En Sağlıklı 7 Süt Seçeneği

Tüm süt seçenekleri, kolesterolünüzü düşürmek, antioksidan alımınızı artırmak veya sizi alerjiden veya intoleranstan korumak gibi çeşitli sağlık avantajları sunar.

Süt reyonları son birkaç yıldır süt ve süt alternatif seçenekleriyle doldu. En sağlıklı sütün seçilmesi sadece yağ içeriği ile ilgili değildir.

Sağlık nedenleri veya diyet tercihleri ​​için inek sütünün dışında süt tüketmek veya sadece farklı seçenekler denemek istiyorsanız, hangi tür sütün sizin için en sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

İşte diyetinize eklemek için en sağlıklı 7 süt seçeneği.

1. Kenevir Sütü

Kenevir sütü, Esrar sativa bitkisinin psikoaktif bileşenini içermeyen öğütülmüş kenevir tohumlarından yapılır.

Tohum protein ve sağlıklı, omega-3 ve omega-6 doymamış yağ yüksektir. Böylece, kenevir sütü, bu besinleri diğer bitki sütlerinden daha yüksek miktarda içerir.

240 ml bir kenevir sütü aşağıdakileri sağlar (1 ):

• Kalori: 60
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 0 gram
• Yağ: 5 gram
• Fosfor: Günlük Değerin % 25'i (DV)
• Kalsiyum: DV'nin % 20'si
• Magnezyum: DV'nin % 15'i
• Demir: DV'nin % 10'u

Kenevir sütü neredeyse karbonhidrat içermez, ancak bazı markalar karbonhidrat içeriğini artıran tatlandırıcılar ekler. Bileşen etiketini kontrol ettiğinizden ve ilave şekersiz aldığınızdan emin olun.

Şeker, içerik etiketinde kahverengi pirinç şurubu, buharlaştırılmış şeker kamışı veya şeker kamışı olarak listelenebilir.

Özet: Kenevir sütü, Esrar sativa bitkisinin tohumlarından yapılır. İçeceğin herhangi bir psikoaktif etkisi olmamakla birlikte, diğer bitki sütlerinden daha sağlıklı yağlar ve protein sağlar.

2. Yulaf Sütü

Bütün yulafları ıslatarak yapılan sütü içmek, bir kase tam tahıllı yulaf yemekle aynı sağlık yararlarını sunmasa da, çok besleyicidir.

Yulaf sütü doğal olarak yulaftan tatlıdır ve karbonhidrat bakımından zengindir. Yulaf sütünü biraz daha kremamsı yapan çözünür lif içermesi alışılmadık bir durumdur.

Çözünür lif suyu emer ve sindirim sırasında jele dönüşür, bu da sindirimi yavaşlatır ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.

Dahası, yulaf sütündeki çözünür lif kolesterol seviyenizi düşürebilir. 52 erkekte yapılan 5 haftalık bir çalışma, yulaf sütü içmenin, kontrol içeceğine kıyasla LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü gösterdi ( 2 ).

Besin değerleri markaya göre değişebilir ve sütün güçlendirilip güçlendirilmemesine bağlı olarak, 240 ml yulaf sütü aşağıdakileri sağlar:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 16 gram
• Lif: 2 gram
• Yağ: 5 gram
• B12 Vitamini: DV'nin % 50'si
• Riboflavin: DV'nin % 46'sı
• Kalsiyum: DV'nin % 27'si
• Fosfor: DV'nin % 22'si
• D Vitamini: DV'nin % 18'i
• A Vitamini: DV'nin % 18'i

Özet: Yulaf sütü karbonhidratlarda diğer birçok bitki sütünden daha yüksektir ve ayrıca ekstra lif içerir. Yulaftaki liflerin çoğu, kolesterol seviyenizi düşürmek ve sizi daha uzun süre tok tutmak gibi çeşitli sağlık yararları sunan çözünür liftir.

3. Badem Sütü

Badem sütü, bademleri suya batırıp daha sonra makine blend edip süzerek yapılır.

İnek sütünü tolere edemeyen veya içmemeyi seçen insanlar için lezzetli bir bitkisel süt alternatifidir, ancak bir badem alerjiniz varsa güvenli değildir.

Şekersiz badem sütü kalorisi düşüktür ve karbonhidratlarda inek sütünden daha düşüktür, bu da daha düşük bir karbonhidrat diyeti uygularsanız iyi bir seçimdir (3 ).

Ancak, birçok markanın ilave şeker içerdiğini unutmayın. Her zaman bileşen etiketini kontrol edin ve tatlandırılmış olanlardan kaçının.

Badem sütü doğal olarak iyi bir antioksidan E vitamini kaynağı olmasına rağmen, protein ve diğer birçok besin maddesi bakımından düşüktür. Birçok marka kalsiyum ve A ve D vitaminleri ile takviye edilir, ancak miktarlar markaya göre değişebilir.

Ortalama olarak, 240 ml şekersiz badem sütü aşağıdakileri sağlar (4 ):

• Kalori: 41
• Protein: 1 gram
• Karbonhidrat: 2 gram
• Yağ: 3 gram
• E Vitamini: DV'nin % 50'si

Birçok marka, karagenan gibi katkı maddeleri içerir.

Karagenanın bağırsak iltihabı ve hasarı teşvik edip etmediği konusunda bazı tartışmalar vardır. Karagenan ve bağırsak sağlığı ile ilgili araştırmaların çoğu hayvanlarda ve laboratuvarlarda yapılmıştır (5 ,6 ).

Özet: Badem sütü iyi bir süt ürünü olmayan süt alternatifidir, ancak beslenme açısından inek sütünden oldukça farklıdır. Düşük karbonhidrat içeriğinin peşindeyseniz, şekersiz bir marka seçtiğinizden emin olun.

4. Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütü, Hindistan cevizinin beyaz kısmından yapılır. Hoş bir tadı vardır ve bir kuru yemiş alerjiniz varsa güvenli iyi bir bitkisel süt alternatifidir.

Karton olarak paketlenmiş çoğu Hindistan cevizi sütü, inek sütüne benzer bir kıvam vermek için su ile karıştırılır. Badem sütünden bile daha az proteine ​​sahiptir, ancak birçok marka belirli besinlerle takviye edilmiştir.

Öte yandan, konserve Hindistan cevizi sütü genellikle mutfak amaçlıdır. Yağda daha yüksek olma eğilimindedir ve çok daha belirgin bir Hindistan cevizi aromasına sahiptir.

Şekersiz bir hindistan cevizi sütünün 240 ml’si aşağıdakileri sağlar (7 ):

• Kalori: 46
• Protein: yok
• Karbonhidrat: 1 gram
• Yağ: 4 gram

Hindistan cevizi sütü yağda diğer bitki sütlerinden biraz daha yüksektir, ancak Hindistan cevizi içindeki orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri gibi bazı kalp sağlığı yararları ile bağlantılıdır (3 ).

Bazı markalar ayrıca B12, D ve A vitaminleri ve bazı minerallerle takviye edilir. Eklenen besinlerin türü ve miktarı markalar arasında değişebilir, bu nedenle etiketleri karşılaştırdığınızdan emin olun.

Özet: Hindistan cevizi sütünün hafif, tropikal bir tadı vardır ve kuru yemiş alerjisi olanlar için güvenli bitkisel süt alternatifidir. Hindistan cevizi sağlıklı MCT kaynağı olduğundan, Hindistan cevizi sütü içmek HDL (iyi) kolesterolünüzü artırabilir.

5. İnek Sütü

İnek sütü en çok tüketilen süt türü ve iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (8 ).

Doğal olarak kalsiyum, B vitaminleri ve birçok mineral bakımından zengindir. Ayrıca genellikle A ve D vitaminleri ile güçlendirilmiştir, bu da hem çocuklar hem de yetişkinler için çok besleyici bir gıdadır ( 8 ).

240 ml tam yağlı süt aşağıdakileri sağlar ( 9 ):

• Kalori: 149
• Protein: 8 gram
• Karbonhidrat: 12 gram
• Yağ: 8 gram
• D Vitamini: DV'nin % 24'ü
• Kalsiyum: DV'nin % 28'i
• Riboflavin: DV'nin % 26'sı
• Fosfor: DV'nin % 22'si
• B12 Vitamini: DV'nin % 18'i
• Selenyum: DV'nin % 13'ü
• Potasyum: DV'nin % 10'u

Bununla birlikte, inek sütündeki protein yaygın bir alerjendir. Çoğu çocuk bunu aşar, ancak bazı insanlar ömür boyu alerjiye sahiptir. Bu içecek ve onu içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır (3 ).

Buna ek olarak, nüfusun yaklaşık % 65'inde inek sütünde bir tür şeker olan laktozu sindirmede bir dereceye kadar zorluk vardır ( 10 ).

Özet: Düzenli inek sütü mükemmel bir beslenme kaynağıdır, ancak laktoz intoleransı veya süt proteini alerjisi nedeniyle, birçok insan onu sindirmekte zorlanır veya tamamen kaçınmalıdır.

6. A2 Süt

İnek sütündeki proteinin yaklaşık % 80'i kazeinden gelir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu inek sütü, iki ana kazein türüne sahip süt üretilmektedir - A1 beta-kazein ve A2 beta-kazein.

A1 beta-kazein sindirildiğinde, beta-casomorfin-7 (BCM-7) adı verilen bir peptit üretilir. Gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi bazı insanlarda laktoz intoleransına benzer sindirim semptomlarıyla bağlantılıdır (11 ).

Bazı inek sütleri, BCM-7 peptitini oluşturmayan, sadece A2 beta-kazein içeren süt üretir ( 12 ).

Kendi kendine bildirilen laktoz intoleransı olan 45 kişide yapılan küçük bir çalışma, A2 sütünün sindirimi daha kolay olduğunu ve normal inek sütüne kıyasla daha az sindirim rahatsızlığına neden olduğunu bulmuştur (13 ).

Kazein dışında A2 sütü normal inek sütü ile karşılaştırılabilir. Süt proteinine veya laktoz intoleransına alerjiniz varsa iyi bir seçim olmasa da, normal inek sütü içtikten sonra hafif sindirim problemleri yaşarsanız denemeye değer olabilir.

Özet: A2 sütü sadece A2 beta-kazein içerir ve bazı insanlar sindirimini inek sütünden daha kolay bulur. Bununla birlikte, bir süt proteini alerjisi veya laktoz intoleransınız varsa iyi bir seçim değildir.

7. Soya Sütü

Besinsel olarak, soya sütü inek sütüne en yakındır. Bunun nedeni kısmen soya fasulyesinin mükemmel bir tam protein kaynağı olmasının yanı sıra besin takviyesinin sütünkine çok benzemesi için takviye edilmesidir ( 3 ).

Sütten kaçınırsanız, ancak proteinde daha yüksek bir süt içeceği istiyorsanız soya harika bir seçenektir.

240 ml şekersiz soya sütü porsiyon aşağıdakileri sağlar (14 ):

• Kalori: 105
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 12 gram
• Yağ: 4 gram
• B12 Vitamini: DV'nin % 34'ü
• Kalsiyum: DV'nin % 30'u
• Riboflavin: DV'nin % 26'sı
• D Vitamini: DV'nin % 26'sı
• Fosfor: DV'nin % 10'u

Düzenli olarak tüketilen soya gıdaları, gelişmiş kolesterol ve kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Ayrıca, soyanın vücuttaki östrojeni taklit ettiği için meme kanseri riskini artırabileceği iddialarına rağmen, bilimsel çalışmalar bu riski azaltabileceğini düşündürmektedir (15 ).

Bazı markalar, genetik olarak değiştirilmemiş organizma (GDO olmayan) soya fasulyesinden yapılan ve geleneksel böcek ilacı ve herbisit içermeyen organik soya sütü üretir.

Özet: Protein bakımından daha yüksek ve inek sütüne besleyici olarak daha yakın bir süt ürünü olmayan süt alternatifi istiyorsanız, soya sütünü düşünün. Soya sütü içmek de kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve meme kanseri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Tüm süt seçenekleri, kolesterolünüzü düşürmek, antioksidan alımınızı artırmak veya sizi alerjiden veya intoleranstan korumak gibi çeşitli sağlık avantajları sunar.

İçtiğiniz süt türlerini karıştırmak iyi bir strateji olabilir. Bu şekilde, her birini en iyi şekilde elde edersiniz, özellikle de sağlıklı, bütün bir gıda diyetiyle birlikte tüketirseniz.

Etiketleri ilave şeker veya istenmeyen katkı maddeleri gibi içerikler açısından kontrol etmeyi ve istenmeyen eklentilerden kaçınmayı unutmayın.

Soya sütü hariç, bitki sütü protein ve diğer besin maddelerinde inek sütüne göre biraz daha düşüktür. Bu yetişkinler ve büyük çocuklar için önemli bir endişe olmasa da, bitki sütünün küçük çocuklar için uygun olup olmadığını kontrol etmek amacıyla çocuk doktorunuza danışmalısınız.