30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка
Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, важно иметь под рукой закуски с высоким содержанием белка, так как они сохранят чувство сытости.Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда вы ведете напряженный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие доступные сегодня закуски содержат много рафинированных углеводов и сахара, из-за чего вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и испытывать тягу к большему количеству еды.
Главное - убедиться, что ваши закуски питательны и содержат белок.
Белок способствует сытости, потому что он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге.
1. Вяленое мясо
Вяленое мясо - это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Из него получается отличная и удобная закуска.
В нем очень много белка, впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).
Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что покупные версии обычно содержат много добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и некоторые приправы.
2. Ореховый микс
Трейл-микс - это сочетание сухофруктов и орехов, которое иногда сочетается с шоколадом и зернами. Это хороший источник белка, так как на порцию в 2 унции составляет 8 граммов (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси для тропических растений, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других типах орехов, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смеси для трейлеров делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горстка - разумная порция.
3. Рулетики с индейкой
Рулетики из индейки - это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в кусочки грудки индейки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Было доказано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).
Вы можете сделать рулетики, положив четыре ломтика грудки индейки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку рассол или полоску огурца и ломтик помидора и скатайте их в рулет.
Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.
4. Парфе из греческого йогурта.
Греческий йогурт - идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, с 20 граммами белка на 1 чашку (224 грамма) порции. Было показано, что он более сытный, чем йогурты с меньшим содержанием белка (14, 15).
Греческий йогурт не только является прекрасным источником белка, но и богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).
Чтобы йогурт получился еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, соединив одну чашку йогурта с мюсли и смешанными слоями ягод.
Добавление гранолы в йогурт обеспечивает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, поскольку мюсли высококалорийны и ее легко переедать. Одна или две столовые ложки - это разумный размер порции (17).
5. Соус из овощей и йогурта.
Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с йогуртовым соусом.
Йогуртовый соус обычно готовится из йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Чтобы получить больше белка, лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства заранее приготовьте порцию йогурта для окунания и разложите по контейнерам для закуски, чтобы вы могли взять его, когда вам это нужно.
6. Тунец
Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39 граммов белка, что делает ее дополнительной начинкой (19).
Кроме того, тунец богат другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество жирных кислот омега-3 (19).
7. Яйца, сваренные вкрутую.
Яйца, несомненно, полезны и содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Они особенно богаты витаминами группы B и микроэлементами (20).
Они не только питательны, но и универсальны. Вареные вкрутую яйца - отличная переносная закуска.
Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, благодаря которому вы будете сыты и сыты до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (20, 21 ).
8. Палочки сельдерея с арахисовым маслом.
Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, сделают вкусным и легким перекусом. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать сытость, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
9. Энергетические закуски без выпечки.
Энергетические закуски - это вкусная закуска с высоким содержанием белка, которую готовят путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывают их в шарики.
Самое лучшее в энергетических закусках то, что они не требуют запекания. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно ее взять и пойти.
Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.
10. Ломтики сыра.
Сыр - это не только быстрый и легкий перекус, но и невероятно полезный и сытный. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр в качестве закуски (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей в качестве закуски, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Поскольку он содержит значительное количество калорий, лучше всего потреблять его в умеренных количествах.
11. Горсть миндаля.
Съесть горсть миндаля или другого ореха в качестве закуски - простой способ восполнить запасы белка.
Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярный перекус миндалем связан со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также очень калорийен, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть равна примерно 22 миндалю.
12. Жареный нут.
Нут или фасоль гарбанзо - это бобовое растение с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Полчашки (82 грамма) содержат 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолиевой кислотой, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).
Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск нескольких состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовить нут на закуску - обжарить его с добавлением основных приправ и оливкового масла. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступит голод.
13. Хумус и овощи.
Хумус готовят из вареного и протертого нута, смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют как соус или спред.
Порция в 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).
Овощи - фантастическая, богатая питательными веществами пища, которую можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской в дороге, просто положите несколько морковных или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.
14. Творог
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно съесть в дороге.
В полстакане (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что составляет 69% его общей калорийности (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.
15. Яблоко с арахисовым маслом.
Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (35 год, 36, 37, 29).
Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.
Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
16. Говяжьи палочки.
Говяжьи палочки - отличная пища с высоким содержанием белка и переносная закуска, но важно выбрать правильный сорт.
Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, некоторых приправ. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).
17. Белковые батончики.
Протеиновые батончики - простой способ потреблять значительное количество белка.
Они будут намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как покупные версии часто содержат много добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик из минимального количества ингредиентов.
Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.
18. Консервы из лосося
Консервы из лосося - отличная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего в 1 унции содержится 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Вы можете есть консервированный лосось отдельно или добавить немного соли и перца. Он прекрасно сочетается с крекерами или нарезанными овощами.
19. Пудинг с чиа
В последние годы пудинг с чиа стал популярной закуской - и не зря. Он не только богат белком, но и вкусен и полезен.
В 30 граммах семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить пудинг с чиа, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не станут похожими на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
20. Домашняя гранола
Гранола - это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и такого подсластителя как мед. Благодаря содержанию протеина из него получается сытная закуска. Большинство видов гранолы содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).
Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат много сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли самостоятельно дома. Все, что вам нужно сделать, это вместе испечь овес, сушеные фрукты и семена, как в этом рецепте.
Хотя в умеренных количествах это полезно для здоровья, гранола довольно калорийна. Одна чашка содержит почти 600 калорий, поэтому легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана.
21. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.
Одна унция тыквенных семечек содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить определенные виды рака, в то время как их полезное содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, их белок и клетчатка делают их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную пищу. Их можно есть сырыми или попробовать обжарить с добавлением специй. Подходящий размер порции - около 1/4 стакана (16 граммов).
22. Ореховое масло
Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужен быстрый и портативный перекус с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти пакеты с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.
Один из распространенных брендов - Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и сделаны всего из двух ингредиентов - жареного миндаля и морской соли.
Ореховые масла довольно питательны, содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы B, витамина E, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
23. Протеиновые коктейли
Хотя получение протеина из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли - это легкая закуска, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.
Они могут быть приготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный белок, сою и гороховый белок.
В частности, сывороточный протеин может быть полезен для насыщения. В одном исследовании мужчины, которые употребляли батончики, содержащие сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с низким содержанием белка (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с тем же количеством калорий (53).
Как правило, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов протеина, который наверняка насытит вас до следующего приема пищи (54).
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и, если хотите, фрукты. Затем перелейте его в переносную емкость, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.
24. Эдамаме
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами, поэтому их можно легко и быстро перекусить.
Одна чашка эдамаме обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества, включая 17 граммов белка, 52% вашей дневной потребности в витамине K и более 100% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (55).
Обычно эдамаме подают на пару. Многие магазины предлагают полуфабрикаты и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамам в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им в дороге.
Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.
25. Салат из авокадо и курицы
Салат из авокадо и курицы - вкусная, сытная и портативная закуска. Комбинация белка из курицы и полезных жиров авокадо обязательно сделает вас сытым и удовлетворенным.
Кроме того, авокадо богаты некоторыми важными питательными веществами, включая витамин K, витамин E, калий и фолиевую кислоту (56).
Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, которые содержат 22,5 грамма белка.
26. Фруктовые и ореховые батончики.
Фруктовые и ореховые батончики - это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть в дороге.
Обычно они расфасованы, что не всегда самый полезный вариант. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленный сахар, который следует ограничивать в любой здоровой диете. Батончики GoRaw с проростками, батончики Larabars и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов протеина на порцию.
27. Салат из чечевицы
Салат из чечевицы - отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащийся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).
Комбинация белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если заправить его бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
28. Овсянка на ночь.
Ночь овсянка легко сделать, портативный и очень питательны.
Овес богат белком и богат витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки (62).
Несколько исследований показали, что овес способствует насыщению. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес привел к большему чувству сытости и уменьшению желания есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).
В другом исследовании сравнивали ощущаемый голод и прием пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше еды позже в течение дня (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овсянки. Для дополнительного аромата добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в закрытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова к употреблению в качестве полезной закуски.
29. Яичные кексы.
Яичные кексы - это очень полезная закуска с большим количеством белка.
Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем запекая кексы.
К тому же они очень удобны, их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, добавив 1-2 столовых ложки сыра.
В этом рецепте яичного маффина яйца сочетаются с брокколи, луком и болгарским перцем.
30. Вкусный попкорн.
Попкорн - это популярная и полезная закуска, содержащая витамины группы B, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки - 4 грамма на унцию (66).
Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн - это особенно сытная закуска. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).
Несмотря на эффект наполнения попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).
Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.
Короче Говоря
Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, важно иметь под рукой закуски с высоким содержанием белка, так как они сохранят чувство сытости.
Хотя многие закуски могут быть нездоровыми, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.
Часто задаваемые вопросы:
Что такое низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка?
Миндаль, грецкие орехи и другие орехи
Обычные или жареные орехи вкусные, хрустящие и легкие в употреблении 2, что делает их идеальной закуской с высоким содержанием белка. Их также легко переедать. Одна порция обычно составляет от 10 до 15 орехов. Поэтому, чтобы в белковой закуске было меньше жира и калорий, возьмите небольшую горсть.
Полезны ли протеиновые закуски?
«Это просто удобный способ получить концентрированную порцию протеина. «Включение белка в свой рацион может не только помочь вам поддерживать и похудеть, но и помогает справиться с голодом, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшит вашу способность концентрироваться, восстанавливать ткани и наращивать мышцы.
В каком фрукте больше всего белка?
1 чашка фруктов может обеспечить 1-10% дневной нормы белка. К фруктам с высоким содержанием белка относятся гуава, авокадо, абрикосы, киви, ежевика, апельсины, бананы, дыня, малина и персики. Приведенный ниже список отсортирован по количеству порций на чашку, так как чашку легче сравнивать.
В какой пище больше всего белка?
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца. Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции, используйте рейтинг питательных веществ белка, чтобы отсортировать их по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.
Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром. Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.
