9 причин, по которым не стоит бояться здоровых углеводов
Важно думать о продуктах в целом, а не только об отдельных питательных веществах. Это особенно верно, когда дело касается углеводов.Потребление углеводов - одна из самых горячих тем в диетологии.
Углеводы теперь обвиняют в увеличении веса, сердечных заболеваниях и различных других проблемах - точно так же, как когда-то был жир.
Это правда, что нездоровая пища, как правило, с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных, и что низкоуглеводные диеты могут быть невероятно полезными, особенно при похудании, диабете и некоторых других состояниях здоровья (1, 2).
Однако не все источники углеводов одинаковы. Рафинированные углеводы могут быть вредными в больших количествах, но цельные источники углеводов очень полезны.
На самом деле, многие из самых здоровых продуктов питания в мире довольно богаты углеводами.
Вот 9 причин, почему вам не нужно бояться всех углеводов.
1. Углеводы не являются единственным источником ожирения
Ученые когда-то выдвинули гипотезу, что углеводы увеличивают риск ожирения больше, чем жир и белок.
Согласно этой гипотезе, углеводы являются основной причиной ожирения из-за их способности повышать уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует хранению калорий в виде жира. Эта идея известна как углеводно-инсулиновая модель ожирения (3).
Конечно, чрезмерное потребление любых питательных веществ, обеспечивающих калории - жиров, углеводов или белков - является эффективным рецептом для набора веса и ожирения.
Но нет убедительных доказательств того, что диета с высоким содержанием углеводов способствует особенно полноте. Фактически, многие исследования показывают, что нет значительной связи между высоким потреблением углеводов и ожирением (4, 5).
Тем не менее здоровые низкоуглеводные диеты доказали свою эффективность для похудения - по крайней мере, в краткосрочной перспективе (6).
Ученые считают, что их эффективность связана с устранением рафинированных углеводов, таких как сахар, и повышенным вниманием к здоровым источникам углеводов с высоким содержанием клетчатки, а также белкам и жирам.
Одно крупное 12-месячное исследование, в котором сравнивалась эффективность здоровой низкоуглеводной диеты со здоровой низкожировой диетой, не выявило значительных различий в потере веса (7).
Короче говоря, качество углеводов, которые вы едите, имеет большее значение, чем доля углеводов в вашем рационе.
Таким образом, вам следует избегать употребления большого количества сахара и других рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых углеводами продуктах, таких как фрукты, овощи, корнеплоды и клубни.
Итог
Углеводы не вызывают увеличения веса, если только они не способствуют чрезмерному потреблению калорий. Качество углеводов имеет большее значение. Избегайте нездоровых рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточьтесь на здоровых источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки.
2. Ранние люди часто ели углеводы
Обучение кулинарии изменило правила игры для первых людей, поскольку приготовленное мясо давало больше белка, жира и калорий.
Тем не менее новые данные свидетельствуют о том, что продукты, богатые углеводами, такие как корнеплоды, бобовые и даже злаки, также готовились и употреблялись предками человека.
Приготовленные углеводы были бы не только более питательными, но и более привлекательными для голодных охотников-собирателей.
Эта теория подтверждается новыми биологическими доказательствами, показывающими, что ранние люди начали разрабатывать дополнительные копии гена амилазы, который помогает производить ферменты, необходимые для переваривания крахмалистых углеводов (8).
Фактически, это изменение в ДНК произошло задолго до того, как люди начали заниматься сельским хозяйством.
Вот почему сегодня люди могут иметь до 18 копий гена амилазы, что указывает на то, что люди эволюционировали, чтобы более эффективно переваривать крахмал.
Также учтите, что каждая клетка вашего тела работает на глюкозе, которая является углеводным сахаром. Даже наиболее адаптированный к жирам мозг требует не менее 20% своей энергии из углеводов (9).
Итог
Генетика и археологические данные показывают, что люди ели продукты с высоким содержанием углеводов задолго до того, как начали заниматься сельским хозяйством.
3. Непереносимость глютена затрагивает мало людей
Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Исключая углеводы из своего рациона, вы автоматически исключаете и глютен.
Безглютеновая диета необходима для небольшого числа людей с целиакией или некоторыми другими видами аутоиммунных заболеваний.
Безглютеновая диета также может принести пользу людям с непереносимостью пшеницы или без глютена.
Однако исследования показывают, что немногие люди с самооценкой чувствительности к глютену вообще страдают этим заболеванием. Одно исследование показало, что только 3 из 59 участников, считавших себя чувствительными к глютену, реагировали на глютен (10).
Новое исследование убедительно показывает, что состояние, известное как чувствительность к глютену без целиакии, вообще не является чувствительностью к глютену.
Вместо этого, по-видимому, это чувствительность к фруктану, типу растворимой клетчатки или FODMAP, обнаруженных в пшенице (11).
Такие FODMAP, как фруктаны, вызывают у некоторых людей симптомы пищеварения, такие как газы, диарея и боль в желудке, особенно с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).
Если у вас чувствительность к FODMAP, у вас нет причин вообще избегать углеводов. Вместо этого постарайтесь идентифицировать и избегать только тех продуктов, к которым вы чувствительны.
Итог
Хотя удаление глютена имеет решающее значение для некоторых людей, текущие данные свидетельствуют о том, что большинству людей безглютеновая диета не приносит пользы.
4. Клетчатка - углевод - важна для оптимального здоровья.
Питание редко бывает черно-белым.
Тем не менее большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление клетчатки полезно для здоровья.
В частности, известно, что растворимая клетчатка полезна для здоровья сердца и контроля веса (13, 14).
Густая и липкая растворимая клетчатка, содержащаяся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, фрукты и овес, помогает замедлить пищеварение.
Клетчатка также увеличивает время, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ, способствуя снижению массы тела и улучшению здоровья (15, 16).
Итог
Большинство пищевых волокон состоит из углеводов. Растворимая клетчатка особенно полезна для поддержания веса и здоровья сердца.
5. Кишечные бактерии получают энергию от углеводов
Баланс между полезными и вредными кишечными бактериями может повлиять на ваш риск возникновения многих болезней образа жизни, как физических, так и психологических.
Для роста вашим полезным кишечным бактериям нужны углеводы, которые они могут ферментировать для получения энергии.
Как оказалось, растворимая клетчатка является важным питательным веществом, которым они питаются (17).
Опять же, одни из лучших пищевых источников растворимой клетчатки - это бобовые и овес, которые богаты углеводами.
Итог
Употребление растворимой клетчатки может сыграть решающую роль в поддержании здорового баланса кишечных бактерий.
6. Бобовые - это суперпродукт - исходя из соотношения питательных веществ и затрат
Бобовые - это съедобные семена растений, в том числе фасоль, горох, нут, чечевица и арахис.
Они от природы богаты углеводами и поэтому часто исключаются из низкоуглеводной диеты. Они также исключаются на строгой палеодиете.
Однако питательные вещества бобовых уникальны.
Это один из немногих продуктов, богатых как белком, так и клетчаткой. Бобовые также богаты витаминами и минералами. Кроме того, калорийность за калорийность - это один из самых богатых питательными веществами доступных продуктов.
Кроме того, их производство и упаковка очень дешевы по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как мясо и молочные продукты.
Благодаря такому замечательному соотношению питательной ценности и стоимости бобовые являются важным продуктом питания во многих развивающихся странах.
Итог
Бобовые невероятно полезны и невероятно дешевы. Они богаты белком, клетчаткой и другими ценными питательными веществами. Калорийность за калорийность, это один из самых питательных продуктов.
7. Сокращение углеводов не улучшает физическую нагрузку.
Это миф, что диета с низким содержанием углеводов может превзойти обычную диету с высоким содержанием углеводов для спортсменов.
В хорошо спланированном исследовании велосипедистов, выполняющих пробную дистанцию 62 мили (100 км) с прерывистыми спринтами, участники придерживались либо низкоуглеводной, либо высокоуглеводной диеты в течение недели, предшествующей тесту (18).
Хотя обе группы имели одинаковое время гонок, группа с высоким содержанием углеводов превосходила результаты спринтерской группы с низким содержанием углеводов во всех четырех случаях (18).
Хотя одного исследования недостаточно, чтобы сделать твердые выводы, масса доказательств в подавляющем большинстве поддерживает эти результаты (19).
Если вы адаптированы к жирам на низкоуглеводной диете, вы все равно можете работать очень хорошо, но никакие качественные исследования не показывают, что сокращение углеводов позволяет вам превзойти тех, кто придерживается высококалорийной диеты (20).
Это справедливо для кардио-упражнений на выносливость, таких как езда на велосипеде, а также для силовых тренировок и бодибилдинга для увеличения мышечной силы и выносливости (21).
Для тех, кто просто занимается спортом, низкоуглеводная диета, скорее всего, не окажет негативного влияния на вашу производительность, но, вероятно, и не улучшит ее.
Итог
Спортсмены не работают лучше на низкоуглеводных диетах, чем на высокоуглеводных. Показатели для выносливости такие же, но хуже для спринта, если вы сократили потребление углеводов.
8. Углеводы не вызывают повреждения мозга
Некоторые утверждают, что углеводы вызывают опасное воспаление мозга. Однако эта идея не основана на научных данных.
В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат большое количество магния и клетчатки, которые снижают воспаление (22, 23, 24).
Фактически, тщательно изученная средиземноморская диета, богатая цельнозерновыми продуктами, тесно связана с более медленным возрастным снижением умственного развития и более низким риском болезни Альцгеймера (25, 26).
С другой стороны, следует избегать большого количества рафинированных углеводов и добавленного сахара. Как часть нездорового образа жизни, эти ингредиенты ухудшают общее состояние здоровья, отрицательно влияя на ваше тело в целом.
Итог
Нет никаких доказательств связи источников цельных углеводов с повреждением мозга или такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Фактически, средиземноморская диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует улучшению здоровья мозга.
9. Самые долгожители в мире едят много углеводов.
В Голубых зонах - регионы, где живут люди, измеримы больше - предоставить ученые с уникальными знаниями в отдельные структуры питания.
На острове Окинава в Японии проживает самое большое количество долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.
В их рационе очень много углеводов, сладкого картофеля, зеленых овощей и бобовых. До 1950 года 69% потребляемых ими калорий приходилось только на сладкий картофель (27).
Еще одна долгожительница обитает на греческом острове Икария. Почти каждый третий человек доживает до 90 лет и придерживается диеты, богатой бобовыми, картофелем и хлебом.
Некоторые другие регионы Голубой зоны имеют аналогичные особенности питания, что указывает на то, что углеводы не вызывают проблем для этих людей.
Итог
Некоторые из самых долгожителей в мире придерживаются диеты с большим количеством растительной пищи с высоким содержанием углеводов.
Короче Говоря
Важно думать о продуктах в целом, а не только об отдельных питательных веществах. Это особенно верно, когда дело касается углеводов.
Например, вредная пища с высоким содержанием углеводов вредна для здоровья и не имеет пищевой ценности. Сегодня они являются крупнейшими источниками лишних калорий.
И хотя низкоуглеводные диеты могут быть эффективным инструментом для похудания и контроля диабета, это не означает, что одни только углеводы вызывают увеличение веса или заболевания, и они не являются единственной причиной текущего состояния здоровья населения.
Это полностью зависит от контекста и варьируется от человека к человеку.
Некоторые люди хорошо справляются с меньшим количеством углеводов, в то время как другие прекрасно себя чувствуют, потребляя много углеводов из здоровой пищи.
В любом случае продукты из цельных углеводов могут быть частью здорового питания, и их не нужно избегать любой ценой.
Часто задаваемые вопросы:
Здорово ли вообще не есть углеводы?
Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков. Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества. Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.
10 углеводов в день слишком мало?
Есть слишком много углеводов
Хотя нет строгого определения низкоуглеводной диеты, все, что ниже 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной. Это количество определенно намного меньше стандартной западной диеты. Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.
Почему не следует отказываться от углеводов?
Когда вы полностью исключите углеводы из своего рациона, вы можете подвергнуть себя риску дефицита питательных веществ, если не замените эти питательные вещества другими источниками пищи. Например, Кофф отмечает, что около 70% американцев не получают достаточно магния, важного минерала, который нужен клеткам для «выключения» стресса.
Стоит ли беспокоиться об углеводах в овощах?
«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», - говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашей диете много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».
Разрушит ли один чит-день кетоз?
Проблема с кетозом
Шэрон Палмер, диетолог из Калифорнии, отметила, что достичь кетоза с самого начала сложно. Так что в чит-дни человеку определенно не удастся достичь кетоза. Это может повлиять на организм иначе, чем если бы вы перешли на другую диету.
