8 питательных веществ, которые улучшат здоровье глаз

Привычки здорового образа жизни, такие как правильная диета и регулярные упражнения, могут помочь предотвратить многие хронические заболевания, включая заболевания глаз.

Ваше зрение, вероятно, является самым важным из ваших пяти чувств.

Здоровье глаз идет рука об руку с общим состоянием здоровья, но некоторые питательные вещества особенно важны для ваших глаз.

Эти питательные вещества помогают поддерживать функцию глаз, защищают глаза от вредного света и уменьшают развитие возрастных дегенеративных заболеваний.

Вот 8 питательных веществ, которые полезны для ваших глаз.

Обзор распространенных глазных болезней

Риск развития глазных болезней увеличивается с возрастом. К наиболее частым глазным заболеваниям относятся:

• Катаракты. Состояние, при котором ваши глаза затуманиваются. Возрастная катаракта является основной причиной ухудшения зрения и слепоты во всем мире.
• Диабетическая ретинопатия. Связанная с диабетом и основная причина нарушения зрения и слепоты, ретинопатия развивается, когда высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды сетчатки.
• Болезнь сухого глаза. Состояние, при котором не хватает слезной жидкости, что вызывает пересыхание глаз и приводит к дискомфорту и потенциальным проблемам со зрением.
• Глаукома. Группа заболеваний, характеризующихся прогрессирующей дегенерацией зрительного нерва, который передает визуальную информацию от глаз к мозгу. Глаукома может вызвать плохое зрение или слепоту.
• Дегенерация желтого пятна. Макула - это центральная часть вашей сетчатки. Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) - одна из основных причин слепоты в развитых странах.

Хотя ваш риск развития этих состояний в некоторой степени зависит от ваших генов, ваша диета также может играть важную роль.

Итог
Наиболее распространенные заболевания глаз включают катаракту, дегенерацию желтого пятна, глаукому и диабетическую ретинопатию. Ваш риск развития этих заболеваний зависит от вашего возраста, генетики, хронических заболеваний и образа жизни.

1. Витамин А

Дефицит витамина А - одна из самых частых причин слепоты в мире (1).

Этот витамин необходим для поддержания светочувствительных клеток ваших глаз, также известных как фоторецепторы.

Если вы не потребляете достаточное количество витамина А, вы можете испытать куриную слепоту, сухость глаз или даже более серьезные состояния, в зависимости от серьезности вашего дефицита (2).

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Самые богатые диетические источники включают печень, яичные желтки и молочные продукты.

Однако вы также можете получить витамин А из антиоксидантных растительных соединений, называемых каротиноидами провитамина А, которые в больших количествах содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах.

Каротиноиды провитамина А обеспечивают в среднем около 30% потребностей людей в витамине А. Самый эффективный из них - бета-каротин, который в больших количествах содержится в капусте, шпинате и моркови (3).

Итог
Дефицит витамина А может привести к куриной слепоте и сухости глаз. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, но ваш организм может преобразовывать некоторые растительные каротиноиды в витамин А.

2–3. Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин - это желтые каротиноидные антиоксиданты, известные как макулярные пигменты.

Они сконцентрированы в желтом пятне, центральной части сетчатки, которая представляет собой слой светочувствительных клеток на задней стенке глазного яблока.

Лютеин и зеаксантин действуют как естественный крем для загара. Считается, что они играют центральную роль в защите ваших глаз от вредного синего света (4).

Контролируемые исследования показывают, что потребление лютеина и зеаксантина пропорционально их уровням в вашей сетчатке (5).

Одно обсервационное исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что потребление 6 мг лютеина и / или зеаксантина в день значительно снижает риск AMD.

Исследователи также обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением лютеина и зеаксантина риск дегенерации желтого пятна на 43% ниже, чем у людей с самым низким потреблением (6).

Однако доказательства не совсем согласуются. Один метаанализ шести обсервационных исследований показывает, что лютеин и зеаксантин защищают только от поздней стадии AMD, но не от ранних стадий ее развития (7).

Лютеин и зеаксантин обычно встречаются вместе в продуктах питания. Шпинат, швейцарский мангольд, капуста, петрушка, фисташки и зеленый горошек являются одними из лучших источников (8).

Более того, яичные желтки, сладкая кукуруза и красный виноград также могут быть с высоким содержанием лютеина и зеаксантина (9).

Фактически, яичные желтки считаются одним из лучших источников из-за высокого содержания жира. Каротиноиды лучше усваиваются при употреблении в пищу с жиром, поэтому лучше добавить немного авокадо или полезных масел в салат из листовых овощей (10, 11, 12).

Итог
Высокое потребление лютеина и зеаксантина может снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

4. Омега-3 жирные кислоты.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA важны для здоровья глаз.

ДГК содержится в большом количестве в сетчатке глаза, где он может помочь поддерживать функцию глаз. Это также важно для развития мозга и глаз в младенчестве. Таким образом, дефицит ДГК может ухудшить зрение, особенно у детей (13, 14, 15, 16).

Данные также показывают, что прием добавок омега-3 может принести пользу людям с синдромом сухого глаза (17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием людей с сухостью глаз показало, что ежедневный прием добавок EPA и DHA в течение трех месяцев значительно уменьшал симптомы сухого глаза за счет увеличения образования слезной жидкости (18).

Жирные кислоты омега-3 также могут помочь предотвратить другие заболевания глаз. Исследование с участием людей среднего и пожилого возраста с диабетом показало, что ежедневный прием не менее 500 мг длинноцепочечных омега-3 может снизить риск диабетической ретинопатии (21 год).

Напротив, жирные кислоты омега-3 не являются эффективным средством лечения AMD (22).

Лучший диетический источник EPA и DHA - жирная рыба. Кроме того, широко доступны добавки с омега-3, полученные из рыбы или микроводорослей.

Итог
Получение достаточного количества длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA из жирной рыбы или добавок может снизить риск некоторых глазных заболеваний, особенно сухих глаз.

5. Гамма-линоленовая кислота

Гамма-линоленовая кислота (GLA) - это жирная кислота омега-6, которая содержится в небольших количествах в современном рационе питания.

В отличие от многих других жирных кислот омега-6, GLA, по-видимому, обладает противовоспалительными свойствами (23, 24).

Самыми богатыми источниками GLA являются масло примулы вечерней и масло старцветника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием масла примулы вечерней может уменьшить симптомы синдрома сухого глаза.

Одно рандомизированное контролируемое исследование давало женщинам с сухостью глаз суточную дозу масла примулы вечерней с 300 мг GLA. В исследовании было отмечено, что их симптомы улучшились за 6-месячный период (25).

Итог
ГЛК, которая содержится в большом количестве в масле примулы вечерней, может уменьшить симптомы синдрома сухого глаза.

6. Витамин С

Вашим глазам требуется большое количество антиоксидантов - больше, чем многим другим органам.

Особенно важен антиоксидант витамин С, хотя контролируемые исследования его роли в здоровье глаз отсутствуют.

Концентрация витамина С в водянистой влаге глаза выше, чем в любой другой жидкости организма. Внутриглазная жидкость - это жидкость, которая заполняет внешнюю часть глаза.

Уровни витамина С в водянистой влаге прямо пропорциональны его потреблению с пищей. Другими словами, вы можете увеличить его концентрацию, принимая добавки или употребляя в пищу продукты, богатые витамином С (26, 27).

Наблюдательные исследования показывают, что люди с катарактой, как правило, имеют низкий антиоксидантный статус. Они также указывают на то, что люди, принимающие добавки с витамином С, реже заболевают катарактой (28, 29).

Хотя витамин C, по-видимому, играет защитную роль в ваших глазах, неясно, обеспечивают ли добавки дополнительные преимущества для тех, у кого нет дефицита.

Большое количество витамина С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая болгарский перец, цитрусовые, гуаву, капусту и брокколи (30).

Итог
Витамин С необходим для здоровья глаз, и получение достаточного количества этого антиоксиданта может защитить от катаракты.

7. Витамин Е

Витамин Е - это группа жирорастворимых антиоксидантов, которые защищают жирные кислоты от вредного окисления.

Поскольку ваша сетчатка имеет высокую концентрацию жирных кислот, адекватное потребление витамина E важно для оптимального здоровья глаз (16).

Хотя серьезный дефицит витамина E может привести к дегенерации сетчатки и слепоте, неясно, дают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества, если вы уже получаете достаточно из своего рациона (31 год, 32).

Один анализ показывает, что ежедневное потребление более 7 мг витамина Е может снизить риск возрастной катаракты на 6% (33).

Напротив, рандомизированные контролируемые исследования показывают, что добавки витамина Е не замедляют и не предотвращают прогрессирование катаракты (34).

Лучшие диетические источники витамина E включают миндаль, семена подсолнечника и растительные масла, такие как льняное масло (35).

Итог
Дефицит витамина Е может привести к ухудшению зрения и слепоте. Для тех, кто не испытывает дефицита, добавки, вероятно, не принесут дополнительной пользы.

8. Цинк

Ваши глаза содержат высокий уровень цинка (36).

Цинк входит в состав многих основных ферментов, в том числе супероксиддисмутазы, которая действует как антиоксидант.

Похоже, он также участвует в формировании зрительных пигментов на сетчатке. По этой причине дефицит цинка может привести к куриной слепоте (37).

В одном исследовании пожилые люди с ранней дегенерацией желтого пятна получали добавки цинка. Ухудшение их желтого пятна замедлилось, и они сохранили остроту зрения лучше, чем те, кто получал плацебо (38).

Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Природные диетические источники цинка включают устрицы, мясо, тыквенные семечки и арахис (39).

Итог
Цинк играет важную роль в функции глаз. Одно исследование предполагает, что добавки могут замедлить раннее развитие дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

Короче Говоря

Привычки здорового образа жизни, такие как правильная диета и регулярные упражнения, могут помочь предотвратить многие хронические заболевания, включая заболевания глаз.

Получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ может помочь снизить риск. Другие витамины также могут влиять на здоровье глаз.

Однако не пренебрегайте остальным телом. Диета, которая поддерживает здоровье всего тела, скорее всего, сохранит здоровье и глазам.

Часто задаваемые вопросы:

Какие питательные вещества полезны для здоровья глаз?

Исследователи связали полезные для глаз питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин, витамин C, витамин E и цинк, со снижением риска некоторых глазных заболеваний.

Можно ли улучшить здоровье глаз?

Есть вещи, которые вы можете делать естественным образом, чтобы улучшить здоровье глаз и, как следствие, зрение. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты, богатой антиоксидантами и витамином А. Листовые овощи, морковь и рыба могут помочь в поддержании здоровья глаз. Питательная диета может помочь улучшить зрение и замедлить возрастную потерю зрения.

Какие фрукты лучше всего подходят для зрения?

Фрукты и овощи оранжевого цвета, такие как сладкий картофель, морковь, дыня, манго и абрикосы, богаты бета-каротином, формой витамина А, которая помогает с ночным зрением, способностью ваших глаз приспосабливаться к темноте.

Полезен ли банан для глаз?

Одно исследование показало, что ежедневное употребление банана может улучшить здоровье глаз и предотвратить заболевания, связанные со зрением. Исследователи обнаружили, что бананы содержат каротиноид - соединение, которое превращает фрукты и овощи в красный, оранжевый или желтый цвет и превращается в витамин А - важные предшественники для здоровья глаз - в печени.

Какой витамин помогает укрепить кости?

Постройте прочную структуру

Когда дело доходит до укрепления костей, есть два ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций поддерживает ваши кости и структуру зубов, а витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей. Эти питательные вещества важны в раннем возрасте, но они также могут помочь с возрастом.