Çavdar Ekmeğinin Faydaları Nelerdir?

Bu sayfadaki reklam linklerine tıklayıp gezinirseniz bizde bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.

Çavdar ekmeği, normal beyaz ve buğday ekmeğinden daha koyu bir renk ve daha güçlü, daha topraksız bir tada sahip olma eğilimindedir. Bu, birçok insanın zevk almasının bir nedenidir.

Ek olarak, daha iyi kan şekeri kontrolü, iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bu makale çavdar ekmeğinin besinsel içeriğini ve sağlığa faydalarını gözden geçirmektedir.

Çavdar ekmeği fiyatı halk ekmek ve migroslarda 3.40 liradır.

Çavdar Ekmeği Çeşitleri

Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar taneleri ( Secale cereale ) kombinasyonu ile yapılır.

Aşağıdakiler dahil kullanılan kombinasyona bağlı olarak çeşitli formlarda gelir:

• Hafif çavdar ekmeği. Bu çeşitlilik, çavdar tanesinin nişastası çekirdeği olan öğütülmüş çavdar tanelerinden gelen beyaz çavdar unu ile yapılır.
• Koyu çavdar ekmeği. Bu tip öğütülmüş çavdar tanelerinden yapılır. Bazen koyu çavdar unu kakao tozu, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş beyaz çavdar unu ile üretilir.
• Ekşi maya çavdar ekmeği. Bu versiyon, birlikte yuvarlanmış açık ve koyu çavdar hamurundan yapılmıştır. Bazen koyu çavdar hamuru, kakao tozu, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş hafif çavdar hamurundan yapılır.
• Çavdar ekmeği. Bu ekmek kaba öğütülmüş bütün çavdar tanelerinden yapılır.

Ticari olarak yapılan açık ve koyu çavdar ekmekleri, buğday unu ile birlikte yapılmaya meyillidir.

Normal beyaz ve tam buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyu olma eğilimindedir. Daha güçlü, ekşi ve topraksız bir tada sahiptir.

Çavdar unu, buğday unundan daha az gluten içerir. Bu nedenle ekmeğin daha yoğundur ve normal buğday bazlı ekmekler kadar yükselmez.

Bununla birlikte, hala gluteni içerdiği için, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanlar için uygun değildir.

Özet: Çavdar ekmekleri, ekmek türüne bağlı olarak çavdar unu ve tahıl kombinasyonuyla yapılır. Daha yoğun, daha koyu renkli ve normal beyaz ve buğday ekmeklerinden daha güçlü bir tada sahiptirler.

Çavdar Ekmeğinin Besin Değerleri

Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Bu, kesin kompozisyonun, kullanılan çavdar unu miktarına, daha hafif çeşitlerden daha fazla çavdar unu içeren daha koyu çavdar ekmeklerine bağlı olduğunu söyledi.

Ortalama olarak, 1 dilim (32 gram) çavdar ekmeği aşağıdaki besinleri sağlar. Çavdar ekmeği kalorisi ( 1 ):

• Kalori: 83
• Protein: 2,7 gram
• Karbonhidrat: 15,5 gram
• Yağ: 1,1 gram
• Lif: 1,9 gram
• Selenyum: Günlük Değerin % 18'i (DV)
• Tiamin: DV'nin % 11,6'sı
• Manganez: DV'nin % 11,5'i
• Riboflavin: DV'nin % 8,2'si
• Niasin: DV'nin % 7.6'sı
• B6 Vitamini: DV'nin % 7.5'i
• Bakır: DV'nin % 6,6'sı
• Demir: dv % 5
• Folat: DV'nin % 8.8'i

Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri de içerir.

Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro besin , özellikle de B vitaminleri sağlar ( 1 , 2, 3 ).

Dahası, araştırmalar saf çavdar ekmeğinin dolum yapma eğiliminde olduğunu ve kan şekeri seviyesini beyaz ve buğday ekmeklerinden daha az etkilediğini göstermiştir ( 4 , 5 ).

Özet: Çavdar ekmeği birçok besin maddesinde, özellikle de lif ve B vitaminlerinde yüksektir. Kan şekeri seviyesini, beyaz veya buğday ekmeklerinden daha az miktarda daha dolum yapabilir ve etkileyebilir.

Çavdar Ekmeği Faydaları

Çavdar ekmeği yemek sağlığınıza birkaç şekilde yarar sağlayabilir.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Diyetinize çavdar ekmeği eklemek , araştırma alımını düşük kalp hastalığı risk faktörleri düzeyleriyle ilişkilendirdiğinden, kalp sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirebilir.

Örneğin, 40 haftalık 8 haftalık bir çalışma günlük kalorilerinin % 20'sini çavdar veya buğday ekmeğinden almanın kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.

Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin erkeklerde kolesterol seviyelerini düşürmede buğday ekiminden daha etkili olduğunu, toplam LDL (kötü) kolesterolü ise sırasıyla % 14 ve% 12 oranında azalttığını bulmuşlardır (6 ).

Bu etki, çavdar ekmeğinin yüksek çözünür lif içeriğinden, sindirim kanalınızda jel benzeri bir madde oluşturan ve sindirilemez bir tür kan olan vücudunuzdan kolesterol yönünden safraların alınmasına yardımcı olan bir tür sindirilebilir lif nedeniyle ortaya çıkar.

Araştırmalar, normal çözünür lif alımının, hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolün 4 hafta kadar kısa bir sürede % 5-10 azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (7 ).

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Kan şekeri kontrolü herkes için, özellikle tip 2 diyabeti olan ve kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormon olan yeterli insülin üretemeyen kişiler için önemlidir.

Çavdar ekmeği kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir (5 ).

Yeni başlayanlar için çözünür lif bakımından yüksektir. Bu da sindirim kanalından karbonhidrat ve şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar (8 ).

Çavdar ekmeği, kan şekeri kontrolüne daha da yardımcı olarak, şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikleri de içerir (9 ).

Örneğin, 21 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, ek dirençli nişasta ile çavdar bazlı bir akşam yemeğinin tüketilmesinin kan dolaşımına şeker ve insülin salınımını yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, insanları daha uzun süre dolu tutan tokluk hormonları seviyesini yükseltti (10 ).

Sade çavdar kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkiye sahip değildir, ancak tokluk hissini arttırır (10 ).

Sindirim Sağlığına Yardımcı Olmak

Çavdar ekmeği, sindirim sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirmenize yardımcı olabilir.

Birincisi, bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışkıların büyük ve yumuşak kalmasına yardımcı olur. Bu da geçişlerini kolaylaştırır (11).

Aslında, kabızlığı olan 51 erişkinde yapılan bir çalışmada, çavdar ekmeğinin, kabarıklığı tedavi etmedeki olumsuz etkileri olmadan, tam buğday ekmeğinden ve laksatiflerden daha etkili olduğuna dikkat çekti (12 ).

Diğer çalışmalar, çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımınızdaki butirrat gibi kısa zincirli yağ asitleri seviyelerini yükselttiğini göstermiştir.

Bu kısa zincirli yağ asitleri, kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve kolon kanserine karşı korunma dahil olmak üzere çeşitli faydalara bağlanmıştır (13 , 14 , 15 ).

Daha Uzun Süre Tok Kalmanıza Yardımcı Olur

Çok sayıda çalışma çavdar ekmeğinin inanılmaz derecede dolgun olduğunu göstermiştir (9 , 16 , 17 ).

Bunun nedeni, daha uzun süre boyunca tam hissetmenize yardımcı olan, çözünür liflerin yüksek olması olabilir (18 , 19 , 20 ).

Örneğin, 41 katılımcıdaki bir çalışma, tam tahıl çavdar ekmeği yiyenlerin, daha sonra gün içinde rafine buğday ekmeği yediklerine göre daha az kalori aldıklarını ve daha az kalorili olduklarını tespit etti (16 ).

Çavdar Ekmeğinin Diğer Potansiyel Faydalar

Yukarıda sıralananların yanı sıra, çavdar ekmeği de bazı ilave sağlık yararları sunar.

Daha az sayıda çalışma ve zayıf kanıtlarla desteklenirken, aşağıdakileri içerir:

• İltihabı azaltabilir. Bir insan araştırması, çavdar ekmeği alımını, interlökin 1 beta (IL-1) ve interlökin 6 (IL-6) gibi düşük inflamasyon belirteçlerine bağladı (21 ).
• Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. İnsan ve test tüpü çalışmalarında, çavdar alımı prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (14 , 22 , 23 , 24 ).

Özet: Çavdar ekmeği, kilo kaybı, inflamasyonun azaltılması, daha iyi kan şekeri kontrolü, iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı gibi birçok potansiyel sağlık yararına bağlanmıştır.

Çavdar Ekmeğinin Zararları

Çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olmasına rağmen, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı olumsuz yönleri olabilir:

• Antinutrientler içerir. Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek bir antinütrient olan fitik asit içerir. Yine de antinutrientler, dengeli beslenmeyi izleyen insanlar için endişe kaynağı değildir ( 25 ).
• Şişkinliğe neden olabilir. Çavdar, lif ve gluten bakımından yüksektir. Bu, bu bileşiklere duyarlı insanlarda şişkinliğe neden olabilir.
• Glutensiz bir diyet için uygun değildir. Çavdar ekmeği, gluten içerir ve çölyak hastalığı olan kişiler gibi glutensiz bir diyet yapan insanlar için uygun değildir.
• Eklenen şekerde yüksek olabilir. Dünyanın bazı bölgelerinde, çavdar ekmekleri tadı arttırmak için ilave şeker bakımından yüksektir . Eklenen şeker sağlıksızdır ve diyetinize istenmeyen kaloriler katabilir.

Özet: Çavdar ekmeğinin birkaç dezavantajı vardır. Glutensiz bir diyet için uygun değildir, şişkinliğe neden olabilir. İlave şeker oranı yüksek olabilir ve mineral emilimini etkileyebilen fitik asit gibi antinutrientler içerir.

Çavdar Ekmeği Nasıl Yapılır? Çavdar Ekmeği Tarifi

Taze çavdar ekmeği evde sadece birkaç malzemelerle hazırlanabilir.

Aşağıdaki malzemeler ve oranlar daha hafif çavdar ekmeği yapmak için kullanılır:

• 1.5 anlık çay kaşığı maya
• 1,5 su bardağı (375 ml) ılık su
• 1 çay kaşığı tuz
• 1,5 su bardağı (200 gram) çavdar unu
• 1,5 su bardağı (200 gram) kepekli un
• 1 çay kaşığı kimyon tohumu (isteğe bağlı)

1. Maya, tuz, çavdar unu, buğday unu ve suyu bir kasede birleştirin. Çavdar unu oldukça kuru olduğundan, hamurun çok kuru görünmesi durumunda daha fazla su ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz olana kadar yoğurun. Çavdar hamurunun buğday hamuru kadar kabarık olmadığını unutmayın.
2. Hamuru hafifçe yağlanmış bir kaba yerleştirin, sıkıca sarın ve üstü dolana kadar hamurun kabarmasını sağlayın. Bu 1-2 saat sürer.
3. Hamuru kaseden çıkarın ve pürüzsüz oval bir somun haline getirin. Kimyon tohumu eklemek istiyorsanız, bu adımda bunları ekleyin.
4. Hamuru hafifçe yağlanmış bir somun tenekesine koyun, sargı sarımı ile kaplayın ve tekrar 1-2 katına çıkana kadar tekrar kabarmaya devam edin.
5. Fırını önceden 425 ° F (220 ° C) ısıtın. Ekmeği açın, bir bıçakla birkaç yatay insizyon yapın ve ardından 30 dakika veya karanlık olana kadar pişirin. Ekmeği çıkarın ve servis etmeden önce en az 20 dakika boyunca bir soğutma rafına oturtun.

Özet: Çavdar ekmeği evde yapmak kolaydır. Yukarıdaki adımları izleyin ve taze bir dilim ev yapımı çavdar ekmeğinin tadını çıkarın.

Uzun Lafın Kısası

Çavdar ekmeği, normal beyaz ve buğday ekmeklerine mükemmel bir alternatiftir.

Hassas insanlarda şişkinliğe neden olabilir.

Daha fazla lif ve besin maddesi içerir - özellikle B vitaminleri - ve kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Dahası, düzenli beyaz veya buğday ekmekleri yerine diyetinize dahil etmek kolaydır ve evde kolayca yapılabilir.