En İyi Omega-3'ün Kaynakları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri sağlıklı ve temel bir yağ türüdür ve birçok sağlık yararı sunar.

Yağlı balık mükemmel bir diyet omega-3 kaynağıdır. İnsanlar ayrıca omega-3 açısından zengin sebzeler, fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalar yiyerek önerilen omega-3 alımını karşılayabilir.

ALA, DHA ve EPA olarak adlandırılan üç ana tip omega-3 yağ asidi vardır.

Balık, deniz yosunu ve yosunlar DHA ve EPA yağ asitleri sağlayabilirken, fındık ve tohum gibi bitki kaynakları ALA açısından zengindir. Çeşitli omega-3 kaynakları yemek önemlidir.

Bu yazıda, omega-3 takviyeleri de dahil olmak üzere en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarını listeliyoruz.

Omega-3 Balık Kaynakları

Yağlı, etli balıklar, iki önemli omega-3 yağ asidi türü olan mükemmel bir DHA ve EPA kaynağıdır.

Aşağıdaki balık türleri bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır. Aşağıdaki her balık için porsiyon büyüklüğü 85 gramdır.

1. Uskumru

Uskumru, insanların genellikle kahvaltıda füme yediği küçük, yağlı bir balıktır.

Bir porsiyon uskumru şunları içerir:

• 0.59 g DHA
• 0.43 g EPA

Omega-3'lerle birlikte uskumru selenyum ve B-12 vitamini bakımından zengindir.

2. Somon

Somon balığı mevcut en popüler ve son derece besleyici balık türlerinden biridir. Omega-3 içeriğindeki bazı varyasyonlar da dahil olmak üzere, yabani ve çiftlik somonu arasında çeşitli farklılıklar vardır.

Bir porsiyon çiftlik somonu şunları içerir:

• 1.24 g DHA
• 0.59 g EPA

Bir porsiyon yabani somon aşağıdakileri içerir:

• 1.22 g DHA
• 0.35 g EPA

Somon ayrıca yüksek düzeyde protein, magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri içerir.

3. Levrek

Levrek popüler bir Japon balığıdır.

Bir porsiyon levrek şunları içerir:

• 0.47 g DHA
• 0.18 g EPA

Levrek ayrıca protein ve selenyum sağlar.

4. İstiridye

İstiridye, restoranların meze veya atıştırmalık olarak hizmet ettiği favori kabuklu deniz hayvanıdır. Diğer birçok deniz ürünleri kaynağından farklı olarak, istiridye üç ana sınıf omega-3 içerir.

Bir porsiyon istiridye içerir:

• 0.14 g ALA
• 0.23 g DHA
• 0.30 g EPA

İstiridye ayrıca çinko ve B-12 vitamini bakımından zengindir.

5. Sardalya

Sardalya, insanların teneke kutulardan satın alabileceği ve atıştırmalık veya meze olarak yiyebileceği küçük, yağlı bir balıktır.

Bir porsiyon konserve sardalya şunları içerir:

• 0.74 g DHA
• 0.45 g EPA

Sardalya da iyi bir selenyum ve B-12 ve D vitaminleri kaynağıdır.

6. Karides

Dünyanın dört bir yanındaki insanlar hem iştah açıcı hem de birçok öğünün bileşeni olarak karides yerler.

Bir porsiyon karides şunları içerir:

• 0.12 g DHA
• 0.12 g EPA

Karides ayrıca protein ve potasyum açısından da zengindir.

7. Alabalık

Gökkuşağı alabalığı en popüler ve sağlıklı balık türleri arasındadır.

Bir porsiyon alabalık şunları içerir:

• 0.44 g DHA
• 0.40 g EPA

Omega-3'lere ek olarak, alabalık iyi bir protein, potasyum ve D vitamini kaynağıdır.

Omega-3'ün Vejetaryen ve Vegan Kaynakları

8. Deniz Yosunu 

Deniz yosunu besin açısından yoğun bir besindir.

Deniz yosunu, nori, spirulina ve klorella, birçok insanın sağlık yararları için yediği farklı alg formlarıdır.

Deniz yosunu ve yosunlar, vejetaryen veya vegan diyeti alan kişiler için önemli omega-3 kaynaklarıdır, çünkü DHA ve EPA içeren birkaç bitki grubundan biridir.

DHA ve EPA içeriği yosun türüne ve belirli ürüne bağlı olarak değişir.

Bu yiyecekleri diyete dahil etmenin birçok yolu vardır. Örneğin:

• Nori, çoğu insanın suşi etrafına sarmak için kullandığı deniz yosunu.
• Yosun, lezzetli, çıtır bir atıştırmalıktır.
• Klorella ve spirulina, smoothies veya yulaf ezmesine sağlıklı bir katkı sağlar.

Deniz yosunu da protein açısından zengindir ve antidiyabetik, antioksidan ve antihipertansif özelliklere sahip olabilir.

İnsanlar chlorella ve spirulinayı sağlık gıda mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirler. 

9. Chia Tohumları

Chia tohumları, bitki bazlı mükemmel bir ALA omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca lif ve protein bakımından da zengindirler.

Chia tohumları, 30 gr porsiyon başına 5.055 g ALA içerir.

İnsanlar bu tohumları granola, salatalar veya smoothielerde bir madde olarak kullanabilir veya chia pudingi yapmak için süt veya yoğurtla karıştırabilirler. Chia tohumlarını su ile karıştırmak, veganların kullanabileceği bir yumurta ikamesi de yaratır.

Birçok sağlık gıda mağazası şimdi chia tohumlarını stoklamaktadır ve bunları çevrimiçi olarak satın almak da mümkündür.

10. Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları her 3 yemek kaşığı içinde 2.605 g ALA içerir.

Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir:

• Protein
• Magnezyum
• Demir
• Çinko

Araştırmalar kenevir tohumlarının bir kişinin kalbi, sindirimi ve cildi için iyi olduğunu göstermektedir.

Kenevir tohumları biraz tatlıdır ve granola, yulaf, snack bar, salata ve smoothieye mükemmel bir katkı sağlar.

11. Keten Tohumu

Keten tohumu, çorba kaşığı başına 6.703 g ALA içerir.

Keten tohumu, insanların yiyebileceği en sağlıklı tohumlardan biridir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindirler:

• Lif
• Protein
• Magnezyum
• Manganez

Bu tohumlar kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Chia tohumlarında olduğu gibi, insanlar vegan yumurtasının değiştirilmesi için keten tohumu suyla karıştırabilir. Yulaf ezmesi, tahıl veya salataya ekleyerek bunları diyete dahil etmek de kolaydır.

12. Ceviz

Ceviz, kase başına 3.346 g ALA içerir.

Bu fındık, ALA omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı bir yağ kaynağıdır.

İnsanlar cevizlerin kendi başlarına, granola veya kuru yemiş karışımı, yoğurt, salata veya pişmiş yemekte tadını çıkarabilirler.

13. Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi̇

Yarım fincan donmuş edamame fasulyesi 0.28 g ALA içerir.

Olgunlaşmamış soya fasulyeleri, özellikle Japonya'da popülerdir. Sadece omega-3 bakımından zengindir, aynı zamanda bitki bazlı protein için mükemmel bir kaynaktır.

Haşlanmış veya buğulanmış olgunlaşmamış soya fasulyesi̇, salatada veya garnitür yapımlarında kullanılır.

14. Barbunya

Barbunya, yarım kase başına 0.10 g ALA içerir.

Barbunya fasulyesi, yemeklere dahil etmek veya garnitür olarak yemek için en yaygın fasulyelerden biridir. İnsanlar onları körilere veya güveçlere ekleyebilir veya pirinçle yiyebilir.

15. Soya Fasulyesi Yağı

Soya yağı, çorba kaşığı başına 0.923 g ALA içerir.

Soya fasulyesi, Asya'nın popüler baklagilleridir. Birçok kişi yemek pişirmek için soya yağı kullanır.

Yağ ayrıca iyi bir kaynaktır:

• b 2 vitamini
• Magnezyum
• Potasyum
• Folat
• K Vitamini

İnsanlar genellikle bir öğünün parçası olarak veya salatada soya fasulyesi servis eder. Soya yağı, yemeklik yağ olarak ve salata soslarında iyi çalışır.

Omega-3 Takviyeleri

Omega-3 takviyelerinin kalitesi değişebilir.

Omega-3 diyet gereksinimlerini karşılayamayanlar ve yüksek düzeyde iltihaplanma yaşayanlar, omega-3 takviyeleri almaktan yararlanabilirler.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli omega-3 takviyesi türleri vardır:

• Balık yağı: Balık yağı en yaygın omega-3 takviyesidir ve mevcut en yüksek dozu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA'yı içerir.
• Morina karaciğeri yağı: Morina karaciğeri yağı sadece DHA ve EPA omega-3'lerde değil, aynı zamanda A ve D vitaminlerinde de zengindir.
• Krill yağı: Krill yağı, DHA ve EPA açısından zengin başka bir deniz ürünleri yağıdır.
• Yosun yağı: Vejetaryen ve vegan diyetini uygulayan insanlar için, yosun yağları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük bir doz içerirler, bu nedenle insanların daha fazla alması gerekebilir. Ayrıca daha az marka var ve daha pahalı olabilirler. Bazı markalar sadece DHA'yı içerir, ancak hem DHA hem de EPA'ya sahip bir marka daha faydalı olacaktır.
• ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri sadece kendi başına yeterli olmayan bitki bazlı omega-3 ALA içerir. Tohumlar ayrıca enflamatuar olabilen omega-6 yağ asitleri içerir. Bu, bu takviyelerin vücutta omega-3 ve omega-6'nın sağlıklı bir dengesine katkıda bulunmadığı anlamına gelir. ALA takviyeleri balık veya yosun yağı yerine geçmemesine rağmen, diyete dahil etmek için mükemmel bir ek takviye olabilir.

Bu takviyelerin her birindeki omega-3 miktarı, takviyenin türüne ve belirli bir markaya bağlıdır.

Bazı algler ve ALA takviyeleri gibi bazı bitki bazlı takviyeler jelatin içerir ve vejetaryenler ve veganlar için uygun değildir. Etiketi daima dikkatlice okuyun.

Uzun Lafın Kısası

Omega-3 yağ asitleri, iltihabı en aza indirip vücudu sağlıklı tutabildikleri için diyetin hayati bir bileşenidir.

İnsanlar, vücuttaki omega-3 ve omega-6 dengesinin iltihaplanmayı önlemede rol oynadığını unutmamalıdır. Omega-3 alımını artırmanın yanı sıra, insanlar omega-6 bakımından yüksek gıda tüketimini sınırlamalıdır.

Omega-6 yağ asitleri bakımından tipik olarak yüksek olan gıdalar arasında işlenmiş gıdalar, tofu, kabuklu yemişler, tohumlar ve et bulunur.

Çeşitli balık, vejetaryen ve vegan kaynakları insanların omega-3 alımını artırmasına yardımcı olabilir ve omega-3 takviyeleri de mevcuttur.

Üç ana tip omega-3'ün diyete dahil edilmesi ve omega-3 ve omega-6 oranının dengede tutulması önemlidir. Deniz ürünleri kaynaklarından kaçınmak isteyen insanlar, bitki bazlı kaynaklar ve yosun takviyeleri kullanarak gereksinimlerini karşılayabilirler.

Diyet değişiklikleri yapmadan veya takviyeleri kullanmadan önce, insanlar tüm beslenme ve sağlık ihtiyaçlarını karşılayacaklarından emin olmak için bir doktorla ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmalıdır.