1.500 Kalorilik Diyet, Örnek Diyet Listesi ve Kilo Vermek için İpuçları

Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek veya fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı yaratmak gerekir.

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak ve yiyecek alımını kontrol etmek için 1.500 kalorilik bir diyet planı izlemeyi tercih ediyor.

Bu makalede, tüketilebilecek yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler ve sağlıklı, uzun süreli kilo kaybı için ipuçları da dahil olmak üzere 1.500 kalorilik bir diyetin nasıl takip edileceği açıklanmaktadır.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Kalori İhtiyaçlarını Anlama

1.500 kalori birçok insan için iyi bir rehber olsa da, kilo verme yolculuğunuzu optimize etmek için tam ihtiyaçlarınızı hesapladığınızdan emin olun.

İhtiyacınız olan kalori, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun hem kaloriyi korumak hem de kilo vermek için kaç kalori gerektirdiğini tahmin etmek önemlidir.

Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, bir günde tipik olarak yaktığınız toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak bilinen toplam kalori sayısını hesaplamanız gerekir (1 ).

TDEE'nizi belirlemenin en kolay yolu bir online hesap makinesi veya Mifflin-St kullanmaktır. Jeor denklemi, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı taktığınız bir formül.

İşte Mifflin-St. Hem erkekler hem de kadınlar için Jeor denklemi:

• Erkekler: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) - 5x (yaş) + 5
• Kadınlar: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden yükseklik) - 5x (yaş) - 161

TDEE'nizi hesaplamak için Mifflin'in cevabı. Jeor denklemi daha sonra aktivite faktörünüz olarak bilinen aktivite seviyenize karşılık gelen bir sayı ile çarpılır ( 2 ).

Beş farklı aktivite seviyesi vardır:

• Yerleşik: x 1.2 (çok az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan yerleşik bireyler)
• Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)
• Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu gününde orta egzersiz)
• Çok aktif: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)
• Ekstra aktif: x 1.9 (günde 2 veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

TDEE'nizi belirledikten sonra Mifflin'den cevabı çarparak. Doğru aktivite faktörü ile St-Jeor denklemi, kalori kilo kaybı hedeflerinize göre ayarlanabilir.

Kilo Kaybı için Kalori Açığı Oluşturma

Kilo kaybı, genel olarak konuşursak, “ kalori kısıtlama” düşüncesinden çok daha karmaşık olsa da, vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığının oluşturulması gerekir.

Tipik olarak, haftada 450 gram kaybetmek için günde 500 kalorilik bir azalma önerilmektedir.

Bu, bir yılda 23,5 kg kilo kaybına eşit olsa da, araştırmalar ortalama kilo kaybı oranının çok daha yavaş olduğunu gösteriyor.

Diyete bağlılık, bağırsak bakterileri ve metabolik hızlardaki farklılıklar gibi davranışsal ve biyolojik faktörler, insanları farklı oranlarda kilo vermeye yönlendirir (3 , 4 ).

Örneğin, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalorilerin günde 240-1.000 kalori ile kısıtlandığı haftada 0.002-1.13 kg kilo kaybı gözlemledi (5 ).

Gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 0.5-1 kg yavaş, tutarlı kilo kaybı hedefleyin.

Bununla birlikte, kilo kaybı kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiğinden, beklendiği kadar hızlı kilo vermezseniz cesaretinizi kırmamak önemlidir.

Fiziksel aktiviteyi canlandırmak, oturarak daha az zaman harcamak, ilave şekerleri kesmek ve işlenmemiş yiyeceklere odaklanmak kilo kaybını hızlandırmaya ve kilo verme yolunda kalmanıza yardımcı olmalıdır.

Özet: Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin, ardından TDEE'nizden 500 kalori çıkararak bir kalori açığı oluşturun. Haftada 0,5-1 kg yavaş kilo vermeyi hedefleyin.

1.500 Kalorili Diyette Tüketilebilecek Yiyecekler

Kilo vermeye ve daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemeye çalışırken, işlenmemiş, bütün yiyecekleri seçmek önemlidir.

Arada bir kaçamak yapmak da sağlıklı olmasına rağmen, diyetinizin çoğunluğu aşağıdaki gıdalardan oluşmalıdır:

• Nişastasız sebzeler: Lahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates vb.
• Meyveler:  Elma, armut, narenciye, kavun, üzüm, muz vb.
• Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, tatlı patates, muz, bal kabağı vb.
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalye, alabalık, vb.
• Yumurtalar: Bütün yumurtalar yumurta akından daha yoğundur.
• Kümes hayvanları ve et: Tavuk, hindi, sığır eti, kuzu vb.
• Bitki bazlı protein kaynakları: Tofu, tempeh, bitki bazlı protein tozları.
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, farro, kinoa, bulgur, arpa, darı vb.
• Baklagiller: Nohut, barbunya, mercimek, fasulye ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, şekersiz Hindistan cevizi, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı vb.
• Süt ürünleri: Tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
• Tohumlar, kuru yemiş ve kuru yemiş ezmesi: Badem, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin.
• Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü.
• Baharatlar: Zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, biber, karabiber, tuz vb.
• Çeşniler: Elma sirkesi, salsa, limon suyu, sarımsak tozu vb.
• Kalorisi olmayan içecekler: Su, soda, kahve, yeşil çay, vb.

Protein, üç makro besin maddesinin en fazla tok hissettirenidir. Bir proteini, nişastalı sebzeler, fasulye veya meyveler gibi lif kaynaklarıyla birleştirmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunu göstermektedir (6 , 7 ).

Özet: Sebzeler, meyveler, yumurtalar, balıklar ve sert kabuklu yemişler gibi tüm gıdalar sağlıklı beslenmenin çoğunu oluşturmalıdır.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

İşlenmiş gıdalar ve ilave şeker, herhangi bir sağlıklı kilo verme planında minimumda tutulmalıdır.

Aşağıdaki gıdaları kesmek veya sınırlamak kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

• Fast food: Tavuk kanadı, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz makarna, simit, kraker, mısır cipsi, ekmeği vb.
• İlave şekerler: Şekerli atıştırmalık barları, unlu mamuller, şekerleme, sofra şekeri, agave vb.
• İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş etler (şarküteri etleri), kutulu makarna yemekleri vb.
• Kızarmış gıdalar: Patates cipsi, derin yağda kızartılmış gıdalar, börekler, mozzarella çubukları vb.
• Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet barları, az yağlı dondurma, az yağlı cips, dondurulmuş diyet yiyecekleri, düşük kalorili şekerler vb.
• Şekerli içecekler: Asitli içecekler, meyve suyu, enerji içecekleri, aromalı sütler, şekerli kahve içecekleri vb.

Örneğin, akşam yemeğinden sonra her gece dondurma yeme alışkanlığınız varsa, haftada bir veya iki kez bir porsiyon dondurma almayı azaltın.

Kilo kaybını engelleyen alışkanlıkların azaltılması zaman alabilir. Ancak sağlık hedeflerinize ulaşmak için gereklidir.

Özet: Kilo kaybı için besleyici bir diyet uygulandığında fast food, rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler sınırlandırılmalıdır.

Bir Hafta Örnek Yemek Planı, Örnek Diyet Listesi

İşte besleyici, bir haftalık 1.500 kalorili örnek menü.

Yemekler, vejetaryenler ve glütensiz yemek yiyenler dahil olmak üzere herhangi bir diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir.

Aşağıdaki öğünlerin her biri yaklaşık 500 kaloridir (8 ):

Pazartesi

Kahvaltı - Yumurta ve Avokado Tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim ezekiel tostu
• 1/2 avokado

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Salata

• 2 su bardağı (40 gram) ıspanak
• 112 gram ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) nohut
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 28 gram keçi peyniri
• Balzamik sirke

Akşam Yemeği - Kinoa ve Brokoli ile Morina Balığı

• 140 gram pişmiş morina
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 3/4 su bardağı (138 gram) kinoa
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Salı

Kahvaltı - Sağlıklı Yoğurt Kasesi

• 1 su bardağı (245 gram) tam yağlı sade yoğurt
• 1 su bardağı (123 gram) ahududu
• 2 yemek kaşığı (28 gram) dilimlenmiş badem
• 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu
• 1 yemek kaşığı (14 gram) şekersiz Hindistan cevizi

Öğle Yemeği - Mozzarella Wrap

• 46 gram taze mozzarella peyniri
• 1 su bardağı (140 gram) tatlı kırmızı biber
• 2 dilim domates
• 1 yemek kaşığı (15 gram) pesto
• 1 küçük, tam tahıllı lavaş

Akşam Yemeği - Sebzeli Somon

• 1 küçük tatlı patates (60 gram)
• 1 çay kaşığı (5 gram) tereyağı
• 112 gram somon
• 1 su bardağı (88 gram) kavrulmuş Brüksel lahanası

Çarşamba

Kahvaltı - Yulaf Ezmesi

• 1 bardak (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (62 gram) dilimlenmiş elma
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi

Öğle Yemeği - Veggie ve Humus Wrap

• 1 küçük tam tahıllı lavaş
• 2 yemek kaşığı (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim domates
• 1 su bardağı (20 gram) taze roka
• 28 gram muenster peyniri

Akşam Yemeği - Chili

• 84 gram öğütülmüş hindi
• 1/2 su bardağı (120 gram) siyah fasulye
• 1/2 su bardağı (120 gram) barbunya
• 1 su bardağı (224 gram) ezilmiş domates

Perşembe

Kahvaltı - Fıstık Ezmesi ve Yumurtalı Muz Tost

• 2 kızarmış yumurta
• 1 dilim ezekiel tostu
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Öğle Yemeği - Hareket Halinde Suşi

• Kahverengi pirinçten yapılmış 1 salatalık ve avokado suşi rulosu
• 1 pirinç pilav ile sebze rulo
• 2 adet somon balığı ve yeşil salata

Akşam Yemeği - Siyah Fasulye Burger

• 1 su bardağı (240 gram) siyah fasulye
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (14 gram) ekmek kırıntısı
• 2 bardak (20 gram) karışık yeşillik
• 28 gram beyaz peynir

Cuma

Kahvaltı - Smoothie

• 1 kaşık bezelye protein tozu
• 1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
• 1 su bardağı (240 ml) Hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı (16 gram) kaju yağı
• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle Yemeği - Izgara Tavuklu Karalahana Salatası

• 2 su bardağı (40 gram) karalahana
• 112 gram ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) mercimek
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
• 28 gram keçi peyniri
• Balzamik sirke

Akşam Yemeği - Karidesli Fajita

• 112 gram ızgara karides
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında 2 bardak (278 gram) soğan ve biber sote edin
• 2 küçük mısır ekmeği
• 1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
• 28 gram rendelenmiş peynir

Cumartesi

Kahvaltı - Yulaf Ezmesi

• 1 bardak ( 240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal badem ezmesi

Öğle Yemeği - Ton Balığı Salatası

• 140 gram konserve ton balığı
• 1 yemek kaşığı (16 gram) mayonez
• Doğranmış kereviz
• 2 bardak (40 gram) karışık yeşillik
• 1/4 dilimlenmiş avokado
• 1/2 su bardağı (31 gram) dilimlenmiş yeşil elma

Akşam Yemeği - Sebzeli Tavuk

• 120 gram pişmiş tavuk
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (205 gram) kavrulmuş  kabak
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Pazar

Kahvaltı - Omlet

• 2 yumurta
• 28 gram kaşar peyniri
• 1 yemek kaşığı (15 ml) Hindistan cevizi yağında pişirilmiş 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (205 gram) sote tatlı patates

Öğle Yemeği - Hareket Halinde Chipotle

• 1 Marul, Barbacoa tavuğu, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa ile yapılan Chipotle börek kasesi

Akşam Yemeği - Pesto ve Fasulye ile Makarna

• 1 su bardağı (140 gram) kahverengi pirinç makarna veya tam buğdaylı makarna
• 1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
• 1/4 su bardağı (60 gram) cannellini fasulyesi
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (139 gram) çeri domates
• 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş parmesan peyniri

Gördüğünüz gibi, sağlıklı beslenme sıkıcı olmak zorunda değil.

Dahası, evden yemek pişirmeye ve paketlemeye öncelik verilmesine rağmen, dışarıda hareket halinde tüketebileceğiniz yemekler için birçok sağlıklı seçenek vardır.

Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önceden menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçenek seçin.

Bu şekilde, son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmaya daha az meyilli olacaksınız.

Özet: 1.500 kalorilik bir diyet taze ürünler, protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Evde yemek hazırlamak en iyisi olsa da, dışarıda yemek yerken menüyü önceden inceleyerek sağlıklı seçimler yapmak mümkündür.

Başarılı Kilo Kaybı İçin İpuçları

1.500 kalorili bir diyete bağlı kalmak kesinlikle kilo kaybına yol açarken, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlamanın başka yolları da vardır.

Kalori Alımınızdan Haberdar Olun

Daha az yediğinizi düşünmenize rağmen, tükettiğiniz yiyecek miktarını hafife almak yaygındır (9 ).

Kalori ihtiyaçlarınız altında kaldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, bir gıda günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanmaktır.

Öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri içerdikleri kalorilerle birlikte kaydetmek, sağlıklı yaşamaya devam etmenize yardımcı olabilir ve kalori tüketiminizi hafife alma şansını azaltabilir.

Her ne kadar yiyecekleri izlemek, bir yemek planına başlarken yararlı bir araç olsa da, bazı insanlarda gıda ile sağlıksız bir ilişki yaratabilir.

Porsiyon kontrolüne odaklanmak, işlenmemiş yiyecekleri yemek, dikkatli yemek ve yeterli egzersiz yapmak, uzun vadede kilo vermenin daha iyi yoludur (10 , 11 ).

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

'İşlenmemiş' Gıdaları Tüketin

Herhangi bir sağlıklı beslenme planı tüm doğal gıdaların etrafında dönmelidir.

Fast food, şekerleme, fırın ürünleri, beyaz ekmek, asitli içecek gibi işlenmiş gıdalar ve içecekler sağlığınız için iyi değildir ve obezite salgınına büyük katkıda bulunur (12).

İşlenmiş besinler, az yağlı atıştırmalıklar ve yemekler kilo vermeye çalışırken akıllıca bir seçim gibi görünse de, bu gıdalar genellikle iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şekerler gibi bileşenler içerir (13 ).

Sebze, meyve, balık, yumurta, kümes hayvanları, kuru yemiş ve tohum gibi tüm gıdalar besinlerle doludur ve işlenmiş gıdalardan daha fazla tok tutma eğilimindedir.

Yemeklerinizi işlenmemiş, tek bileşenli gıdalara dayandırmak, kalıcı kilo kaybını teşvik etmenin veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın en iyi yollarından biridir.

Daha Aktif Olun

Sadece, kalori keserek kilo vermek mümkün olsa da egzersiz, kilo kaybını teşvik eder ve genel sağlığını geliştirir.

Yeni bir fitness programına başlamak göz korkutucu bir görev gibi görünse de, böyle olmak zorunda değil.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada üç kez yarım saatlik yürüyüşlere çıkmak, aktiviteyi artırmak için mükemmel bir yoldur.

Daha iyi bir fiziksel şekle girdikten sonra, bisiklet, yüzme, yürüyüş veya koşu gibi farklı egzersiz türlerini veya etkinlikleri ekleyin.

Artan egzersiz ruh halinizi artırabilir, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir (14 ).

Kilonuzu Takıntı Haline Getirmeyin

İnsanlar genellikle kilo vermek istediklerini belirtirken, çoğu zaman yağ kaybetmek istedikleri anlamına gelir.

Bol miktarda egzersiz içeren sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo verme planı kabul ettiğinizde, kas kütlesi kazanmalısınız.

Bu daha yavaş kilo kaybına yol açsa da, artan kas kütlesi vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olur (15 ).

Tartıya daha az güvenin ve uyluk, kalça, göbek, göğüs ve üst kollarınızın ölçümlerini almak gibi yağ kaybını izlemek için farklı yöntemler deneyin.

Bu ölçek yavaş kilo kaybı göstermesine rağmen, hala yağ kaybettiğinizi ve kas kazandığınızı gösterebilir.

Özet: Kalori alımının farkında olmak, işenmemiş yiyecekleri yemek, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve vücut ağırlığınızı takıntı etmemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın basit yoludur.

Uzun Lafın Kısası

Ne kadar kilo vermeniz gerektiği önemli değil, fazla kaloriyi kesmek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak önemlidir.

1.500 kalorilik bir diyet, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok insanın ihtiyaçlarına uygundur. Herhangi bir sağlıklı diyet gibi, çoğunlukla tüm, işlenmemiş gıdaları içermelidir.

Tükettiğiniz aşırı kalorileri azaltmak ve bu makaledeki basit ipuçlarından bazılarını kullanmak, kilo verme yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Sizde sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).