6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

3 yıl önce 0 Yorumlar

Несмотря на то, что витамин D играет в организме несколько важнейших ролей, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, представляет собой жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватные концентрации магния и фосфата в сыворотке крови - трех питательных веществ, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, работе сердца, вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и - у детей - задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, а дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые, беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном это продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам импульс.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

1. Солнечный свет

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), для выработки оптимального уровня витамина D обычно достаточно подвергать лицо, руки, ноги или спину солнечному свету в течение 5–30 минут два раза в неделю - без солнцезащитного крема (3).

Однако в зависимости от вашего географического положения или климата достижение такой степени прямого солнечного света может оказаться непрактичным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время дня и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться более 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Таким образом, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на главный источник витамина D (4).

Итог: Ваша кожа вырабатывает витамин D после прямого пребывания на солнце. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию ультрафиолета, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (от 3,8 до 28 мкг) витамина D на 100-граммовую порцию (3,5 унции) (8, 9, 10, 11).

Более того, их содержание витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в вашем организме, как и добавки витамина D (12, 13).

Большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При совершении покупок ищите на этикетке пометку о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, возможно, вам повезет в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.

Помните, что не все грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, варьирующиеся от легкого несварения желудка до органной недостаточности и даже смерти. Таким образом, вы не должны собирать собственные грибы, если вы не обучены (15, 16).

Итог: Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки.

Яичные желтки содержат витамин D, хотя его конкретное количество во многом зависит от диеты курицы и выхода на улицу.

Например, яйца, полученные от цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от цыплят, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено гулять на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, содержат в 3-4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Итог: Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, которым дают обогащенный корм или позволяют гулять на открытом воздухе.

4. Сыр

Сыр - естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер содержат больше, а моцарелла - меньше. Мягкие сыры, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21 год, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Итог: Сыр - естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.

5. Обогащенные продукты

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения витаминов различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, плюс апельсиновый сок, часто обогащено таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, дающим около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
Тофу. Не все тофу обогащены, но те, что содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 граммов) (30, 31 год).
Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, при этом в 1/2 стакана (120 граммов) содержится до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно обеспечивает около 20 МЕ (0,5 мкг) (35 год).

Из-за несовместимости стандартов обогащения продуктов между странами, проверка списка ингредиентов или пищевой ценности продукта остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько в нем содержится.

Итог: Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

6. Дополнения

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D из своего рациона, добавки могут выступать в качестве надежного и постоянного источника. Они бывают двух видов (36):

Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию УФ-лучей.
Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были получены из лишайника.

При приеме в больших дозах 50 000 МЕ (1250 мкг) или более витамин D3 оказывается более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается намного меньше (36).

Вы можете сказать, какой тип содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Не рекомендуется превышать эту дозу в течение длительного времени, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы отравления витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому (38).

Итог: Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их не следует принимать в количествах, превышающих РСНП в течение длительного времени.

Короче Говоря

Проведение времени на солнышке - отличный способ повысить свой уровень, но это возможно не для всех.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Другой вариант - пищевые добавки.

Если вас беспокоит низкий уровень этого витамина, проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы:

Подходит ли витамин D для вегетарианцев?

Выбирая добавку, помните, что некоторые типы витамина D не подходят для веганов. Витамин D2 всегда подходит для веганов, но витамин D3 может быть получен из животного источника (например, из овечьей шерсти) или из лишайника (веганский источник).

Сколько витамина D следует принимать вегетарианцу?

Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат. Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37). Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность.

Есть ли в миндале витамин D?

Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

В каких фруктах много витамина D?

Другие веганские продукты с высоким содержанием витамина D включают обогащенные соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, обогащенные злаки и обогащенные соки. К сожалению, нет фруктов с высоким содержанием витамина D, и обогащенный апельсиновый сок в настоящее время является единственным фруктовым продуктом, который обычно продается с витамином D.

Какой витамин D лучше?

Рекомендуемая форма витамина D - витамин D3 или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которую ваше тело вырабатывает под воздействием солнечного света. Добавки производятся из жира овечьей шерсти.