Abur Cubur Tüketmek Metabolizmanızı Yavaşlatır Mı?

Büyük miktarda abur cubur tüketmenin metabolik sonuçları vardır. Aslında, insülin direnci riskinizi artırabilir ve her gün yaktığınız kalori sayısını azaltabilir.

Metabolizmanız vücudunuzda meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonları ifade eder.

Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, vücudunuzun daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

Öte yandan, yavaş bir metabolizmaya sahip olmak, vücudunuzun daha az kalori yakması anlamına gelir ve kilo almayı da kaybetmeyi de zorlaştırır.

Bazı gıdalar metabolizmanızı hızlandırabilir. Ama abur cubur metabolizmanızı nasıl etkiler?

Bu makale, işlenmiş gıdaların metabolizmanızı yavaşlatıp yavaşlatmadığını araştırmaktadır.

Abur Cubur Nedir?

Abur cubur, genellikle kalorisi, rafine karbonhidratları ve sağlıksız yağları yüksek olan işlenmiş gıdaları ifade eder. Protein ve lif gibi besinleri doldurmada da düşüktür.

Bazı örnekler, patates kızartması, patates cipsi, şekerli içecekler ve çoğu pizzayı içerir.

Abur cubur yaygın, ucuz ve kullanışlı. Ayrıca, özellikle çocuklar için yoğun bir şekilde pazarlanmaktadır ve yanıltıcı sağlık iddialarıyla desteklenmektedir (1 , 2 , 3 ).

Lezzetli olmasına rağmen, genellikle çok doyurmaz ve aşırı yemek kolaydır.

İlginç bir şekilde, abur cubur da beyninizi çok güçlü bir şekilde etkileyebilir, özellikle sık ve aşırı miktarda tüketildiğinde (4 ).

Beyninizin ödül ve zevk merkezinin kontrolüne yardımcı olan bir nörotransmitter olan büyük bir dopamin salınımını tetikleyebilir.

Beyniniz bu kadar doğal olmayan miktarlarda dopamin ile dolu olduğunda, bazı insanlarda gıda bağımlılığına neden olabilir (5 ).

Özet: Abur cubur ucuzdur, besin değeri düşük ve kalorisi yüksektir. Beyninizdeki ödül merkezini etkiler ve bazı insanlarda bağımlılık yapıcı davranışlara neden olabilir.

Abur Cuburları Sindirmek Daha Az Enerji Gerektirir

Yediğiniz yiyeceği sindirmek ve metabolize etmek için enerji gerekir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir ve genellikle günlük enerji harcamanızın yaklaşık % 10'unu oluşturur (6 ).

Metabolize protein gıda metabolize karbonhidrat ya yağdan daha çok fazla enerji gerektirir (6 , 7 ).

Aslında, yüksek proteinli bir diyet yemek vücudunuzun günde 100 kalori daha yakmasına neden olabilir (8 , 9 , 10 ).

Ayrıca, gıdaların işlenme derecesi TEF'i etkiler. Rafine, işlenmiş abur cuburlara kıyasla, karmaşık besinlerden yapılan tüm yiyecekleri tükettiğinizde genellikle daha yüksek olacaktır.

Bunu araştırmak için, 17 sağlıklı kişide yapılan küçük bir çalışma, işleme seviyelerinde farklı olan ancak makro besin kompozisyonu veya kalori içeriği olmayan iki sandviç öğünü karşılaştırdı (11 ).

Çalışmada, çedar peyniri ile tam tahıllı sandviç tüketenlerin, yemeği sindiren ve metabolize eden kalorilerin rafine tahıllar ve işlenmiş peynirden yapılmış sandviç yiyenlerden iki kat daha fazla yaktığı bulundu.

Bu çalışma küçük olmakla birlikte, sonuçlar işlenmiş gıdaların sindirmek ve metabolize etmek için tüm gıdalardan daha az enerji gerektirdiğini göstermektedir. Bu, gün boyunca daha az kalori yakılmasına, kilo kaybının ve bakımın zorlaşmasına neden olur.

Gıdayı metabolize etmek, gıdanın termik etkisi olarak adlandırılan enerji gerektirir. İşlenmiş abur cubur, rafine edilmiş bileşenlerde yüksek olduğu için sindirmek için vücudunuzdan daha az enerji gerektirir.

Abur Cubur İnsülin Direncine Neden Olabilir

İnsülin direnci, vücudunuzun hücrelerinin insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığı zamandır.

Bu daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir.

İnsülin direnci metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve diğer ciddi hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür (12 , 13 , 14 ).

İşlenmiş gıdaların tüketimi, artan insülin direnci riski ile ilişkilendirilmiştir.

12 sağlıklı erkekte yapılan küçük bir çalışma, iskelet kasının yağlı işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyette sadece beş gün sonra glikozu işleme yeteneğinde değişiklikler olduğunu bildirmiştir ( 15 ).

Araştırmacılar, yüksek yağlı abur cuburlardan oluşan bir diyetin uzun vadede insülin direncine yol açabileceği sonucuna vardı.

Ayrıca, 15 yıllık bir çalışmanın sonuçları, bir fast food restoranını ziyaret ettiğinizde, daha az sıklıkla (haftada iki kez) insülin direnci geliştirme riskinizin iki katına çıkabileceğini göstermektedir (16 ).

Bu, düzenli olarak abur cubur yemenin insülin direncini artırabileceği anlamına gelir.

Özet: Çok sayıda işlenmiş abur cubur tüketmek, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilen bir durum olan insülin direnci riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Şekerli Tatlandırılmış İçecekler Metabolizmanızı Yavaşlatabilir

Dışarıdaki tüm abur cuburlar içinde şekerli içecekler vücudunuz için en kötüsü olabilir.

Aşırı tüketildiğinde, obezite, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet dahil her türlü sağlık sorununa katkıda bulunabilirler (17 , 18 , 19 , 20 ).

Bu sorunlar esas olarak karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şeker olan yüksek fruktoz düzeylerine atfedilir.

Çok fazla fruktoz tükettiğinizde, karaciğer aşırı yüklenebilir ve bir kısmını yağa dönüştürebilir.

Sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şeker bazlı tatlandırıcılar yaklaşık % 50 fruktozdur ve şekerli içeceklerde yaygın olarak bulunur.

İlave şeker şeklinde büyük miktarlarda tüketildiğinde, fruktoz doygunluk sinyallerini değiştirebilir, yemeklerden sonra "açlık hormonu" grelininin yanıtını bozabilir ve karın çevresinde yağ depolanmasını teşvik edebilir (21 , 22 , 23 ).

Ek olarak, metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Bir çalışmada, aşırı kilolu ve obez insanlar fruktoz ile tatlandırılmış içecekler tüketmiş ve günlük kalori alımlarının % 25'ini sağlamıştır. 10 haftalık bir süre boyunca istirahat enerjisi harcamalarında önemli bir düşüş yaşadılar (24 ).

Bu, şekerli içeceklerdeki fruktozun, en azından aşırı tüketildiğinde yaktığınız kalori sayısını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Her türlü sağlık sorunu riskinizi artırmanın yanı sıra, şekeri yüksek içecekler de metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bu etkiler yüksek fruktoz düzeylerine atfedilir.

Sadece Kalori Hakkında Değil

Kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızı azaltmak önemlidir.

Ancak, önemli olan tek şey yemeğinizin kalori içeriği değildir (25 ).

Yediğiniz yiyeceklerin kalitesi de aynı derecede önemlidir.

Örneğin, 100 kalori patates kızartması yemek, vücudunuzda 100 kalori kinoadan çok farklı etkilere sahip olabilir.

Çoğu ticari patates kızartması sağlıksız yağlar, rafine karbonhidratlar ve tuz bakımından zengindir, kinoa ise protein, lif ve birçok vitamin açısından zengindir (26 ).

Her şeyden önce, tüm yiyecekleri metabolize eden abur cuburlardan daha fazla kalori yakıyorsunuz. Ayrıca, yüksek proteinli yiyecekler tüketerek, sağlıksız yağlar ve rafine karbonhidratlardan yüksek yiyeceklere kıyasla daha fazla kalori yakıyorsunuz.

Dahası, yüksek proteinli gıdalar iştahınızı azaltabilir, isteklerinizi azaltabilir ve kilonuzu düzenleyen hormonları etkileyebilir (27 ).

Bu nedenle, kinoa gibi tüm gıdalardan elde edilen kaloriler, patates kızartması gibi işlenmiş abur cuburlardan alınan kalorilerden genellikle daha doyurucudur.

Kilo vermek için kalori alımınızı kısıtlamaya başlamadan önce, daha iyi yiyecek seçimleri yapmayı ve daha besleyici, yüksek kaliteli yiyecekler seçmeyi düşünün.

Özet: Her kalori kalori değildir. Bazı kaloriler yaktığınız kalori miktarını azaltabileceği, açlık ve hormon seviyenizi olumsuz etkileyebileceğinden, tükettiğiniz kalorilerin kalitesine odaklanmak önemlidir.

Uzun Lafın Kısası

Büyük miktarda abur cubur tüketmenin metabolik sonuçları vardır.

Aslında, insülin direnci riskinizi artırabilir ve her gün yaktığınız kalori sayısını azaltabilir.

Metabolizmanızı arttırmak istiyorsanız, birkaç strateji bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Başlamak için diyetinize daha fazla protein içeren yiyecekler dahil etmeyi, rejiminize kuvvet antrenmanı eklemeyi ve bol miktarda yüksek kaliteli uyku almayı deneyin (28 , 29 , 30 ).

Ancak en önemlisi, mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli gıdaları seçin.