonu yetişkinler için neredeyse % 50 RDI içerir ( 12 ).

Fransız pate yapmak için sıklıkla kullanılan tavuk karaciğeri, (85 gram) başına % 53 RDI içerir ( 13 ).

Sakatat ürünleri ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı yapabilirler.

Özet: Sakatat ürünleri son derece besleyicidir ve büyük miktarlarda fosfor ve diğer vitamin ve mineralleri içerir. Beyin ve karaciğerin her ikisi de (85 gram) porsiyon başına kabaca % 50 RDI içerir.

4. Deniz Ürünleri

Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır.

Mürekkep balığı, kalamar ve ahtapotla ilgili yumuşakça, en zengin kaynaktır ve 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyonda RDI'nin % 70'ini sağlar ( 14 ).

İyi fosfor kaynakları olan diğer balıklar (üç ons veya 85 gram başına) ( 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 ):

Somon, sardalye ve uskumru gibi bu gıdalardan bazıları, kansere, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabilen anti-enflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır ( 16, 20, 22, 25 ).

Özet: Birçok farklı deniz ürünleri fosfor bakımından zengindir. Mürekkepbalığı, porsiyon başına 493 mg fosfor ile en fazlasını sağlar.

5. Süt Ürünleri

Ortalama bir Amerikan diyetindeki fosforun % 20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir (26 ).

Sadece (28 gram) Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI'nın % 30'u) içerir ve bir bardak (245 gram) yağsız süt RDI'nın % 35'ini içerir ( 27, 28 ).

Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az içerir ( 29, 30, 31 ).

Özet: Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri mükemmel fosfor kaynaklarıdır ve porsiyon başına RDI'nın en az % 30'unu sağlar.

6. Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği

Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de büyük miktarda fosfor içerir.

(28 gram) kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, yaklaşık % 45 oranında fosfor için RDI içerir ( 32, 33 ).

Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun % 80 kadarı, insanların sindiremediği fitik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır ( 34 ).

Filizlenene kadar tohumları ıslatmak fitik asidin parçalanmasına yardımcı olabilir ve emilim için fosforun bir kısmını serbest bırakır ( 35 ).

Kabak ve ayçiçeği tohumlarının tadını aperatif olarak çıkarabilir, salatalara serpiştirebilir, fındık ezmeleriyle karıştırıp pesto içinde kullanabilirsiniz ve fıstık veya ağaç fıstığına alerjisi olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.

Özet: Ayçiçeği ve kabak çekirdeği, insanların sindiremeyeceği fitik asit adı verilen büyük miktarda fosfor içerir. Tohumların filizlenmesi fosforun emilim için uygun olmasına yardımcı olabilir.

7. Kuruyemiş

Fındıkların çoğu iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fıstığı listenin başında yer almaktadır. Sadece 1/2 fincan (67 gram) Brezilya fıstığı, yetişkinler için RDI'nin 2 / 3'ünden fazlasını sağlar ( 36 ).

1/2 fincan (60-70 gram) başına en az% 40 RDI içeren kaju fıstığı kaju fıstığı, badem, çam fıstığı ve antep fıstığıdır (37, 38, 39, 40 ).

Ayrıca bitki bazlı protein, antioksidanlar ve minerallerin büyük kaynaklarıdır. Onları düzenli olarak yemek daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır (41 ).

Tohumlar gibi, fındıklardaki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak saklanır. Yumuşatma yardımcı olabilir, ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (42 ).

Özet: Birçok fındık ve özellikle Brezilya fıstığı, 1/2 fincan (67 gram) porsiyon başına en az % 40 RDI içeren iyi fosfor kaynaklarıdır.

8. Kepekli Tahıllar

Pek çok tam tahıl, buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir.

Kepekli en fazla fosforu (pişmiş fincan başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişmiş fincan başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişmiş fincan başına 162 mg veya 194 gram) ( 43, 44, 45 ) takip eder.

Tam tahıllardaki fosforun çoğu, alerone olarak bilinen endospermin dış tabakasında ve mikrop adı verilen iç tabakada bulunur (46 ).

Bu katmanlar, taneler rafine edildiğinde çıkarılır, bu yüzden tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve rafine edilmiş tahıllar neden değildir ( 47, 48 ).

Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak saklanır.

Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermente edilmesi fitik asidin bir kısmını parçalayabilir ve daha fazla fosforun emilimini sağlayabilir (46, 49, 50, 51 ).

Özet: Buğday, yulaf ve pirinç gibi kepekli tahıllar çok fazla fosfor içerir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermante edilmesi onu emilim için daha uygun hale getirebilir.

9. Amarant ve Kinoa

Amarant ve kinoa genellikle “tahıl” olarak adlandırılırken, aslında küçük tohumlardır ve psödosereal olarak kabul edilirler.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının % 52'sini içerir ve aynı hacimde pişmiş kinoa, RDI'nın % 40'ını içerir ( 52, 53 ).

Bu gıdaların her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glutensizdir (54, 55 ).

Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon fosfor kullanılabilirliğini artırabilir (56 ).

Özet: Amarant ve kinoa gibi eski tahıllar oldukça besleyicidir ve iyi fosfor kaynaklarıdır. Bir pişmiş kap (246 gram) önerilen günlük alımın en az % 40'ını içerir.

10. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek ayrıca büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskiyle ilişkilidir (57, 58 ).

Sadece bir fincan (198 gram) haşlanmış mercimek, önerilen günlük alımın % 51'ini ve 15 gramın üzerinde lif içerir ( 59 ).

Fasulye fosfor bakımından da zengindir, özellikle Büyük Kuzey, nohut, lacivert ve pinto fasulye, hepsi fincan başına en az 250 mg içerir (164 ila 182 gram) ( 60, 61, 62, 63 ).

Diğer bitki fosfor kaynakları gibi, fasulyenin ıslatılması, filizlenmesi ve fermante edilmesi ile mineralin bulunabilirliği arttırılabilir (46, 64, 65 ).

Özet: Fasulye ve mercimek, özellikle ıslatıldığında, filizlendiğinde veya fermente edildiğinde, fincan başına en az 250 mg (kabaca 160-200 gram) içeren zengin fosfor kaynaklarıdır.

11. Soya

Soya, bazıları fosforda diğerlerinden daha yüksek olan birçok formda bulunabilir.

Olgun soya fasulyesi en çok fosfor içerirken, olgunlaşmamış soya formu olan edamame  % 60 daha az içerir ( 66, 67 ).

Olgun soya fasulyeleri, 2/3 fincan (172 gram) başına RDI'nın % 100'ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir gevrek atıştırmalık olarak terbiye edilebilir, kavrulur ve tadını çıkarabilir ( 68 ).

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri de 3 ons (85 gram) porsiyon başına 212 mg ve 146 mg sağlayan iyi kaynaklardır ( 69, 70 ).

Tofu ve soya sütü gibi diğer hazır soya ürünlerinin çoğu, porsiyon başına % 20'den daha az RDI içeren iyi fosfor kaynakları değildir ( 71, 72 ).

Özet: Bütün soya fasulyesi ve fermente soya ürünleri, servis başına önerilen günlük alımın % 100'üne kadarını sağlayan iyi fosfor kaynaklarıdır.

12. Fosfat Katkılı Gıdalar

Birçok gıdada doğal olarak fosfor bulunurken, bazı işlenmiş gıdalar da büyük miktarda katkı maddesi içerir.

Fosfat katkı maddeleri yaklaşık % 100 emilebilir ve günde 300 ila 1.000 mg ek fosforun herhangi bir yerine katkıda bulunabilir (73 ).

Aşırı fosfor alımı kemik kaybı ve artmış ölüm riski ile bağlantılıdır, bu nedenle önerilen alımlardan çok daha fazla tüketmemek önemlidir (74, 75 ).

Sıklıkla ilave fosfatlar içeren işlenmiş gıdalar ve içecekler şunları içerir:

• İşlenmiş etler: Sığır eti, kuzu eti, dana eti ve tavuk ürünleri, eti hassas ve sulu tutmak için genellikle marine edilir veya fosfat katkı maddeleri ile enjekte edilir ( 76, 77, 78 ).
• Kolalı içecekler: Kolalı içecekler genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir (79 ).
• Unlu mamuller: Bisküvi, krep karışımları, ekmek kızartma makinesi hamur işleri ve diğer unlu mamuller mayalama maddesi olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir (80, 81 ).
• Fast food: 15 büyük Amerikan fast food zinciri üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, menü öğelerinin % 80'inden fazlası ilave fosfatlar içeriyordu (82 ).
• Hazır yiyecekler: Fosfatlar, daha hızlı pişirmelerine ve raf ömrünü iyileştirmelerine yardımcı olmak için dondurulmuş tavuk külçeleri gibi hazır yiyeceklere sıklıkla eklenir (80, 83 ).

Hazırlanmış ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini söylemek için, içinde “fosfat” kelimesi bulunan malzemeleri arayın.

Özet: İşlenmiş gıdalar ve içecekler genellikle kaliteyi artırmak ve raf ömrünü artırmak için fosfat katkı maddeleri içerir. Diyetinize büyük miktarda fosfor katkıda bulunabilirler.

Uzun Lafın Kısası

Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan temel bir besindir.

Birçok gıdada bulunabilir, ancak özellikle hayvansal proteinler, süt ürünleri, fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller bakımından yüksektir.

Birçok işlenmiş gıda ayrıca raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu arttırmak için kullanılan fosfat katkı maddelerinden fosfor içerir.

Yapay fosfatlar ve hayvan fosfor kaynakları en çok emilebilirken, bitki bazlı kaynaklar emilebilir fosfor miktarını arttırmak için ıslatılabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.

Ilımlı olarak tüketildiğinde fosfor iyi olsa da, yapay katkı maddelerinden çok fazla almak sağlığınız için kötü olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekir.

Hangi yiyeceklerin fosforda en yüksek olduğunu anlamak, alımınızı gerektiği gibi yönetmenize yardımcı olabilir.