Tüketebileceğiniz En Sağlıklı Tahıllar Listesi

Adını Hiç Duymadığınız 17 Sağlıklı Tahıl

Tam tahıllar sadece buğdaydan ibaret değildir. Bu, tam tahıl alımınızı en üst düzeyde tutarken öğünlerinize çeşitlilik katmanın birçok yolu olduğu anlamına gelir.

Daha fazla işlenmiş tahılların aksine, tam tahıllar hala en besleyici bileşenlerini içerir - tohum, kepek ve endosperm. Bu makalede sizin için inceleyeceğimiz bir sürü lif ve çok çeşitli sağlık yararları sağlarlar.

Yulaf ezmesi, kepekli makarna ve hatta kinoaya aşina olabilirsiniz. Ama bu tam tahıllı kahramanlarla doyduğunuzda geriye ne kaldı?

İşte muhtemelen hiç duymadığınız, sağlıklı bir diyete harika katkılar olabilecek 17 tahıl.

Menünüzü karıştırmak için 17 tam tahıl

Artık kinoaya meraklı olmadığınız zamanlar için.

1. Amaranth

Bir zamanlar bir yabani ot olarak kabul edilen amaranth, artık yüksek besin değeriyle biliniyor.

Bu tahıl fincan başına 5.17 gram lif ve 9.35 gram protein sağlar. Bu yüzden başka birçok hububatın yerini doldurabilir.

Amino asit lizinin yanı sıra magnezyum ve kalsiyumun harika bir kaynağıdır. Ve farelerde 2019 yılında yapılan bir çalışmada kemoterapi ile kombinasyon halinde tümör boyutunu azalttığı bulunan bir bileşik olan skualen içerir.

Amaranth ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (en azından tavşanlarda yapılan 2020 tarihli bir araştırmaya göre ).

2. Kamut

Kamut, antik Horasan buğday türünün markasıdır (ve en yaygın olarak kullanılan adıdır). Kupa başına 9.82 gram ile harika bir protein kaynağıdır ve selenyum, çinko ve magnezyum sağlar.

Küçük bir 2013 araştırması, katılımcıların diyetlerindeki yarı tam tahıllı buğday ürünlerinin Kamut ürünleriyle değiştirilmesinin metabolik sendrom riskini azalttığını ve vücutlarındaki antioksidan aktiviteyi artırdığını buldu.

3. Darı

Bir zamanlar öncelikle kuş yemi olarak kullanılan darı, ister pirinç gibi hazırlansın, ister un haline getirilip unlu mamüllerde kullanılsın, insanlar arasında giderek popülerlik kazanıyor.

Bardak başına 6.11 gram sağlayan iyi bir protein kaynağıdır ve araştırmalar, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Glikoz seviyelerini kontrol altında tutmanın bir başka faydası : Kan şekeri seviyeleri sabit olduğunda, enerji seviyeleri de sabittir. Darı, tüm o video konferanstan geçmenize yardımcı olabilir.

4. Teff

Bu ufacık şeyleri, besinsel olarak konuşursak, sikletlerinin çok üzerinde bir güce sahip. Bir fincan teff, 123 miligram kalsiyum içerir.. Aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır ve glutensizdir.

Teff öncelikle yüksek dirençli nişasta içerir, bu da laboratuvar çalışmalarının kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürür.

Dirençli nişastaları ince bağırsağınızda dolaşırken hemen sindirmezsiniz. Bunun yerine, bakterilerin üzerlerinde beslendiği kalın bağırsağınızda takılırlar.

Bunu yaparken, çevreyi kolonunuza zarar verebilecek bakterilere daha az davetkar hale getirebilecek yağ asitleri oluştururlar.

Teff'in küçücük boyutu (yaklaşık bir haşhaş tohumu büyüklüğünde), diğer tahıllara kıyasla daha hızlı pişmesini sağlar - istenilen dokuya bağlı olarak 12 ila 20 dakika arasında bir zaman alır. Tam tahıllı teslimatı hemen alın!

5. Freekeh

Temel olarak, freekeh, erken hasat edilen (yapraklar sarı ve tohumlar yeşil ve yumuşak olduğunda) ve daha sonra ona dumanlı bir tat vermek için kavrulmuş buğdaydır.

Freekeh fazla sağlayan çok protein olarak dört kez olarak kahverengi pirinç ve düşük glisemik indekse sahiptir. Ayrıca, kolonunuz için iyi olan bir ton lif içerir.

Freekeh'i pirince benzer şekilde pişirebilirsiniz

6. Farro

Bu eski buğday türünün, binlerce yıl önce Romalı askerlere karneyle dağıtıldığı iddia ediliyor.

Farro, kahverengi pirinçten ve hatta güçlü kinoadan daha fazla lif sağlar.

7. Arpa

Arpa, Taş Devri'ne kadar uzanır ve birçok rol üstlenebilir.

Unlu mamuller için un veya yemek olarak mevcuttur. Ayrıca sedefli haliyle çorbalara ve yahnilere ekleyebilirsiniz. Ve bira ve viskide önemli bir bileşendir (bazıları bunun en önemli işlevi olduğunu iddia edebilir).

Lif oranı yüksek olduğu için 1 fincan arpa neredeyse 6 gram lif içerir, araştırmalar bunun bazı kronik hastalıkları önlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

8. Fonio

Fonio küçük bir darı türü olabilir, ancak bu mütevazı tahılda bir sürü besin değeri var.

Harika bir amino asit kaynağıdır, özellikle metionin. Bu, karaciğerinizin yağ ve sistein (saç, tırnak ve cildi oluşturan protein grubunun bir üyesi) işlemesine yardımcı olur ve karaciğerinizden ve beyninizden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Fonio, magnezyum, çinko ve manganez bakımından en yüksek tahıllardan biridir.

9. Sorgum

Sorgum, çölyak hastalığı olan kişiler için mükemmel bir seçenek olabilecek glütensiz bir tahıldır.

Ayrıca, çok yönlüdür - yulaf lapasında pişirebilir, patlamış mısır gibi patlatabilir, un şeklinde un halinde kullanabilir ve hatta ondan bira yapabilirsiniz. Bir çalışma, sorgumun harika bir antioksidan kaynağı olduğunu ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Sorgum kepeğinin (genellikle işleme sırasında dışarı atılan tahılın sert dış tabakası) özü, kısa sürede antioksidanları uygun maliyetli bir şekilde artırmak için popüler bir gıda katkı maddesi haline gelebilir.

10. Bulgur

Buğdayın bir başka türevi olan bulgur, buğday tanelerinin kaynatılması, kurutulması ve kırılmasının sonucudur. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve makarna ile yaklaşık aynı sürede pişer.

fincan başına 8.19 gram lif ile, bulgur bu kategorideki diğer birçok hububattan üstündür.

11. Kavuzlu Buğday

Kavuzlu Buğday, protein bakımından diğer türlere göre daha yüksek olan ve fincan başına 10.7 gram sağlayan bir buğday türüdür. Buğday unu yerine hecelenmiş unu kolayca tariflerde bulabilirsiniz.

Bazı araştırmalar buğday intoleransı olan kişiler için güvenli olduğunu söylese de, 2018 tarihli bir inceleme, araştırma sıkıntılı olduğu için yine de bundan kaçınmak isteyebileceklerini tavsiye ediyor.

Başka bir deyişle, araştırmacılar glutensiz olup olmadığını henüz açıklamadı. 

12. Tritikale

Buğday ve çavdar buluşup aşık olduklarında tritikale yaparlar.

Bu, 1960'lardan beri var olan iki tahılın bir melezidir. Bir çalışmada, önemli miktarda antioksidan bileşik içerdiği bulundu.

İnsanlar genellikle tritikaleyi çilek veya yulaf ezmesi benzeri pul şeklinde yerler.

13. Karabuğday

Rusya'ya özgü olan karabuğday aslında bir buğday türü değildir - bir ottur

Glütensizdir. Üreticiler, pilav gibi pişirebileceğiniz kabuğu çıkarılmış tane yapmak için tohumlarını un haline getirir veya ezer.

2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre karabuğday, kolesterol moleküllerine bağlanarak ve onları sindirim sistemi yoluyla vücuttan dışarı sürükleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Araştırma ayrıca karabuğdayın diyabet tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürüyor, çünkü kan şekerini düşüren kersetin adı verilen bir bileşik sağlıyor.

Karabuğday, çoğu soba eriştesinin ve bu lezzetli kreplerin bazılarının ana maddesidir.

14. Kırmızı pirinç

Beyaz pirinç, kahverengi pirinç, kırmızı pirinç?! Nedir bu çok renkli çılgınlık?

Pirinç taneleri üzerinde yetişen bir tür maya, bu eğlenceli renkli besini verir ve sağlığa faydaları oldukça fazladır.

Asya'da tıbbi özellikleri nedeniyle uzun süredir kullanılıyor (1300'lerde, Çin'de hazımsızlığı yatıştırmak, kan dolaşımını desteklemek ve dalak sağlığını geliştirmek için kullanılıyordu), kırmızı pirinç özü, kolesterol düşürücü özellikleri nedeniyle Batı'da popülerlik kazanıyor.

"Kırmızı pirinç" adı aynı zamanda lif oranı yüksek, fındıksı bir tada sahip olan ve diğer gıdalarla karıştırıldığında bir yemeği pembe veya kırmızının şenlikli bir tonuna dönüştürebilen kırmızı kabuklu bir pirinç türünü ifade edebilir.

15. Hint Pirinç Otu

Montina markasıyla da bilinen Hint pirinç otu, Kızılderili diyetlerinin temelini oluşturur. Ve glütensiz olduğu için, son zamanlarda glütenden kaçınan insanlar arasında daha geniş bir popülerlik kazanmıştır.

Saf Hint pirinç otu unu, buğdayla karşılaştırıldığında protein açısından süper yüksektir.

Yoğun buğday benzeri bir tada sahip olabilir, bu nedenle en iyi şekilde koyu pişmiş ürünlerde diğer unlarla birleştirilir.

16. Çavdar meyveleri

Herkes çavdar ekmeğini bilir, ancak çavdarı dut şeklinde de yiyebilirsiniz. Pirinç veya arpa gibi meyveleri pilav veya çorbalarda pişirin (uzun bir pişirme olmasına rağmen bir saat kadar sürer).

Çavdar ekmeği sevmezl misiniz? Üzülmeyin. Bu belirgin tat, çavdarın kendisinden değil, ekmeğe eklenen kimyon tohumlarından gelir, bu nedenle çavdar meyveleri ile yapılan yemekler aynı tada sahip olmaz.

Sağlık yararlarına gelince, çavdarı yenmek zor. Bu tahıl, 2015 tarihli bir incelemeye göre, kanseri önlemede rol oynayabilecek lunasin adlı bir peptit içeriyor.

2009'da yapılan araştırmalar ayrıca çavdar lifinin bağırsak sağlığını iyileştirmede buğday lifinden daha etkili olduğunu gösteriyor.

17. Buğday meyveleri

Hepimiz buğdayı duymuşuzdur, ancak yediğimiz buğdayın çoğu ekmek ve kek gibi unlu mamüllerde bulunur. Genellikle rafine edildiğinden, her zaman bir beslenme santrali değildir.

Buğday meyveleri ise en doğal haliyle buğday için harika bir dağıtım sistemidir: sadece kabuğu çıkarılmış bütün çekirdekler. Bu, tahılın tüm besinlerini ve minerallerini sağladıkları anlamına gelir.

Yarım fincan porsiyon, büyük bir selenyum ve manganez kaynağıdır ve ayrıca yakın tarihli bir çalışmanın daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu öne sürdüğü bir fitokimyasal olan lignandır.

Buğday meyvelerini kaynar suda bir saate kadar haşladığınızda çorbalara, güveçlere ve hatta salatalara harika bir katkı sağlarlar.

Buğday meyveleri tam anlamıyla tam buğday olduğundan, buğday unu ile yapılan benzer miktarda gıdadan daha doyurucu olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Freekeh'ten çavdar meyvelerine, yazıldığından sorguma kadar, eşsiz tatları ve besinsel faydaları olan bütün bir tahıl dünyası var.

Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitlilikle, diyetinizdeki tam tahıl kotasını yükseltmeye yardımcı olacak birçok seçeneğiniz var..