Çocuklar için 25 Sağlıklı Kahvaltı Fikri

Beyinleri ve vücutları hala geliştiği için çocukların uykudan sonra vücutlarına enerji almak için sağlıklı bir kahvaltı yemeleri önemlidir (1 ).

Yine de, çocukların ve ergenlerin % 20-30'u bu yemeği atlama eğilimindedir (1 ).

Sağlıklı bir kahvaltı sizin veya çocuğunuz için hızlı ve kolay olabilir. Kahvaltılıklar vaktinden önce de yapılabilir ve bazıları hareket halindeyken yemek için taşınabilir.

İşte çocuklar için 25 basit ve sağlıklı kahvaltı seçeneği.

Yumurta Bazlı Kahvaltılar

Yumurtalar, hazırlanması kolay, çok yönlü ve yüksek kaliteli protein ve diğer besinlerle dolu olduğu için temel bir kahvaltı maddesidir (2 ).

Yumurta protein kas ve dokuların oluşturulmasına yardımcı olduğu için büyüyen çocuklar için özellikle önemlidir (3 ).

Ayrıca, tahıl ile karşılaştırıldığında, yumurta çocukların sabahları daha doygun hissetmelerini sağlayabilir (4 ).

Dahası, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin gibi göz ve beyin sağlığına fayda sağlayan bir antioksidan kaynağıdır (5 ).

8- ve 9 yaşındaki çocuklarda yapılan bir çalışmada, daha fazla lutein açısından zengin gıdalar yiyenlerin retinalarında daha yüksek lutein seviyeleri olduğu bulundu. Bu, matematik ve yazılı dilde daha iyi puanlar dahil olmak üzere geliştirilmiş akademik performansla ilişkiliydi (5 ).

İşte kahvaltıda yumurta servis etmenin bazı şahane yolları.

1. Yumurta ve Sebze Kekleri

Bu kekler, bazı ekstra sebzelerde gizlice geçmenin harika bir yoludur. Ayrıca, taşınabilir ve önceden yapılması kolaydır.

Bunları yapmak için bir kasede yumurta, tuz ve karabiber karıştırın ve istediğiniz doğranmış sebzeleri ekleyin.

Karışımı yağlanmış çörek tepsilerine eşit şekilde bölün ve 200° C'de 12–15 dakika pişirin.

2. Delikli Yumurta

Yuvarlak bir çerez kesici kullanarak, bir dilim tam tahıllı ekmeğin ortasında bir delik açın ve biraz zeytinyağı veya eritilmiş tereyağı ile bir tavaya yerleştirin.

Bir yumurtayı deliğe sokun ve ocakta pişinceye kadar pişirin.

3. Jambon ve Peynir Frittataları

Frittatalar, omletlerin daha kolay bir versiyonudur. Sadece kişi başına 1-2 yumurtayı tuz ve karabiberle çırpın ve yapışmaz bir tavaya dökün.

Doğranmış jambon ve her türlü rendelenmiş peynir serpin, ardından yumurtalar yerleştirilene kadar orta-yüksek ateşte pişirin.

Çevirme gerekmez. Frittatayı kesin ve servis yapın.

4. Çırpılmış Yumurta Takoları

Takolarda eğlenceli ve taşınabilir bir bükülme için, çocuk başına 1-2 yumurta karıştırın ve tako boyutunda tam tahıllı ekmeği ile servis yapın.

İstenirse, ekstra protein için peynir, siyah fasulye ile sebzeler ve lezzet için salsa eklenebilir.

5. Berry Kahvaltı Katmanları

Fransız tostunun doyurucu bir versiyonudur.

Bir tane yapmak için altı dilim veya parçalanmış tam tahıllı ekmek içeren bir pişirme kabı hazırlayın. Taze meyveleri ekmek üzerine serpin.

6 yumurta, 1/2 bardak (120 ml) süt ve 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya çırpın. İsteğe bağlı olarak 1 çorba kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu ekleyebilirsiniz.

Yumurta karışımını ekmek ve meyvenin üzerine dökün, üzerini örtün ve gece boyunca soğutun. Sabah, tabakaları yaklaşık 30 dakika boyunca veya kabarık ve altın olana kadar 177 °C pişirin.

6. Haşlanmış Yumurta 

Yumurtayı patlatmak için, bir havuç veya kereviz sapını yarı uzunluğunda ve sonra 10 cm uzunluğunda kesin. Ardından, kişi başına 1-2 haşlanmış yumurta soyun. Havuç veya kereviz çubuklarını dikkatlice yumurtaların dibine sokun.

Tuz ve karabiber serpin veya isterseniz bir topak hardal ekleyin.

Sağlıklı Tam Tahıllı Seçenekler

Tam tahıllar çekirdek, kepek ve endosperm - tahıl tüm üç bölümden, bozulmamış, kahverengi pirinç, kepekli, yulaf, kinoa, sorgum ve darı sayılabilir. Rafine tahıllardan daha sağlıklıdırlar çünkü lif, protein, vitamin ve minerallerde daha yüksektir (6 ).

Gerçekten de çocuklar daha fazla yemekten yararlanabilirler.

9-11 yaş arası aşırı kilolu çocuklarda yapılan 9 aylık bir çalışmada, her gün 3 porsiyon tam tahıllı gıda yiyenler, vücut kitle indeksi (VKİ), bel çevresi ve vücut yağ yüzdesine sahip olanlar ile karşılaştırıldığında düzenli diyetlerini yediler (6 ).

Birçok tam tahıllı kahvaltı vaktinden önce hazırlanabilir. İşte bazı lezzetli seçenekler.

7. Gecelik Yulaf

Gece yulafını bir gece önce yapmak kolaydır ve çocuğunuz bu yemeği en sevdiği soslarla özelleştirebilir.

Küçük bir mason kavanoza yaklaşık 1/4 bardak (26 gram) yulaf ve 1/2 bardak (120 ml) herhangi bir süt türünü karıştırın. Fındık, rendelenmiş hindistan cevizi, chia tohumu ve kurutulmuş veya taze meyve ile doldurun.

Pişirmek yerine, kavanozu buzdolabında bırakın ve yulafın bir gece boyunca yumuşamasına izin verin.

8. Fırında Yulaf Ezmesi

Kepekli tahıllar ve meyvelerden oluşan bu sağlıklı kahvaltıyı yaptıktan sonra, hafta boyunca yiyebilirsiniz.

Bir kasede karıştırın:

• 2 su bardağı (208 gram) yulaf ezmesi
• 3 bardak (700 ml) her türlü süt
• 2 çırpılmış yumurta
• 2 çay kaşığı (10 ml) vanilya
• tatlandırmak için kahverengi şeker
• her türlü taze veya dondurulmuş meyve

Karışımı yağlanmış bir pişirme kabına dökün ve 180 ° C'de yaklaşık 45 dakika veya yulaf ezmesi ayarlanana kadar pişirin.

9. Armut ve Sorgum Lapası

Sorgum, çiğnenebilir, kabuklu bir dokuya sahip, glütensiz bir tam tahıldır.

Pişmiş sorgumu her türlü sütle karıştırın ve olgun, dilimlenmiş armutlar veya mevsim meyveleri ile doldurun.

10. Yaban Mersinli Kupa Çörek

Yaban yaban mersini antioksidanlarla doludur ve kahvaltınıza harika bir katkı sağlar.

Mikrodalga güvenli bir bardağa karıştırın:

• 1/4 su bardağı (30 gram) un
• 1 yemek kaşığı (12.5 gram) kahverengi şeker
• 1/4 çay kaşığı (5 gram) kabartma tozu
• bir tutam tuz ve tarçın
• 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı (30 ml) süt
• bir avuç dolusu donmuş yaban mersini

Mikrodalgada yüksek güçte 80-90 saniyede hazır.

11. Kabak-Kinoa Püresi

Kinoa hızlı pişirilen glutensiz bir tahıl ve bu kahvaltı püresi konserve balkabağından bir A vitamini içerir.

Bir parça kinoayı herhangi bir süt türünden iki parça ile kaynatın, ardından ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve 10 dakika pişmesine izin verin.

Biraz konserve kabak, tarçın ve bir tutam hindistan cevizi karıştırın ve 5 dakika kısık ateşte pişirin. Servis yapmadan önce, kıyılmış fındık, kahverengi şeker veya rendelenmiş hindistan cevizi ile doldurun.

12. Fıstık Ezmesi-Muzlu Kahvaltı Kurabiyeleri

Kahvaltı kurabiyeleri, rutininize daha fazla kepekli tahıl ekleyen çerez şekilli keklerdir.

Onları yapmak için şunları isteyeceksiniz:

• 1 su bardağı (104 gram) hızlı yulaf
• 3/4 su bardağı (90 gram) tam buğday unu
• bir tutam tuz
• 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya özü
• 1/2 su bardağı (115 gram) çok olgun püresi muz
• 1/4 su bardağı (59 ml) akçaağaç şurubu
• 1/4 su bardağı (59 ml) süt
• 2 yemek kaşığı (32 gram) pürüzsüz fıstık ezmesi

Malzemeleri karıştırın, fırını 165 ° C'ye önceden ısıtın ve bir fırın tepsisini yağlı kağıtla hizalayın.

Hamuru yaklaşık 12–15 kurabiyeye bırakın, bir spatula ile hafifçe düzleştirin, sonra 10-15 dakika veya sert olana kadar pişirin. Hava geçirmez bir kapta servis yapmadan veya saklamadan önce soğutun.

13. Çikolata Proteinli Krepler

Hamuru bir kaşık çikolata protein tozu ekleyerek en sevdiğiniz krepleri daha tatmin edici hale getirin. Hamur çok kalınsa biraz ekstra süt ekleyin.

Meyveye yoğurt, yumurta, öğütülmüş keten tohumu, kabak çekirdeği veya chia tohumu ekleyerek kreplerin protein içeriğini de artırabilirsiniz.

14. Çilek Ricotta Tostu

Bu basit yemek aynı anda birden fazla gıda grubuna çarpar. Tam tahıllı tostu ricotta peyniri ile yayın ve dilimlenmiş çilek ile doldurun.

İçilebilir Kahvaltı Seçenekleri

Kahvaltı smoothieler, tüm bir öğeyi bir içeceğe paketlemenin kolay bir yoludur. Ayrıca çocuğunuzun diyetine ekstra meyve ve sebze eklemenin iyi bir yoludur.

Ergenlerde yapılan bir çalışmada, okul kahvaltısı olarak meyve smoothieleri tanıtmak, tam meyve porsiyonu yiyen öğrencilerin yüzdesini % 4.3'ten % 45.1'e yükseltti (7 ).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, meyve ve sebzelerin içilmesinin - yemek yerine - kilo alımını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, porsiyon boyutlarını izlemek en iyisidir (8 ).

Sağlıklı bir kahvaltı smoothie için, küçük bir porsiyon şekersiz taze veya dondurulmuş meyve kullanın. Bir avuç yapraklı yeşil sebze, sağlıklı yağ için bir kaşık fındık ezmesi ve süt, yoğurt veya protein için yumuşak pişmiş baklagiller ekleyin.

İşte bazı içilebilir kahvaltı seçenekleri.

15. Çikolata-Fıstık Ezmesi-Muz Smoothie

Dondurulmuş bir muz, kepekli fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı (7.5 gram) şekersiz kakao tozu ve sütü karıştırın.

16. Çilek-Badem Ezmesi Smoothie

Dondurulmuş çilekler bu smoothie için harika. Onları biraz badem yağı ve sütle karıştırın.

17. Unicorn Meyve ve Yeşillik Smoothie

Probiyotik açısından zengin kefiri çeşitli meyveler ve yeşillikler ile karıştırarak sağlıklı, renkli bir smoothie yapın.

Gökkuşağı katmanları elde etmek için, her yiyeceği ayrı ayrı karıştırın ve bir bardağa dökün. Bir samanı birlikte döndürmek için katmanlardan hafifçe sürükleyin.

18. Portakal Kremalı Smoothie

Bu smoothie, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için C vitamini, elektrolitler için potasyum ve kaslarınızı beslemek için protein ile doludur.

Aşağıdakileri karıştırın:

• dondurulmuş bir muzun yarısı
• 1 küçük portakalın meyvesi ve lezzeti
• 1 çay kaşığı (5 ml) vanilya özü
• 1/2 su bardağı (120 ml) portakal suyu
• 1/2 su bardağı (150 gram) vanilyalı  yoğurt

19. Yoğurtlu Kase

Güler yüzlü kaseler serin ve ferahlatıcı bir kahvaltıdır. Bir kaseye ekstra kalın bir smoothie dökün ve meyve, fındık ve tohumlarla doldurun. Yoğurt mükemmel bir temel oluşturur.

Kahvaltıda Meyve ve Sebze

Meyve ve sebzeler oldukça besleyicidir, ancak çoğu çocuk - ve yetişkinler - önerilen günlük miktarları yemeyin (9 ).

Önerilen alımlar, bir çocuğun yaşına bağlı olarak, sebzeler için 1,5–4 bardak ve meyve için günde 1-2 bardak arasında değişmektedir. Metrik sistem kullanıyorsanız, bu tutarlar için gram eşdeğerlerinin büyük ölçüde değiştiğini unutmayın (9 , 10 ).

Kahvaltı zamanında daha fazla meyve ve sebze servis etmek çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmelerine yardımcı olabilir.

16 ve 17 yaşındaki öğrenciler üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla sebze yemek daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile ilişkiliyken, daha fazla meyve yemek daha düşük bir VKİ ile ilişkili idi (11).

Araştırmacılar, evde meyve ve sebzeler sağlamanın ve onları çocuklarınızla yemenin, bu yiyecekleri yeme alışkanlığına sahip olmalarına yardımcı olduğunu belirtiyorlar (12 ).

20. Muzlu Kahvaltı 

Bir kaseye yoğurt, dilimlenmiş çilek, granola ve kıyılmış fındık ile soyulmuş bir muzun koyun.

21. Pişmiş Elma

Birkaç elmayı oyduktan sonra, bir parça tereyağı, birkaç kaşık yulaf ve biraz tarçınla doldurun.

Kısık ateşte bir tencerede yaklaşık 5 saat veya yumuşak ve yumuşayana kadar pişirin. Son olarak, biraz ekstra protein için yoğurt ile doldurun.

22. Berry Yoğurt Parfe

Birden fazla gıda grubunu barındıran hızlı ve kolay bir yemek için taze meyveler,granola serpme ile yüksek proteinli yoğurt tabakası.

23. Sebze Tofu Karıştırması

Tofu kapışması, yumurta yemeyen ancak yüksek proteinli bir kahvaltı isteyen herkes için mükemmel bir seçenektir.

Bunu yapmak için, soğanları yağda soteleyin. Baharat ve sebze seçiminizin yanı sıra püre, sert tofu ekleyin. Lezzetli kombinasyonları sote ıspanak, mantar, domates veya közlenmiş kırmızı biber, taze fesleğenli güneşte kurutulmuş domatesleri içerir.

24. Yeşillik ve Peynir ile Lezzetli Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi tatlı veya meyve ile doldurulmak zorunda değildir. Ispanak - veya başka bir sebzede - ve peynirde bir tutam tuzla karıştırmayı deneyin.

25. Avokado-Salatalık-Domatesli Tost

Püresi avokadoyu tam tahıllı tostun üzerine sürün, sonra doyurucu, doyurucu kahvaltı sandviçi için dilimlenmiş salatalık ve domates ile doldurun.

Uzun Lafın Kısası

Birçok sağlıklı kahvaltı seçeneği, çocukların gün için ihtiyaç duydukları besinleri almasına yardımcı olabilir.

Kahvaltı, protein, meyve, sebze ve kepekli tahılları tüketmek için harika bir fırsattır.

Bu besleyici yemekler, sadece çocuklarınız için değil, aynı zamanda tüm aileniz için sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için önemli bir adım olabilir.