Fesleğen Tohumu Faydaları Nelerdir? Fesleğen Tohumunun Yararları ve Zararları

Fesleğen faydaları nelerdir? Fesleğen faydaları, fesleğen tohumu faydaları, lif zenginidir, bağırsak sağlığını artırır, tokluk hissini artırır, kan şekeri seviyesini düzenler, kolesterol seviyesini iyileştirir, omega 3 içerir. Fesleğen zararları, şişkinlik yapar, yüksek K vitamini nedeniyle kan sulandırıcı ilaç kullananların ilacına müdahale edebilir. Fesleğen tohumu nerede kullanılır? Kıvam artırıcı olarak kullanılır, smoothielere eklenebilir, milkshake, puding, çorbalara eklenerek tüketilebilir. 

Fesleğen tohumları sadece fesleğen bitkileri yetiştirmek için değildir, aynı zamanda yiyebilirsiniz de.

Susam tohumlarına benzerler, ancak siyahtırlar. Yaygın olarak yenilen tip tatlı fesleğendir, - Ocimum basilicum bitkisi- gıdalarla birlikte kullanılır.

Bu nedenle tohumlara tipik olarak tatlı fesleğen tohumları denir. Ayrıca sabja ve tukmaria tohumları da dahil olmak üzere birçok başka isimle geçiyorlar.

Fesleğen tohumlarının Ayurveda ve Çin tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır. Ancak sağlık etkileri sadece birkaç çalışmada test edilmiştir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

İşte fesleğen tohumlarının 12 büyüleyici faydası ve Kullanımı.

1. İyi Mineral Kaynağı

Ürün beslenme etiketlerine dayanarak, 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu, kalsiyum için Referans Günlük Alımın (RDI) % 15'ini ve magnezyum ve demir için RDI'nın % 10'unu sağlar.

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığınız ve kas fonksiyonunuz için gereklidir. Demir, kırmızı kan hücresi üretimi için hayati önem taşır (1 ).

Birçok insan diyetleri yoluyla yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almaz. Fesleğen tohumları yemek, bu besinlerin günlük gereksinimlerinize ulaşmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca, fesleğen tohumları et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir (2 ).

Özet: Sadece 1 çorba kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu da diyetinizdeki önemli eksiklikleri doldurmanıza yardımcı olabilir.

2 - 6 Lif ile Dolu

Fesleğen tohumları, özellikle de lif içeriği yüksek olan çözünür lif içermektedir. ( pektin ) (3 , 4).

       Fesleğen tohumlarındaki lif sağlığınıza fayda sağlayabilir:

1. Lif kotanızı karşılamanıza yardımcı olur. Sadece 1 çorba kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar - RDI'nın % 25'i. İnsanların sadece % 5'i yeterli miktarda lifli besin tüketiyor (5 , 6 ).
2. Bağırsak sağlığını destekleyebilir. Test  çalışmaları, pektinin prebiyotik faydaları olduğunu, yani yararlı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini göstermektedir. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-enflamatuar bakterileri içerebilir (7 , 8 , 9 ).
3. Doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Pektin mide boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini destekleyen hormon düzeylerini artırabilir. Yine de, iştahı azaltmak için fesleğen tohumlarını yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı belirsizdir (4 , 10 ).
4. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli insanlar bir ay boyunca her yemekten sonra suda 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediğinde, yemek sonrası kan şekeri düzeyi çalışmanın başlangıcına göre  % 17 daha düşüktü (11 ).
5. Kolesterolü iyileştirebilir. Pektin, bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günde 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolünde % 8'lik bir düşüş vardı (4 , 7 ).

Fesleğen tohumları hakkında son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmaların eksikliği nedeniyle, bu sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Fesleğen tohumları, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü teşvik edebilen çözünür lif içerir. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Tatsız Kıvamlaştırıcı ve Sabitleyici

Fesleğen tohumlarından elde edilen lifli, pektin bakımından zengin sakızımsı ve tatsız olduğu, karışımların kıvamlaşmasına, stabilize edilmesine yardımcı olabileceğinden gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olabilir (12 , 13 , 14 ).

Örneğin; dondurmayı stabilize edebilir ve standart dondurma formülasyonlarına kıyasla istenmeyen buz kristallerinin büyümesini % 30-40 oranında azaltabilir (15).

Fesleğen tohumu sakızı ayrıca salata sosu, az yağlı çırpılmış krema ve jöleleri stabilize edebilir,  yoğurt ve mayonezde yağ yerine kullanılabilir (16 , 17 ).

Aşçılar da bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri kıvamlaştırmak için kullanabilir.

Özet: Gıda endüstrisinde, fesleğen tohumlarından gelen pektin bakımından zengin sakız, salata sosları ve dondurma gibi gıda karışımlarını kalınlaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Evde de kullanılabilir.

8. Bitki Bileşikleri Açısından Zengin

Fesleğen tohumları flavonoidler ve diğer polifenoller de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-enflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir (18 , 19 , 20 ).

Birçok gözlemsel çalışma, daha yüksek flavonoid alımının azalmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (21 , 22 ).

Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında, fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetikledi ( 20 ).

Bununla birlikte, fesleğen tohumlarının potansiyel sağlık yararları üzerine araştırmalar bulunmamaktadır. Bu faydalar insanlarda veya  tohumlarda tam test edilmemiştir.

Özet: Fesleğen tohumları, antioksidan, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve antikanser faydaları sağlayabilen flavonoidler de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

9. Zevkli ve Lifli İçecek Bileşeni

Fesleğen tohumları Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde uzun zamandır kullanılmaktadır.

Hindistan'da popüler bir soğuk içecek benzeri tatlı, fesleğen tohumları, gül aromalı şurup ve süt ile yapılan faloodadır. Bazı versiyonlarında dondurma, erişte veya meyve eklenir.

Ek olarak, ABD ve Avrupa'daki birkaç gıda üreticisi şimdi fesleğen tohumlarından yapılan şişelenmiş içecekler satmaktadır.

Tohumlar içecekleri biraz sakızlaştırır ve bol miktarda sağlıklı lif ekler.

Özet: Fesleğen tohumları uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde popüler bir bileşen olmuştur. Şimdi dünyanın diğer bölgeleri sağlıklı lif bakımından zengin şişelenmiş fesleğen tohumu içeceklerini satmaya başlıyor.

10. Omega-3 Yağ Bitki Kaynağı

Fesleğen tohumları, 1 çorba kaşığı (13 gram) porsiyon başına ortalama 2.5 gram yağ içerir. Bu, büyüme koşullarına bağlı olarak değişir ( 17 ,23 ).

Bu yağın yaklaşık yarısı - yemek kaşığı başına 1.240 mg - bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA) .

ALA için RDI yoktur, ancak kadınlar ve erkekler için günde 1,100 mg veya 1,600 mg, bu esansiyel yağ asidinin yeterli alımı olarak kabul edilir (2 , 24 ).

Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı fesleğen tohumu günlük ALA ihtiyacınızın çoğunu, hatta tümünü karşılayabilir.

Vücudunuz enerji üretmek için öncelikle ALA kullanır. Ayrıca anti-enflamatuar faydaları olabilir, kalp hastalığı ve tip 2 diyabeti önleyebilir.(24 , 25 , 26 , 27 ).

Özet: Sadece 1 çorba kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu, günlük ALA omega-3 yağ ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını sağlayabilir.

 11. Chia Tohum için Büyük Alternatif

Fesleğen tohumları, chia tohumlarından biraz daha büyüktür, ancak benzer bir besin profiline sahiptir.

İşte 1 çorba kaşığı (13 gram ) tohumların karşılaştırması (28 ):

                              Fesleğen Tohumları                       Chia Çekirdekleri

Kalori                              60                                           60

Toplam yağ                    2.5 gram                                 3 gram

Omega-3 yağı           1.240 mg                                 2.880 mg

Toplam karbonhidrat        7 gram                                 5 gram

Diyet lifi                                7 gram                                 5 gram

Protein                               2 gram                                 3 gram

Kalsiyum                  RDI'nın% 15'i                              RDI'nın% 8'i

Demir                          RDI'nın% 10'u                     RDI'nın% 9'u

Magnezyum                  RDI'nın% 10'u                     RDI'nın% 8'i

En önemli beslenme farklılıkları, chia tohumlarının omega-3 yağının iki katından fazla, ancak fesleğen tohumlarına kıyasla biraz daha az lif içermesidir.

Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslatıldığında şişer ve bir jel oluşturur. Bununla birlikte, fesleğen tohumları chia tohumlarından daha hızlı ve daha büyük bir boyuta şişer.

Her iki tohumun yumuşak bir tadı vardır. Bu nedenle smoothieler ve pişmiş ürünler gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilirler.

Chia tohumları da kuru yenebilir - örneğin, bir salata üzerine serpilir - fesleğen tohumları genellikle çiğ olarak zor oldukları için kuru olarak yenmez.

Özet: Fesleğen tohumları ve chia tohumlarının her ikisi de ıslatıldığında bir jel oluşturur ve besinsel olarak benzerdir. Bununla birlikte, chia tohumları fesleğen tohumlarından iki kat daha fazla omega-3 yağ içerir, ancak biraz daha az lif içerir.

12. Kullanımı Kolay

Fesleğen tohumlarını gıda mağazalarından ve internet üzerinden satın alabilirsiniz - yenilebilir fesleğen tohumları arayın. Dikim için ambalajlanan tohumlar tipik olarak gram ​​başına daha pahalıdır ve böcek ilacı kullanılmış olabilir.

Fesleğen tohumlarını yemeye, genellikle onları ıslatarak başlarsınız.

Tohumların Islatılması

Fesleğen tohumlarını ıslatmak için, 1 yemek kaşığı (13 gram ) fesleğen tohumu başına  237 ml veya 1 bardak  su ekleyin.

Tohumlar sadece gerektiği kadar emdiğinden, istenirse daha fazla su kullanın. Çok az su kullanmak tohumların hidratlaştıkça topaklanmasına neden olabilir.

Tohumların yaklaşık 15 dakika bekletin. Tohumlar şiştikçe yaklaşık üç kat büyümektedir. Ek olarak jel benzeri dış kısım griye döner.

Islatılmış fesleğen tohumunun merkezi siyah kalır. Bu bölüm çiğnediğinizde hafif bir çatırtıya sahiptir.

Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Bir tarif çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, ön ıslatma gereksizdir.

Kullanma Yolları

Örneğin, fesleğen tohumlarını şu alanlarda kullanabilirsiniz:

• smoothie
• milkshake
• limonata ve diğer içecekler
• çorbalar
• salata sosları
• yoğurt
• puding
• yulaf ezmesi gibi sıcak tahıl
• tam tahıllı krep
• tam tahıllı makarna yemekleri
• ekmek ve kekler

Fesleğen tohumlarını pişmiş ürünlerde kullanırken, öğütebilir ve ıslatılmış olarak eklemek yerine unun bir kısmını değiştirmek için kullanabilirsiniz.

Alternatif olarak, pişmiş ürünlerdeki yumurtaları değiştirmek için ıslatılmış fesleğen tohumlarını kullanabilirsiniz. 1 yumurtayı değiştirmek için 3 yemek kaşığı ( 45 ml) suya batırılmış 1 çorba kaşığı (13 gram ) fesleğen tohumu kullanın.

Özet: Gıda mağazalarından veya internet üzerinden yenilebilir fesleğen tohumları satın alabilirsiniz. Kullanmadan önce tohumları suya batırın veya öğütün. Bunları pişmiş ürünler, sıcak tahıl, içecek veya smoothielere deneyin.

Olası Yan Etkiler

Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği şişkinlik gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir. Bağırsaklarınıza ayarlamak için zaman vermek için lif alımını kademeli olarak arttırmak genellikle en iyisidir (6 ).

Ek olarak, bir fesleğen tohumu tedarikçisi, tohumların çorba kaşığı başına K vitamini için RDI'nın % 185'ini sağladığını iddia eder ( 13 gram).

K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fesleğen tohumları yemek warfarin ve benzeri kan sulandırıcı ilaç tedavilerinde kullanılırken doktora danışılmalıdır ( 29 , 30 ).

Özet: Lifinize uyum sağlamak için fesleğen tohumu alımınızı yavaşça artırın. Tohumların yüksek K vitamini içeriğinin, varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlara müdahale edebileceğini unutmayın.

Uzun Lafın Kısası

Fesleğen tohumları lif bakımından zengindir, iyi bir mineral kaynağıdır. Bitki bazlı omega-3 yağı bakımından zengindir ve faydalı bitki bileşiklerinde bol miktarda bulunur.

Sıvıda bekletildikten sonra yiyebilirsiniz. Fesleğen tohumu içecekleri uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'da popülerdir, şu anda ABD'de de dikkat çekmektedir.

Yeni sağlıklı gıda trendlerini denemekten hoşlanıyorsanız, gıda mağazalarında veya internet üzerinden yenilebilir fesleğen tohumlarını alabilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)