Hazır Noodle Besin İçeriği Nedir? Hazır Noodle Zararları Nelerdir?

Hazır noodle son zamanlarda özellikle vakti kısıtlı olan kişiler için pratik yemek çözümü haline gelmiştir. Noodle tüketimi Indomie Noodle ve Knorr Noodle gibi markalarla günden güne daha da artan hazır noodle zararlı mıdır? Hazır noodle genellikle yüksek dozlarda olumsuz etkilere neden olabilecek ve duyarlılığı olanlarda semptomları tetikleyebilecek MSG içerir. Hazır noodleların çoğu kalori, lif ve protein bakımından düşüktür. Bunun yanında yağ, karbonhidrat, sodyum ve bazı mikro besin maddelerinde de yüksektir. Lif ve protein bakımından da düşük olan noodlelar, kilo kaybını desteklemeyebilir veya sizi çok tok hissettirmeyebilir. Noodle tüketmek istiyorsanız sodyumda daha düşük olan veya tam tahıllardan yapılan hazır noodlelar seçerek, sebze ve bir protein kaynağı ekleyerek noodle tüketmek sizin için daha iyi olacaktır.

Hazır noodle, tüm dünyada tüketilen popüler bir kolay yemektir.

Ucuz ve hazırlanması kolay olmalarına rağmen, olumsuz sağlık etkilerinin olup olmaması konusunda tartışmalar vardır.

Bunun nedeni, az miktarda besin ve yüksek miktarda sodyum ve MSG içermeleridir.

Bu makalede, hazır noodle tüketmenin sağlık üzerindeki olası etkileri incelenmektedir.

Hazır Noodle Nedir?

Hazır noodle, genellikle ayrı paketler veya bardaklar ve kaseler halinde satılan bir erişte türüdür.

Noodleların tipik bileşenleri arasında un, tuz ve hurma yağı bulunur. Aroma paketleri genellikle tuz, baharat ve monosodyum glutamat (MSG) içerir.

Noodle fabrikada yapıldıktan sonra buharda pişirilir, kurutulur ve paketlenir (1).

Her pakette bir blok kurutulmuş noodle ile baharat için bir paket aroma ve / veya yağ bulunur. Noodle yiyecek olan kişi erişte bloğunu yemeden önce aroma verici ile sıcak suda pişirir.

Popüler noodle markaları şunları içerir:

• Indomie Noodle
• Knorr Noodle
• Top Ramen
• Cup Noodles
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Noodles

Özet: Hazır noodlelar, önceden buharda pişirilip kurutulmuş eriştelerdir. Genellikle yemeden önce sıcak su ile pişirilir.

Hazır Eriştenin Besin Değerleri / Noodle Besin Değeri

Farklı markalardan dolayı hazır noodleların lezzetleri arasında değişkenlik olsa da çoğu türün belirli besin değerleri ortaktır.

Çoğu hazır noodle türü, daha yüksek miktarda yağ, karbonhidrat, sodyum ve belirli mikro besinler içerirken kalori, lif ve protein bakımından düşük olma eğilimindedir.

Bir porsiyon sığır eti aromalı noodle şu besinleri içerir (2):

• Noodle Kalori: 188
• Karbonhidrat: 27 gram
• Toplam yağ: 7 gram
• Doymuş yağ: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Lif: 0.9 gram
• Sodyum: 861 mg
• Tiamin: RDI'nın %43'ü
• Folat: RDI'nin %12'si
• Manganez: RDI'nın %11'i
• Demir: RDI'nın %10'u
• Niasin: RDI'nın %9'u
• Riboflavin: RDI'nın %7'si

Bir noodle paketinin iki porsiyon içerdiğini unutmayın. Bu nedenle paketin tamamını bir oturuşta yerseniz, yukarıdaki miktarlar iki katına çıkacaktır.

Ayrıca, daha sağlıklı seçenekler olarak pazarlanan bazı özel çeşitlerin olduğunu da belirtmek gerekir. Bunlar tam tahıllar kullanılarak yapılabilir veya daha az miktarda sodyum veya yağ içerebilir.

Özet: Hazır noodleların çoğu kalori, lif ve protein bakımından düşük, ancak yağ, karbonhidrat, sodyum ve bazı mikro besin maddelerinde yüksektir.

Hazır Noodle Kalorisi, Lifi ve Proteini Düşüktür

Porsiyon başına 188 kalori ile hazır noodle kalorisi diğer bazı makarna türlerinden daha düşüktür (2).

Örneğin, önceden paketlenmiş lazanyanın bir porsiyonu 377 kalori içerirken, bir porsiyon konserve makarna ve köfte 257 kalori içerir (3, 4).

Hazır noodlelar kalorilerde daha düşük olduğundan, onları yemek potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Öte yandan, birçok kişi tüm noodle paketini bir oturuşta yiyor, yani aslında iki porsiyon tüketiyorlar.

Hazır noodleların lif ve protein bakımından düşük olduğunu ve bunun da kilo kaybı söz konusu olduğunda onları en iyi seçenek haline getirmeyeceğini belirtmek de önemlidir.

Proteinin tokluk hissini artırdığı ve açlığı azalttığı gösterilmiştir, bu da onu kilo yönetiminde yararlı bir besin haline getirir (5 , 6).

Öte yandan lif, sindirim sisteminde yavaşça hareket ederek kilo kaybını arttırırken doygunluk duygularını desteklemeye yardımcı olur (7 , 8).

Özet: Hazır noodleların kalorisi düşüktür. Bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, lif ve protein bakımından da düşüktürler, kilo kaybını desteklemeyebilir veya sizi çok tok hissettirmeyebilir.

Hazır Noodle Önemli Mikro Besinler Sağlayabilir

Lif ve protein gibi bazı besin maddelerinde nispeten düşük olmasına rağmen, hazır noodlelar demir, manganez, folat ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birkaç mikro besin içerir.

Bazı hazır noodlelar ayrıca ek besinler ile takviye edilir.

Endonezya'da, hazır noodleların yaklaşık yarısı demir de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir. Bir çalışma aslında, demirle güçlendirilmiş süt ve noodle tüketmenin, demir eksikliğinin neden olduğu bir durum olan anemi riskini azaltabileceğini buldu (9).

Ek olarak, bazı hazır noodlelar, nihai ürünün tadı veya dokusunu değiştirmeden mikro besin alımını artırma potansiyeli gösteren güçlendirilmiş buğday unu kullanılarak yapılır (10).

Araştırmalar ayrıca hazır noodle yemenin belirli mikro besinlerin alımındaki artışla ilişkili olabileceğini göstermiştir.

2011 yılında yapılan bir çalışmada, 6,440 hazır noodle tüketicisi ile hazır noodle kullanmayan tüketicilerin besin alımı karşılaştırıldı.

Hazır noodle tüketenler, hazır noodle yemeyenlere göre %31 daha fazla tiamin ve %16 daha fazla riboflavin alımına sahipti (11).

Özet: Bazı hazır noodle türleri, fazladan vitamin ve mineral eklemek için güçlendirilmiştir. Hazır noodle tüketimi, daha yüksek bir riboflavin ve tiamin alımına bağlanabilir.

Hazır Noodle MSG İçerir

Çoğu  hazır noodle, işlenmiş gıdalardaki lezzeti arttırmak için kullanılan yaygın bir gıda katkı maddesi olan monosodyum glutamat (MSG) olarak bilinen bir bileşen içerir.

FDA, MSG'yi tüketim için güvenli olarak kabul etmesine rağmen, sağlık üzerindeki potansiyel etkileri tartışmalıdır (12).

ABD'de, MSG eklenmiş ürünlerin içerik etiketinde belirtilmesi gerekir (12).

MSG ayrıca hidrolize bitkisel protein, maya özü, soya özütü, domates ve peynir gibi ürünlerde de doğal olarak bulunur.

Bazı çalışmalar aşırı yüksek MSG tüketimini kilo alımına ve hatta artan kan basıncına, baş ağrılarına ve mide bulantısına bağlamıştır (13 , 14).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, insanlar onu orta miktarlarda tükettiklerinde kilo ile MSG arasında hiçbir ilişki bulamamıştır (15).

Bazı araştırmalar MSG'nin beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini de öne sürdü. Bir test tüpü çalışması, MSG'nin olgun beyin hücrelerinin şişmesine ve ölümüne neden olabileceğini buldu (16).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar diyet MSG'nin beyin sağlığı üzerinde muhtemelen çok az etkisi olduğunu göstermiştir. Çünkü büyük miktarlar bile kan-beyin bariyerini geçemez (17).

MSG, ölçülü olarak güvenli olsa da, bazı insanlar MSG'ye duyarlı olabilir ve alımlarını sınırlamalıdır.

Bu durum, MSG semptom kompleksi olarak bilinir. Hastalar baş ağrısı, kas gerginliği, uyuşma ve karıncalanma gibi semptomlar yaşayabilir (18).

Özet: Hazır noodle genellikle yüksek dozlarda olumsuz etkilere neden olabilecek ve duyarlılığı olanlarda semptomları tetikleyebilecek MSG içerir.

Hazır Noodle Tüketimi Kötü Beslenme Kalitesi ile Bağlantılı Olabilir

Bazı araştırmalar, düzenli olarak hazır noodle tüketiminin, genel diyet kalitesinin düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, hazır noodle tüketicilerinin ve hazır olmayan noodle tüketicilerinin diyetlerini karşılaştırdı.

Hazır noodle tüketicileri birkaç seçilmiş mikro besin alımını artırırken, protein, kalsiyum, C vitamini, fosfor, demir, niasin ve A vitamini alımını önemli ölçüde azalttı.

Ek olarak, çalışma, hazır noodle tüketicilerinin, hazır olmayan noodle tüketicilerine kıyasla daha fazla sodyum ve kalori alımına sahip olduğunu bulmuştur (11).

Hazır noodle ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artıran bir durum olan metabolik sendrom gelişme riskini artırabilir.

2014 yılında yapılan bir çalışmada 10.711 yetişkinin diyetleri incelendi. Haftada en az iki kez hazır noodle yemenin kadınlarda metabolik sendrom riskini artırdığını buldu (19).

Başka bir çalışma, 3.450 genç yetişkinde D vitamini durumuna ve bunun beslenme ve yaşam tarzı faktörleriyle ilişkisini inceledi.

Hazır noodle alımı, D vitamini seviyelerinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca obezite, hareketsiz bir yaşam tarzı ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımıyla ilişkilidir (20).

Özet: Araştırmalar, hazır noodle alımının daha yüksek sodyum, kalori ve yağ alımının yanı sıra daha düşük protein, vitamin ve mineral alımıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor.

Sodyum Açısından Zengindirler

Tek bir hazır noodle porsiyonu, 861 mg sodyum içerir.

Bununla birlikte, paketin tamamını yerseniz, bu miktar 1.722 mg sodyuma yani iki katına çıkar (2).

Yüksek sodyum alımının tuza duyarlı olduğu düşünülen bazı insanlar üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Bu bireyler sodyumun etkilerine daha duyarlı olabilir ve sodyum alımındaki bir artış kan basıncında bir artışa neden olabilir (21).

40 yaşın üstünde veya ailesinde yüksek tansiyon öyküsü olanlar, etkilenme olasılığı en yüksek olanlardır (22).

Çalışmalar, sodyum alımının azaltılmasının tuza duyarlı olanlar için yararlı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, 3.153 katılımcıdan daha az tuz alımının etkilerini inceledi. Yüksek tansiyonu olan katılımcılarda, sodyum alımındaki her 1000 mg'lık azalma, sistolik kan basıncında 0.94 mmHg'lik bir azalmaya yol açtı (23 ).

Başka bir çalışma, tuzu azaltmanın uzun vadeli etkilerini incelemek için 10-15 yıl boyunca yüksek tansiyon geliştirme riski olan yetişkinleri izledi.

Sonunda, sodyum alımının azaltılmasının kardiyovasküler olay riskini %30'a kadar azalttığı bulundu (24).

Özet: Hazır noodle, tuza duyarlı bireylerde yüksek tansiyon ile ilişkili olabilecek sodyum bakımından yüksektir.

En Sağlıklı Hazır Noodle Nasıl Seçilir?

Ara sıra tüketiyorsanız, daha sağlıklı hale getirmenin yolları vardır.

Örneğin tam tahıllardan yapılan noodle seçmek, lif içeriğini ve tokluk hissini artırabilir.

Düşük sodyumlu hazır noodlelar da mevcuttur ve günlük sodyum alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Hazır noodlelarınızı daha iyi bir yemek yapmak için bazı sağlıklı malzemelerle doldurun.

Bazı sebzeler ve iyi bir protein kaynağı ile birleştirmek , hazır noodle yemeğinizin besin içeriğini geliştirebilir.

Özet: Sodyumda daha düşük olan veya tam tahıllardan yapılan hazır noodlelar seçmek, daha sağlıklı bir alternatif oluşturabilir. Sebze ve bir protein kaynağı eklemek yemeğinizi tamamlamaya yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Ölçülü olarak, diyetinize hazır noodle dahil etmek, muhtemelen herhangi bir olumsuz sağlık etkisine neden olmayacaktır.

Bununla birlikte, besin maddeleri düşüktür. Bu yüzden diyetinizde uzun süre bağlı olacak şekilde kullanmayın.

Dahası, sık tüketim düşük diyet kalitesi ve artan metabolik sendrom riski ile bağlantılıdır.

Genel olarak, tüketiminizi ölçün, sağlıklı bir çeşit seçin ve biraz sebze ve bir protein kaynağı ekleyin.

Sağlıklı ve çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece ara sıra hazır noodleların tadını çıkarmak iyidir.