6 лучших научно обоснованных способов растопления живота

Жир на животе - это самый вредный жир в вашем организме, который связан со многими заболеваниями. 6 простых научно обоснованных способов избавится от жира на животе.

Единственная причина, по которой жир на животе - это проблема не в том, что он выглядит плохо.

На самом деле, слишком много жира в животе связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

Поэтому избавление от жира на животе имеет огромную пользу для вашего здоровья. Это может помочь вам жить дольше.

Жир живота обычно оценивается путем измерения окружности талии. Это можно легко сделать дома с помощью простой рулетки.

Он известен как 102 см у мужчин, 88 см у женщин и выше как абдоминальное ожирение.

Если у вас много жира вокруг талии, то даже если у вас нет лишнего веса в целом, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от этих жиров.

К счастью, существует несколько проверенных стратегий для нацеливания жира в области живота больше, чем в других частях тела.

Что делать, чтобы сжечь живот? Вот 6 доказательных способов избавиться от жира на животе:

1. Избегайте подслащенных напитков

Дополнительный сахар очень вреден для здоровья.

Исследования показывают, что он оказывает вредное воздействие на метаболическое здоровье (2).

Половина сахара - это глюкоза, а половина - фруктоза, и фруктоза может в значительных количествах метаболизироваться только печенью (3).

Когда вы потребляете много сахара, печень загружается избытком фруктозы. Потом эта фруктоза должны превращаться в жир (4).

Многие исследования показали, что добавление сахара может привести к увеличению накопления жира в брюшной полости и печени, в основном из-за большого количества фруктозы (5).

Другие считают, что это является основным механизмом вредного воздействия сахара на здоровье. Увеличивает жир живота и печени, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическим проблемам (6).

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории гарантируют, что мозг не «регистрируется» так же, как твердые калории. Поэтому, когда вы пьете подслащенные напитки, вы потребляете больше всего калорий (7, 8).

Исследования показывают, что подслащенные напитки связаны с повышенным риском избыточного веса на 60% у детей на каждую ежедневную порцию (9).

Решите свести к минимуму количество сахара в вашем рационе и рассмотрите возможность полного уничтожения сладких напитков.

Это включает в себя сладкие газированные напитки, соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Обратите внимание, что все это не относится ко всем фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, что снижает негативное влияние фруктозы.

Количество фруктозы, которую вы получаете из фруктов, незначительно по сравнению с тем, что вы получаете из диеты с высоким содержанием рафинированного сахара.

Если вы хотите уменьшить рафинированный сахар, вам нужно начать читать этикетки. Даже продукты, продаваемые как полезные для здоровья продукты, могут содержать много сахара.

Итог: Чрезмерное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в животе и печени. Это особенно верно для сладких напитков.

2. Потребление большего количества белка способ избавиться от брюшного жира в долгосрочной перспективе 

Белок является наиболее важным макроэлементом при потере веса.

Было показано, что он снижает тягу к еде на 60%, повышает метаболизм на 80–100 калорий в день и помогает вам получить на 441 меньше калорий (10, 11, 12, 13).

Если ваша цель снижения веса, то добавление белка может быть наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и поможет не набирать вес снова, если вы решите прекратить свои усилия по снижению веса (14).

Есть также некоторые доказательства того, что белок особенно эффективен против живота.

Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны жиру в животе. Другими словами, у тех, кто потреблял больше и лучше белка, было меньше живота (15).

Другое исследование показало, что белок значительно снижает риск увеличения жира на животе в течение 5 лет (16).

Это исследование также показало, что рафинированные углеводы и жиры связаны с увеличением количества живота и уменьшением количества фруктов и овощей.

В большинстве белок был эффективным, содержали в 25-30% калорий. Это должно быть вашей целью.

Поэтому старайтесь увеличить потребление белка, такие как яйца, рыбы, морепродуктов, бобовых, орехов, мяса и молочных продуктов. Это лучшие источники белка в рационе.

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка в рационе, качественная белковая добавка (например, сывороточный белок) - это полезный способ увеличить общее потребление.

Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Бонусный совет: подумайте о приготовлении пищи с кокосовым маслом. Некоторые исследования показали, что 30 мл в день, около 2 столовых ложек кокосового масла, уменьшает жир на животе (17, 18).

Итог: Потребление большого количества белка может ускорить ваш метаболизм. Это обеспечивает очень эффективный способ похудеть за счет уменьшения голода. Некоторые исследования показывают, что белок особенно эффективен против накопления жира в брюшной полости.

3. Удалить углеводы из вашей диеты

Ограничение углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, аппетит уменьшается, и они худеют (19).

Более 20 контролируемых случайных исследований показали, что низкоуглеводные диеты вызывают в 2-3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).

Это касается, когда группам с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, в то время как низкокалорийные группы остаются ограниченными и голодными.

Низкоуглеводные диеты также вызывают быстрое снижение веса воды. Это дает людям мгновенные результаты. Разница по шкале обычно появляется в течение 1-2 дней.

Существуют также исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и жирами. Это говорит о том, что низкоуглеводные диеты нацелены на жиры, особенно в области живота, вокруг органов и печени (23, 24).

Это означает, что особенно высокая доля жира, потерянной диетой с низким содержанием углеводов, способствует заболеванию и является опасной.

Достаточно будет избегать рафинированных углеводов (сахара, белого хлеба и т. д.), Особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Однако, если вам нужно быстро похудеть, подумайте о снижении потребления углеводов до 50 г в день. Это ставит ваше тело в кетоз, убивая аппетит. Это заставляет ваше тело начать сжигать жир в первую очередь.

Конечно, низкоуглеводная диета имеет не только потерю веса, но и много пользы для здоровья. Например, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа он может спасти жизнь (25).

 Итог : Исследования показали, что он эффективен при резке углеводов, особенно в области живота, вокруг органов и печени, при избавлении от жира. 

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевая клетчатка - это в основном неперевариваемое растительное вещество.

Часто утверждается, что употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса.

Это правда, но важно помнить, что не все волокна созданы равными.

Похоже, что это в основном растворимые и вязкие волокна, которые влияют на ваш вес (26).

Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Этот гель может значительно замедлить движение пищи в вашей пищеварительной системе и замедлить усвоение пищи и питательных веществ. Результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).

Согласно исследованию, было установлено, что это произошло из-за 10% -го снижения потребления на 14 г больше калорий в день в день и потери веса на 2 кг в течение 4 месяцев (28).

В пятилетнем исследовании потребление 10 г растворимых волокон в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (29).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной в уменьшении жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это употреблять растительные продукты, такие как овощи и фрукты. Определенные зерна, такие как бобовые и овес, также являются хорошими источниками.

Тогда вы можете попробовать принимать клетчатку, такую ​​как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и в нескольких исследованиях было показано, что оно вызывает потерю веса (30, 31).

Итог: Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к снижению жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снизить риск развития ряда заболеваний. 

5. Упражнения очень важны, чтобы избавиться от жира живота  

Упражнения важны по ряду причин.

Эта одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, если хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Перечисление всех удивительных преимуществ упражнений для здоровья выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, упражнения, кажется, эффективны в снижении жира на животе.

Заметьте, что здесь речь не идет об упражнениях для мышц живота. Уменьшение пятен (потеря жира в каком то месте) невозможно. Выполнение бесконечного количества мышц живота не поможет вам сбросить жир на животе.

В одном исследовании 6-недельная тренировка мышц брюшного пресса не оказала заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (32).

Другие виды упражнений считаются более эффективными.

Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание и т. Д.), Как было показано в многочисленных исследованиях, приводят к большим накоплении жира в животе (33, 34).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют восстановлению жира на животе после потери веса, поэтому физические упражнения особенно важны для поддержания веса (35).

Упражнения также приводят к низкому воспалению, низкому уровню сахара в крови и улучшению всех других метаболических нарушений из-за чрезмерного жира на животе (36).

Итог: Если вы пытаетесь сбросить жир с живота, упражнения могут быть очень эффективными. Осуществление имеет другие преимущества для здоровья. Это может помочь вам жить дольше.

6. Внимательно следите за тем, что вы потребляете

То, что вы едите, важно. Почти все это знают.

Однако большинство людей понятия не имеют, что они на самом деле едят.

Люди думают, что они едят «с высоким содержанием белка», «с низким содержанием углеводов» или что-то еще. Тем не менее, они склонны переоценивать или недооценивать то, что они едят.

На мой взгляд, для тех, кто действительно хочет оптимизировать свой рацион, абсолютно необходимо некоторое время что-то соблюдать.

Это не значит, что вы должны измерить все до конца своей жизни. Но делая это несколько дней подряд, время от времени, вы можете понять, где вам нужно внести изменения.

Если вы хотите увеличить потребление белка до 25–30% калорий, вам будет недостаточно употреблять только больше продуктов, богатых белком, как указано выше. Чтобы достичь этой цели, вам действительно нужно измерить и настроить ее.

Я лично делаю это каждые несколько месяцев. Я взвешиваю и измеряю все, что ем, чтобы посмотреть, какова моя нынешняя диета.

Тогда я точно знаю, где внести коррективы, чтобы приблизиться к моим целям.

Если вы соблюдаете различные диеты, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть, делать лекарства для похудения и не можете достичь результата, лучше оставить эту работу профессионалу. Вы можете достичь 49 списков диеты онлайн, подготовленных диетологами . Вы можете нажать, чтобы купить онлайн списки диет, составленные онлайн диетологами. Помните, что здоровое тело, которое вы хотите, может быть на расстоянии одного клика (Давай Худеть!).