Portakal Suyu Faydaları Nelerdir? Portakal Suyu İçmek Zararlı Mıdır?
Besinsel olarak bütün portakallara benzese de, portakal suyu çok az lifin yanı sıra normal portakalın iki katı kalori ve şeker sağlar
Portakal suyu yapımı eğer meyve sıkacağınız varsa oldukça kolaydır. Marketlerde satılan portakal suları pastörize edilmekte ve bozulmaması için kimyasallar eklenmektedir. Bu da portakal suyu kalorisini artırmaktadır. Portakal suyu faydaları damar tıkanıklığını önlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Portakal suyunun zararları kan şekeri seviyesini yükseltmektedir.
Portakal suyu, uzun süredir dünya çapındaki en popüler meyve suyudur. Kahvaltıların vazgeçilmezlerinden biridir.
Televizyon reklamları ve pazarlama sloganları bu içeceği tartışılmaz derecede doğal ve sağlıklı gösteriyor.
Yine de, bazı bilim adamları ve sağlık uzmanları bu tatlı içeceğin sağlığınıza zarar verebileceğinden endişe duyuyorlar.
Bu makalede portakal suyuna ve sizin için iyi olup olmadığına derinlemesine bir bakış atıyoruz.
Meyve Bahçesinden Bardağınıza
Çoğu mağazadan alınan portakal suyu türleri, taze toplanmış portakalların sıkılması ve çıkan suyun şişelere ya da kutulara dökülmesi yoluyla yapılmaz.
Aksine, çok adımlı, titizlikle kontrol edilen bir işlemle üretilirler. Meyve suyu, paketlenmeden bir yıl öncesine kadar büyük tanklarda depolanabilir.
Portakal suyu nasıl yapılır? İlk olarak, portakallar bir makine tarafından yıkanır ve sıkılır. Sonra posalar ve yağlar uzaklaştırılır. Meyve suyu, enzimleri etkisiz hale getirmek ve aksi takdirde bozulmaya neden olabilecek mikropları öldürmek için ısıyla pastörize edilir (1, 2, 3).
Daha sonra, oksijenin bir kısmı çıkartılır. Bu, depolama sırasında C vitaminine verilen oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olur. Eldeki şeyi dondurulmuş konsantre olarak depolamak için suyun büyük bir kısmı buharlaştırılır (4).
Ne yazık ki, bu işlemler ayrıca aroma ve lezzet veren bileşikleri de meyve suyundan ayırır. Bazıları daha sonra özenle harmanlanmış lezzet sağlayıcılar sayesinde meyve suyuna geri eklenir (5).
Son olarak, paketlemeden önce, kalite değişikliklerini en aza indirmeye yardımcı olmak için farklı zamanlarda toplanan portakallardan gelen meyve suları karıştırılabilir. Öncesinde meyve suyundan ayrılan posalar, bazı meyve sularına sonradan tekrar eklenir (1).
Özet: Süpermarket portakal suyu göründüğü kadar basit bir ürün değildir. Karmaşık, çok aşamalı işlemlerden geçirilir. Mağazalarda satışa sunulmadan bir yıla kadar büyük tanklarda depolanabilir.
Portakal Suyu vs Taze Portakal
Portakal suyu ve taze portakalların besin içerikleri benzerdir. Ancak bazı önemli farklılıklar vardır.
En önemlisi, bir taze portakal ile karşılaştırıldığında, bir portakal suyu porsiyonunda önemli ölçüde daha az lif bulunur. Çoğunlukla meyve şekeri olan kaloriler ve karbonhidratların miktarı taze portakalın yaklaşık iki katıdır.
Burada, bir bardak (200 ml) portakal suyunun orta dereceli bir portakal (131 gram) ile karşılaştırıldığında besin değerine daha yakından bakabilirsiniz; her ikisi de bir porsiyon meyve olarak sayılır (6, 7, 8):
Portakal Suyu Taze Portakal
Kalori 111 62
Yağ 0.50 gram 0.16 gram
Karbonhidrat 25.7 gram 15.4 gram
Lif 0.5 gram 3 gram
Protein 1.70 gram 1.20 gram
A vitamini Günlük Değerin %4’ü Günlük Değerin %6’sı
C vitamini Günlük Değerin %248’i Günlük Değerin %116’sı
Tiamin Günlük Değerin %15'i Günlük Değerin %7’si
B6 Vitamini Günlük Değerin % 7’si Günlük Değerin %4’ü
Folat Günlük Değerin %18’i Günlük Değerin %10’u
Kalsiyum Günlük Değerin %2’si Günlük Değerin %5’i
Magnezyum Günlük Değerin %7’si Günlük Değerin %3’ü
Potasyum Günlük Değerin %14’ü Günlük Değerin %7’si
Gördüğünüz gibi, taze portakalların ve portakal sularının besin içerikleri benzerdir. Her ikisi de mükemmel birer C vitamini kaynağıdır. Bu bağışıklık sistemi sağlığını destekler. Ayrıca folat için de iyi bir kaynaktırlar. Bu da hamilelikte belli doğum kusurlarının yaşanma riskini azaltmaya yardımcı olur (9, 10).
Ancak, eğer işlenme ve depolama işlemleri sırasında madde kayıp yaşanmadıysa, portakal suyu bu besin maddeleri bakımından daha da zengin olacaktır. Örneğin, bir çalışmada, mağazadan satın alınan portakal suyunun, evde sıkılmış portakal suyundan %15 daha az C vitamini ve %27 daha az folat içerdiği görülmüştür (4).
Beslenme etiketlerinde listelenmemiş olsa da, portakallar ve portakal suyu, flavonoidler ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından da zengindirler. Bunlardan bazıları portakal suyunun işlenme ve depolanma işlemleri sırasında azalır (1, 4, 11).
Dahası, bir çalışma (işlenmemiş portakal suyuyla karşılaştırıldığında) pastörize portakal suyunun, ısıl işlemden hemen sonra %26 daha az antioksidan aktivitesine ve depolandıktan yaklaşık bir ay sonra da %67 daha az antioksidan aktivitesine sahip olduğunu buldu (2).
Özet: Portakal suyunun bir bardağında, bir tane taze portakalın yaklaşık iki katı kalori ve şeker bulunur. Vitamin ve mineral içerikleri benzerdir. Ancak meyve suyu işleme ve depolama sırasında bazı vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini kaybeder.
Sağlıklı ve dengeli şekilde beslenerek ve sevdiğiniz yiyeceklerden uzak kalmadan zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçeblirsiniz
Bazı Türler Daha mı Sağlıklı?
En sağlıklı portakal suyu türü, evde taze sıktığınızdır. Ancak bu çok zaman alabilir. Bu nedenle birçok insan süpermarketlerdeki portakal suyunu almayı tercih ediyor.
En az sağlıklı seçenekler ise yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sarı gıda boyası gibi çeşitli katkı maddelerinin yanı sıra, sadece küçük bir miktar gerçek meyve suyu içeren portakal aromalı içeceklerdir.
Daha sağlıklı bir seçim %100 portakal suyudur: Ya dondurulmuş portakal suyu konsantresinden yapılmış veya hiç dondurulmamış olmalıdır. Bu iki seçenek beslenme değeri ve tat bakımından benzerdir (12, 13).
Marketler ayrıca ilave kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri içeren portakal suları satarlar. Ancak, yüksek kalori miktarlarından dolayı, sadece bu ilave besinler için o portakal sularından içmemelisiniz. Bunun yerine, bir takviye almak, herhangi bir besin eksikliğini telafi etmek için kalorisiz bir yoldur (14).
Kalori alımınızı takip ediyorsanız, normal portakal suyundan %50 daha az kalori ve daha az şeker içeren portakal sularını satın alabilirsiniz.
Bununla birlikte, bu içecekler ilave su ve şeker yerine kullanılan malzemeler içerir. Ya stevia gibi doğal olanlar kullanılır ya da sükraloz ve asesülfam potasyum gibi yapay olanlar. Eğer dahil edilmişseler, içerik listesinde listelenirler.
Son olarak, portakal suyunuzda ne kadar posa istediğinizi seçebilirsiniz. Ekstra posa, beslenme etiketindeki sayıyı değiştirmeye yetecek kadar lif katmaz. Ancak flavonoidler de dahil olmak üzere yararlı bitki bileşikleri sağlar (13, 15).
Özet: Marketlerden alınan portakal suyu adına en besleyici seçenek, ekstra posa içeren %100 portakal suyudur. En kötü seçenek ise ilave şekerlerin yanı sıra çok az miktarda gerçek meyve suyu içeren portakal aromalı içeceklerdir.
Portakal Suyunun Faydaları - Portakal Suyu Faydaları
Amerikalıların yaklaşık %80'i, ortalama bir yetişkin için günde iki bardak olan önerilen günlük meyve alımı konusunda yetersiz kalmaktadır. Portakal suyu, yıl boyunca kullanılabilir ve tutarlı bir kaliteye sahip olup, meyve kotanızı karşılamanıza yardımcı olmak için uygun ve lezzetli bir yoldur (3, 16, 17).
Ek olarak, genellikle taze portakallardan daha ucuzdur. Bu nedenle, sıkı bir bütçe ile günlük meyve ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (3).
Yine de sağlık uzmanları, meyve suyunun günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını kapsamaması gerektiğine dikkat ederek taze, tam meyveyi seçmenizi tavsiye ediyorlar. Ortalama bir yetişkinin günde bir bardaktan (200 ml) fazla meyve suyu içmemesi gerektiğini unutmayın (8, 17, 18).
Bazı araştırmalar portakal suyunun kalp sağlığına olan yararlarını test etmiştir. Sonuçlar, antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olabileceğini ve damar tıkanıklığı için bir risk faktörü olan kolesterole serbest radikaller tarafından verilen hasara karşı koruma sağlayabileceğini ortaya atmıştır (19, 20, 21).
Bununla birlikte, bu çalışmalar genellikle daha fazla portakal suyu satmaya ilgi duyan şirketler veya gruplar tarafından desteklenir ve / veya insanların günde iki bardak gibi daha fazla miktarda portakal suyu içmelerini gerektirir.
Özet: Portakal suyu, günde iki porsiyon meyve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını oluşturmamalıdır. Bu, alımınızı günlük bir porsiyon meyve suyu ile sınırlamanız gerektiği anlamına gelir.
Portakal Suyu Zararları
Portakal suyu bazı sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, esas olarak kalori içeriği ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileriyle bağlantılı dezavantajları da vardır.
Portakal Suyu Yüksek Kalorili
Meyve suyu, hakiki meyvelerden daha az doyurucudur. Hızlı içilmesi nedeniyle aşırı yeme ve dolayısıyla da kilo alma riskinizi artırır (18).
Dahası, araştırmalar portakal suyu gibi kalori bakımından zengin içecekleri içtiğinizde, genel olarak daha az yemek yemek zorunda kalmayacağınızı ve meyve suyuna içmediğiniz zamanlardakinden daha fazla kalori tüketebileceğinizi göstermektedir (22, 23, 24).
Yetişkinler üzerinde yapılan geniş gözlemsel çalışmalar, her gün bir bardak (200 ml) %100 meyve suyunun içilmesinin, dört yıl içinde 0.2-0.3 kg kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (25, 26).
Ek olarak, yetişkinler ve gençler kahvaltıda iki bardak (400 ml) portakal suyu içtiklerinde, yemekten sonra vücutlarındaki yağ yakma oranlarını içme suyuna kıyasla %30 azaltmıştırlar. Bu kısmen karaciğerde yağ üretimini teşvik eden şekerli meyve suyundan kaynaklanıyor olabilir (27).
Belki de en önemlisi, portakal suyunun çocuklar üzerindeki etkisidir (18).
Portakal suyu ve diğer şekerli içecekler, çocuklarda aşırı kalori alımının yanı sıra diş çürümelerine de katkıda bulunabilir. Portakal suyunu sulandırmak, kalori alımını azaltabilmesine rağmen çürüme riskini azaltmaz (18).
Kan Şekeri Seviyelerini Artırabilir
Portakal suyu da kan şekerinizi normal portakallardan daha fazla artırabilir.
Bir gıdanın karbonhidrat kalitesi ve miktarının kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik yük, normal portakallar için 3-6 arasında iken, portakal suyu için 10-15 arasında değişmektedir.
Glisemik yük ne kadar yüksekse, yiyeceklerin kan şekerinizi yükseltmesi de o kadar olasıdır (28).
Portakal suyunun bu dezavantajlarının bir kısmının üstesinden gelmek için, bilim insanları, meyve suyuna portakal ezmesi (çekirdeğin ve posanın ezilmesinden arta kalan lif ve flavonoid zengini kalıntı) ilave etmenin avantajlarını test ettiler.
İnsanlar üzerindeki ön çalışmalar, portakal suyuna portakal ezmesi ilavesinin kan şekeri etkisini azaltmaya ve doygunluk hissini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (29, 30, 31).
Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Ezme bakımından zenginleştirilmiş portakal suyu henüz mağazalarda mevcut değildir.
Özet: Portakal suyunun içilmesi sizi çok fazla doyurmaz ve aşırı kalori ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca kan şekerinizi bir portakaldan daha fazla artırabilir ve diş çürümesi riskinizi de yükseltebilir.
Uzun Lafın Kısası
Besinsel olarak bütün portakallara benzese de, portakal suyu çok az lifin yanı sıra normal portakalın iki katı kalori ve şeker sağlar.
Önerildiği miktarda meyve tüketmek için kolay bir yol olabilir. Ancak kan şekeri artışına ve hatta kilo alımına neden olabilir.
Günde en fazla bir bardak (200 ml) ile kendinizi sınırlandırmanız en iyisidir.
Daha da iyisi, eğer mümkünse, meyve suları yerine direkt portakalların kendilerini tercih edin.
Portakalın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Kilo vermek istiyorum ancak zayıflama kürleri işe yaramıyor diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).