Flexitarian Diyet Nedir? Flexitarian Diyet Listesi

Flexitarian Diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir yeme tarzıdır.

Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.

Diyetinize daha fazla bitki gıdası eklemek istiyorsanız, ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, flexitarian diyet sizin için faydalı olabilir.

Bu makale, Flexitarian Diyeti, faydaları, yiyecek yiyecekler ve bir haftalık yemek planı hakkında genel bir bakış sunmaktadır.

Flexitarian Diyet Nedir?

Flexitarian Diyeti, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından insanların vejetaryen yemenin faydalarından yararlanmalarına yardımcı olurken, yine de ılımlı hayvan ürünlerinin tadını çıkarmaları için yaratılmıştır.

Bu yüzden bu diyetin adı esnek ve vejetaryen kelimelerin bir kombinasyonudur.

Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları yok ederken, veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal kaynaklı tüm gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.

Flexitarians hayvansal ürünler yediğinden, vejetaryenler veya veganlar olarak kabul edilmezler.

Flexitarian Diyet, kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi içermez. Aslında, bir diyetten çok yaşam tarzıdır.

Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yiyin.
• Hayvanlar yerine bitkilerden gelen proteine ​​odaklanın.
• Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
• En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
• Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın.

Esnek doğası ve kısıtlama yerine neleri içereceklerine odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diyeti daha sağlıklı yemek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Flexitarian Diyetinin yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabına haftada belirli miktarlarda et ekleyerek flexitarian yemeye nasıl başlayacağını anlatıyor.

Bununla birlikte, spesifik önerilerini takip etmenin esnek bir şekilde yemeye başlaması gerekli değildir. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.

Genel olarak, amaç daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.

Özet: Flexitarian Diyeti, daha az et ve daha bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden yarı vejetaryen bir yeme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri yoktur. Bu da onu hayvansal ürünleri kısmak isteyen insanlar için çekici bir seçenek haline getirir.

Olası Sağlık Faydaları

Flexitarian Diyeti, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (1 ).

Bununla birlikte, bu diyetin açık bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian Diyeti için geçerli olup olmadığını ve nasıl geliştiğini değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, vegan ve vejetaryen diyetler üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl teşvik edebileceğini vurgulamaktadırlar.

Bitki bazlı yemenin sağlık yararlarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer az işlenmiş diğer yiyecekleri yemek önemlidir.

Çok fazla şeker ve tuz içeren rafine gıdalar yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydalara yol açmayacaktır (2 ).

Kalp Hastalığı

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir (3 ).

11 yaşın üzerindeki 45.000 yetişkinin ardından yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla % 32 daha düşük kalp hastalığı riski bulunduğunu bulmuştur (4 ).

Bu muhtemelen vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen, iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasından kaynaklanmaktadır.

Vejetaryen diyetlerinin kan basıncı üzerindeki etkisi üzerine yapılan 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryenlerin et yiyen insanlarınkinden neredeyse yedi puan daha düşük ortalama bir sistolik kan basıncına sahip olduğunu gösterdi (5 ).

Bu çalışmalar kesinlikle vejetaryen diyetlere baktığından, Flexitarian Diyetinin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, flexitarian yemenin öncelikle bitki bazlı olması amaçlanmıştır. Büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydaları olacaktır.

Kilo Kaybı

Esnek yemek yeme belinize de iyi gelebilir.

Bunun nedeni, esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlaması ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan daha fazla bitki gıdası yemesidir.

Çeşitli çalışmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, takip etmeyenlerden daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir (6 , 7 ).

Toplam 1.100'den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetini 18 hafta boyunca yiyenlerin, olmayanlardan 4,5 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu (6 ).

Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetlerini takip edenlerin vejetaryenler ve omnivorlarla karşılaştırıldığında en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu göstermektedir (6 , 7 ).

Flexitarian Diyet, vejetaryen bir diyete vegan olandan daha yakın olduğu için, kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyetinin yapacağı kadar değil.

Diyabet

Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet , özellikle de ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet yemek, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına yardımcı olması, lif bakımından yüksek, sağlıksız yağ ve şeker eklenmemiş gıdalar içermesidir (6 , 7 ).

60.000'den fazla katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının vejetaryen olmayanlara kıyasla yarı vejetaryenler veya flexitarianslarda % 1.5 daha düşük olduğunu bulmuştur (8 ).

Ek araştırmalar, vejetaryen diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünler yiyenlerden (% üç aylık ortalama kan şekeri okumaları)% 0,39 daha düşük hemoglobin A1c'ye sahip olduğunu göstermiştir (9 ).

Kanser

Meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller, kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlara sahiptir.

Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle kolorektal kanserlerin daha düşük bir genel insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (10 , 11 ).

78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir çalışma, yarı vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla bu tür kansere yakalanma olasılığının % 8 daha az olduğunu bulmuştur (11 ).

Bu nedenle, flexitarian yiyerek daha fazla vejetaryen yiyecekleri dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.

Özet: Flexitarian Diyeti kilo kaybına yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma vejetaryen ve vegan diyetlerini analiz ederek, flexitarian yemenin benzer faydalara sahip olup olmadığını değerlendirmeyi zorlaştırmaktadır.

Çevre İçin İyi Olabilir

Flexitarian Diyeti sağlığınıza ve çevrenize fayda sağlayabilir.

Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan araştırmanın gözden geçirilmesi, etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği ortalama Batı diyetinden esnek yemeğe geçmenin sera gazı emisyonlarını % 7 azaltabileceğini buldu (12 ).

Daha fazla bitki tüketmek, daha fazla toprağın, hayvancılık için yem yerine insanlar için büyüyen meyve ve sebzelere ayrılmasını talep edecektir.

Bitki yetiştirmek, hayvanların yemesini sağlamaktan çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır (13 , 14 ).

Özet: Bitki proteini için flexitarian ve swapping et yemek gezegen için iyidir. Bitki bazlı diyetler daha az fosil yakıt, toprak ve su kullanır.

Daha Az Et ve Hayvan Ürünleri Yemenin Dezavantajları

Flexitarian Diyeti ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında, çok sağlıklı olabilirler.

Bununla birlikte, bazı insanlar et ve diğer hayvansal ürünleri diğer gıda seçeneklerinin yeterliliğine bağlı olarak azalttıklarında besin yetersizliği riski altında olabilirler.

Flexitarian Diyetinde dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir (15 ):

• B12 vitamini
• Çinko
• Demir
• Kalsiyum
• Omega-3 yağlı asitler

B12 vitamini eksikliği ile ilgili araştırmanın gözden geçirilmesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin % 62'sinin ve yaşlı vejetaryenlerin % 90'ının eksik olduğunu bulmuştur (16 ).

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bir flexitarian'ın dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 takviyesi önerilebilir.

Flexitarians ayrıca daha düşük çinko ve demir depolarına sahip olabilir. Çünkü bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emilir. Bu besin maddelerinden yeterli miktarda sadece bitkisel gıdalardan elde etmek mümkün olsa da, flexitarians'ların bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlaması gerekir (17).

Çoğu kabuklu yemişler ve tohumlar, tam tahıllar, baklagiller hem demir hem de çinko içerir. C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur (18 ).

Bazı flexitarians süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besinin yeterli miktarlarını elde etmek için bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını yemeleri gerekebilir. Kalsiyum açısından zengin bitki gıdaları arasında bok choy, lahana, pazı ve susam tohumları bulunur.

Son olarak, flexitarians'lar genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asitleri almaya dikkat etmelidir. Bitki bazlı omega-3 , alfa-linolenik asit (ALA) formunun kaynakları ceviz, chia tohumu ve keten tohumu (19 ).

Flexitarian yemenin size çeşitli miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği verdiğini unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli tam gıdalar içeriyorsa, beslenme eksiklikleri endişe olmayabilir.

Özet: Sınırlı et ve diğer hayvansal ürünler tüketimi, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı besin eksikliklerine yol açabilir. Flexitarians, yiyecek seçeneklerine bağlı olarak risk altında olabilir.

Flexitarian Diyette Yiyecek Yiyecekler

Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlarken, bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimum işlenmiş bitki gıdalarını vurgular.

Düzenli olarak tüketilecek yiyecekler şunları içerir:

• Proteinler: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, baklagiller, mercimek.
• Nişastasız sebzeler: Yeşiller, biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
• Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
• Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
• Kepekli tahıllar: Kuinoa , teff, karabuğday, farro.
• Fındık, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz , kaju fıstığı, Antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, Hindistan cevizi.
• Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, Hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü.
• Otlar, baharatlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil.
• Çeşniler: Azaltılmış sodyum soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, beslenme mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
• İçecekler: su, çay, kahve .

Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

• Yumurtalar: Serbest veya mera yetiştirmesi.
• Kümes hayvanları: Organik, serbest veya mera yetiştiriciliği.
• Balık: Vahşi yakalanmış.
• Et: Otla beslenen veya mera yetiştiren.
• Süt Ürünleri: Otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik.

Özet: Flexitarian Diyeti, hayvansal proteinler üzerinde bitki ağırlıklı, bitki bazlı çeşitli gıdalar içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest gezinen yumurtaları, vahşi avlanan balıkları ve otla beslenen et, süt ürünlerini tercih edin.

Flexitarian Diyetinde En Aza İndirilecek Gıdalar

Flexitarian Diyeti sadece et ve hayvansal ürünleri sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekeri de sınırlar.

En aza indirilecek gıdalar şunları içerir:

• İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, bologna.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
• Şeker ve tatlılar eklendi: Soda , çörek, kek, kurabiye, şeker.
• Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.

Özet: Esneklik yemek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak, Flexitarian Diyetinin diğer önemli yönleridir.

Bir Haftalık Örnek Bir Esnek Yemek Planı

Bu bir haftalık yemek planı, flexitarian yemeye başlamak için ihtiyacınız olan fikirleri sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: Elmalı yulaf, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın.
• Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, fasulye ve avokado salatası.
• Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek ve salata ile mercimek çorbası.

Salı

• Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı ekmek .
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebze ile börek.
• Akşam yemeği: Domates sosu ve beyaz fasulye ile kabak erişte.

Çarşamba

• Kahvaltı: Muz ve ceviz ile Hindistan cevizi yoğurt.
• Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut.
• Akşam yemeği: Izgara somon, pişmiş tatlı patates ve yeşil fasulye.

Perşembe

• Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerle yapılan smoothie.
• Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
• Akşam yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.

Cuma

• Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt .
• Öğle yemeği: Pazı karışık sebzeler ve fıstık daldırma sos ile sarar.
• Akşam yemeği: Mercimek yahnisi ve salata.

Cumartesi

• Kahvaltı: Sote sebzeler ve meyve salatası ile yumurta.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerinde ezilmiş çilek ile fıstık ezmesi sandviç.
• Akşam yemeği: Avokado ve tatlı patates kızartması ile siyah fasulye burger.

Pazar

• Kahvaltı: Tofu karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
• Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kuinoa salatası.
• Akşam yemeği: Hindi ve salata ile biber dolması.

Flexitarian Diyeti yemek, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir.

Özet: Bu bir haftalık yemek planı, flexitarian yemeye başlamanız için yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla hayvansal ürün almayı veya eklemeyi seçebilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Yarı-vejetaryen Flexitarian Diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer minimum, işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır. Ancak ılımlı bir şekilde et ve hayvansal ürünleri teşvik eder.

Flexitarian yemek, kilo kaybına yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Hatta gezegen için iyi olabilir.

Bununla birlikte, flexitarian diyet gıda seçimlerinizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve en fazla sağlık yararından yararlanmak için etkilidir.