Yayın Balığı Yenir mi? Yağın Balığı Faydaları

Yayın balığı, en eski ve en yaygın balık türlerinden biridir.

Aslında, yayın balıkları çevrelerine o kadar iyi adapte olurlar ki aşırı sıcaklıklara sahip birkaç yer dışında dünya çapında gelişirler.

Bu balığı düzenli olarak restoran menülerinde görebilirsiniz, bu yüzden sağlıklı olup olmadığını merak etmek doğaldır.

Bu makale, yayın balığının besin içeriğini, faydalarını ve dezavantajlarını ayrıntılı olarak açıklamaktadır.

Yayın Balığı Besin İçeriği

Bu sıradan balık, müthiş bir besin içeriğine sahiptir.

100 gram taze yayın balığı porsiyonu içerir (1):

• Kalori: 105
• Yağ: 2,9 gram
• Protein: 18 gram
• Sodyum: 50 mg
• B12 Vitamini: Günlük Değerin (DV) %121'i
• Selenyum: DV'nin %26'sı
• Fosfor: DV'nin %24'ü
• Tiamin: DV'nin %15'i
• Potasyum: DV'nin %19'u
• Kolesterol: DV'nin %24'ü
• Omega-3 yağ asitleri: 237 mg
• Omega-6 yağ asitleri: 337 mg

Yayın balığı, kalori ve sodyum açısından düşük olmasının yanı sıra protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Özet: Yayın balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir deniz ürünüdür. B12 vitamini, selenyum,  omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.

Yayın Balığı Faydaları

Yayın balığının çeşitli besinler için iyi bir kaynak olduğu, ancak düşük kalorili olduğu göz önüne alındığında, besin açısından yoğun olduğu düşünülmektedir. Aslında bir takım faydalar sağlayabilir.

Yağsız Protein İçerir

Protein, diyetinizdeki birincil enerji kaynaklarından biridir. Aynı zamanda doku ve kasların yapımı ve onarılmasından birçok hormon, enzim ve diğer moleküller için yapı taşları olarak hizmet etmekten sorumludur.

100 gramlık bir yayın balığı porsiyonu, günlük protein ihtiyacınızın %32-39'unu sadece 105 kaloride sağlar (2).

Karşılaştırma için, aynı somon porsiyonu günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yarısını sağlar, ancak 230 kalorinin üzerindedir.

Yayın balığı gibi besleyici yoğun protein kaynakları, tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu balık aynı zamanda kalori sayımını izleyen ancak yeterli besin aldıklarından emin olmak isteyenler için de harika bir seçenektir.

Omega-3 Yağ Asitleri İçerir

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) her hafta 225 gram balık veya diğer deniz ürünleri yemenizi tavsiye ediyor (3).

Bu tavsiyenin bir nedeni, balık ve diğer deniz ürünlerinin diğer gıdalardan daha fazla omega-3 yağ asidi sağlama eğiliminde olmasıdır (4).

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığındaki rolleriyle ünlüdür.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hafıza kaybı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve depresyon dahil olmak üzere nörolojik ve zihinsel durumların tedavisine bile yardımcı olabilirler (5,6).

Dahası, omega-3'ler iskelet kası kuvveti, kalp sağlığı ve hatta bağırsak mikrobiyomundaki iyileştirmelerle, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri koleksiyonuyla bağlantılıdır (7, 8, 9, 10).

Günlük tüketilen her 200 mg omega-3 için ölüm riskinde %7 azalma ve genel olarak daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirilen 1 milyondan fazla insanda yapılan 23 çalışmanın gözden geçirilmesi incelemesi bulunmaktadır (11).

Vücudunuzun kendi başına omega-3 üretemediği göz önüne alındığında, bunları diyetinizden almanız gerekir. 100 gram yayın balığı filetosu, 237 mg veya yetişkinler için Yeterli Alımın (AI) %15-20'sini sağlar (5).

Yayın balığı omega-3 sağlarken, somon gibi yağlı bir balıktan daha az yağ asidi sağlayan daha yağsız bir balıktır.

Somon gibi yağlı balıkların 85 gramlık bir porsiyonu, sadece 200 mg omega-3 içeren 85 gramlık yayın balığı porsiyonuna kıyasla 1.800 mg omega-3 içerebilir (12).

İyi Bir B12 Vitamini Kaynağı

100 gramlık tek bir yayın balığı porsiyonu, birçok insanın eksik olduğu B12 vitamini için DV'nin %121'ine sahiptir (1).

Bu vitamin birçok balıkta yüksek olmasına rağmen, yayın balığı özellikle göze çarpan bir kaynaktır.

Yeterli B12 vitamini seviyeleri, iyileştirilmiş zihinsel sağlık, kalp hastalığına karşı koruma ve aneminin önlenmesi ve tedavisi dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına bağlıdır (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Yine de, bu faydaların bazıları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (21).

Özet: Yayın balığı düşük kalorili ve besleyicidir. Dahası, bol miktarda protein, omega-3 yağ asidi ve B12 vitamini içerirler.

Yayın Balığı için Pişirme Yöntemleri

Yayın balığı kesinlikle dengeli bir diyetin parçası olabilir, ancak pişirme yöntemleri ne kadar sağlıklı olduğunu büyük ölçüde etkiler.

Bu tablo, çeşitli pişirme yöntemlerinin 100 gramlık yayın balığı porsiyonundaki kalori, sodyum ve yağ içeriğini nasıl etkilediğini incelemektedir (22, 23, 24):

Yayın balığı genellikle kızartılmış olsa da diğer pişirme seçenekleri daha düşük kalori, yağ ve sodyum içeriği ile sonuçlanır.

Kuru ısıda pişirme ile karşılaştırıldığında, yayın balığı yağda kızartıldığında 124 kalori ve 10 gramdan fazla yağ eklenir. Buna karşılık, bazı sağlıklı kuru ısıda pişirme yöntemleri arasında fırınlama, kavurma, ızgara bulunur.

Özet: Yayın balığını nasıl pişirdiğiniz, kalori, yağ ve sodyum seviyelerini önemli ölçüde etkiler. Daha sağlıklı bir seçenek için, fırınlama veya ızgara gibi kuru bir ısıtma yöntemini uygulayın.

Doğal Olarak Avlanmış ve Çiftlikte Yetiştirilen Yayın Balığı

Su ürünleri yetiştiriciliği veya balık yetiştiriciliği genellikle büyük havuzlarda, kafeslerde veya dairesel tanklarda gerçekleştirilir. Dünyadaki yayın balığı tedarikinin çoğu su ürünleri yetiştiriciliği faaliyetlerinden gelmektedir.

Yine de bazı insanlar doğal olarak yakalanan yayın balıklarını tercih edebilir.

Besin İçeriğindeki Farklılıklar

Yayın balığı, yetiştirme olup olmamasına veya doğada yakalanmasına bağlı olarak besin maddeleri açısından farklılık gösterebilir.

Çiftlikte yetiştirilen yayın balıkları genellikle soya, mısır ve buğday gibi tahılları içeren yüksek proteinli bir diyetle beslenir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, yağ asitleri ve hatta probiyotikler düzenli olarak yemlerine eklenir (25, 26).

Buna karşılık, vahşi doğada yakalanan yayın balıkları dip beslenicilerdir. Yani algler, su bitkileri, balık yumurtaları ve bazen diğer balıklar gibi yiyecekleri yerler.

Bu diyet farklılıkları, vitamin ve mineral yapılarını önemli ölçüde değiştirebilir.

Bir çalışma, yabani ve çiftlikte yetiştirilen Afrika yayın balıklarının besin içeriğini karşılaştırdı. Çiftlikte yetiştirilen olgun balıklar en yüksek amino asit seviyelerine sahipken, yağ asitleri seviyeleri değişiyordu. Örneğin, yabani yayın balığı, çiftlikte yetiştirilen balıklara göre daha fazla linoleik asit ama daha az eikosanoik asit içeriyordu (27).

Aynı Afrika yayın balığı türünün ikinci bir araştırması, yabani balıkların çiftlikte yetiştirilen yayın balığından daha fazla protein, yağ, lif ve genel kalori aldığını buldu (28).

Dahası, Hint yayın balığı üzerinde yapılan bir araştırma, çiftlikte yetiştirilen balıklarda daha yüksek yağ içeriğine dikkat çekti. Ancak yabani balıklar, çiftlikte yetiştirilen balıklarda önemli ölçüde yükselen demir dışındaki çoğu mineralden daha yüksek seviyelere sahipti (29).

Etiketleme

Etiketin incelenmesi, size balığınızın nasıl yetiştirildiğini anlatmalıdır.

Bazı ülkeler tüm balıkların çiftlikte yetiştirilmiş veya doğadan yakalanmış olarak işaretlenmesini şart koşmaktadır. Bununla birlikte, bazı ülkelerde de katı kurallar olmayabilir (30).

Dahası, kasıtlı yanlış etiketleme dünya çapında bir sorundur. Bazı araştırmalar, deniz ürünlerinin %70'inin genellikle yanlış etiketlendiğini göstermektedir (31).

Bu nedenle, yalnızca etikete güvenmek yerine, güvenilir balıkçılıktan satın almaya çalışın.

Özet: Doğadan yakalanan ve çiftlikte yetiştirilen yayın balıkları, protein, yağ asitleri ve demir gibi mineraller gibi belirli besin seviyelerinde farklılık gösterebilir. Bazı ülkeler etiketlemeyi zorunlu kılmasına rağmen, bazı ürünlerin kasıtlı olarak yanlış etiketlenebileceğini unutmayın.

Yayın Balıklarında Kirletici Maddeler Var mı?

Pek çok insan, her tür deniz ürününden kaynaklanan kirletici maddelere maruz kalma konusunda endişelidir.

Balıklar, yaşadıkları sulardaki toksinleri kolaylıkla emebilir. Daha sonra deniz ürünlerini yerken bu kirletici maddeleri tüketebilirsiniz.

Ağır metal cıva özel bir önem taşımaktadır.

Özellikle çocuklarda belirli nörolojik durumlar için potansiyel bir risk faktörüdür. Bunlara otizm ve Alzheimer hastalığı dahildir (32, 33, 34, 35).

Bununla birlikte, yayın balığından daha büyük ve daha uzun yaşayan balıklar en yüksek cıva seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ortalama olarak, kılıç balığı, yayın balığından 40 kat daha fazla cıva barındırabilir (36).

Aslında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) yayın balığını cıva bakımından en düşük olan türlerden biri olarak listeliyor. Bu nedenle, kirletici maddelere maruz kalma konusunda endişeleriniz varsa yapabileceğiniz en iyi deniz ürünleri seçeneklerinden biridir (37).

Özet: Bazı balık türleri cıva bakımından yüksek olmasına rağmen, yayın balığı en düşüklerden biridir. Bu nedenle FDA, yayın balığını yenmesi en sağlıklı balıklar arasında saymaktadır.

Uzun Lafın Kısası

Yayın balığı kalorisi düşüktür ve yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Özellikle kalp dostu omega-3 yağları ve B12 vitamini açısından zengindir.

Herhangi bir öğüne sağlıklı bir katkı olabilir, ancak derin kızartma kuru ısıda pişirme yöntemlerinden çok daha fazla kalori ve yağ ekler.

Daha fazla deniz ürünü yemek istiyorsanız, yayın balığı rutininize dahil etmeye değer.