Asitli Gıdaları Sınırlandırmak

PH değeri size bir şeyin asit mi baz mı yoksa nötr mü olduğunu söyler.

• 0 pH, yüksek bir asitlik seviyesini gösterir.
• 7 pH nötrdür.
• 14 pH en temel veya alkalindir.

Örneğin, pil asidi 0'da aşırı derecede asidiktir, sıvı lavabo temizleyicisi ise 14'te çok alkalindir. Saf damıtılmış su, 7'de ortadadır. Ne asidik ne de alkalin.

Tıpkı farklı maddeler gibi insan vücudunun farklı bölgelerinin de farklı pH seviyeleri vardır.

İdeal kan pH'ınız 7,35 ile 7,45 arasındadır ve hafif alkalindir. Mide tipik olarak 3.5 pH'ta asidiktir ve bu da yiyecekleri düzgün bir şekilde parçalamaya yardımcı olur.

Yüksek Asitli Yiyecek ve İçecek

Vücut, pH dengesini böbrekler ve akciğerler gibi birden fazla organı içeren çeşitli mekanizmalar aracılığıyla sıkı bir şekilde düzenler (1).

Diyetiniz idrarınızın pH'ını etkileyebilse de araştırmalar genellikle asidik veya alkali yiyecekler tüketmenin kanınızın pH seviyesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir (2).

Aslında, kandaki artan asit seviyeleri genellikle iyi yönetilmeyen diyabet, akciğer hastalığı veya böbrek sorunları gibi altta yatan bir sağlık sorununun göstergesidir (1).

Yine de bazı insanlar vücudunuzun yediğiniz gıdalardan ürettiği asit miktarını ifade eden potansiyel renal asit yükünü (PRAL) azaltmak için asit içeriği yüksek yiyecekleri sınırlamayı seçebilir (3).

Asidik olduğu düşünülen yiyeceklerin pH seviyesi genellikle 4,6 veya daha düşüktür.

Vücutta daha fazla asitliğe neden olma eğiliminde olan sınırlamak veya kaçınmak isteyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir (4):

• peynir dahil belirli süt ürünleri
• balık ve deniz ürünleri
• yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalar
• konserve sığır eti ve hindi gibi taze etler ve işlenmiş etler
• kahverengi pirinç, yulaf gevreği veya granola gibi belirli nişastalı yiyecekler
• gazlı içecekler
• hayvansal protein içeren yüksek proteinli yiyecekler ve takviyeler

Hayvan proteini gibi gıdalar ile vücudun pH'ındaki değişiklik nedeniyle kronik hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

Yeni araştırmalar, bu bağlantıya daha fazla ışık tutabilir veya hayvansal ürünleri azaltmanın sağlık için neden faydalı olduğunu ortaya çıkarabilir.

Asit Oranı Yüksek Meyveler

Çoğu meyve türü asidik olmasına rağmen, alkalileştirici olarak kabul edilirler, bu da aslında vücuttaki asit seviyelerini düşürmeye yardımcı oldukları anlamına gelir (4).

Bu aynı zamanda, belirli yiyecekler için sindirim sırasında üretilen asit miktarını tahmin etmek için kullanılan bir değer olan negatif bir PRAL'ye sahip oldukları anlamına gelir.

İşte birkaç popüler meyvenin 100 gramlık kısmı için PRAL (4):

• misket limonu: -0.4
• erik: -1.7
• yeşil üzüm: -2.4
• mor üzüm: -1.9
• nar: -8.1
• yaban mersini: -0.6
• ananas: -1,1
• elma: -1,8
• şeftali: -1,5
• portakal: -1.6
• domates: -1,8
• kuru üzüm: -9.0
• böğürtlen: -1.0
• muz: -5,2

Bu meyveler vücutta alkalize olsalar da başlangıçtaki asitliklerinin ülser veya reflü gibi üst gastrointestinal sorunları olanların semptomlarını kötüleştirebileceğini unutmayın.

Aslında, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi rahatsızlıkları olanlara, portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller de dahil olmak üzere asidik gıda alımlarını sınırlamaları tavsiye edilir (5).

Taze Sebzeler

Meyveler gibi sebzeler de alkalileştirici olarak kabul edilir ve vücuttaki asit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

İşte bazı sebzelerin 100 gram porsiyonu için PRAL (4):

• beyaz lahana (çiğ): -1,5
• pancar (çiğ): -5.4
• shiitake mantarı (pişmiş): -0,2
• karalahana (çiğ): -2.6
• kabak (pişmiş): -0.6
• ıspanak (çiğ): -1,5
• salatalık (çiğ): -2.0
• patates (pişmiş): -1.7
• turp (çiğ): -4.7
• kabak (pişmiş): -1.9
• roka (çiğ): -1,1
• enginar (pişmiş): -0.5

Asit Oranı Yüksek İçecekler

Sıcak çikolata gibi yüksek fosforlu içeceklerden kaçınmayı tercih edebilirsiniz.

Sadece alkollü içecekler değil, maden suları da dahil olmak üzere tüm gazlı içeceklerde bulunan karbonik asit, toplam vücut asidinize katkıda bulunur.

Asitliğinizi düşürmek istiyorsanız, normal veya filtrelenmiş su en iyisidir.

Düşük Asitli Yiyecekler

Daha alkali bir diyetin faydaları söz konusu olduğunda, Journal of Environmental and Public Health'de yayınlanan araştırma, hiçbir kesin kanıtın kemik sağlığını iyileştirdiğini göstermediğini söylüyor (2).

Bununla birlikte, kas kaybını sınırlamaya, hafızayı ve uyanıklığı güçlendirmeye ve uzun süre yaşamanıza yardımcı olabilir (2).

Diyetinize dahil edebileceğiniz bazı alkalileştirici (veya nötr) yiyecek ve içecekler şunları içerir:

• miso, soya fasulyesi, tofu ve tempeh olarak soya
• yoğurt ve süt
• patates dahil en taze sebzeler
• çoğu meyve
• tuz, hardal ve Hindistan cevizi hariç otlar ve baharatlar
• fasulye ve mercimek
• darı, kinoa ve amarant gibi bazı tam tahıllar
• bitkisel çaylar
• zeytinyağı, avokado, kuru yemiş ve tohum gibi yağlar

Çok Fazla Asit Üreten Yiyecek Yemenin Etkileri

Hayvansal proteinler, bazı peynirler ve gazlı içecekler gibi çok fazla asit üreten gıda içeren bir diyet, idrarınızda asitliğe ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. Bu, ürik asit taşları adı verilen bir tür böbrek taşının oluşmasına neden olabilir (6).

Çok fazla asitliğin kemik ve kas bozulmasına da neden olabileceği düşünülüyor. Bunun nedeni, kemiklerin, vücudunuzun çok asidik hale geldiğinde kanınızın pH dengesini eski haline getirmek için kullandığı kalsiyum içermesidir (7, 8).

Bununla birlikte, araştırmanın, asidik gıdaların, test denekleri arasında toplam diyetteki farklılıklar nedeniyle kemik ve kas sağlığını nasıl etkileyebileceği konusunda çelişkili sonuçlar ortaya çıkardığını unutmayın (9).

Ek olarak, bol miktarda meyve ve sebze içeren sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak asit içeriği yüksek yiyecekler tüketmenin kas ve kemik kaybına neden olması veya kronik hastalık riskini artırması olası değildir (2, 10 11).

Bazı kanıtlar, genellikle daha koyu gazlı içeceklerde bulunan fosforik asidin, kalsiyum ve protein açısından zengin bir içecek olan sütün yerini aldığında daha düşük kemik yoğunluğuna bağlı olduğunu göstermektedir. Çok fazla asitlik ayrıca kanser, karaciğer problemleri ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir (12, 13).

Bazı yiyecek ve içecekler, gazlı içecekler veya proteinden daha az asit üretir, ancak yine de çoğu meyve ve sebzenin sunduğu başlıca alkalileştirici etkiyi sağlamazlar. Uzmanlar her zaman tam yemek listeleri konusunda hemfikir değildir.

Asit-baz dengenizi veya sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceği için bu yiyecekleri sınırlamayı hedefleyin (4):

• tuz
• soya sosu, biftek sosu, barbekü sosu ve bazı salata sosları gibi yüksek sodyumlu çeşniler
• mozzarella, parmesan ve brie dahil olmak üzere belirli peynir türleri
• mısır, pirinç ve buğday gibi tahıllar

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin, çok yönlü bir diyet tüketmek, diyetteki asit yükünüzü dengelemeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Diyetinizde zaman zaman hayvansal proteinler yerine fasulye, mercimek, soya peyniri ve tempeh gibi bitki bazlı proteinlerin tüketilmesi de faydalı olabilir.

İnek sütü gibi besleyici yoğun besinler ayrıca kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere kemik sağlığını geliştirmek için birkaç önemli besin sağlayabilir (14).

Önleme

San Diego'daki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, meyve ve sebzeler gibi alkali üreten yiyeceklerin 3'e 1 oranında daha fazla tüketilmesini önermektedir (15).

Bir yiyeceğin yemeden önceki pH'ı, o yiyeceğin sindirimi ve metabolizması ile üretilen asit veya alkali miktarından daha az önemlidir.

Nadir olsa da idrarın pH'ının çok alkali olması mümkündür. Bununla birlikte, çok fazla asit daha yaygın bir sorun olma eğilimindedir. Bunun nedeni, ortalama diyetin daha fazla hayvansal protein ve tahıl içermesi, ancak yeterli meyve ve sebze içermemesidir.

Daha yüksek reçeteli ilaç kullanım oranları da soruna katkıda bulunmaktadır.

Uzun Lafın Kısası

Vücut, pH dengesini bir dizi karmaşık mekanizma yoluyla yakından düzenlediğinden, alkali bir diyetin çoğu sağlıklı yetişkin için kan pH seviyelerini önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Yine de, daha fazla meyve, sebze, süt ve yoğurt içeren dengeli bir diyet, daha fazla bitkisel protein kaynağı ve işlenmiş gıdaları sınırlandırmak, normal asit / baz dengesini ve genel sağlığı korumak için yardımcı olabilir.

Daha fazla meyve ve sebze yemek, hayvansal ürünleri ve yüksek sodyumlu işlenmiş yiyecekleri sınırlamak vücudunuzdaki pH seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir veya olmayabilir.

Daha bitki temelli bir beslenme planına geçmenin kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.