9 впечатляющих преимуществ лука для здоровья

Что такое лук? В чем польза лука на здоровье? Чем полезен лук?

Хотя все овощи важны для здоровья, некоторые их виды обладают уникальной пользой.

Лук является членом рода Allium цветковых растений, в который также входят чеснок, лук-шалот, лук-порей и чеснок.

Эти овощи содержат различные витамины, минералы и сильнодействующие растительные соединения, которые, как было доказано, во многом способствуют укреплению здоровья.

На самом деле, лечебные свойства лука были признаны с древних времен, когда он использовался для лечения таких заболеваний, как головные боли, болезни сердца и язвы во рту (1).

Вот 9 впечатляющих преимуществ лука для здоровья.

Прежде чем приступить к нездоровой диете, такой как сжигание жира за 2 недели, диета, которая теряет 15 кг за 3 дня, список диеты, которая теряет 10 кг за 1 неделю, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. (Нажмите и начните худеть!)

1. Содержит питательные вещества

Лук богат питательными веществами , то есть в нем мало калорий, но много витаминов и минералов.

В одной средней луковице всего 44 калории, но она содержит значительную дозу витаминов, минералов и клетчатки (2).

Этот овощ особенно богат витамином С, питательным веществом, участвующим в регулировании иммунного здоровья, выработке коллагена, восстановлении тканей и усвоении железа .

Витамин С также действует как мощный антиоксидант в вашем теле, защищая ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (3).

Лук также богат витаминами группы B, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые играют ключевую роль в обмене веществ, производстве красных кровяных телец и нервной функции (4).

Наконец, они являются хорошим источником калия, минерала, которого не хватает многим людям.

Фактически, среднее потребление калия американцами составляет чуть более половины рекомендуемой суточной нормы (ДВ) в 4700 мг (5).

Для нормальной клеточной функции, баланса жидкости, нервной передачи, функции почек и сокращения мышц требуется калий (6).

Резюме: Лук низкокалорийный, но богат питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В и калий.

2. Может принести пользу здоровью сердца

Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и уровень холестерина - все это может снизить риск сердечных заболеваний.

Их мощные противовоспалительные свойства также могут помочь снизить высокое кровяное давление и защитить от тромбов.

Кверцетин - это флавоноидный антиоксидант, который содержится в большом количестве в луке. Поскольку это мощное противовоспалительное средство, оно может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Исследование с участием 70 людей с избыточным весом и высоким кровяным давлением показало, что доза в 162 мг в день экстракта лука, богатого кверцетином, значительно снижает систолическое кровяное давление на 3–6 мм рт. Ст. По сравнению с плацебо (7).

Было также показано, что лук снижает уровень холестерина.

Исследование с участием 54 женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что потребление большого количества сырого красного лука (40–50 г / день при избыточном весе и 50–60 г / день при ожирении) в течение восьми недель снижает общий и «плохой» ЛПНП. холестерин по сравнению с контрольной группой (8).

Кроме того, данные исследований на животных подтверждают, что потребление лука может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, высокий уровень триглицеридов и образование тромбов (9, 10, 11).

Резюме: Исследования показывают, что употребление в пищу лука может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и воспаление.

3. Содержит антиоксиданты

Антиоксиданты - это соединения, которые ингибируют окисление, процесс, который приводит к повреждению клеток и способствует таким заболеваниям, как рак, диабет и болезни сердца.

Лук - отличный источник антиоксидантов. Фактически, они содержат более 25 различных разновидностей флавоноидных антиоксидантов (12).

Красный лук, в частности, содержит антоцианы - особые растительные пигменты из семейства флавоноидов, которые придают красному луку глубокий цвет.

Многочисленные популяционные исследования показали, что люди, которые потребляют больше продуктов, богатых антоцианами, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

Например, исследование с участием 43 880 мужчин показало, что обычное потребление до 613 мг антоцианов в день коррелирует со снижением риска нефатальных сердечных приступов на 14% (13).

Аналогичным образом, исследование с участием 93 600 женщин показало, что у тех, кто потребляет больше всего продуктов, богатых антоцианами, вероятность сердечного приступа на 32% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (14).

Кроме того, было обнаружено, что антоцианы защищают от некоторых типов рака и диабета (15, 16).

Резюме: Красный лук богат антоцианами - мощными растительными пигментами, которые могут защитить от болезней сердца, некоторых видов рака и диабета.

4. Содержат противораковые соединения.

Употребление в пищу овощей семейства Allium, таких как чеснок и лук, снижает риск некоторых видов рака, включая рак желудка и толстой кишки.

Обзор 26 исследований показал, что у людей, которые потребляли наибольшее количество луковых овощей, на 22% меньше шансов получить диагноз рака желудка, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество (17).

Более того, обзор 16 исследований с участием 13 333 человек показал, что участники с наибольшим потреблением лука имели на 15% меньший риск развития колоректального рака по сравнению с участниками с наименьшим потреблением (18).

Эти противораковые свойства связаны с соединениями серы и флавоноидными антиоксидантами, содержащимися в луковых овощах.

Например, лук содержит луковик А, серосодержащее соединение, которое, как было показано в исследованиях в пробирках, снижает развитие опухолей и замедляет распространение рака яичников и легких (19, 20).

Лук также содержит физетин и кверцетин, флавоноидные антиоксиданты, которые могут подавлять рост опухоли (21 год, 22).

Резюме: Диета, богатая луковыми овощами, такими как лук, может иметь защитный эффект от некоторых видов рака.

5. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Употребление лука может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом.

Исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 100 г свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 40 мг / дл через четыре часа (23).

Кроме того, многочисленные исследования на животных показали, что потребление лука может способствовать контролю уровня сахара в крови .

Исследование показало, что у крыс с диабетом, получавших пищу, содержащую 5% экстракт лука в течение 28 дней, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и значительно меньше жира в организме, чем в контрольной группе (24).

Определенные соединения, содержащиеся в луке, такие как кверцетин и соединения серы, обладают антидиабетическим действием.

Например, было показано, что кверцетин взаимодействует с клетками тонкого кишечника, поджелудочной железы, скелетных мышц, жировой ткани и печени, чтобы контролировать регуляцию уровня сахара в крови во всем организме (25).

Резюме: Из-за множества полезных соединений, содержащихся в луке, его употребление может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

6. Может повысить плотность костей

Хотя молочные продукты в значительной степени укрепляют здоровье костей, многие другие продукты, включая лук, могут помочь укрепить кости .

Исследование с участием 24 женщин среднего возраста и женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто употреблял 100 мл лукового сока ежедневно в течение восьми недель, улучшалась минеральная плотность костей и повышалась антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой (26).

Другое исследование с участием 507 женщин в перименопаузе и постменопаузе показало, что у тех, кто ел лук хотя бы один раз в день, общая плотность костей на 5% выше, чем у людей, которые ели его раз в месяц или реже (27).

Кроме того, исследование показало, что у пожилых женщин, которые чаще всего ели лук, риск перелома шейки бедра снизился более чем на 20% по сравнению с теми, кто никогда его не ел (27).

Считается, что лук помогает снизить окислительный стресс, повысить уровень антиоксидантов и уменьшить потерю костной массы, что может предотвратить остеопороз и повысить плотность костей (28).

Резюме: Исследования показывают, что потребление лука связано с улучшением минеральной плотности костей.

7. Обладает антибактериальными свойствами.

Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как Escherichia coli ( E. coli ), Pseudomonas aeruginosa , Staphylococcus aureus ( S. aureus ) и Bacillus cereus (29).

Кроме того, было показано, что экстракт лука подавляет рост холерного вибриона, бактерии, которая представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения в развивающихся странах (30).

Кверцетин, извлеченный из лука, кажется, особенно мощным способом борьбы с бактериями.

Исследование в пробирке продемонстрировало, что кверцетин, выделенный из кожи желтого лука, успешно подавлял рост Helicobacter pylori ( H. pylori ) и метициллин-резистентного золотистого стафилококка (MRSA) (31 год).

H. pylori - это бактерия, связанная с язвой желудка и некоторыми видами рака пищеварительного тракта, а MRSA - это устойчивые к антибиотикам бактерии, вызывающие инфекции в различных частях тела (32, 33).

Другое исследование в пробирке показало, что кверцетин повреждает клеточные стенки и мембраны E. coli и S. aureus (34).

Резюме: Было показано, что лук подавляет рост потенциально вредных бактерий, таких как E. coli и S. aureus .

8. Лук может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Лук - богатый источник клетчатки и пребиотиков, необходимых для оптимального здоровья кишечника.

Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые расщепляются полезными кишечными бактериями .

Кишечные бактерии питаются пребиотиками и создают короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.

Исследования показали, что эти короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют здоровье кишечника, повышают иммунитет, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение (35 год, 36).

Кроме того, употребление продуктов, богатых пребиотиками, помогает увеличить количество пробиотиков, таких как штаммы Lactobacillus и бифидобактерий , которые полезны для здоровья пищеварительной системы (37).

Диета, богатая пробиотиками, может помочь улучшить усвоение важных минералов, таких как кальций, что может улучшить здоровье костей (38).

Лук особенно богат пребиотиками инулином и фруктоолигосахаридами. Это помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить иммунную функцию (39).

Резюме: Лук - богатый источник пребиотиков, которые помогают улучшить пищеварение, улучшить баланс бактерий в кишечнике и укрепить иммунную систему.

9. Легко добавить лука в свой рацион

Лук является одним из основных продуктов питания во всем мире.

Они придают вкус пикантным блюдам, их можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Не говоря уже о том, что они могут повысить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Вот несколько советов, как добавить лук в свой рацион:

• Используйте сырой лук, чтобы добавить нотку аромата в рецепт гуакамоле.
• Добавьте карамелизированный лук в пикантную выпечку.
• Смешайте приготовленный лук с другими овощами, чтобы получить полезный гарнир.
• Попробуйте добавлять приготовленный лук в блюда из яиц , например в омлеты, 
• фриттаты или пирог с заварным кремом.
• Сверху посыпьте мясо, курицу или тофу обжаренным луком.
• Добавьте в свой любимый салат тонко нарезанный красный лук.
• Сделайте богатый клетчаткой салат из нута, нарезанного лука и красного перца.
• Используйте лук и чеснок как основу для бульонов и супов.
• Бросьте лук в посуду для жарки.
• Посыпьте тако, фахитас и другие мексиканские блюда нарезанным сырым луком.
• Приготовьте домашнюю сальсу с луком, помидорами и свежей кинзой .
• Приготовьте сытный луково-овощной суп.
• Добавьте лук в рецепты чили для усиления вкуса.
• Смешайте сырой лук со свежей зеленью, уксусом и оливковым маслом, чтобы получить вкусную домашнюю заправку для салата.

Резюме: Лук можно легко добавить в пикантные блюда, включая яйца, гуакамоле, мясные блюда, супы и выпечку.

Короче  Говоря 

Польза для здоровья, связанная с луком, впечатляет.

Эти богатые питательными веществами овощи содержат мощные соединения, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Лук обладает антибактериальными свойствами и способствует здоровью пищеварительной системы, что может улучшить иммунную функцию.

Более того, они универсальны, и с их помощью можно усилить вкус любого пикантного блюда.

Добавление большего количества лука в свой рацион - простой способ улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите похудеть, переходя на здоровую и сбалансированную диету, вы можете приобрести онлайн-программу диеты, которая создается путем расчета значений макро- и микронутриентов, которые вам необходимо принимать ежедневно, и вы можете общаться с диетологом в нашей команде через Whatsapp с соответствующей онлайн-диетой.(Нажмите и начните похудение !)