Abur Cuburlardan Tamamen Kaçınmalı Mısınız?

Abur cuburlar kalori, şeker ve yağ bakımından yüksektir. Ancak lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddelerinden yoksundur. Obezite salgınında önemli bir bileşen ve bazı kronik hastalıkların gelişiminde itici bir faktör olduğu düşünülmektedir.

 

Abur cubur hemen her yerde bulunur.

Süpermarketler, marketler, işyerleri, okullar ve otomatlarda satılmaktadır.

Abur cuburun rahatça bulunması, sınırlamayı veya kaçınmayı zorlaştırır.

 

Abur Cubur

 

Herkesin abur cubur tanımı farklı olsa da, çoğu insan bunun sizin için en sağlıklı şey olmadığına katılıyor.

Bu yüksek derecede işlenmiş atıştırmalıklar, özellikle yağ ve şeker şeklinde bol miktarda kalori içerir ve çok az vitamin, mineral, lif içerir veya hiç içermez (1 ).

Örnekler:

 

• soda
• cips
• şeker
• kurabiye
• çörek
• kek
• hamur işleri

 

Abur cubur düşündüğünüzde bu maddeler genellikle akla gelse de, diğerleri o kadar kolay tanımlanamaz.

Sağlıklı olduğu düşünülen birçok yiyecek, gerçekten kılık değiştirmiş yiyeceklerdir.

Örneğin, meyve içecekleri vitamin, mineraller sağlar. Ancak soda ile aynı miktarda şeker ve kaloriye sahip olabilir.

Üreticiler granola ve kahvaltı barlarını yüksek fruktozlu mısır şurubundan arındırılmış, sağlıklı kepekli tahıllarla paketlenmiş olarak pazarlamaktadır.

Bununla birlikte, bu çubuklar bir şeker çubuğundan daha fazla olmasa da ilave şeker içerebilir.

Benzer şekilde, üreticiler her iki gıda benzer beslenme profillerine sahip olsa bile, glütensiz ürünleri (çerezler, kek karışımı ve cips gibi) glüten muadillerinden daha sağlıklı seçenekler olarak pazarlamaktadır.

Bazı meyve suları, çikolatalar ve sosisler gibi doğal olarak glütensiz ürünler bile daha sağlıklı görünmelerini sağlamak için “glutensiz” olarak etiketlenmiştir.

Gluten öncelikle buğday, çavdar, arpada bulunur ve dünya nüfusunun sadece küçük bir yüzdesi tıbbi nedenlerden dolayı glütenden kaçınmalıdır (2 ).

Özet: Abur cuburların kolayca tanımlanabilen örnekleri arasında cips, çörek, şeker ve kurabiye bulunur. Ancak, spor içecekleri veya kahvaltı barları gibi bazı ürünler de şeker, kalorisi yüksek, ancak besinleri düşük olduğu için sınıflandırmayı karşılar.

 

Bağımlılık Yapan Özellikleri

 

Abur cubur bağımlılık yaratıyor.

Bu bağımlılık yapıcı özellikler şeker ve yağ bulundurur (3 ).

Şekerin insanlarda sürekli olarak bağımlılık gösterdiği gösterilmemiştir. Ancak yağla birleştirildiğinde kombinasyona direnmek zor olabilir (7 , 8 , 9 ).

Araştırmalar, şeker ve yağ kombinasyonunun sadece şekerden ziyade çekilme veya tüketim üzerinde kontrol kaybı gibi bağımlılık belirtileri ile ilişkili olduğunu gözlemlemektedir (10 , 11).

52 çalışmanın gözden geçirilmesi, bağımlılık belirtileri ile en çok ilişkili gıdaların yüksek derecede işlendiğini, şeker gibi yüksek miktarda yağ ve rafine karbonhidrat içerdiğini bulmuştur (12 ).

Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş gıdaların düzenli veya hatta aralıklı olarak tüketilmesi, beyninizdeki arzuyu artıran ödül ve alışkanlık oluşum merkezini teşvik etme potansiyeline sahiptir (13 ).

Bu, abur cuburun aşırı tüketimine ve zamanla kilo alımına yol açabilir.

Aşırı kilolu veya obez insanlar arasında daha yaygın olan gıda bağımlılığı hakkında öğrenilecek çok şey var (14 , 15 ).

Özet: Bağımsız olarak, şeker ve yağın bağımlılık niteliği göstermez. Ancak birlikte beyninizdeki abur cubur isteklerini artıran ödül merkezini uyarabilirler.

 

Obezite ve Diğer Kronik Hastalıklar ile İlişkili

 

Obezite karmaşık ve çok faktörlü bir hastalıktır - hiç kimse ile (16 , 17 ).

Bununla birlikte, erişim kolaylığı, yüksek lezzet, düşük abur cubur maliyetinin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer koşullarla birlikte önemli bir katkıda bulunduğuna inanılmaktadır (18 , 19 , 20 ).

 

Şişmanlık

 

Abur cuburların tokluk değeri düşüktür, yani doyurmaz.

Sıvı kaloriler - soda, spor içecekleri ve özel kahveler - iştahınızı etkilemeden yüzlerce kalori verebildikleri için en kötü suçlulardan biridir.

32 çalışmanın gözden geçirilmesi, tüketilen her şekerli içecek için insanların bir yılda 0.12-0.22 kg kazandığını bulmuştur (21 ).

Görünüşte önemsiz olsa da, bu birkaç yıl boyunca birkaç kilo ile ilişkili olabilir.

Diğer incelemeler, abur cuburun - özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler - hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kilo artışı ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösteren benzer sonuçlar kaydetti (22 , 23 , 24 , 25 ).

 

 

Kalp Hastalığı

 

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Şeker alımı bu hastalık için çeşitli risk faktörlerinden biridir.

Eklenen şekerlerin, kanınızda belirli bir yağ türünü (trigliseritler olarak adlandırılır) artırdığı ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir (26 , 27 ).

Düzenli olarak fast food yemenin de trigliseritleri arttırdığı ve kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan HDL (iyi) kolesterolü azalttığı bulunmuştur (28 ).

 

2 Tip Diyabet

 

Tip 2 diyabet, vücudunuz kan şekerini düşüren hormon olan insülinin etkilerine duyarsız hale geldiğinde ortaya çıkar.

Aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon, düşük HDL (iyi) kolesterol, kalp hastalığı veya inme öyküsü tip 2 diyabet için önde gelen risk faktörleridir (29 ).

Abur cubur tüketimi, aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon ve düşük HDL kolesterol ile ilişkilidir - Hepsi tip 2 diyabet riskinizi artırır (30 , 31 , 32 , 33 ).

Özet: Obezite ve kronik hastalık oranlarının artmasına neden olan hiçbir neden belirlenemese de, abur cuburlara kolay erişimin yanı sıra düşük maliyetli ve yüksek lezzetlilik de önemli bir katkıda bulunmaktadır.

 

Diyet Takıntısının Zararları

 

Hangi gıdaların kötü sağlık ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini bilmek önemli olsa da, sürekli gıdaya takıntı yapmak sağlıksızdır.

Yiyecekleri temiz veya kirli veya iyi veya kötü olarak sınıflandırmak, yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki kurmanıza neden olabilir.

Bir çalışma, diyete katı, ya hep ya hiç yaklaşımı takip etmenin aşırı yeme ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu (34 ).

Başka bir deyişle, kendilerini kısıtlayan insanlar, yiyecek seçimleriyle daha esnek olanlara kıyasla sağlıklı bir kiloyu korumakta zorlandılar.

Başka bir çalışma, sıkı diyetin düzensiz yeme, anksiyete ve depresyon belirtileri ile bağlantılı olduğunu gözlemledi (35 ).

Dahası, hafta sonlarında daha katı bir şekilde diyet yapan insanların ağırlıklarını bir yıl içinde artırma olasılıkları, hafta sonlarında daha az katı bir şekilde diyet yapanlara göre daha fazlaydı (36 ).

Bu çalışmalar, ara sıra tedaviyi tamamen ortadan kaldıran aşırı sıkı diyetlerin sadece kilo verme çabalarını engellemekle kalmayıp sağlığı da olumsuz etkilediğini göstermektedir.

Bununla birlikte, birçok insan diyete giderek daha esnek bir yaklaşım benimsiyor.

Bu yaklaşımı kullanarak, kalorilerinizin % 80-90'ı tam ve minimum işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Kalan % 10-20, dondurma, kek veya çikolata gibi - istediğiniz her şeyden gelmelidir.

Bu yaklaşım aynı zamanda, mevcut yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğinizi saplantı haline getirmeden tatillerin, özel etkinliklerin veya sosyal gezilerin keyfini çıkarmanızı sağlar (36 ).

Özet: Sık sık diyetle ilişkili olan gıdalara sürekli takıntı yapmak kilo vermek için verimsizdir. Gıda ile sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir.

 

Ölçülü Olmak

 

Abur cubur konusunda ılımlı olan her şey tipik bir tavsiyedir.

En sevdiğiniz ikramları ılımlı bir şekilde yemek, diyetinize (özellikle uzun vadede) bağlı kalmanıza, tatillerin ve diğer özel etkinliklerin tadını çıkarmanıza, yiyeceklerle sağlıksız kaygılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, abur cuburlardan tamamen uzak durmak, sağlığınız için sürdürülebilir, zevkli veya faydalı değildir.

Ancak tüm yiyecekler tüm insanlar tarafından ölçülü olarak tüketilemez.

Bazıları rahatsız edici derecede doygunluk hissedene kadar yiyecekleri aşırı tüketme eğilimindedir. Aşırı yemek olarak bilinen şey budur.

Aşırı yeme, genellikle hoş olmayan hisler ve duygular ile birlikte kontrol kaybı duyguları tarafından takip edilir (37 ).

Depresyon, anksiyete veya açlık gibi farklı duygusal veya biyolojik tetikleyicilerin tıkınırcasına yeme olaylarını tetiklediği bilinmektedir.  Ancak bazı gıdalar da tetikleyici olarak hareket edebilir (38 , 39 , 40 ).

Bazı kanıtlar, bazı yiyeceklerin (örneğin pizza, dondurma veya kurabiye) bu yanıtı tetikleyebileceğini ve bu durumun bir binging olayına yol açabileceğini göstermektedir. Ancak, bu alandaki araştırmalar eksiktir (41 , 42 ).

Bununla birlikte, aşırı yemek yeme bozukluğunuz varsa, ilk olarak sağlık uzmanlarınızla veya danışmanınızla konuşmanız, tetikleyici gıdaları ılımlı hale getirmek yerine tamamen önlemenin en iyi olup olmadığına karar vermek en iyisi olabilir.

Özet: Aşırı yemek yeme bozukluğunuz varsa, abur cubur tetikleyicilerinden kaçınmanın en iyi yoluna karar vermek için doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun.

 

Daha Az Abur Cubur Nasıl Yenir?

 

Abur cubur tüketiminizi azaltmanın birkaç yolu.

İlk önce mağaza rafında bırakmayı deneyin. Evinizde olmamak, baştan çıkarmayı tamamen ortadan kaldırır.

İkincisi, doğrudan çantadan cips veya diğer atıştırmalıklar yemekten kaçının. Bunun yerine, kaseye bir miktar koyun ve tadını çıkarın.

Ayrıca, abur cuburunuzu daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin :

 

• Meyveler: elma, muz, portakal ve çilek
• Sebzeler: yapraklı yeşillikler, biberler, brokoli ve karnabahar
• Kepekli tahıllar ve nişastalar: yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates
• Tohumlar ve fındık: badem, ceviz ve ayçiçeği tohumu
• Baklagiller: fasulye, bezelye ve mercimek
• Sağlıklı protein kaynakları: balık, kabuklu deniz ürünleri, soya peyniri, biftek ve kümes hayvanları
• Süt ürünleri: yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente süt ürünleri
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, fındık ezmesi, avokado ve Hindistan cevizi
• Sağlıklı içecekler: su, maden suyu, yeşil çay ve bitki çayları

 

Kalıcı sonuçlar elde etmek için zaman içinde küçük değişiklikler yapmanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Özet: Abur cubur tüketimini rafta bırakarak, porsiyon kontrolünü uygulayarak ve diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyerek azaltabilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Abur cuburlar kalori, şeker ve yağ bakımından yüksektir. Ancak lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddelerinden yoksundur.

Obezite salgınında önemli bir bileşen ve bazı kronik hastalıkların gelişiminde itici bir faktör olduğu düşünülmektedir.

Yağ ve şeker kombinasyonu, abur cuburların bağımlılık yapmasını ve aşırı tüketilmesini kolaylaştırır.

Yine de, bunlardan tamamen kaçınmak faydalı olmayabilir. En sevdiğiniz tedavinin tadını çıkarmak, çoğu insan için daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Tetikleyici gıdalardan endişe ediyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.