Şeker Hastaları Ne Yemeli? Şeker Hastaları İçin Kahvaltı

Kaç popüler kahvaltı seçeneğinin karbonhidrat açısından zengin olduğu göz önüne alındığında, diyabet hastasıysanız besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir.

Şeker hastalığında, genellikle kan şekeri seviyenizi yönetmek gerekir. Bu, ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi yönetmeyi de içerir.

Kahvaltı seçeneklerini değerlendirirken, protein ve lif açısından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve düşük ila orta miktarda karbonhidrat sağlayanları tercih edin.

İşte diyabet hastaları için 10 harika kahvaltı fikri.

1. Yumurtalar

Yumurtalar lezzetli, çok yönlü ve şeker hastaları için harika bir kahvaltı seçeneğidir.

Kalorileri düşüktür ve protein bakımından zengindirler. Büyük yumurta başına yaklaşık 70 kalori ve 6 gram protein sağlarlar. Ek olarak, bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir (1).

Tip 2 diyabetli 65 kişiden oluşan 12 haftalık bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde iki yumurta yemenin, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan açlık kan şekerini ve HbA1c seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu (2).

Yumurtaları kızarmış, buharda pişirilmiş veya çırpılmış gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz. Alternatif olarak, ıspanak, mantar ve dolmalık biber gibi çeşitli sebzelerle sağlıklı ve lezzetli bir omlet yapmayı deneyin.

Özet: Yumurtalar lezzetli, çok yönlü, yüksek protein, orta yağ ve düşük karbonhidrat içeriği sayesinde şeker hastaları için harikadır. Onları kızarmış, buharda pişirilmiş, çırpılmış veya omlet gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz.

2. Orman Meyveli Yoğurt

Orman meyveli yoğurt, diyabetli bireylere uygun, kolay, lezzetli ve besleyici bir kahvaltı seçeneğidir.

Bazı araştırmalara göre, süt ürünleri yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Bunun kısmen, vücudunuzun şekerleri parçalamasına yardımcı olan yoğurdun probiyotiklerinden kaynaklanabileceği tahmin ediliyor (3, 4).

1/2 su bardağı (75 gram) orman meyvesi ile standart bir 150 gramlık düşük yağlı yoğurt porsiyonu aşağıdakileri içerir (5, 6):

• Kalori: 121
• Protein: 16 gram
• Yağ: 0.8 gram
• Karbonhidrat: 13,5 gram
• Lif: 1,6 gram

Bu yemeğin kalorisi nispeten düşüktür. İsterseniz, karbonhidrat içeriğini çok fazla artırmadan kalori ve sağlıklı yağları artırmak için bir çorba kaşığı ezilmiş veya kıyılmış fındık ekleyebilirsiniz.

Özet: Orman meyveli yoğurt, besleyici bir kahvaltı seçeneğidir. Yoğurtta bulunan probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

3. Chia Puding

Chia tohumları, lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasına rağmen sindirilebilir karbonhidratları düşük olduğu için diyabetli insanlar açısından harikadır. Sindirilebilir karbonhidratlar, vücudunuz tarafından kullanılabilen ve kan şekeri seviyesini yükselten karbonhidratlardır.

28 gramlık bir porsiyonda 12 gram karbonhidrat bulunsa da 9.8 gram liften gelir ve kan şekeri seviyenizi yükseltmez (7).

Ek olarak, chia tohumlarındaki çözünür lif, gıdanın bağırsağınızda ne kadar hızlı hareket ettiğini ve kan dolaşımına emildiğini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir (8, 9).

Chia pudingi yapmak için 28 gram chia tohumu, 1 fincan (244 gram) şekersiz badem sütü ve bir tutam vanilya özünü cam kavanoza koyun. Karıştırmak ve soğutmak için bir gece boyunca iyice çalkalayın ve buzdolabında bekletin (7, 10).

Bu tarif kullanılarak yapılan chia pudingi şunları içerir:

• Kalori: 175
• Protein: 5,7 gram
• Yağ: 11,1 gram
• Karbonhidrat: 15.1 gram
• Lif: 10,2 gram

Lezzeti arttırmak için chia pudingi yaban mersini veya çilek gibi taze düşük karbonhidratlı meyvelerle doldurun. Daha fazla tatlılık için stevia gibi şekersiz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

Özet: Chia tohumları çözünür lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür, bu da onları diyabetli insanlar için harika bir alternatif haline getirir.

4. Yulaf Lapası

Yulaf lapası, yulaftan yapılan besleyici bir kahvaltı tabağıdır.

Yulaf karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmasına rağmen, yulaf lapası diyabetli insanlar için iyi bir seçenektir çünkü yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (11, 12, 13).

1/2 su bardağı (40,5 gram) yulaf ve 1 su bardağı (250 mL) su ile yapılan standart bir porsiyon yulaf lapası şunları içerir:

• Kalori: 154
• Protein: 5,4 gram
• Yağ: 2,6 gram
• Karbonhidrat: 27,4 gram
• Lif: 4,1 gram

Yulaf, kan şekerini düşürücü etkilerinin çoğundan sorumlu olan beta-glukan adı verilen özel bir lif türü içerir. Ek olarak, beta-glukan, doygunluğa işaret eden peptid YY (PYY) salınımını teşvik ederek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur (14, 15).

Yulaf lapanızı daha lezzetli ve besleyici hale getirmek istiyorsanız, tarçın, orman meyvesi, kuru yemiş, tohum veya yoğurt gibi hiçbiri yüksek karbonhidrat içermeyen malzemeler eklemeyi deneyin.

Özet: Yulaf lapası, kan şekeri kontrolüne yardımcı olan ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan çözünür lif bakımından zengindir. Nispeten yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, şeker hastaları için iyi bir seçenektir.

5. Çok Tahıllı Avokado Tostu

Çok tahıllı avokado tostu, şeker hastalarının tadını çıkarabilecekleri basit ve popüler bir besindir.

Başlangıç olarak, avokado, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilecek lif ve tekli doymamış yağ asitleriyle doludur. Bu fayda aynı zamanda çok tahıllı ekmekten elde edilen lif ile de desteklenmektedir (16).

1/2 avokado (101 gram) ile bir dilim (33 gram) çok tahıllı tost aşağıdakileri içerir (17, 18):

• Kalori: 257
• Protein: 6,9 gram
• Yağ: 16,3 gram
• Karbonhidrat: 24,3 gram
• Lif: 11,2 gram

İsterseniz, protein ve yağ içeriğini artırmak için haşlanmış veya kızarmış yumurta ekleyin. Alternatif olarak, ekstra lezzet için bir tutam tuz ve karabiber veya düşük karbonhidratlı biber sosu ekleyin.

Özet: Avokado tostu sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, bu da onu diyabetli insanlar için iyi bir seçenek haline getirir.

6. Düşük Karbonhidratlı Smoothieler

Smoothieler genellikle karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek olmasına rağmen, şeker hastaları için uygun, lezzetli, düşük karbonhidratlı bir smoothie yapmanın birkaç yolu vardır.

Örneğin, 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 su bardağı (122 gram) şekersiz badem sütü, 1/2 su bardağı (123 gram) az yağlı yoğurt ve bir tutam vanilya özü şunları içerir (5, 10, 18):

• Kalori: 254
• Protein: 15.1 gram
• Yağ: 16,4 gram
• Karbonhidrat: 14.6 gram
• Lif: 7 gram

Tatlılığı artırmak için stevia gibi doğal tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Protein takviyesi için 1/2 kaşık veya 1 kaşık protein tozu ekleyin, bu da iştahınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Özet: Avokadolu bir smoothie gibi düşük karbonhidratlı bir smoothie, diyabet hastaları için basit bir kahvaltı seçeneğidir. Ekstra protein desteği için smoothieye protein tozu ekleyebilirsiniz.

7. Buğday Kepeği Gevreği

Buğday kepeği, öğütme işlemi sırasında sıyrılan buğday tanesinin dış tabakasıdır.

Buğday kepeği tahıl haline getirildiğinde, kepek işlenerek pul veya pelet haline getirilir. Bunlar çeşitli besinler ve lif bakımından zengindir. Düşük glisemik yüke sahiptirler, bu da kan şekeri seviyelerini hızlı yerine yavaşça yükselttikleri anlamına gelir (19).

28 gramlık standart buğday kepeği gevreği porsiyonu sağlar (20):

• Kalori: 92.7
• Protein: 2,9 gram
• Yağ: 0,7 gram
• Karbonhidrat: 23,1 gram
• Lif: 5 gram

Buğday kepeği tahılları tipik olarak süt veya yoğurtla servis edilir ve ekstra lezzet için orman meyvesi veya tarçın gibi başka malzemeler ekleyebilirsiniz.

Özet: Buğday kepeği tahılları lif bakımından zengindir ve glisemik yükü düşüktür. Bu da kan şekeri seviyenizi yavaşça yükselttikleri anlamına gelir. Bu, onları diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

8. Çökelek, Meyve ve Kuru Yemiş Kasesi

Çökelek peyniri yumuşak, kremamsı, lezzetlidir ve şeker hastaları için uygundur.

Ek olarak, bazı araştırmalar, süt ürünleri tüketmenin, şeker hastalığı olan kişiler için tipik bir sorun olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor (21, 22).

Kendi başına hafif bir tada sahiptir. Bazı insanlar daha kremalı hale getirmek için bir mutfak robotunda veya blenderde çırpmayı sever. Ayrıca tatlı ve tuzlu bir çökelek, meyve ve kuru yemiş kasesi yapmayı da deneyebilirsiniz.

1/2 bardak (105 gram) çökelek peyniri, 1/4 su bardağı (37.5 gram) yaban mersini ve 14 gram badem porsiyonu içerir (23, 24, 25):

• Kalori: 191
• Protein: 9 gram
• Yağ: 9,5 gram
• Karbonhidrat: 13 gram
• Lif: 2,7 gram

Özet: Çökelek peynir, meyve ve kuru yemiş kasesi, karbonhidrat oranı düşükken iyi miktarda protein ve yağ içerir. Bu da onu diyabetli insanlar için uygun bir kahvaltı seçeneği haline getirir.

9. Fındık Ezmeli Çok Tahıllı Tost

Klasik fındık ezmesi ve kızarmış ekmek, diyabet hastalarına uygun basit bir kahvaltı seçeneğidir.

Araştırmalar, yüksek yağlı yiyecekler yemenin şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerinin yükselmesini önlediğini göstermiştir (26).

Bir çorba kaşığı (16 gr) doğal fıstık ezmesi ile bir dilim (33 gram) çok tahıllı tost (17, 27):

• Kalori: 192
• Protein: 8.4 gram
• Yağ: 9,7 gram
• Karbonhidrat: 19,3 gram
• Lif: 3,4 gram

Yukarıdaki örnekte fıstık ezmesi kullanılmasına rağmen, kaju veya badem ezmesi gibi diğer türlerin de kullanılması uygundur. Şeker eklenmemiş doğal versiyonları seçtiğinizden emin olun.

Özet: Kuru yemiş ezmesindeki yağlar gibi sağlıklı yağlar, şekerin kan dolaşımınıza salınmasını yavaşlatır ve kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olabilir. Kuru yemiş ezmesini bir dilim çok tahıllı tostla birleştirmek, diyabet hastaları için güzel bir kahvaltı seçeneğidir.

10. Tofu

Tofu, diyabetli bireyler için çok yönlü ve harika bir kahvaltı seçeneğidir. Çünkü karbonhidrat oranı düşük, protein ve yağ oranı yüksektir. Sert bloklara sıkıştırılmış yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır.

Tofu tipik olarak bir öğle veya akşam yemeği proteini olarak görülse de kahvaltıda da birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz.

Örneğin, hızlı ve lezzetli bir tofu karışımı pişirin. Sert tofuyu küçük parçalar halinde doğrayın, sıcak bir tavada biraz zeytinyağında pişirin ve tuz, karabiber ve zerdeçal tozu gibi baharatlarla baharatlayın.

Bir dilim (33 gram) çok tahıllı tost üzerinde 100 gram katı tofu ile yapılan bir tofu porsiyonu aşağıdaki besinleri içerir (17, 28):

• Kalori: 179
• Protein: 14,8 gram
• Yağ: 6,8 gram
• Karbonhidrat: 16,7 gram
• Lif: 3,7 gram

Bu yemeği ıspanak, soğan, kabak veya mantar gibi kızarmış sebzelerle de eşleştirebilirsiniz.

Özet: Tofu karışımı lezzetlidir, yapımı kolaydır ve karbonhidrat oranı düşüktür. İdeal bir diyabet dostu kahvaltı seçeneğidir. Bir dilim tahıllı ekmek veya sebze ile karıştırmayı deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak, diyabetli bireyler için zor olabilir.

Neyse ki, keşfedilecek çok sayıda sağlıklı seçenek var. Bunlar, kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve öğle yemeğine kadar enerji dolu kalmanıza yardımcı olabilir.

Bu kahvaltı fikirleri, kahvaltıdan sonra kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olsa da genel kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak için gün boyunca genel besleyici ve dengeli bir diyet uygulamanız gerektiğini unutmayın.