9 лучших способов избавиться от жира на руках

3 yıl önce 0 Yorumlar

Хотя исследования показывают, что удаление пятен может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые можно использовать для похудания на руках.

Избавиться от упрямого жира может быть непросто, особенно если он сосредоточен в определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы сбросить лишний жир на руках.

К счастью, есть несколько методов, которые можно использовать, чтобы похудеть и привести руки в тонус.

Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общему снижению веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Уменьшение пятен - это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например в руках.

Хотя точечное сокращение популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показало, что оно неэффективно.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличивало общую потерю жира, но оказало небольшое влияние на конкретную область, на которой выполнялись упражнения (1).

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшала жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для похудания.

Итог: Многочисленные исследования показывают, что удаление пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести.

Тренировка с отягощениями - это тип упражнений, который включает в себя работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей - типичный пример. Хотя это может не вызывать потерю жира конкретно в ваших руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести в тонус ваши руки, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствует общей потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями сами по себе или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для увеличения безжировой массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание безжировой массы тела может помочь ускорить обмен веществ и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жимы над головой и вертикальные тяги - вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь привести руки в тонус и увеличить мышечную массу.

Итог: Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они казались стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки.

Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в свой рацион может ускорить похудание и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительной системе, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает вам дольше чувствовать сытость (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением количества жира в организме на 0,25% и массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев было связано с 10% снижением общего количества потребляемых калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена и бобовые - вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться как часть здорового питания.

Итог: Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион.

Увеличение потребления протеина - еще один простой способ обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может помочь в управлении весом и уменьшении лишнего жира.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод (10).

Другое небольшое исследование показало, что употребление более качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и ускорить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты - это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам быстро избавиться от жира на руках.

Итог: Белок может помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство насыщения. Повышенное потребление белка может способствовать похуданию и похуданию.

5. Делайте больше кардио

Кардио - это вид упражнений, направленных на повышение частоты пульса для сжигания калорий.

Когда вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включайте кардио в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардио-упражнения могут быть эффективной стратегией похудания и могут увеличить безжировую массу тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой управления весом привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется заниматься кардио-упражнениями не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут каждую неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы - все это действия, которые могут помочь вам достичь ваших ежедневных кардио-целей.

Итог: Кардио может способствовать снижению веса и сжиганию жира, помогая со временем избавиться от жира на руках.

6. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы - это углеводы, прошедшие переработку, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может вызвать более быстрое повышение уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано с уменьшением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жира в организме (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выберите цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и наслаждайтесь умеренно.

Итог: Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и увеличением жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна.

Помимо внесения изменений в диету и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь - еще один важный фактор, который следует учитывать для потери жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет важную роль в регулировании аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь недосыпания вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21 год).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часа каждую ночь, теряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часа за ночь (22).

Попробуйте установить регулярный график сна: ложитесь спать в одно и то же время в течение недели, избегайте отвлекающих факторов перед сном и минимизируйте воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Итог: Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в руках.

8. Оставайтесь гидратированными

Когда дело доходит до потери жира на руках, очень важно пить много воды каждый день.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество еды и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унции (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30-40 минут (25).

Однако не забудьте выбрать воду, чай или другие несладкие напитки вместо напитков с сахаром, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

Итог: Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения количества потребляемой пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Выполняйте упражнения с собственным весом.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом - отличный способ повысить мышечный тонус рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом подразумевают использование вашего тела как формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и недорого, но и дает довольно впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика - вид упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования - эффективна для увеличения силы верхней части тела (27).

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на трицепс, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и привести руки в тонус.

Итог: Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Короче Говоря

Помимо посещения тренажерного зала, изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут сыграть роль в регулировании состава тела.

Внесение всего нескольких из этих изменений в свой распорядок дня может способствовать снижению веса и помочь избавиться от нежелательного жира на руках.

Часто задаваемые вопросы:

Смогу ли я когда-нибудь похудеть на руках?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, женщины, которые тренировались только на одной руке в течение 3 месяцев, не теряли больше жира на этой стороне по сравнению с другой. По словам Киндер, упражнения на руки нарастают мышцы, но они могут оставаться скрытыми под жиром.

Почему я не могу похудеть?

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и затруднить его сброс. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Что вызывает дряблые руки?

Дряблость рук возникает из-за комбинации факторов, связанных со старением и генетикой, включая увеличение общей массы жира в теле (большая часть которой локализуется в руках у некоторых женщин из-за генетики), потеря мышечной массы в руках, связанная с старение и снижение активности (из-за чего кожа больше.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Физическая активность, такая как ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. ... Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Можно ли похудеть, если меньше есть и не заниматься спортом?

По словам доктора Майкла Мосли, чтобы похудеть, нужно меньше есть, а не больше заниматься спортом. Больше упражнений вряд ли приведет к еще большей потере веса. Похудение - сложный процесс, но в основном он сводится к созданию дефицита энергии, то есть сжиганию большего количества калорий, чем вы едите.