Spordan Önce Kahve İçmek

Bazen bir antrenmandan önce ekstra enerjiye ihtiyaç duyarsınız.

Seçenekler bol olsa da egzersiz öncesi en popüler içeceklerden biri kahvedir. Yüksek kafein içeriği ve düşük maliyeti, egzersiz performansını artırmak için kahveyi etkili bir içecek yapar.

Yine de bunun sizin için doğru olup olmadığını ve egzersiz yapmadan önce kahve içmenin herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, antrenmandan önce kahve içmeniz gerekip gerekmediğini anlatıyor ve seçebileceğiniz en iyi kahve türlerini açıklıyor.

Egzersiz Öncesi Kahvenin Faydaları

Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Doğal bir kafein, antioksidan ve besin kaynağıdır. Dahası, tüm gelir seviyeleri için lezzetli ve ekonomiktir (1).

İyi bir antrenman yapmak için kafeine ihtiyacınız olmasa da birçok insan egzersiz yapmadan önce ek enerji sağlamak ve performans hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için kafein tüketir.

Aslında, kafein hem güç hem de kardiyo eğitiminde etkili bir ergojenik (işi veya performansı yükseltebilme) asit veya performans arttırıcı olarak geniş çapta araştırılmıştır. Faydaları şunları içerebilir (2, 3, 4):

• artan kas gücü ve dayanıklılık
• artan aerobik dayanıklılık
• geliştirilmiş depar, zıplama ve atış performansı
• glikojen depolarını korumak ve yağı ana enerji kaynağı olarak kullanmak
• gelişmiş odak ve uyanıklık

İlginç bir şekilde, kafeinin hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için etkili olduğu gösterildi, bu da ortalama olarak spor salonuna gidenlerin hala fayda sağladığı anlamına geliyor (2).

Özet: Kahve, egzersiz sırasında gücünüzü, dayanıklılığınızı, uyanıklığınızı ve enerji seviyenizi artırabilecek iyi bilinen bir spor performansı yardımcısıdır.

Antrenmandan Önce Kahve İçmek için Zamanlama ve Dozaj

Çoğu araştırma, kafeinin kan dolaşımınızda emilmesi ve en yüksek etkinliğine ulaşması için egzersizden yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmeniz gerektiğini göstermektedir (2).

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 2-6 mg'lık dozlarda tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu 68 kg'lık bir kişi için yaklaşık 135-405 mg'a eşittir (2, 5).

Bununla birlikte, ortalama olarak spor salonuna giden kişi, önerilen bu kafein alımının alt sınırını tüketmekten büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır (6).

Ortalama bir fincan kahve kabaca 100 mg kafein içerdiğinden, antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) içmek size performansınızı desteklemek için yeterli kafein sağlayacaktır (7).

Özet: Antrenmandan yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmek kafeinin en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlar. Çoğu çalışma, kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 2–6 mg'lık dozlarda tüketildiğinde egzersizler için oldukça etkili olduğunu göstermektedir.

Egzersizden Önce Kahve İçmenin Olumsuz Yönleri

Kahve sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, egzersiz yapmadan önce içmenin bazı dezavantajları vardır.

Egzersiz sırasında vücudunuz kanı aktif kas gruplarına yönlendirip sindirim sisteminden uzaklaştırarak sindirimi yavaşlatır. Bazıları için bu mide rahatsızlığına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bazı insanlar aç karnına egzersiz yapmak isteyebilir (8).

Bu yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan en az 45-60 dakika önce kahveyi içmeye çalışın ve vücudunuza onu emmesi için zaman verin.

Alternatif olarak, daha az hacimli ancak daha fazla kafein içeren 1-2 espresso içmeyi tercih edin. İki shot (60 mL), yaklaşık 130 mg kafein içerir (9).

Ayrıca, bazı insanlar titremeye, endişeye, mide rahatsızlığına ve kalp atış hızının artmasına neden olabilen kafein duyarlılığı yaşarlar. Bu etkilerden bazılarını hissediyor ancak yine de kahve istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 fincan (240-475 mL) ile sınırlandırmayı deneyin (10).

Dahası, aşırı kafein tüketimi, atletik performansınızı engelleyebilecek uyku güçlüklerine veya uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saat olduğundan, yatmadan en az 6-8 saat önce kafein almayı bırakmak en iyisidir (5, 11).

Kafeini rahatsız edici bulursanız, en iyisi bundan kaçınmaktır. Besleyici bir diyet yediğinizden, yeterli uyku aldığınızdan ve stres seviyenizi yönettiğinizden emin olarak yine de harika bir egzersiz yapabilirsiniz (12, 13, 14).

Özet: Egzersiz yapmadan önce kahve içmek mide rahatsızlığına neden olabilir. Dahası, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve onsuz daha iyi durumda olabilir.

Antrenmandan Önce Denenecek Kahve Türleri

İnsanlar genellikle kafeini kahve, egzersiz öncesi takviyeler, sakızlar ve şeker olarak tüketirler, ancak diğer birçok kafeinli spor beslenme yardımcıları mevcuttur.

Kahvenin spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden çoğu çalışma, anında hazırlanan veya normal kahve kullanmıştır, ancak French press, kapsül demleme sistemleri ve espresso gibi diğer demleme yöntemleri muhtemelen aynı faydaları sağlar (15).

Süt veya bitkisel bazlı süt eklemek az miktarda kalori, protein ve karbonhidrat katkısı sağlar ancak muhtemelen performansınızı etkilemeyecektir. Bununla birlikte, aralıklı oruç tutarken kardiyo yapmayı veya yemekten önce egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yalnızca karbonhidrat içermeyen siyah kahve içmelisiniz.

Genellikle yüksek kalori ve şeker içeren şuruplar ve aromalar içeren özel kahveleri içmekten kaçının. Bu içecekler sadece fitness hedeflerinizi potansiyel olarak engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha zordur.

Özet: Her tür normal, demlenmiş kahve muhtemelen spor performansını destekler. Bununla birlikte, genellikle şeker ve kalori bakımından yüksek oldukları için özel kahvelerden kaçınmak en iyisidir.

Riskler ve Yan Etkiler

Çoğu yetişkin günde 400 mg'a kadar kafeini veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahveyi güvenle tolere edebilir (16).

Bununla birlikte, kafein toleransı oldukça kişiseldir, bazı insanlar daha yüksek dozları tolere ederken, diğerleri tek bir fincan kahveden sonra istenmeyen yan etkiler yaşarlar. Yaygın yan etkiler şunlardır (16):

• kaygı
• sinirlilik
• artan kalp atış hızı
• hızlı nabız
• sinirlilik
• uyku bozukluğu veya uykusuzluk
• mide rahatsızlığı
• titreme

Çok nadir durumlarda, aşırı egzersizle birlikte aşırı kafein alımı (1.000 mg'ın üzerinde), vücudunuzun kasını parçalayan ve böbrek yetmezliğine yol açabilen bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir (17, 18, 19, 20).

Dahası, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalı ve spor performansı için kahve veya diğer kafein kaynaklarını kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır (10, 21, 22).

Özet: Yan etkilerden kaçınmak için en iyisi, kafein alımınızı günde 400 mg veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahve ile sınırlamaktır.

Uzun Lafın Kısası

Kahve, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek lezzetli ve uygun maliyetli bir içecektir.

Bu popüler içecek, egzersiz sırasında daha fazla güç ve dayanıklılıkla ilişkilendirilmiştir. En iyi sonuçlar için antrenmanınızdan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) içiniz.

Birçoğunun aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini ve bazı insanların kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve sizin için rahat olan bir miktar bulmak en iyisidir.