Ağırlık Kaldırarak Kaç Kalori Yakarsınız?
Birden fazla kas kullanan halter hareketleri, en çok kas oluşturan hareketlerdir.
Kilo kaybı veya daha doğrusu yağ kaybı söz konusu olduğunda, birçok insanın ilk endişesi kalori yakmaktır. Kalori açığı oluşturmanın - aldığınızdan daha fazla kalori yakmanızın - birkaç kilo veya beden düşürmenize yardımcı olabileceği uzun süredir devam eden bir inanıştır.
Ağırlık kaldırarak kilo vermek, koşma veya yürüme gibi kardiyo egzersizleri genellikle bunu yapmanın en iyi yolu olarak görülse de, halterin de yardımcı olabileceği ortaya çıktı.
Aerobik ve Anaerobik
Ağırlıklar ve kaloriler arasındaki ilişkiyi anlamak için aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farkı bilmeniz gerekir.
Aerobik ne işe yarar? Sürekli koşu veya bisiklete binme gibi sürekli aerobik egzersiz, düşük yoğunlukludur ve bu nedenle daha uzun bir süre için yapılabilir. Yaptığınız şeyi yapmaya devam edebilmeniz için vücudunuz yeterli oksijeni alır.
Anaerobik ne işe yarar? Öte yandan, halter gibi anaerobik egzersiz, yüksek yoğunlukludur. Hızlı yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları ile vücudunuz kaslarınızı yeterince hızlı beslemek için yeterli oksijeni almaz, bu nedenle hücreleriniz bunun yerine şekerleri parçalamaya başlar. Bu yoğunluk seviyesi çok uzun süre korunamadığından, anaerobik egzersiz kısa ömürlü olma eğilimindedir.
Rocky'nin Santa Cruz, CA'daki Fitness Merkezi'nden Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, "Kuvvet antrenmanı oldukça aerobik bir egzersiz değildir, bu yüzden birçok insan bunun yağ yakmanın iyi bir yolu olmadığına inanıyor" diyor. Snyder, bazı yönlerden doğru olduklarını söylüyor, ancak bu kuvvet antrenmanı, diğer egzersizlerin yapamayacağı şekillerde yağ yakabilir.
Anaerobik egzersiz kısa ömürlü olabilir, ancak kalori yakıcı etkileri değildir.
Snyder, "Bir kuvvet antrenman seansının hemen ardından, vücudun boşaltılan enerjiyi yenilemesi ve neden olunan kas hasarını onarması gerekiyor" diyor Snyder. "Onarım işlemi birkaç saat boyunca aerobik enerji kullanır."
Başka bir deyişle, ağırlık ve kuvvet antrenmanı gibi daha yoğun egzersizler, düşük yoğunluklu aerobik egzersizlere göre egzersiz sonrası daha uzun süre kalori ve yağ yakar.
Kuvvet Antrenmanı Ne İşe Yarar? Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Snyder, en iyi egzersiz rejiminin hem aerobik hem de anaerobik egzersizi içeren bir rejim olduğunu söylüyor, ancak ağırlık kaldırmanın bazı ek faydalar sağlayabileceğini de ekliyor.
"Ağırlık kaldırmanın ek faydası, kasların deneyimlediği adaptasyondur" diye açıklıyor. "Kasların boyutu büyüyecek, kuvvet üretimi veya gücü artacaktır." Ve başka bir yararlı yan etkiye yol açan bu kas büyümesidir - metabolizmada bir artış.
“Bir kilo kas kendini korumak için günde altı ila 10 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, düzenli bir halter rutini, bir kişinin metabolizmasını ve yaktığı kalori miktarını artıracaktır. "
En Çok Hangi Hareketler Kalori Yakar? En Çok Kalori Yaktıran Hareketler - En Çok Kalori Yaktıran Spor - En Çok Kalori Yaktıran Egzersizler - En Çok Kalori Yaktıran Spor Dalı - En Çok Kalori Yaktıran Spor Hareketleri - En Çok Kalori Yakan Hareketler
Birden fazla kas kullanan halter hareketleri, en çok kas oluşturan hareketlerdir. Snyder, bu beş hareketi ilave ağırlık olmadan deneyebileceğinizi söylüyor (direnç için sadece vücut ağırlığını kullanarak). Ardından daha büyük bir kazanç için ağırlık eklemeye başlayın.
- Squat
- Lunges - Bacaklar
- Halter kaldırma - Deadlift'ler
- Barfiks - Pull-up'lar
- Şınav
Ne Yaptığınızı Bilin - Ağırlık Kaldırmanın Faydaları ve Zararları
Ağırlık kaldırmanın zararları, herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, Snyder riskler olduğunu söylüyor. Hiçbir rehberlik olmadan bir kuvvet antrenmanı rutinine başladığınızda, sadece kötü form riskini almakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskiyle de karşı karşıya kalırsınız.
Biyomekanik konusunda bilgi sahibi olan kişisel bir eğitmenin yardımını alın. Size doğru formu gösterebilir, ayrıca duruşunuzu ve hareketlerinizi geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Ağırlık kaldırmanın faydaları, ağırlık kaldırmak biraz kalori yakar. Gerçek faydası, aynı zamanda kas oluşturmaya, güç eklemeye ve hatta kemik yoğunluğunu, artriti iyileştirmeye yardımcı olabilmesidir. Aerobik egzersiz ve esneme içeren bir egzersiz rejimine eklendiğinde, maksimum fayda sağlar.
Uzun lafın kısası
Ağırlık kaldırarak kalori yakma konusunda bazı önemli noktaları özetlemek gerekirse:
Ağırlık kaldırma, anaerobik egzersiz kategorisine girer ve yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Bu tür egzersizler, yoğunluk seviyesi sürdürülemediği için kısa süreli olma eğilimindedir.
Ağırlık kaldırma egzersizlerinin kalori yakma etkisi, egzersiz sonrası dönemde devam eder. Vücut, egzersiz sonrasında enerjiyi yeniden sağlamak ve kas hasarını onarmak için aerobik enerji kullanır.
Ağırlık kaldırma, kasların deneyimlediği adaptasyona ve büyümeye yol açar. Bu da kas kütlesinin artmasına ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Her bir kilo kas, günde yaklaşık altı ila on ekstra kalori yakar.
Ağırlık kaldırma egzersizleri arasında squat, lunges, deadlift'ler, barfiks ve şınav gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler en çok kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce doğru formu öğrenmek ve uygun bir biçimde hareket etmek önemlidir. Kişisel bir eğitmenden yardım almak, doğru formu göstermek ve yaralanma riskini azaltmak için faydalı olabilir.
Ağırlık kaldırma, sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas oluşturma, güç kazanma, kemik yoğunluğunu artırma ve bazı durumlarda artriti iyileştirme gibi faydalar sağlayabilir.
Ağırlık kaldırma, bir egzersiz programının bir parçası olarak aerobik egzersizler ve esneme gibi diğer egzersizlerle birlikte uygulandığında maksimum fayda sağlar.
