Akciğer Sağlığı İçin Ne Yemeli? Akciğer Sağlığı İçin En İyi 20 Besin

Akciğer sağlığı için listelenen yiyecek ve içeceklerin bir kısmını diyetinize eklemeyi deneyin.

Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmeniz için gereklidir. Bununla birlikte, sigara dumanına ve çevresel toksinlere maruz kalmanın yanı sıra enflamatuar bir diyet yemek de dahil olmak üzere yaygın faktörler, bu önemli organ çiftini olumsuz etkileyebilir.

Dahası, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın durumlar yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir (1, 2).

Bununla birlikte, araştırmalar, besin açısından zengin bir diyetin uygulanması da dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerlerinizi korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Dahası, spesifik besinlerin ve gıdaların akciğer fonksiyonu için özellikle yararlı olduğu belirlenmiştir.

İşte, 'Akciğer sağlığı için ne yemeliyiz? sorusuna cevap niteliğinde akciğer fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilecek 20 besin.

1. Pancar ve Pancar Yeşillikleri

Akciğer sağlığı için ne yemeli sorusuna ilk verilen cevaplardan biri pancar bitkisinin canlı renkli kökü ve yeşillikleri olur. Çünkü pancar ve pancar yeşillikleri akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içerir.

Pancar ve pancar yeşillikleri, akciğer fonksiyonuna faydalı olduğu gösterilen nitratlar bakımından zengindir. Nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını azaltmaya ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur (3).

Pancar takviyelerinin, akciğerlerde yüksek tansiyona neden olan bir hastalık olan KOAH ve pulmoner hipertansiyon da dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıkları olan kişilerde fiziksel performansı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir (4, 5).

Ek olarak, pancar yeşillikleri, hepsi akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlarla doludur (6).

2. Biber

Biber, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir besin olan C vitamini açısından en zengin kaynaklardan biridir. Yeterli C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir.

Aslında, sigara dumanının vücudunuzun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle, sigara içen kişilerin günde 35 mg ekstra C vitamini tüketmeleri önerilir ( 7 ).

Bununla birlikte, birçok çalışma, sigara içenlerin daha yüksek C vitamini dozlarından faydalanabileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içenlerin, daha düşük C vitamini alımına göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduklarını göstermektedir (8).

Sadece bir orta boy (119 gram) tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının %169'unu sağlar (9).

3. Elma

Araştırmalar, düzenli olarak elma yemenin akciğer fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, çalışmalar elma alımının eski sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, haftada beş veya daha fazla elma tüketmek daha fazla akciğer fonksiyonu ve azalmış KOAH gelişme riski ile ilişkilidir (10, 11).

Elma alımı da daha düşük astım ve akciğer kanseri riski ile bağlantılıdır. Bu, flavonoidler ve C vitamini dahil olmak üzere elmalardaki yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanabilir (12).

4. Bal Kabağı

Bal kabaklarının parlak renkli eti, çeşitli akciğer sağlığını teşvik edici bitki bileşikleri içerir. Özellikle beta karoten, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere karotenoidler bakımından zengindir - hepsi güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (13).

Çalışmalar, daha yüksek kan seviyelerine sahip karotenoidlerin, hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer sağlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (14, 15).

Sigara içen insanlar, bal kabağı gibi karotenoid açısından zengin gıdaları tüketmekten önemli ölçüde yararlanabilir.

Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre akciğer sağlığına zarar verebilecek %25 daha düşük karotenoid antioksidan konsantrasyonlarına sahip olabileceğini göstermektedir (16).

5. Zerdeçal

Zerdeçal, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle genel sağlığı teşvik etmek için sıklıkla kullanılır. Zerdeçaldaki ana aktif bileşen olan kurkumin, akciğer fonksiyonunu desteklemek için özellikle yararlı olabilir (10).

2.478 kişide yapılan bir araştırma, kurkumin alımının akciğer fonksiyonlarında düzelme ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip sigara içenlerin akciğer sağlığı, düşük kurkumin alımına sahip sigara içenlere göre anlamlı derecede daha fazladır (17).

Aslında, sigara içenlerde yüksek kurkumin alımı, kurkumin tüketmeyen sigara içenlere kıyasla %9.2 daha fazla akciğer fonksiyonu ile ilişkili bulunmuştur (17).

6. Domates ve Domates Ürünleri 

Domates ve domates ürünleri, gelişmiş akciğer sağlığı ile ilişkili olan bir karotenoid antioksidan olan en zengin diyet likopen kaynakları arasındadır.

Domates ürünlerinin tüketilmesinin astımlı kişilerde hava yolu inflamasyonunu azalttığı ve KOAH'lı kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir (11).

Astımlı 105 kişiyle yapılan 2019 tarihli bir araştırma, domates açısından zengin bir diyetin, düşük kontrollü astım prevalansı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, domates alımı, sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüşle de ilişkilidir (11, 18, 19).

7. Yaban Mersini 

Yaban mersini besinlerle yüklenir ve bunların tüketimi, akciğer fonksiyonunun korunması ve korunması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir ( 20 ).

Yaban mersini, malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin ve petunidin gibi zengin bir antosiyanin kaynağıdır ( 20 ).

Antosiyaninler, akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruduğu gösterilen güçlü pigmentlerdir (21, 22).

839 gazide yapılan bir araştırma, yaban mersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüşle ilişkili olduğunu ve haftada 2 veya daha fazla porsiyon tüketmenin, yaban mersini alımının düşük veya hiç olmamasına kıyasla akciğer fonksiyonunu %38'e kadar yavaşlattığını bulmuştur (23).

8. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık üzerinde etkileyici etkileri olan bir içecektir. Epigallokateşin gallat (EGCG) yeşil çayda konsantre edilmiş bir kateşindir. Antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve fibrozu veya dokuların skarlaşmasını engellediği gösterilmiştir (24).

Pulmoner fibroz, akciğer dokusunun ilerleyici, akciğer fonksiyonlarını bozan skarlaşması ile karakterize bir hastalıktır. Bazı araştırmalar, EGCG'nin bu hastalığın tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Pulmoner fibrozlu 20 kişide yapılan küçük bir 2020 çalışması, EGCG özütü ile tedavinin 2 hafta boyunca kontrol grubuna kıyasla fibrozis belirteçlerini azalttığını bulmuştur (25).

9. Kırmızı Lahana 

Kırmızı lahana, ekonomik ve zengin bir antosiyanin kaynağıdır. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya canlı rengini verir. Antosiyanin alımı, akciğer fonksiyonunda gerilemenin azalmasıyla bağlantılıdır (23).

Dahası, lahana lifle doludur. Araştırmalar, daha fazla lif tüketen insanların, düşük miktarda lif tüketenlerden daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduklarını göstermektedir (26).

10. Edamame

Edamame fasulyeleri izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavon bakımından zengin diyetler, KOAH dahil çok sayıda hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (27).

618 Japon yetişkinde yapılan bir çalışmada, KOAH'lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarına kıyasla diyet izoflavon alımının çok daha düşük olduğu bulunmuştur. Dahası, izoflavon alımı, daha iyi akciğer fonksiyonu ve azalmış nefes darlığı ile anlamlı derecede ilişkiliydi ( 28 ).

11. Zeytinyağı

Zeytinyağı tüketmek astım gibi solunum koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu olan polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere konsantre bir anti-enflamatuar antioksidan kaynağıdır.

Örneğin, 871 kişiyi içeren bir çalışma, yüksek zeytinyağı alımı olanların astım riskinin azaldığını bulmuştur ( 29 ).

Dahası, zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyetinin, sigara içenlerde, ayrıca KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilmiştir (30, 31, 32).

12. İstiridye

İstiridye, çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli olan besinlerle yüklenir (33).

Çalışmalar, daha yüksek selenyum ve bakır kan seviyelerine sahip kişilerin, bu besinlerin daha düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha fazla akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir (10).

Ek olarak, istiridye sigara içenler için özellikle önemli olan B vitaminleri ve çinko besin maddeleri için mükemmel bir kaynaktır.

Sigara içmek, istiridye içinde konsantre olan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini tüketir. Dahası, çalışmalar daha yüksek çinko alımının sigara içenlerin KOAH gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (34, 35).

13. Yoğurt

Yoğurt kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum bakımından zengindir. Araştırmaya göre, bu besinler akciğer fonksiyonunu artırmaya ve KOAH riskine karşı korumaya yardımcı olabilir (36).

Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının artan akciğer fonksiyon işaretleyicileri ile ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların %35 azalmış KOAH riskine sahip olduğunu bulmuştur (37).

14. Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı, yiyebileceğiniz en zengin selenyum kaynakları arasındadır. Tek bir Brezilya fındığı, bu önemli besin maddesi için önerilen alımın %150'sinden fazlasını içerebilir, ancak konsantrasyonlar büyüme koşullarına bağlı olarak önemli ölçüde değişir (38, 39, 40).

Çalışmalar, yüksek bir selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, astımı olan kişilerde solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir (41, 42, 43).

Brezilya fındığı çok yoğun bir selenyum kaynağı olduğundan, alımınızı günde sadece bir veya iki fındıkla sınırlandırmanız önerilir.

15. Kahve

Enerji seviyenizi artırmanın yanı sıra, sabahları bir fincan kahveniz akciğerlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığı için yararlı olabilecek kafein ve antioksidanlarla doludur.

Araştırmalar, kahve alımının akciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, kafein bir vazodilatör görevi görür, yani kan damarlarını açmaya yardımcı olur ve astımı olan insanlarda semptomları kısa vadede azaltmaya yardımcı olabilir ( 44 ).

Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli kahve alımının akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler ve astım riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur ( 45 ).

16. İsviçre Pazı

İsviçre pazı, magnezyum açısından yüksek koyu yeşil yapraklıdır. Magnezyum, iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve bronşiyollerin - akciğerlerinizdeki küçük hava yolları - rahat kalmasına yardımcı olur ve hava yolu kısıtlamasını önler (46).

Daha yüksek magnezyum alımı, bir dizi çalışmada daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, düşük magnezyum seviyeleri KOAH hastalarında kötüleşen semptomlarla ilişkilidir (10, 47, 48).

Buna ek olarak, birçok çalışma İsviçre pazı gibi yeşil yapraklı  sebzelerin alımını daha az akciğer kanseri ve KOAH riskine bağladı (10, 49).

17. Arpa

Arpa , lif bakımından zengin besleyici bir tam tahıldır. Kepekli tahıllar açısından zengin olan yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu gösterilmiştir ve akciğerle ilişkili hastalıklardan ölüm riskini azaltabilir (10, 50).

Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllarda bulunan antioksidanlar ayrıca akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur (10).

18. Hamsi

Hamsi, antienflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını destekleyen diğer besinlerle dolu küçük balıklardır (48).

Hamsi gibi omega-3 bakımından zengin balık yemek, KOAH gibi enflamatuar akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle yararlı olabilir. Bir 2020 çalışması, daha yüksek omega-3 yağ alımının azalmış KOAH semptomları ve geliştirilmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu bulmuştur (51).

Dahası, omega-3 açısından zengin bir diyet tüketmek astımlı kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir (52).

19. Mercimek 

Mercimek, magnezyum, demir, bakır ve potasyum dahil olmak üzere akciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan birçok besin maddesi bakımından yüksektir (53).

Akciğer sağlığının teşviki ile ilişkili olan Akdeniz diyeti mercimek gibi baklagillerde yüksektir.

Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin ardından sigara içen kişilerin akciğer fonksiyonunu koruyabildiğini göstermiştir. Ayrıca, lif bakımından zengin mercimek yemek akciğer kanseri ve KOAH'a karşı korunmaya yardımcı olabilir (54, 55).

20. Kakao

Bitter çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri flavonoid antioksidan bakımından zengindir ve akciğerlerdeki hava yollarını gevşetmeye yardımcı olan teobromin adı verilen bir bileşik içerir (56).

Kakao alımı daha düşük alerjik solunum semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir ve akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir (57, 58).

Ek olarak, 55.000 kişiyi içeren bir çalışma, çikolata ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan daha yüksek flavonoid tüketimi olanların, flavonoidlerde diyetleri düşük olan insanlardan daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu buldu (59).

Uzun Lafın Kısası

Besleyici yiyecek ve içeceklerde yüksek bir diyet tüketmek, akciğer sağlığını desteklemek ve korumak için akıllı bir yoldur.

Kahve, koyu yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar, biberler, domatesler, zeytinyağı, istiridye, yaban mersini ve bal kabağı, akciğer fonksiyonlarına fayda sağladığı gösterilen yiyecek ve içeceklerin sadece bazı örnekleridir.

Akciğerlerinizin sağlığını desteklemek için yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerin bir kısmını diyetinize eklemeyi deneyin.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)