29 здоровых перекусов, которые помогут похудеть
Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.
Если вы выбираете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белков и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.
Вот 29 здоровых, полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
1. Смешанные орехи
Орехи - идеальная питательная закуска.
Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).
Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).
Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в одной унции (28 грамм).
Поскольку им не требуется охлаждение, они идеально подходят для путешествий.
2. Красный болгарский перец с гуакамоле.
Красный перец очень полезен.
Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).
Они также богаты витамином С. Фактически, 1 крупный красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы этого питательного вещества (7).
Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 85 граммами гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.
3. Греческий йогурт и смесь ягод.
Простой греческий йогурт и ягоды - это вкусная и богатая питательными веществами закуска.
Греческий йогурт не только является отличным источником кальция и калия, но и богат белком (8).
Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).
Объединение 3,5 унции (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод дает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.
4. Дольки яблока с арахисовым маслом.
Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.
Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).
Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).
Тем не менее арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.
Яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.
5. Творог с семенами льна и корицей
Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.
Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, связанной с пользой для здоровья (13, 14).
Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).
Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).
Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:
Пудинг из семян льна с корицей
Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:
- 1/2 стакана (80 г) творога
- 1 столовая ложка (15 г) молотых семян льна
- 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
- При желании немного стевии или другого подсластителя
6. Палочки сельдерея со сливочным сыром.
Палочки сельдерея со сливочным сыром - это классическая сытная закуска с низким содержанием углеводов.
Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).
Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
7. Чипсы из капусты
Кале невероятно полезна, поскольку она богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.
Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21 год, 22).
1 чашка (67 грамм) сырой капусты обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайных ложки (1,5 грамма) соли
Направления:
Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и выпекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
8. Темный шоколад и миндаль.
Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.
Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).
Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и благотворно влияет на контроль сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).
И темный шоколад, и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.
9. Ломтики огурца с хумусом.
Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.
Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).
Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).
Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.
10. Фрукт.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Один-единственный фрукт может доставить невероятное удовольствие.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.
11. Помидоры черри с моцареллой
Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и они тоже полезны.
Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31 год, 32).
Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Он также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).
Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.
12. Пудинг с чиа
Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.
Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35 год).
Хотя у них нет особого вкуса, семена чиа приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости. В этой закуске меньше 200 калорий:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) воды
- 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошка
- 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
- Щепотка стевии или другого подсластителя по желанию
Направления:
Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.
13. Яйца, сваренные вкрутую.
Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете есть.
Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.
Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).
Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).
Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.
14. Молодая морковь с соусом из голубого сыра.
Морковь является один из лучших источников каротиноидов, включая бета - каротин, который ваш организм может преобразовать в витамине А.
Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41 год, 42).
Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.
Порция молодой моркови на 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.
15. Кусок сыра.
Сыр - это вкусная еда, достаточно сытная, чтобы ее можно было перекусить.
Хотя сыр богат насыщенными жирами , его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).
Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.
16. Полезное вяленое мясо из говядины или говяжьи палочки.
Вяленая говядина или говяжьи палочки - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.
Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.
Выбирайте вяленое мясо и говяжьи палочки из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).
Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете .
17. коктейль из сывороточного протеина
Сывороточного белка трясти хорошая закуска , когда вам нужно что - то существенное до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).
Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны в Интернете . Ищите типы без добавления сахара.
Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.
Коктейль из сывороточного протеина
Ингредиенты:
- 225 мл несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка (30 грамм) сывороточного порошка
- По желанию, щепотка стевии или другого полезного подсластителя
- 1/2 стакана (140 г) колотого льда
Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.
18. Консервированный лосось или сардины.
Консервированная рыба является фантастической, здоровой закуской, которая не требует охлаждений.
Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).
Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, который способствует снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.
Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.
19. Эдамаме
Эдамаме - это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.
Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.
Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).
Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.
20. Маринованные сердечки артишока.
Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.
Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.
Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).
Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, составляет 3,5 унции (100 граммов), и содержит около 190 калорий.
21. Ломтики груши с сыром рикотта
Из ломтиков груши и сыра рикотта получится сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.
Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).
Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).
Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.
22. Сушеный несладкий кокос.
Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.
Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличивать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).
Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.
23. Свертки с индейкой
Роллы из индейки вкусные и питательные.
Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).
В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:
Роллы из индейки
Ингредиенты:
- 4 ломтика грудки индейки
- 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
- 4 соленья или полоски огурца
Направления:
Выложите кусочки грудки индейки на большую тарелку. Нанесите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.
24. Оливки
Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты .
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.
Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину и риск рака (68, 69).
В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.
25. Пряный авокадо.
Авокадо - один из самых питательных и полезных продуктов на планете.
Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей, (70, 71, 72).
Более того, авокадо богат клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.
26. Сыр рикотта с какао-порошком.
Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.
Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.
Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:
Сыр рикотта с какао
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
- 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
- По желанию, щепотка стевии или другого подсластителя.
Направления:
Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.
27. Вяленые помидоры.
Вяленные на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).
Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).
100-граммовая порция вяленных на солнце помидоров, упакованных в масло, обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.
28. Ломтики канталупы, завернутые в прошутто.
Канталупа - питательный и вкусный фрукт.
Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).
Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.
Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчины) создает сбалансированный сладко-соленый перекус, содержащий менее 200 калорий.
Попробуйте нарезать 100 граммов дыни дольками. Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.
29. Остатки прошлой ночи.
Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.
Просто не забывайте хранить остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.
Короче Говоря
Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.
Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может снизить аппетит и ускорить похудание.
Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных по продуктам Министерства сельского хозяйства США.
Часто задаваемые вопросы:
Можете ли вы перекусить и при этом похудеть?
Большинство исследований показывают, что перекус между приемами пищи не влияет на вес. Тем не менее несколько исследований показывают, что употребление в пищу богатых белком закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить вес.
Что мне есть, если я голоден по ночам?
Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен перевесить чашу весов. Из цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, можно легко, вкусно и полезно перекусить поздно вечером.
Можно ли есть пиццу и при этом похудеть?
Если вы любите пиццу, вы можете обойти свои цели по калориям, чтобы вы все равно могли съедать кусок или два раз в неделю. Вы также можете продолжить достижение своих целей по снижению веса, выбрав более здоровую пиццу.
Можно ли есть макдональдс и похудеть?
Вот в чем дело: хотя люди продемонстрировали, что можно похудеть, питаясь только McDonald's, Business Insider утверждает, что McDonald's по-прежнему остается ужасным планом для здоровья. Как они выразились, «Здоровье - это больше, чем вес».
Могу ли я есть на ночь и при этом худеть?
Нет исследований, позволяющих предположить, что небольшая закуска с контролируемым содержанием калорий на ночь будет препятствовать усилиям по снижению веса. На самом деле, правильный ночной перекус может даже улучшить ваш метаболизм.
