9 мифов о пищевых жирах и холестерине

3 yıl önce 0 Yorumlar

Многие медицинские работники часто критикуют диетические жиры и холестерин, что заставляет многих избегать продуктов с высоким содержанием жиров.

На протяжении десятилетий люди избегали продуктов, богатых жирами и холестерином, таких как масло, орехи, яичные желтки и жирные молочные продукты, вместо этого выбирая заменители с низким содержанием жира, такие как маргарин, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, в надежде улучшить их здоровье и похудение.

Это связано с неправильным представлением о том, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином и жирами, может увеличить риск различных заболеваний.

Хотя недавние исследования опровергли это мнение, мифы о диетическом холестерине и жирах продолжают доминировать в заголовках новостей, и многие медицинские работники продолжают рекомендовать диеты с очень низким содержанием жиров для населения.

Вот 9 распространенных мифов о пищевых жирах и холестерине, которые следует развеять.

1. Употребление жиров приводит к увеличению веса.

Распространенный диетический миф заключается в том, что употребление продуктов с высоким содержанием жира приводит к увеличению веса.

Хотя это правда, что употребление слишком большого количества любых макроэлементов, включая жиры, приводит к увеличению веса, употребление богатых жирами продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты не приводит к увеличению веса.

Напротив, употребление продуктов, богатых жирами, может помочь вам похудеть и сохранить чувство сытости между приемами пищи.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, включая цельные яйца, авокадо, орехи и жирные молочные продукты, может помочь ускорить потерю веса и чувство сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Более того, диета с очень высоким содержанием жиров, в том числе кетогенная диета, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, способствует снижению веса (8, 9, 10).

Конечно, качество имеет значение. Употребление продуктов с высокой степенью обработки, богатых жирами, таких как фаст-фуд, сладкая выпечка и жареная пища, может увеличить риск набора веса (11, 12, 13, 14).

Итог
Жир - это здоровая и важная часть сбалансированного питания. Добавление жира в еду и закуски может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости.

2. Продукты, богатые холестерином, вредны для здоровья.

Многие люди считают, что продукты, богатые холестерином, в том числе цельные яйца, моллюски, мясные субстраты и жирные молочные продукты, вредны для здоровья. Однако это не так.

Хотя это правда, что некоторые продукты, богатые холестерином, такие как мороженое, жареные продукты и обработанное мясо, должны быть ограничены при любом здоровом питании, большинству людей не нужно избегать питательных продуктов с высоким содержанием холестерина.

На самом деле, многие продукты с высоким содержанием холестерина изобилуют питательными веществами.

Например, яичные желтки содержат много холестерина, а также содержат важные витамины и минералы, включая B12, холин и селен, в то время как полножирный йогурт с высоким содержанием холестерина богат белком и кальцием (15, 16, 17).

Кроме того, всего 30 грамм сырой печени, богатой холестерином (19 граммов приготовленной), обеспечивает более 50% рекомендуемой суточной нормы меди и витаминов A и B12 (18).

Более того, исследования показали, что употребление здоровых продуктов, богатых холестерином, таких как яйца, жирные морепродукты и жирные молочные продукты, может улучшить многие аспекты здоровья, которые будут обсуждаться позже в этой статье.

Итог
Многие продукты, богатые холестерином, богаты питательными веществами. Продукты, богатые холестерином, такие как яйца и жирные молочные продукты, могут быть включены в полноценный рацион.

3. Насыщенные жиры вызывают болезни сердца.

Хотя эта тема все еще горячо обсуждается среди специалистов в области здравоохранения, недавние исследования не показали последовательной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Это правда, что насыщенные жиры увеличивают известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (19).

Однако потребление насыщенных жиров, как правило, увеличивает количество крупных пушистых частиц ЛПНП, но уменьшает количество более мелких и плотных частиц ЛПНП, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Кроме того, исследования показали, что определенные типы насыщенных жиров могут повышать защитный для сердца холестерин ЛПВП (19).

Фактически, многочисленные крупные исследования не обнаружили устойчивой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями, сердечным приступом или смертью, связанной с сердечными заболеваниями (20, 21 год, 22).

Тем не менее не все исследования согласны, и необходимы более хорошо спланированные исследования (23, 24).

Помните, что существует множество типов насыщенных жиров, которые по-разному влияют на здоровье. Ваша диета в целом - а не разбивка количества потребляемых макроэлементов - наиболее важна, когда речь идет о вашем общем здоровье и риске заболеваний.

Питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирный йогурт, несладкий кокос, сыр и темные куски птицы, безусловно, могут быть включены в здоровый и полноценный рацион.

Итог
Хотя потребление насыщенных жиров увеличивает риск определенных факторов риска сердечных заболеваний, текущие исследования показывают, что это не имеет существенной связи с развитием сердечных заболеваний.

4. Во время беременности следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина.

Беременным женщинам часто говорят, что им следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и холестерина во время беременности. Хотя многие женщины считают, что диета с низким содержанием жиров лучше всего для их здоровья и здоровья их ребенка, употребление жиров во время беременности необходимо.

Фактически, потребность в жирорастворимых питательных веществах, включая витамин А и холин, а также в жирах омега-3, увеличивается во время беременности (25, 26, 27, 28).

Кроме того, мозгу плода, который преимущественно состоит из жира, для правильного развития необходимы пищевые жиры.

Докозагексаеновая кислота (DHA), тип жирной кислоты, сконцентрированной в жирной рыбе, играет решающую роль в развитии мозга и зрения плода, а низкий уровень DHA в крови матери может привести к нарушению нейроразвития у плода (29, 30).

Некоторые продукты, богатые жирами, также невероятно питательны и содержат важные для здоровья матери и плода питательные вещества, которые трудно найти в других продуктах.

Например, яичные желтки особенно богаты холином, жизненно важным питательным веществом для развития мозга и зрения плода. Более того, полножирные молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина K2, которые необходимы для развития скелета (31 год, 32).

Итог
Продукты, богатые жирами, важны как для здоровья плода, так и для здоровья матери. Здоровая, богатая жирами пища должна быть включена в приемы пищи и закуски, чтобы способствовать здоровой беременности.

5. Употребление жиров увеличивает риск диабета.

Многие диеты, рекомендуемые для лечения диабета 2 типа и гестационного диабета, содержат мало жира. Это связано с неправильным представлением о том, что потребление пищевых жиров может увеличить риск диабета.

Хотя употребление определенных продуктов, богатых жирами, таких как транс-жиры, жирная выпечка и фаст-фуд, действительно может увеличить риск развития диабета, исследования показали, что другие продукты с высоким содержанием жира могут обеспечить защиту от его развития (33).

Например, жирная рыба, жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло и орехи - это продукты с высоким содержанием жира, которые, как было показано, улучшают уровень сахара и инсулина в крови и потенциально защищают от развития диабета (33, 34, 35 год, 36, 37, 38).

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что большее потребление насыщенных жиров может увеличить риск диабета, более поздние исследования не обнаружили значимой связи.

Например, исследование 2019 года с участием 2139 человек не обнаружило связи между потреблением жиров животного и растительного происхождения или общим количеством жиров и риском диабета 2 типа (39).

Самый важный фактор в снижении риска диабета - это общее качество вашей диеты, а не количество потребляемых макроэлементов.

Итог
Продукты, богатые жирами, не повышают риск диабета. Фактически, некоторые продукты, богатые жирами, могут помочь защитить от развития болезни.

6. Маргарин и масла, богатые омега-6, полезнее для здоровья.

Часто считается, что употребление продуктов на основе растительных масел, таких как маргарин и масло канолы, вместо животных жиров лучше для здоровья. Однако, судя по результатам недавних исследований, это, скорее всего, не так.

Маргарин и некоторые растительные масла, включая рапсовое и соевое масло, содержат большое количество жиров омега-6. Хотя для здоровья необходимы и омега-6, и омега-3 жиры, современные диеты, как правило, содержат слишком много жиров омега-6 и слишком мало омега-3.

Этот дисбаланс между потреблением жиров омега-6 и омега-3 был связан с усилением воспаления и развитием неблагоприятных условий для здоровья.

Фактически, более высокое соотношение омега-6 к омега-3 было связано с такими состояниями здоровья, как расстройства настроения, ожирение, инсулинорезистентность, повышенные факторы риска сердечных заболеваний и снижение умственного развития (40, 41 год, 42, 43).

Масло канолы используется во многих смесях растительных масел, заменителях масла и заправках с низким содержанием жира. Хотя оно продается как полезное для здоровья масло, исследования показывают, что его потребление может оказывать вредное воздействие на многие аспекты здоровья.

Например, исследования на людях показывают, что потребление масла канолы может быть связано с усилением воспалительной реакции и метаболическим синдромом, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечных заболеваний (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров жирами, богатыми омега-6, вряд ли уменьшит сердечно-сосудистые заболевания и может даже повысить риск смертности от сердечных заболеваний (46, 47).

Итог
Дисбаланс между потреблением жиров омега-6 и омега-3 был связан с усилением воспаления и развитием различных заболеваний. Таким образом, выбор жиров с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как масло канолы и маргарин, может быть вредным для здоровья.

7. Все одинаково реагируют на уровень холестерина в рационе.

Хотя некоторые генетические и метаболические факторы могут потребовать соблюдения диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, для большинства населения продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, могут быть включены как часть здорового питания.

Около двух третей населения практически не реагирует даже на большое количество холестерина с пищей и известны как компенсаторы или гипореактивные.

В качестве альтернативы, небольшой процент населения считается гиперреагирующими или некомпенсаторами, поскольку они чувствительны к диетическому холестерину и испытывают гораздо большее повышение уровня холестерина в крови после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином (48).

Однако исследования показывают, что даже у гиперреагентов соотношение ЛПНП и ЛПВП сохраняется после приема холестерина, а это означает что диетический холестерин вряд ли приведет к изменениям уровня липидов в крови, которые увеличивают риск прогрессирования сердечных заболеваний (48, 49, 50, 51, 52).

Это связано с адаптациями, которые происходят в организме, включая усиление определенных путей удаления холестерина, чтобы вывести избыток холестерина и поддерживать здоровый уровень липидов в крови.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, которое может повышать риск сердечных заболеваний, имеют пониженную способность выводить избыток холестерина из организма (53).

Как видите, реакция на пищевой холестерин индивидуальна и может зависеть от многих факторов, особенно генетических. Если у вас есть вопросы о вашей способности переносить пищевой холестерин и о том, как это может повлиять на ваше здоровье, лучше всего поговорить с врачом.

Итог
Не все одинаково реагируют на пищевой холестерин. Генетика играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на продукты, богатые холестерином.

8. Продукты с высоким содержанием жиров вредны для здоровья.

Пища с высоким содержанием жира получает плохую репутацию, и даже очень питательная жирная пища попадает в категорию «плохих продуктов».

Это прискорбно, потому что многие продукты с высоким содержанием жира богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и могут помочь вам оставаться довольными между приемами пищи, поддерживая здоровую массу тела.

Например, жирные молочные продукты, яичные желтки, мясо птицы на шкуре и кокос - это продукты с высоким содержанием жира, которых обычно избегают люди, пытающиеся похудеть или просто поддерживать здоровье, даже если эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для оптимального функционирования.

Конечно, чрезмерное употребление любой пищи, включая продукты, перечисленные выше, может помешать снижению веса. Однако, когда они добавляются в рацион здоровым образом, эти продукты с высоким содержанием жиров могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, одновременно являясь важным источником питательных веществ.

Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых жирами, таких как яйца, авокадо, орехи и жирные молочные продукты, может помочь ускорить потерю веса за счет снижения гормонов, вызывающих чувство голода, и повышения чувства сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Итог
Питательные продукты с высоким содержанием жира могут быть включены в здоровый рацион. Пища с высоким содержанием жира содержит важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может способствовать ощущению сытости, сохраняя удовлетворение.

9. Обезжиренные продукты - разумный выбор.

Если вы прогуляетесь по местному супермаркету, скорее всего, вы заметите множество обезжиренных продуктов, включая заправки для салатов, мороженое, молоко, печенье, сыр и картофельные чипсы.

Эти продукты обычно продаются тем, кто хочет сократить количество калорий в своем рационе, выбирая более низкокалорийные продукты.

Хотя продукты с низким содержанием жира могут показаться разумным выбором, они не подходят для общего состояния здоровья. В отличие от естественно обезжиренных продуктов, таких как большинство фруктов и овощей, обработанные обезжиренные продукты содержат ингредиенты, которые могут отрицательно повлиять на массу тела, метаболическое здоровье и многое другое.

Несмотря на то, что в обезжиренных продуктах меньше калорий, чем в их обычных жирных аналогах, они обычно содержат гораздо больше сахара. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет (54).

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых добавленным сахаром, может негативно повлиять на определенные гормоны в вашем организме, включая лептин и инсулин, в результате чего вы потребляете больше калорий в целом, что в конечном итоге может привести к увеличению веса (55).

Более того, многие обезжиренные продукты содержат консерванты, искусственные пищевые красители и другие добавки, которых многие люди предпочитают избегать по соображениям здоровья. Кроме того, они не так полезны, как продукты, содержащие жир.

Вместо того чтобы пытаться сократить количество калорий, выбирая обезжиренные продукты с высокой степенью переработки, употребляйте небольшие количества цельных питательных источников жиров во время еды и закусок, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Итог
Обработанные обезжиренные продукты - плохой выбор для здоровья в целом. Эти продукты обычно содержат много сахара и других вредных для здоровья добавок.

Короче Говоря

Однако сосредоточение внимания на отдельных макроэлементах, а не на общей диете проблематично и нереально.

Хотя верно то, что некоторые продукты с высоким содержанием жира и холестерина, такие как фаст-фуд и жареные продукты, должны быть ограничены в любой здоровой диете, многие питательные продукты, богатые жирами, могут и должны быть включены в здоровый, всесторонний рацион.

Важно отметить, что люди не потребляют макроэлементы, такие как жиры, изолированно - они едят продукты, содержащие разные типы и соотношения макроэлементов.

По этой причине ваш рацион в целом, а не потребление отдельных макроэлементов, является наиболее важным фактором в профилактике заболеваний и укреплении здоровья.

Часто задаваемые вопросы:

Повышает ли потребление жиров холестерин?

Этот тип жира поступает в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли есть жир на мясе?

Мясо часто считается вредным для здоровья, потому что в нем много насыщенных жиров. По этой причине мясо (особенно жирное) было демонизировано. Но новые исследования показали, что насыщенные жиры безвредны и мясо возвращается в качестве здоровой пищи.

Сколько жиров мне нужно есть в день, если у меня высокий уровень холестерина?

Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий.

Какие жиры вредны для холестерина?

Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать их до 10% от дневной нормы калорий.

Может ли ходьба снизить уровень холестерина?

Ходьба повышает ваш «хороший» холестерин и снижает «плохой» холестерин. Быстрой 30-минутной прогулки три раза в неделю достаточно, чтобы поднять «хороший» холестерин (ЛПВП) и снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) на несколько пунктов. Доказано, что такое количество упражнений, даже без потери веса, улучшает уровень холестерина.