Abur Cuburlardan Tamamen Kaçınmalı Mısınız?

Abur cubur hemen her yerde bulunur.

Süpermarketler, marketler, işyerleri, okullar ve otomatlarda satılmaktadır.

Abur cuburun kolayca bulunması rahatlığı sınırlamayı veya kaçınmayı zorlaştırır.

Her ne pahasına olursa olsun ondan uzak durmak mı yoksa mantrayı takip etmek mi istediğinizi ölçülü olarak merak etmiş olabilirsiniz.

Bu makale, abur cubur hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve tam yoksunluğun ara sıra yapılan tedaviden daha iyi olup olmadığını anlatır.

Abur Cubur 

Herkesin abur cubur tanımı farklı olsa da, çoğu insan bunun sizin için en sağlıklı şey olmadığına katılıyor.

Bu yüksek derecede işlenmiş atıştırmalıklar, özellikle yağ ve şeker şeklinde bol miktarda kalori içerir, çok az vitamin, mineral veya lif içerir veya hiç içermez (1 ).

Örnekler:

• soda
• cips
• Şeker
• kurabiye
• çörek
• kek
• hamur işleri

Abur cubur düşündüğünüzde bu maddeler genellikle akla gelse de, diğerleri o kadar kolay tanımlanamaz.

Kılık Değiştirmiş Zararlı Yiyecekler

Sağlıklı olduğu düşünülen birçok yiyecek, gerçekten kılık değiştirmiş yiyeceklerdir.

Örneğin, meyve içecekleri vitamin ve mineraller sağlar ancak soda ile aynı miktarda şeker ve kaloriye sahip olabilir.

Üreticiler granola ve kahvaltı barlarını yüksek fruktozlu mısır şurubundan arındırılmış ve kalp-sağlıklı tam tahıllarla paketlenmiş olarak pazarlamaktadır.

Benzer şekilde, üreticiler her iki gıda da benzer beslenme profillerine sahip olsa bile, glutensiz ürünleri (çerezler, kek karışımı ve cips gibi) gluten muadillerinden daha sağlıklı seçenekler olarak pazarlamaktadır.

Bazı meyve suları, çikolatalar ve sosisler gibi doğal olarak glutensiz ürünler bile daha sağlıklı görünmelerini sağlamak için “glutensiz” olarak etiketlenmiştir.

Gluten öncelikle buğday, çavdar, arpada bulunur ve dünya nüfusunun sadece küçük bir yüzdesi tıbbi nedenlerden dolayı glutenden kaçınmalıdır (2 ).

Özet: Abur cuburların kolayca tanımlanabilen örnekleri arasında cips, çörek, şeker ve kurabiye bulunur. Ancak, spor içecekleri veya kahvaltı barları gibi bazı ürünler de şeker ve kalorisi yüksek, ancak besinleri düşük olduğu için sınıflandırmayı karşılar.

Bağımlılık Yapan Nitelikler

Abur cubur bağımlılık yaratıyor.

Bu bağımlılık yapıcı özellikler şeker ve yağ etrafında toplanmıştır (3 ).

Şeker, kokain gibi ilaçlarla aynı beyin ödül yollarını uyarabilir (4, 5, 6 ).

Bağımsız olarak, şekerin insanlarda sürekli olarak bağımlılık gösterdiği gösterilmemiştir, ancak yağla birleştirildiğinde kombinasyona direnmek zor olabilir (7, 8, 9 ).

Araştırmalar, şeker ve yağ kombinasyonunun sadece şekerden ziyade çekilme veya tüketim üzerinde kontrol kaybı gibi bağımlılık belirtileri ile ilişkili olduğunu gözlemlemektedir (10, 11 ).

52 çalışmanın gözden geçirilmesi, bağımlılık belirtileri ile en çok ilişkili gıdaların yüksek derecede işlendiğini, şeker gibi yüksek miktarda yağ ve rafine karbonhidrat içerdiğini bulmuştur (12 ).

Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş gıdaların düzenli veya hatta aralıklı olarak tüketilmesi, beyninizde, arzuyu artıran ödül ve alışkanlık oluşum merkezini teşvik etme potansiyeline sahiptir (13 ).

Bu, abur cuburun aşırı tüketimine ve zamanla kilo alımına yol açabilir.

Aşırı kilolu veya obez insanlar arasında daha yaygın olan gıda bağımlılığı hakkında öğrenilecek çok şey var (14, 15 ).

Özet: Bağımsız olarak, şeker ve yağın bağımlılık niteliği göstermez, ancak birlikte beyninizdeki abur cubur isteklerini artıran ödül merkezini uyarabilirler.

Obezite ve Diğer Kronik Hastalıklar ile İlişkili

Obezite karmaşık ve çok faktörlü bir hastalıktır (16, 17 ).

Bununla birlikte, erişim kolaylığı, yüksek lezzet ve düşük abur cubur maliyetinin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer koşullarla birlikte önemli bir katkıda bulunduğuna inanılmaktadır (18, 19, 20 ).

Şişmanlık

Abur cubur tokluk değeri düşüktür, yani çok doldurmaz.

Sıvı kaloriler - soda, spor içecekleri ve özel kahveler - iştahınızı etkilemeden yüzlerce kalori verebildikleri için en kötü suçlulardan biridir.

32 çalışmanın gözden geçirilmesi, şekerli içecek tüketen insanların bir yılda (0.12-0.22 kg) aldığını vurgulamıştır (21 ).

Görünüşte önemsiz olsa da, bu birkaç yıl boyunca birkaç kilo ile ilişkili olabilir.

Diğer incelemeler, abur cuburun - özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler - hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kilo artışı ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösteren benzer sonuçlar kaydetti (22, 23, 24, 25 ).

Kalp Hastalığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Şeker alımı bu hastalık için çeşitli risk faktörlerinden biridir.

Eklenen şekerlerin, kanınızda belirli bir yağ türünü (trigliseritler olarak adlandırılır) artırdığı ve her ikisi de kalp hastalığı için büyük risk faktörleri olan kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir (26, 27 ).

Düzenli olarak fast food yemenin de trigliseritleri arttırdığı ve kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan HDL (iyi) kolesterolü azalttığı bulunmuştur (28 ).

Tip 2 Diyabet

Tip 2 diyabet, vücudunuz kan şekerini düşüren hormon olan insülinin etkilerine duyarsız hale geldiğinde ortaya çıkar.

Aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon, düşük HDL (iyi) kolesterol ve kalp hastalığı veya inme öyküsü, tip 2 diyabet için önde gelen risk faktörleridir.

Abur cubur tüketimi, aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon ve düşük HDL kolesterol ile ilişkilidir - hepsi tip 2 diyabet riskinizi artırır (30, 31, 32, 33 ).

Özet: Obezite ve kronik hastalık oranlarının artmasına neden olan hiçbir neden belirlenemese de, abur cuburlara kolay erişimin yanı sıra düşük maliyetli ve yüksek lezzetlilik de önemli bir katkıda bulunmaktadır.

Sıkı Diyet Takıntısının Zararları

Hangi gıdaların kötü sağlık ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini bilmek önemli olsa da, sürekli takıntı yapmak sağlıksızdır.

Yiyecekleri temiz, kirli veya iyi veya kötü olarak sınıflandırmak, yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki kurmanıza neden olabilir.

Bir çalışma, katı diyet, ya hep ya hiç yaklaşımı takip etmenin aşırı yeme ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu (34 ).

Başka bir deyişle, kendilerini kısıtlayan insanlar, yiyecek seçimleriyle daha esnek olanlara kıyasla sağlıklı bir kiloyu korumakta daha zorlandılar.

Başka bir çalışma, sıkı diyetin düzensiz yeme, anksiyete ve depresyon belirtileri ile bağlantılı olduğunu gözlemledi (35 ).

Dahası, hafta sonlarında daha katı bir şekilde diyet yapan insanların ağırlıklarını bir yıl içinde artırma olasılıkları, hafta sonlarında daha az katı bir şekilde diyet yapanlara göre daha fazlaydı (36 ).

Bu çalışmalar, ara sıra tedaviyi tamamen ortadan kaldıran aşırı katı diyetlerin sadece kilo verme çabalarını engellemekle kalmayıp sağlığı da olumsuz etkilediğini göstermektedir.

Bununla birlikte, birçok insan diyete giderek daha esnek bir yaklaşım benimsiyor.

Bu yaklaşımı kullanarak, kalorilerinizin % 80-90'ı tam ve minimum işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Kalan % 10-20, dondurma, kek veya çikolata gibi istediğiniz her şeyden gelmelidir.

Bu yaklaşım aynı zamanda, mevcut yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğinizi saplantı haline getirmeden tatillerin, özel etkinliklerin veya sosyal gezilerin keyfini çıkarmanızı sağlar (36 ).

Özet: Sık sık diyetle ilişkili olan gıdalara sürekli takıntı yapmak kilo vermek için verimsizdir ve gıda ile sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir.

Daha Az Abur Cubur Nasıl Yenir?

Abur Cubur Tüketiminizi Azaltmanın Birkaç Yolu

İlk önce mağaza rafında bırakmayı deneyin. Evinizde olmaması, fazla tüketimi ortadan kaldırır.

İkincisi, doğrudan cips veya diğer atıştırmalıkları paketinde yemekten kaçının. Bunun yerine, küçük bir kaseye bir miktar koyun ve tadını çıkarın.

Ayrıca, abur cuburunuzu daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin:

• Meyveler: elma, muz, portakal ve çilek
• Sebzeler: yeşil yapraklılar, biberler, brokoli ve karnabahar
• Kepekli tahıllar ve nişastalar: yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates
• Tohumlar ve fındık: badem, ceviz ve ayçiçeği tohumu
• Baklagiller: fasulye, bezelye ve mercimek
• Sağlıklı protein kaynakları: balık, kabuklu deniz ürünleri, tofu, biftek ve kümes hayvanları
• Süt ürünleri: yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente süt ürünleri
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, fındık ezmesi, avokado ve Hindistan cevizi
• Sağlıklı içecekler: su, maden suyu, yeşil çay ve bitki çayları

Kalıcı sonuçlar elde etmek için zaman içinde küçük değişiklikler yapmanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Özet: Abur cubur tüketimini rafta bırakarak, porsiyon kontrolünü uygulayarak ve diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyerek azaltabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Abur cuburlar kalori, şeker ve yağ bakımından yüksektir, ancak lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddelerinden yoksundur.

Obezite salgınında önemli bir bileşen ve bazı kronik hastalıkların gelişiminde itici bir faktör olduğu düşünülmektedir.

Yağ ve şeker kombinasyonu, abur cuburların bağımlılık yapmasını ve aşırı tüketilmesini kolaylaştırır.

Yine de, bunlardan tamamen kaçınmak faydalı olmayabilir. En sevdiğiniz tedavinin tadını çıkarmak, çoğu insan için daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır.