Açlığı Artırmadan Yiyecek Bölümlerini Azaltmaya Yönelik İpuçları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Daha az kalori tüketmek, aç hissedeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, açlığı uzak tutmak için yapabileceğiniz birçok şey var

Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek işe başlayabilirsiniz.

Ama yiyecek olmadan öğünlerinizi nasıl ölçeklendirirsiniz? Neyse ki, açlığı uzak tutarken kalorileri kesmek için kullanabileceğiniz birkaç strateji var.

Bu makale, sizi aç bırakmadan yiyecek kısımlarını azaltmak için 8 harika ipucu içermektedir.

1. Öğünlerinizin En Az Yarısını Sebzelerden Oluşturun

Sebzelerde çok fazla su ve lif vardur, ancak çok fazla kalori yoktur (1 ).

Yemeklerinizin nişastasını veya proteinini nişastalı sebzelerle değiştirerek, aynı miktarda yiyecek yiyebilir ve yine de genel kalorileri kesebilirsiniz (1 ).

Ve araştırmalar, yediğiniz yiyecek miktarının tok hissetmede bir faktör olduğunu göstermiştir (2 ).

Bir çalışmada, katılımcıların her birine aynı miktarda makarna verildi. Ancak farklı miktarlarda sebze verildi.

Katılımcılar, ne kadar sebzeye sahip olduklarına bakılmaksızın benzer miktarlarda yiyecek yediler, yani en yüksek sebze oranına sahip olanlar bile bilmeden en az kaloriyi yediler (3 ).

Diğer yiyeceklerin bölümlerini küçültmeyi deneyin ve tabağınızın geri kalanını nişastalı sebzelerle doldurun.

Aynı konsepti karışık yemekler yaparken de uygulayabilirsiniz. En sevdiğiniz tariflere daha fazla sebze ekleyin, böylece kalorileri ve besinleri daha yoğun hale getirin.

Özet: Sebzeler yemeğinize hacim katarak aynı miktarda yiyecek için daha az kalori almanıza izin verir.

2. Her Öğün veya Atıştırmalıkta Protein Tüketin

Bilim, proteinin doygunluk hislerini karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla arttırdığını göstermiştir (4 ).

2012'de yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yemek yemenin doygunluk hissi üzerindeki etkileri incelendi. Katılımcılar kalorilerin % 20-30 unu proteinden aldılar.

Araştırmacılar, protein açısından zengin yemekleri yiyen bireylerin, yemeklerinin bu miktardaki proteinin yarısını içerdiğine kıyasla, hem kısa hem de uzun vadede daha doygun hissettiğini keşfettiler (5 ).

Her öğünde proteinin doyurucu özelliklerinden yararlanın.

Yumurta, derisiz kümes hayvanları, süt ürünleri, deniz ürünleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Bitki bazlı proteinler de iyi seçimlerdir ve fasulye, fasulye ezmesi, tofu ve fındık ezmesi içerebilir.

Farklı yemek ve atıştırmalıklarda protein takviyesi almak için bazı fikirler:

Kahvaltı smoothie biraz sade yoğurt ekleyin.
Tam tahıllı krakerleri string peynir veya humus ile eşleştirin.
Bir yumurtalı sebze çorbası yapın.
Salataya fasulye veya haşlanmış yumurta ekleyin.

Özet: Protein vücudunuzun karbonhidratlardan veya yağlardan daha doygun hissetmesine yardımcı olur. Gücünü artırmak için her öğünde protein ve atıştırmalık ekleyin.

3. Yemeğinizle Birlikte Su İçmek

Meyve suyu veya soda gibi kalori açısından zengin içecekler içmek sizi tok hissettirmez. Ancak ihtiyacınız olmayan ekstra kalorileri almamanızı sağlar (6 , 7 ).

Yaşlı yetişkinler için, yemekten hemen önce suyu içmek doymanıza ve aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, kahvaltıdan önce yaklaşık 2 bardak (500 ml) su içen insanlar, yemekten önce su içmeyen katılımcılardan yaklaşık % 13 daha az yediler (8 ).

Yemekten önce içme suyu genç yetişkinler üzerinde aynı etkiye sahip görünmüyor. Bununla birlikte, yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirmek, yemeğinizdeki toplam kalorileri kurtarabilir (9).

Kalori alımınızı arttırmadan susuzluğunuzu gidermek için yemeğinizle birlikte su veya sıfır kalorili diğer içecekler için.

Özet: Yemeğinizle birlikte içme suyu size fazladan kalori kazandırır. Dahası, yemekten önce bir bardak su içmek bazı insanların daha az yemesine yardımcı olur.

4. Sebze Çorbası veya Salata ile Başlayın

Daha az yemek yememek için daha fazla yemek yemek mantıksız görünebilir. Ancak yemeğinize çorba veya salata ile başlamak sadece bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada katılımcılar beş hafta boyunca haftada bir kez laboratuarda öğle yemeği yediler. Başlangıç yemeğinden önce çorba verildiğinde, tüm yemek için sadece başlangıç yemeğinde yediklerinden % 20 daha az kalori yediler (10 ).

Aynı araştırmacı, bir makarna başlangıç yemeğinden önce insanlara salata verdiğinde benzer sonuçlar buldu (11 ).

İnsanlar makarnalarından önce küçük bir salata yediklerinde, yemeklerinde doğrudan makarnanın içine attığından % 7 daha az kalori yediler. Büyük bir salata yediklerinde % 12 daha az kalori yediler.

Hafif sebze çorbalarının ve salataların ortak bir yanı vardır. Yüksek su içeriğine sahiptirler, lif bakımından zengin sebzelerle doludurlar ve genellikle kalorileri düşüktür.

Bu yüksek lifli, yüksek su kombo, sonraki kalori alımını engellemenin harika bir yolu gibi görünüyor (12 ).

Ancak, hızlı bir şekilde kalorileri rafa alabilen salata sosuna dikkat edin.

Özet: Düşük kalorili bir çorba veya salata ile başlamak, açlığınızdan uzaklaşır ve sizi ana yemeklerden daha az yemeye hazırlar.

5. Küçük Tabaklar ve Çatallar Kullanın

Garip gelebilir, ancak tabaklarınızın ve yemek kaplarınızın boyutu ne kadar yediğinizi etkiler.

Bir çalışmada, araştırmacılar insanların tabak boyutundan bağımsız olarak tabaklarını yaklaşık % 70 doldurma eğiliminde olduklarını bulmuşlardır (13 ).

Bu, küçük bir tabağa kıyasla büyük bir tabak kullanıyorsanız, çok daha fazla yiyeceğe dönüşür (13 ).

Ve tabağınızda daha fazla şey olduğunda, muhtemelen daha fazla yemek yersiniz (14 ).

Diğer çalışmalarda, insanlar daha büyük bir kaşık kullanırken daha fazla yerken, küçük bir çatal kullanırken daha az yemek yediler ( 15 , 16 ).

Bu yüzden yanılsama gücünden yararlanın ve daha küçük bir tabak ve mutfak eşyaları kullanın. Aynı kısım daha büyük görünecek ve muhtemelen daha az yiyeceksiniz.

Özet: Daha küçük tabaklar kullanmak, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünerek kandırırken porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

6. Dikkatli Yiyin

Akıllı telefonunuz, televizyon ve telaşlı bir yaşam tarzı arasında, dikkatiniz dağılmışken yemek yemek çok kolay olabilir.

Dikkatin dağılması, sadece o öğünde değil, günün geri kalanında da daha fazla yemeye yol açma eğilimindedir (17 ).

Dikkatli yeme, dikkatiniz dağılmadan yediğinize tam dikkat gösterme uygulaması, vücudunuzun açlık ve doygunluk ipuçlarını fark etmenize yardımcı olur, böylece ne zaman yeterli olduğunuzu bilmeniz gerekir (18 ).

Dikkat, fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmenize de yardımcı olabilir (18 ).

Acıktığınız zaman kendinize gerçekten acıktığınızı veya sadece yemek yemek isteyip istemediğinizi sorun, çünkü sıkıldınız veya başka bir duygu yaşıyorsunuz.

Duygusal yeme alışkanlığınız varsa, yemekten önce yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak, bir fincan çay içmek veya günlük tutmak gibi diğer stratejileri deneyin.

Ve yemek zamanında çoklu görev yapmak yerine, yemeğinizi ayarlamak için en az 20 dakika ayırmayı deneyin, koklamak, tatmak ve vücudunuz üzerindeki etkisini hissetmek için zaman ayırın.

Özet: Dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlamak ve yemek yerken zihinsel olarak mevcut olmak, ne zaman aç veya tok olduğunuzu daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.

7. Yemeklerinizi Renklendirin

Yemeğinize acı biber eklemek daha az yemenize yardımcı olabilir.

Acı biberde kapsaisin adı verilen bir bileşik aslında iştahı ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir (19).

Bir çalışmada, bir meze parçası olarak baharatlı kırmızı biber tüketen katılımcılar, sonraki öğle ve atıştırmalıklarda baharatı atlayanlara göre 190 daha az kalori tükettiler (20 ).

Isıyı alamazsanız, zencefil benzer bir etkiye sahip olabilir.

10 aşırı kilolu erkekte yapılan bir araştırma, katılımcıların kahvaltı sırasında zencefil çayı içtiklerinde zencefil çayı içmedikleri zamana göre daha az aç hissettiklerini buldu (21 ).

Özet: Yemeğinize acı biber veya zencefil eklemek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir.

8. Daha Çözünür Lif Yiyin

Genel olarak, lif bakımından zengin besinler kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesi, armut ve fasulye gibi çözünür lifli yiyecekler özellikle dolduruyor. Bunun nedeni, çözünür lifin daha fazla su tutması ve yer kaplamasıdır.

Sindirim sisteminde, çözünür lif sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan ve açlığı körfezde tutan kalın bir jel üretir (22 , 23 ).

Son zamanlarda, araştırmacılar yemeklere çözünür lif bakımından zengin keten veya chia tohumlarının eklenmesinin doygunluk hislerini arttırdığını buldular (24 ).

Bir yan not olarak, aynı araştırmacılar, chia tohumlarının kullanılmasının, başlangıç seviyelerine kıyasla altı aylık sürenin sonunda açlık hormonu grelinini azalttığını bulmuşlardır (25 ).

Çözünür lif alımınızı arttırmanın birkaç kolay yolu:

Smoothie, yoğurt ve tahıllara chia veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
Üst tam tahıllı yulaf ezmesi, karabuğday veya doğranmış elma, armut ile.
Çorbalara, salatalara ve başlangıç yemeklerine fasulye ekleyin.
Daha fazla kabak yiyin. Hem kış hem de yaz kabakları çözünür lif bakımından yüksektir.