Probiyotikler 101: Başlangıç ​​Kılavuzu

Vücudunuzdaki bakteriler vücudunuzun hücrelerine göre 10'dan fazladır. Bu bakterilerin çoğu bağırsağınızda bulunur.

Bu bakterilerin çoğu bağırsağınızda bulunur ve çoğunluğu oldukça zararsızdır.

Doğru bağırsak bakterilerine sahip olmak, kilo kaybı, gelişmiş sindirim, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, daha sağlıklı cilt ve birçok hastalık riskinin azaltılması dahil olmak üzere sayısız sağlık yararıyla bile bağlantılıdır (1 ,2).

Belli bir tür dost bakteri olan probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları sağlar.

Genellikle bağırsağınızı sağlığı artıran mikroorganizmalar ile kolonize etmesi gereken takviyeler olarak alınırlar.

Bu makalede probiyotiklerin sağlık yararları incelenmektedir.

Probiyotikler Nelerdir?

Probiyotikler, yutulduğunda çok sayıda sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır (3 ).

Genellikle bakterilerdir, ancak bazı maya türleri de probiyotik olarak işlev görebilir.

Probiyotikleri takviyelerden ve bakteriyel fermantasyonla hazırlanan gıdalardan alabilirsiniz.

Probiyotik gıdalar arasında yoğurt, kefir, lahana turşusu, tempeh ve kimchi bulunur. Probiyotikler , bağırsağınızda bulunan dostu bakterileri beslemeye yardımcı olan diyet lifleri olan prebiyotiklerle karıştırılmamalıdır (4 ).

Düzinelerce farklı probiyotik bakteri sağlık yararları sağlar.

En yaygın gruplar arasında Lactobacillus ve Bifidobacterium bulunur . Her grup farklı türler içerir ve her türün birçok yararı vardır.

İlginçtir, farklı probiyotikler farklı sağlık koşullarına hitap eder. Bu nedenle, doğru probiyotik tipini veya tiplerini seçmek önemlidir.

Geniş spektrumlu probiyotikler veya çoklu probiyotikler olarak bilinen bazı takviyeler, farklı türleri aynı üründe birleştirir.

Kanıt umut verici olsa da, probiyotiklerin sağlık yararları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 5 ).

Özet: Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığı artıran canlı mikroorganizmalardır. Birçok farklı tip vardır ve bunları yiyeceklerden veya takviyelerden alabilirsiniz.

Bağırsaklarınız İçin Mikroorganizmaların Önemi

Bağırsaklarınızdaki karmaşık mikroorganizma topluluğuna bağırsak florası veya mikrobiyota denir (6).

Aslında, bağırsağınız bazı tahminlere göre yüzlerce farklı mikroorganizma türü içerir 1000'e yakındır.

Bu, bakterileri, mayaları ve virüsleri içerir. Bakteriler büyük çoğunluğu oluşturur.

Bağırsak florasının çoğu kolonunuzda veya sindirim sisteminizin son kısmı olan kalın bağırsakta bulunur.

Şaşırtıcı bir şekilde, bağırsak floranızın metabolik aktiviteleri bir organın aktivitelerine benzemektedir. Bu nedenle, bazı bilim adamları bağırsak florasına "unutulmuş organ" terimi kullanır (7).

Bağırsak floranız sağlık için önemli olan birçok işlevi yerine getirir. K vitamini ve bazı B vitaminleri de dahil olmak üzere vitaminler üretir (8).

Ayrıca lifleri bağırsak duvarınızı besleyen ve birçok metabolik işlevi yerine getiren butirat, propionat ve asetat gibi kısa zincirli yağlara dönüştürür (9, 10).

Bu yağlar ayrıca bağışıklık sisteminizi uyarır ve bağırsak duvarınızı güçlendirir. Bu, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini ve bağışıklık tepkisini provoke etmesini önlemeye yardımcı olabilir (11, 12, 13, 14).

Bununla birlikte, bağırsağınızdaki tüm organizmalar dost değildir.

Bağırsak floranız diyetinize son derece duyarlıdır ve çalışmalar dengesiz bir bağırsak florasının çok sayıda hastalığa bağlı olduğunu göstermektedir (15,16).

Bu hastalıklar obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı, kolorektal kanser, Alzheimer ve depresyonu içerir (17,18,19,20).

Probiyotikler ve prebiyotik lifler "unutulmuş organınızın" en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak bu dengeyi düzeltmeye yardımcı olabilir (21).

Özet: Bağırsak floranız yüzlerce farklı mikroorganizma türünden oluşur. Probiyotikler bağırsak floranızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Sindirim Sağlığına Etkisi

Probiyotikler, sindirim sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle yaygın olarak araştırılmaktadır (22).

Güçlü kanıtlar, probiyotik takviyelerin antibiyotikle ilişkili ishali iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (23,24 ,25 ).

İnsanlar antibiyotik aldıklarında, özellikle uzun süreler boyunca, enfeksiyon ortadan kalktıktan çok sonra bile, genellikle ishal yaşarlar.

Bunun nedeni, antibiyotiklerin bağırsaklarınızdaki bağırsak dengesini değiştiren ve zararlı bakterilerin gelişmesine izin veren birçok doğal bakteriyi öldürmesidir.

Probiyotikler ayrıca, yaygın bir sindirim bozukluğu, gazın azaltılması, şişkinlik , kabızlık, ishal ve diğer semptomlar  irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile mücadele eder (26, 27, 28).

Bazı çalışmalar ayrıca Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi enflamatuar bağırsak hastalıklarına karşı faydaları not eder (29).

Dahası, probiyotikler ülserlerin ve mide kanserinin ana nedenlerinden biri olan Helicobacter pylori enfeksiyonlarıyla savaşabilir (30,31,32,33).

Halen yenemediğiniz sindirim problemleriniz varsa, probiyotik takviyesi düşünülmesi gereken bir şey olabilir ancak önce doktorunuza danışmayı düşünmelisiniz.

Özet: Probiyotikler, antibiyotikle ilişkili ishal ve IBS gibi çeşitli sindirim sorunlarına karşı etkilidir.

Kilo Kaybına Etkisi

Obez insanlar, yağsız olanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahiptir (34 ).

İlginç bir şekilde, hayvan çalışmaları, yağsız hayvanlardan dışkı nakillerinin obez hayvanların kilo verebileceğini göstermektedir (35, 36 ).

Bu nedenle, birçok bilim adamı bağırsak bakterilerinizin vücut ağırlığını belirlemede önemli olduğuna inanmaktadır (37, 38 ).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı probiyotiklerin  kilo kaybına yardımcı olduğu görülmektedir ( 39 ).

Probiyotik Lactobacillus gasseri'yi günlük olarak alan aşırı karın yağı ile karakterize edilen 210 obezite hastasında yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca % 8,5 karın yağ kaybı ile sonuçlandı (40).

Katılımcılar probiyotik almayı bıraktıklarında, dört hafta içinde karın yağını geri aldılar.

Kanıtlar ayrıca Lactobacillus rhamnosus ve Bifidobacterium lactis'in kilo kaybı ve obezitenin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu daha fazla araştırmaya ihtiyaç duymasına rağmen (41).

Diğer taraftan, bazı hayvan çalışmaları, diğer probiyotik türlerin kilo vermeye değil, kilo almaya yol açabileceğini göstermektedir ( 42 ).

Özet: Daha fazla araştırmanın gerekli olmasına rağmen, bazı kanıtlar bazı probiyotik türlerin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diğer Sağlık Faydaları

Probiyotiklerin başka birçok faydası vardır . Etkiler:

• Enflamasyon: Probiyotikler, birçok hastalığın önde gelen itici gücü olan sistemik enflamasyonu azaltır ( 43).
• Depresyon ve anksiyete: Probiyotiklerin Lactobacillus helveticus,  Bifidobacterium longum'un klinik depresyonu olan kişilerde anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (44,45).
• Kan kolesterolü: Çeşitli probiyotiklerin toplam ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (46,47).
• Kan basıncı: Probiyotikler ayrıca kan basıncında mütevazı azalmaya neden olabilir (48, 49).
• Bağışıklık fonksiyonu: Birkaç probiyotik suş, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve muhtemelen soğuk algınlığı da dahil olmak üzere enfeksiyon riskinin azalmasına neden olabilir (50,51).
• Cilt sağlığı: Probiyotiklerin akne, rosacea ve egzama ile diğer cilt bozuklukları için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (52).

Devam eden çalışmalar sağlık etkilerinin geniş bir genişliğini gösterdiğinden, bu sadece probiyotiklerin toplam faydalarının küçük bir dilimidir.

Özet: Probiyotikler kilo kaybı ve sindirim üzerindeki etkilerine ek olarak kalp sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve depresyon ve anksiyete semptomlarını da iyileştirebilir.

Yan Etkiler

Probiyotikler genellikle iyi tolere edilir ve çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, ilk birkaç gün içinde sindirim ile ilgili gaz ve hafif karın rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz (53).

Ayarladıktan sonra sindiriminiz düzelmeye başlamalıdır.

HIV, AIDS ve diğer birçok rahatsızlığı olanlar da dahil olmak üzere bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde probiyotikler tehlikeli enfeksiyonlara yol açabilir (54).

Tıbbi bir durumunuz varsa, probiyotik takviyesi almadan önce doktorunuza danışın .

Özet: Probiyotik takviyeler sindirim semptomlarına neden olabilir, ancak bu birkaç gün içinde azalmalıdır. Bazı tıbbi durumları olan insanlar için tehlikeli olabilirler.

Uzun Lafın Kısası

Sağlıklı bir bağırsak probiyotik takviyesinden daha fazlasıdır.

Günlük beslenme ve egzersiz aynı derecede önemlidir, çünkü birçok yaşam tarzı faktörü bağırsak bakterilerinizi etkiler.

Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri birkaç yan etki ile geniş bir fayda yelpazesi sunar. Bu nedenle bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, denemeye değer olabilir.