Aralıklı Oruç Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç, giderek daha da popüler olan bir diyettir. Yani şimdiye kadar muhtemelen deneyen ve sonuçları gören birkaç kişi tanıyorsunuzdur.

Aralıklı oruç, kalori endişesi duymadan veya belirli yiyecekleri kesmeden yemeğinizi belirli sürelerle sınırlamakla ilgilidir. Aralıklı oruç saatleri nasıl olmalı?

Aralıklı oruç, vücudunuzun metabolizmasında bazı önemli değişiklikleri tetikleyebilir, bu da yağ kaybetmenize ve potansiyel olarak başka büyük faydalar elde etmenize yardımcı olabilir.

İşte aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına nasıl yol açabileceğine ve denediğinizde vücudunuza ne olduğuna bir bakış.

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli kahvaltılara ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç (aralıklı oruç), oruç periyodlarını yeme periyotlarına bağlı bir yeme tarzıdır.

Oruç sırasında, tüm yiyecek ve kalori içeren içeceklerden kaçınırsınız, ancak su, sade kahve ve çay içebilirsiniz. 

Birçok insan, aralıklı orucun kilo vermelerine yardımcı olduğunu ve genel olarak yiyecekleri düşünmek için daha az zaman harcadıklarını söylüyor. Ancak bu tek fayda değil. Artan kanıtlar, aralıklı oruç tarzı bir diyetin belirli hastalıklara karşı korunmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de gösteriyor.

Aralıklı Oruç Türleri

Aralıklı oruç diyetinde kaç saat aç kalınır? Bu, denediğiniz aralıklı oruç türüne bağlıdır. Birkaç farklı stil var ve her biri biraz farklı çalışıyor.

Oruç

Bu tür oruç, yemek yemeyi her gün gün içinde belirli saatlerle sınırlamayı içerir. İnsanlar genellikle en az 12 saat oruç tutmayı hedefler ve bu zamanın çoğu uyku sırasında gerçekleşir.

Örneğin 12 saatlik zaman kısıtlamalı oruç, akşam 7:00'de yemek yemeyi bırakmak ve ertesi gün 07:00'ye kadar yemek yememek anlamına gelebilir.

Ancak araştırmalar, daha uzun oruçların daha büyük faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Yapılan bir çalışmada, günde 18 saat aç olduğunu katılımcılar daha yanık yağ ve 12 saat aç olanlara göre daha az aç hissetti bulundu.

Alternatif Gün Orucu

Araştırmalar, kilo vermek için her gün düşük kalorili bir diyet uygulamak kadar yararlı olduğunu göstermiştir.

Aslında, 2005 yılında yapılan küçük bir araştırma, 22 gün boyunca alternatif gün orucu tutan katılımcıların vücut ağırlıklarının yüzde 2.5'ini ve vücut yağlarının yüzde 4'ünü kaybettiğini buldu. Açlık insülin seviyeleri de yüzde 57 oranında azaldı.

5:2 Oruç

5:2, normal yemek günlerini sınırlı sayıda kalori yediğiniz günlerle değiştirdiğiniz, genellikle 500'den fazla olmayan, değiştirilmiş bir oruç türüdür. Her hafta normal olarak beş gün yiyeceksiniz ve kalorileri iki gün sınırlayacaksınız.

Bu tür oruç, insanların geleneksel düşük kalorili diyetlerin yanı sıra kilo vermesine de yardımcı oluyor gibi görünüyor. Ancak araştırmalar, 6 ay sonra 5:2 oruç tutmanın bel çevresinde daha fazla azalmaya ve insülin duyarlılığının artmasına neden olabileceğini gösteriyor.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Yemeğinizi belirli periyotlarla sınırlamak, kalorileri takip etmek veya belirli yiyeceklerden kaçınmak zorunda kalmadan sizi genel olarak daha az yemeye alıştırır.

Örneğin, akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi bırakırsanız ve sabaha kadar bir daha yemek yemezseniz, yatmadan önce atıştırmayarak birkaç yüz kalori tasarruf edebilirsiniz.

Ancak bilim, muhtemelen daha fazlasının olduğunu öne sürüyor. Her yemek yediğinizde, vücudunuz enerjiyi yiyeceklerden hücrelerinize taşımak için insülin yapar. Ve en kısa sürede kullanmanız gerekmeyen herhangi bir enerji, hücrelerde yağ olarak depolanır.

Daha az yemek yemek, vücudunuzun insülin seviyelerini daha düşük tutmaya yardımcı olabilir ve bu da yağ yakımını teşvik edebilir. Kan dolaşımınızda hücrelere taşınmayı bekleyen sabit bir kullanıma hazır enerji kaynağı olmadığında, vücudunuz zaten yağ hücrelerinde depolanmış olan enerjiye güvenmek zorundadır.

Ve düşündüğünüzün aksine, yemek yemeden daha uzun süre kalmak aslında sizi daha az acıktırabilir. Bir çalışma, günde 18 saat oruç tutan kişilerin açlık hormonu ghrelin düzeylerinin daha düşük olduğunu ve iştahlarının daha az olduğunu bildirdi.

Oruç, vücuda başka şekillerde de yardımcı oluyor. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, hücreleri mevcut enerji depolarına güvenmeye zorlamanın, onları strese karşı daha dirençli ve iltihaplanmaya daha az yatkın hale getirdiğini buldu.

Aralıklı Oruç Yağ Yakar mı?

Cevap evet gibi görünüyor. 2019 tarihli 11 çalışma aralıklı orucun düşük kalorili bir diyet olarak kilo kaybına yardımcı olarak görünüyor sonucuna varmıştır.

Diğer incelemeler de bunu destekliyor. 2018'de yayınlanan bir çalışma, aralıklı orucun yağ kaybına yardımcı olabileceğini ve insanların vücut ağırlığının yüzde 9,9'una kadar düşmesine yardımcı olabileceğini buldu.

Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar?

Herkese uyan tek bir cevap yok, ancak genel olarak araştırmalar, zaman çerçevesinin muhtemelen tipik düşük kalorili bir diyette kilo vermeye benzer olduğunu gösteriyor. 2014'te yapılan bir inceleme, aralıklı oruç yapan kişilerin 3 ila 24 hafta içinde vücut ağırlıklarının yüzde 3 ila 8'ini kaybettiğini buldu.

Kilo kaybınızın hızı, ne tür oruç tuttuğunuz ve oruç tutmadığınız dönemlerde ne kadar yemek yediğinizin yanı sıra yaşınız, bedeniniz ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlı olacaktır.

Aralıklı Oruç Yapmak Sağlıklı mı?

Kanıtlar, aralıklı orucun sağlıklı olduğunu ve zamanla daha büyük sağlık yararları sağlayabileceğini gösteriyor gibi görünüyor. Ancak uzmanlar, özellikle yaşlı yetişkinler veya diğer sağlık sorunları olanlar için bunu kesin olarak söylemek için yeterli araştırmaya sahip değil.

Bu, aralıklı orucun zaman içinde sağlığı nasıl etkileyeceğini kesin olarak bilemeyiz. Bu yüzden denemeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışın.

Aralıklı Oruç Diyeti Ketojenik Diyet veya Vejeteryan Diyet İle Birleştirilir mi?

Elbette. Ketojenik, glütensiz veya vejeteryan diyeti yaparken aralıklı oruç yapabilirsiniz.

Tabii ki, aralıklı oruca ek olarak yapıyor olsanız da bir diyetisyenle konuşmak sizin için iyi olacaktır.

Aralıklı Oructa Yemek Yeme Döneminde Çok Fazla Yeme Durumu Olur mu?

Aralıklı oruç tutanlar, yemek yeme döneminde aşırı yemek yemiyorlar. Hatta, bazı araştırmalar insanların aslında aralıklı oruca başlamadan öncekinden daha az yemek yediklerini gösteriyor.

Aralıklı Orucun Faydaları 

Uzmanlar, konuyla ilgili daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulduğuna dikkat çekerken, kanıtlar, aralıklı orucun kan basıncı, kalp hızı, kolesterol seviyeleri ve insülin direncindeki gelişmelere bağlı olduğunu gösteriyor. Ayrıca tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser riskini azaltabilir.

Aralıklı Orucu Kimler Yapamaz?

Aralıklı oruç, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir, ancak yemeğinizi belirli aralıklarla sınırlamak herkes için doğru olmayabilir.

Denemeye değer olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacak avantajlara ve dezavantajlara bir bakalım.

Aralıklı Orucun Artıları

Düşük kalorili bir diyette olduğu kadar kilo verebilirsiniz.

Kalori saymanız veya yiyecek alımınızı takip etmeniz gerekmez.

Tüm yiyecekleri ölçülü olarak yiyebilirsiniz.

Aralıklı orucu keto veya vegan diyeti gibi diğer beslenme planlarıyla birlikte yapabilirsiniz.

Kilo kaybının yanı sıra ekstra sağlık yararları sunabilir.

Aralıklı Orucun Eksileri

Farklı bir diyette yemek yemeye alışmak biraz zaman alabilir.

Farklı diyet, uzun vadede yaşam tarzınız için uygun olmayabilir.

Özellikle sık yemek yemeye alışkınsanız, ilk başta aç veya sinirli hissedebilirsiniz.

Sadece belirli zamanlarda yemek yemek, sosyal ortamlarda daha zor olabilir.