Akşam Yemeği Menüsü İçin Sağlıklı 12 Seçenek

Akşam yemeğini aceleye getirmek ve yemek için (eş, çocuk, arkadaş ya da ebeveyn gibi yalnızca bir kişiyle beraber yiyor olsanız bile) fast food ya da dondurulmuş yemekler gibi kolay seçenekleri tercih etmek yaygın bir durumdur.

Çeşitlilik arzuluyorsanız ve rutininizi renklendirmek istiyorsanız, şahane ve kısa sürede hazırlanabilen bol miktarda inanılmaz sağlıklı akşam yemeği bulunmaktadır.

İlginç bir şekilde, ev yapımı yemekler gelişmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirilir. Aile yemekleri daha sağlıklı diyetlere ve çocuklar ile ergenlerde daha az kilo almaya yol açar (1, 2).

İşte iki kişilik bir akşam yemeği için 12 besleyici ve sağlıklı fikir.

1. Tavuklu Kinoalı Salata

Bu bir kase kinoa, büyük miktarda protein içerir.

Sadece 100 gramlık bir porsiyondaki kinoa, temel amino asitlerin tamamını, iyi bir omega-6 yağ oranını ve folat için önerilen günlük değerin %10’unu içerir (3, 4, 5, 6).

Tavuk eti sadece yağ bakımından düşük değil aynı zamanda protein bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, 28 gram protein ve 4 gram yağ sunar (7).

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 2,5 cmlik küpler halinde doğranmış
• 1 su bardağından biraz daha fazla (240 ml) su
• 1/2 bardak (93 gram) kinoa, pişmemiş
• 100 gram roka
• 1 küçük avokado, dilimlenmiş
• 75 gram çeri domates, yarı yarıya kesilmiş
• 2 büyük yumurta
• 1 çorba kaşığı (9 gram) susam tohumu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Tavuğu tatlandırmak için tuz ve karabiber serpin.

2. Suyu kaynatın ve kinoayı ekleyin. Üzerini kapatın ve ısıyı orta-düşük seviyeye çekin. 15 dakika boyunca veya kinoa suyu tamamen emene kadar pişirin.

3. Bu arada, tavuğu ocakta zeytinyağında pişirin. Küp halinde kesilmiş tavuklar kahverengiye döndükten sonra tavayı ocaktan alın.

4. Bir tencereye 7 cm derinlikte su koyun ve kaynatın. Isıyı kısık ateşe indirin, yumurtaları yerleştirin ve 6 dakika boyunca kaynatın.

5. Hazır olduklarında, yumurtaları soğuk suya yerleştirin, soğumaya bırakın. Yavaşça kabuklarını kırın, sonra soyun ve ikiye bölün.

6. Kinoayı iki ayrı kaseye bölüştürün ve her kaseye roka, tavuk, dilimlenmiş avokado, çeri domates, yumurta ve susam tohumu ekleyin.

BESİN DEĞERLERİ  

Servis başına (8):

• Kalori: 516
• Protein: 43 gram
• Yağ: 27 gram
• Karbonhidrat: 29 gram

2. Susam-Tofu "Kızarmış" Pilav

Bu kızarmış pilav yemeğinin sağlıklı sırrı aslında pişmiş olmasıdır.

Ayrıca, tofu gelişmiş yağ metabolizması, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır (9, 10, 11, 12, 13).

Bu tarif vejetaryen bir tariftir. Ancak istiyorsanız tofu yerine tavuk ve karides koyabilirsiniz.

İki kişilik bir yemektir ve hazırlanması 1 saat sürer.

Malzemeler:

• 1/2 paket (80 gram) ekstra katı soya peyniri
• 3 yemek kaşığı (45 ml) susam yağı
• 1/2 çorba kaşığı (10 ml) akçaağaç şurubu
• 1/2 çorba kaşığı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı (15 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1/2 çorba kaşığı (5 gram) susam tohumu
• 1 su bardağı (120 gram) dondurulmuş bezelye ve havuç
• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 1 büyük yumurta, çırpılmış
• 1 su bardağı (158 gram) beyaz pirinç, buharda pişmiş
• 1/4 su bardağı (21 gram) yeşil soğan, doğranmış

Talimatlar:

1. Fırını önceden 220 ° C’ye kadar ısıtın ve bir fırın tepsisine fırın kağıdını yerleştirin. Tofuyu birkaç kat kağıt havlu arasına yerleştirin ve suyunu mümkün olduğunca sıkın. Sonra 2,5 cmlik küpler halinde doğrayın.

2. Bir kasede susam yağını, soya sosunun yarısını, akçaağaç şurubunu, elma sirkesini ve susam tohumlarını karıştırın. Tofuyu ekleyin ve karışıma iyice bulayın, sonra fırın tepsisine yerleştirin ve 40 dakika pişirin.

3. Fırında yaklaşık 30 dakika piştikten sonra, küçük bir tavayı ısıtın ve yumurtayı çırpıp pişirin, sonra bir kenara koyun.

4. İkinci bir büyük fırın tepsisini yağlayın. Yumurta, pirinç, beyaz soğan, bezelye ve havuç ekleyin. Susam yağı ve soya sosunun geri kalanıyla soslayın, ardından tüm malzemeleri eşit şekilde dağıtın. Yeşil soğanları da tüm bunların üstüne serpin.

5. 7-10 dakika fırında pişirin ve her iki fırın tepsisini de fırından çıkarın.

6. Servisten önce tofuyu pilavla karıştırın.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 453
• Protein: 13 gram
• Yağ: 26 gram
• Karbonhidrat: 43 gram

3. Mango-Avokadolu Balık Takoları

Bu kolay balıklı takolar sadece tropik renkler ve tatlar sunmakla kalmaz, aynı zamanda oleik asit (bir omega-9 yağıdır) gibi kalp sağlığına uygun yağlar da sunar .

Oleik asit, iltihap karşıtı ve anti-kanser özellikleri ile tanınır. Araştırmalar ayrıca, doğru beyin gelişimi ve işlevi için de gerekli olduğunu göstermektedir (14, 15, 16, 17).

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 2 tilapia (tatlı su çipurası) filetosu (174 gram)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı (45 ml) limon suyu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 çorba kaşığı (8 gram) biber tozu
• 1 su bardağı (60 gram) lahana rendelenmiş
• 1 çorba kaşığı (5 gram) kişniş, doğranmış
• 2 yemek kaşığı (32 gram) az yağlı ekşi krema
• 1 su bardağı (140 gram) mango, doğranmış
• 1 küçük avokado, doğranmış
• 4 küçük mısır tortillası
• Birer tutam kimyon, tuz ve biber

Talimatlar:

1. Bir ızgarayı orta-yüksek ateşte ısıtın. Tilapiaları bir kaseye yerleştirin ve zeytinyağı, limon suyu, bal, sarımsak, kimyon, tuz ve karabiberi ekleyin. Baharatları balığa masaj yapar gibi yedirin ve 20 dakika bekletin.

2. Lahana salatası için lahana, kişniş ve ekşi kremayı ayrı bir kapta karıştırıp damak zevkinize göre tuz ve biber ekleyin. Buzdolabında 10 dakika boyunca bekletin.

3. Balıkları alın ve her iki yüzlerini de 3 ila 5 dakika boyunca ızgaralayın. Sonra balıkları bir kenara koyun ve mısır tortillalarının da her iki yüzünü ızgaralayın.

4. Balıkları eşit şekilde dört tortillaya bölün, lahanayı ekleyin ve üstüne mango ve avokado koyu.

BESİN DEĞERLERİ  

Servis başına (8):

• Kalori: 389
• Protein: 28 gram
• Yağ: 74 gram
• Karbonhidrat: 45 gram

4. Tatlı Patates ve Brokolili Tavuk

Bu tatlı patates ve brokolili tavuk tarifi sayesinde, nişastalı karbonhidratlar, yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir yemeğin tadını çıkaracaksınız.

Bu yemek içindeki tatlı patatesler, soğanlar, brokoliler, kızılcıklar sayesinde C vitamini, antosiyaninler ve flavonoidler gibi çeşitli antioksidanları içerir.

Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerden korumaya yardımcı olan ve antikanser özellikleri ile iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi birçok sağlık yararına bağlı olan moleküllerdir (18, 19, 20, 21).

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 2,5 cmlik küpler halinde doğranmış
• 2 su bardağı (145 gram) brokoli yumrusu
• 1 su bardağı (170 gram) tatlı patates, küp küp doğranmış
• 1/2 su bardağı (68 gram) kırmızı soğan, doğranmış
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1/4 bardak (34 gram) kurutulmuş kızılcık
• 3 çorba kaşığı (28 gram) ceviz, doğranmış
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Fırını önceden 190 ° C’ye kadar ısıtın ve bir fırın tepsisine fırın kağıdını yerleştirin.

2. Brokoliyi, tatlı patatesi, soğanı ve sarımsağı birleştirin. Üzerine yağ döküp tuz ve karabiber serpin, sonra karıştırın. Daha sonra üstünü folyo ile örtün ve 12 dakika boyunca fırında pişirin.

3. Fırından çıkarın, tavuğu ekleyin ve 8 dakika daha pişirin.

4. Fırından bir kez daha alın, kurutulmuş kızılcık ve cevizleri ekleyin ve 8-10 dakika daha veya tavuk pişene kadar pişirin.

BESİN DEĞERLERİ  

Servis başına (8):

• Kalori: 560
• Protein: 35 gram
• Yağ: 26 gram
• Karbonhidrat: 47 gram

5. Bir Kase Kavrulmuş Sebze ve Mercimek

Bu vejetaryen yemek tarifi bol miktarda sebze ve bitkisel protein içerir (22).

Ayrıca vücudunuzdaki oksijeni taşıyan ve genellikle vejetaryen diyetlerinde eksik olan demir için iyi bir kaynaktır (23, 24).

Bu tarif iki kişiliktir ve 40 dakika içinde hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 1 bardak (109 gram) havuç, kuşbaşı doğranmış
• 1 orta boy kabak (196 gram), küp küp doğranmış
• 1 orta boy tatlı patates (151 gram), küp küp doğranmış
• 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• 1 çay kaşığı taze veya kuru biberiye
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş kekik
• 1/2 bardak (85 gram) mercimek, pişmemiş
• 1 su bardağından biraz daha fazla (240 ml) sebze suyu veya su
• 1 yemek kaşığı (15 ml) balzamik sirke
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Fırını önceden 220 ° C’ye kadar ısıtın. Bir kaseye soğan, havuç, kabak ve tatlı patates ekleyip, zeytinyağı ile çırpın ve tuz ile karabiber ekleyin. Sonra iyice karıştırın.

2. Sebzeleri fırın tepsisine dağıtın, biberiye ve kekik serpin, sonra 35-40 dakika pişirin.

3. Bir tencerede sebze suyunu veya suyu kaynatın, ardından hafif kısık ateşe bırakın. Mercimek ekleyin ve üstünü örtün. 20-25 dakika boyunca veya mercimek yumuşayana kadar pişirin.

4. Her şey pişirildikten sonra sebzeleri ve mercimekleri geniş bir kaseye ekleyin ve balzamik sirke ve bal ekleyin. Servisten önce iyice karıştırın.

BESİN DEĞERLERİ  

Servis başına (8):

• Kalori: 288
• Protein: 12 gram
• Yağ: 3,5 gram
• Karbonhidrat: 56 gram

6. Nohut-Ton Balığı ve Marul İçeren Dürümler

Bu yemek ton balığı ve nohuttan elde edilen proteinlerle doludur. Dahası, sebzelerden iyi bir dozda lif almanızı sağlar. Bu da saatlerce doymuş hissetmenizi sağlar (25, 26, 27).

Bu tarif iki kişiliktir ve yapımı çok kolaydır.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (140 gram) nohut, pişmiş
• 1 konserve ton balığı (170 gram), suda konserve edilmiş ve süzülmüş
• 6 adet tereyağlı marul yaprağı
• 1 orta boy havuç, doğranmış
• 1 küçük kırmızı soğan, doğranmış
• 1 kereviz sapı, doğranmış
• 2 yemek kaşığı (10 gram) kişniş, doğranmış
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 tam limonun suyu
• 2 çorba kaşığı (30 gram) Dijon hardalı
• 1 çorba kaşığı (15 gram) tahin
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Nohutları bir mutfak robotuna koyun. Birkaç kez parçalayın fakat yine de küçük kitleler halinde kalsınlar.

2. Bir kasede ton balığı, havuç, soğan, kereviz, kişniş, sarımsağı karıştırın. Sonra nohut ve kalan malzemeleri (marul hariç) ekleyin ve iyice karıştırın.

3. Servis yapmadan önce her marul yaprağına karışımdan yaklaşık 2-3 kaşık koyun.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 324
• Protein: 30 gram
• Yağ: 9 gram
• Karbonhidrat: 33 gram

7. Somonlu Ispanaklı Makarna

Bu lezzetli makarna tarifi, omega-3 yağ asitleri ile dolu dengeli bir yemek sunar.

Omega-3 yağlarının birçok fayda sağladığı ve iltihabi durumlar ve kalp hastalıkları ile mücadele ettiği gösterilmiştir (28, 29, 30).

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 227 gram kemiksiz, derisiz somon balığı
• 1 su bardağı (100 gram) düdük makarna
• 1,5 yemek kaşığı (21 gram) tereyağı
• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 3 bardak (90 gram) ıspanak
• 1/4 bardak (57 gram) az yağlı ekşi krema
• 1/4 su bardağı (25 gram) parmesan peyniri, rendelenmiş
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 çorba kaşığı taze maydanoz, doğranmış
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Makarnayı aldığınız markanın paket talimatlarına göre pişirin. Bu arada da soğanı tereyağında 5 dakika boyunca sote edin.

2. Somonu ekleyin ve küçük parçalara bölerek 5 ila 7 dakika boyunca pişirin. Sonrasında ıspanağı da ekleyin ve rengi solana kadar pişirin.

Ekşi kremayı, parmesan peynirini, sarımsağı, tuzu ve karabibere ekleyin. Pişmiş makarna ve maydanozu eklemeden önce iyice karıştırın.

Servis yapmadan önce tekrardan iyice karıştırın.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 453
• Protein: 33 gram
• Yağ: 24 gram
• Karbonhidrat: 25 gram

8. Bir Kase Karides ve Avokadolu Kinoa

Bu karides ve avokadolu kinoa yemeği, iyi miktarda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) içeren yüksek proteinli bir yemek sunar.

MUFA'lar sağlıklı kan yağ seviyelerini teşvik ederler ve A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin miktarının arttırılmasına yardımcı olur (31, 32).

Bu yemeği istediğiniz gibi değiştirmek gayete kolaydır. Karidesleri çıkarabilir veya onların yerine tavuk, yumurta, et gibi sevdiğiniz protein kaynaklarından biri ile değiştirebilirsiniz.

Bu tarif iki kişiliktir ve yapmak 20 dakikadan az sürer.

Malzemeler:

• 227 gram çiğ karides, soyulmuş ve marine edilmiş
• 1 bardak (158 gram) kinoa, pişmiş
• Orta boyda bir salatalığın yarısı, doğranmış
• 1 küçük boy avokado, dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı, erimiş
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Bir tavayı ısıtın ve sarımsakları tereyağı ve zeytinyağında sotleyin. Sonra karidesleri ekleyin ve her iki taraflarını da pişirin. Sonra bal, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin. Sos kalınlaşana kadar pişirin.

2. Kinoayı iki kaseye bölüştürün ve üstüne karides, avokado ve salatalık ekleyin.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 458
• Protein: 33 gram
• Yağ: 22 gram
• Karbonhidrat: 63 gram

9. Fıstıklı-Tavuklu “Zoodle”

Zoodle, kabaklardan yapılan eriştelere verilen addır; bu, normal makarna yerine koyulabilecek düşük karbonhidratlı ve glutensiz bir ikamedir.

Reçete, düşük LDL (kötü) ve toplam kolesterol değerlerinizi iyileştirebilen ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen fıstık ezmesinden elde edilen protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir (33, 34).

Bu tarif iki kişiliktir ve yapması çok kolaydır.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), pişmiş ve doğranmış
• Erişte şeklinde spiral kesilmiş 1 büyük kabak (323 gram)
• 1/2 bardak (55 gram) havuç, rendelenmiş
• 1/2 bardak (35 gram) kırmızı lahana, rendelenmiş
• 1 küçük dolmalık biber, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı (27 ml) susam yağı
• 1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
• 3 yemek kaşığı (48 gram) fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı (30 ml) bal
• 3 yemek kaşığı (30 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) pirinç sirkesi
• 1 çay kaşığı taze zencefil
• 1 çay kaşığı acı sos

Talimatlar:

1. Sarımsakları, 1 çorba kaşığı (15 ml) susam yağıyla beraber bir tavada orta ateşte soteleyin. Sonra havuç, lahana ve karabiber ekleyin. İçerikler yumuşayana kadar pişirin.

2. Tavaya zoodleları (kabak eriştesi) ve tavukları ekleyin. Kabak yumuşayana kadar veya yaklaşık 3 dakika boyunca pişirin. Sonra ateşten alın ve bir kenara koyun.

3. Küçük bir tencerede susam yağı, fıstık ezmesi, bal, soya sosu, pirinç sirkesi, zencefil ve acı sosun kalanını birleştirin. Fıstık ezmesi eriyene kadar çırpın.

4. Sosları eriştelerin ve tavukların üzerine dökün. Sonra sallayarak karıştırın ve servis edin.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 529
• Protein: 40 gram
• Yağ: 29 gram
• Karbonhidrat: 32 gram

10. Dana Etli Fajita

Bu yemek epey doyurucudur ve yapımı kolaydır. Soğanlar, dolmalık biberler limon ve kırmızı biberle güzelce eşleşirler.

Eğer tarifteki karbonhidrat miktarını düşürmek isterseniz, tortilla ekmekleri yerine marul kullanabilirsiniz.

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 225 gram dana biftek, 1.3 cmlik şeritler halinde dilimlenmiş
• 1 küçük soğan, dilimlenmiş
• 1 büyük dolmalık biber, dilimlenmiş
• 3 yemek kaşığı (45 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1 tam limonun suyu
• 1 çay kaşığı biber tozu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 küçük mısır tortillasıi

Talimatlar:

1. Soya sosunu, limonu, biber tozunu ve zeytinyağını karıştırın.

2. Biftek ve sebzeleri ayrı ayrı karıştırıp en az 15-20 dakika boyunca terbiye edin.

3. Bir tavayı ısıtın ve eti pişirin. Kahverengileştiği zaman tavadan çıkarın ve soğanlar ile biberleri ekleyin. Soğanlar ve biberler yumuşayana kadar pişirin, sonra bifteği tekrar tavaya atın.

4. Eti ve sebzeleri dört tortillaya eşit olarak bölüp servis edin.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 412
• Protein: 35 gram
• Yağ: 19 gram
• Karbonhidrat: 24 gram

11. Ispanaklı Mantarlı İtalyan Omleti

Bu ıspanak ve mantarlı italyan omleti (frittata), akşam yemeği dışında kahvaltıda veya öğle yemeğinde de tadını çıkarabileceğiniz, düşük karbonhidratlı ve sağlıklı bir akşam yemeği seçeneğidir.

Yumurta ve ıspanaklar beraberce servis başına A vitamininin günlük alım miktarının %26'sını sağlar. Bu vitamin, gözlerinizin ışığa duyarlı hücrelerini koruyup gece körlüğü önleyerek göz sağlığında kilit bir rol oynar (37, 38, 39).

Bu tarif iki kişiliktir ve 20 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı (30 ml) avokado yağı
• 1 su bardağı (70 gram) beyaz mantar dilimlenmiş
• 1 su bardağı (30 gram) ıspanak
• 3 büyük yumurta
• 1/2 su bardağı (56 gram) az yağlı mozzarella peyniri, doğranmış
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Fırını önceden 200 ° C’ye kadar ısıtın.

2. 1 çorba kaşığı (15 ml) avokado yağını yüksek ısıda fırında güvenli bir tavada ısıtın. Mantarları ekleyip yumuşayana kadar pişirin, sonra ıspanağı ekleyin ve 1 dakika boyunca soteleyin. Sonra ikisini de tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.

3. Yumurtayı, peynirin yarısıyla beraber karıştırın ve tuz ile biber kullanarak çeşnileyin. Karışımı tavaya dökün ve üzerine mantar ve ıspanak ekleyin. Fırınlamadan önce ocakta 3-4 dakika boyunca pişirin.

4. Kalan peyniri de ekleyin ve fırına aktarın. 5 dakika boyunca pişirin ve sonra üst kısmı kahverengi olana kadar 2 dakika boyunca kızartın. Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce soğumaya bırakın.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 282
• Protein: 20 gram
• Yağ: 21 gram
• Karbonhidrat: 3 gram

12. Tavuklu Karnabahar Pilavı

Karnabahar pilavı, pirinç pilavının yerine koyulabilen düşük karbonhidratlı bir ikamedir. Karnabahar yumrularını pirinç benzeri bir kıvamda kesilip paketlenmiş olarak satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.

Bu öğünde yüksek kalitede protein ve birçok sebze bulunur. Yüksek sebze alımı, besin gereksinimlerinizi karşılamanıza ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (40, 41).

Bu tarif iki kişiliktir ve 20 dakikadan daha kısa sürede hazırlanabilir.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 2,5 cmlik küpler halinde doğranmış
• 2 su bardağı (270 gram) dondurulmuş karnabahar pirinci
• 1/2 bardak (45 gram) çekirdeksiz zeytin, ikiye bölünmüş halde
• 1/2 bardak (75 gram) çeri domates, ikiye bölünmüş halde
• 1 çay kaşığı taze veya kuru biberiye
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş kekik
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş güveyotu
• 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• Damak tadınıza bağlı miktarda tuz ve biber

Talimatlar:

1. Tavuğu biberiye, kekik, güveyotu, tuz ve karabiber ile çeşnileyin. Zeytinyağını bir tencerede ısıtın ve tavuğun her iki yüzünü de 6-7 dakika boyunca veya altın rengine ulaşana kadar kızartın. Sonra tavadan çıkartın ve bir kenara koyun.

2. Tencereye domatesleri ekleyin ve 5 dakika boyunca soteleyin. Sonra karnabahar pirincini ve zeytinleri ekleyin, ardından karnabahar pirinci yumuşamaya başlayana kadar karıştırın.

3. Artık pilav olmuş karnabahar pirincini tavadan çıkarın. İki kaseye bölüştürün ve üstüne tavukları ekleyin.

BESİN DEĞERLERİ

Servis başına (8):

• Kalori: 263
• Protein: 32 gram
• Yağ: 12 gram
• Karbonhidrat: 8 gram

Uzun Lafın Kısası

Az vaktiniz varsa bile, iki kişilik sağlıklı bir ev yapımı akşam yemeğinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Bu tarif listesi bol miktarda basit, besleyici yemek fikri önerir. Normal tariflerin yanı sıra birkaç tane vejetaryen ve düşük karbonhidratlı yemek seçeneğini de içerir. Rutininizde çeşitlilik arzuluyorsanız, arabada servis yiyecekler yerine bu yiyecekleri deneyebilirsiniz.