27 простых и полезных закусок с низким содержанием углеводов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, неплохо иметь под рукой много здоровых перекусов.Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты из-за впечатляющих преимуществ для здоровья, связанных с этим способом питания.
Например, низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, а также улучшать контроль уровня сахара в крови и холестерина ЛПВП (хорошего) (1, 2).
Однако найти закуски с низким содержанием углеводов может быть сложно, так как многие обычные закуски богаты этим питательным веществом.
Тем не менее вы можете легко приготовить вкусные и оригинальные закуски, соответствующие вашему низкоуглеводному образу жизни.
Вот 27 легких закусок с низким содержанием углеводов, которые одновременно вкусны и питательны.
1. Оливковая тапенада с крекерами с низким содержанием углеводов.
Оливковая тапенада состоит из нарезанных оливок, каперсов и оливкового масла.
Оливки являются отличным источником витамина Е с низким содержанием углеводов, который действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждений, вызванных реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами (3).
Вы можете легко приготовить тапенад из оливок дома, смешав нарезанные оливки, каперсы, чеснок и оливковое масло. Соедините его с крекером с низким содержанием углеводов - например, из миндальной муки - и получите хрустящую закуску с низким содержанием углеводов.
2. Домашняя смесь для троп.
Смесь Trail часто содержит ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как изюм, конфеты и сухофрукты.
Однако вы можете приготовить вариант с низким содержанием углеводов, сочетая различные орехи и семена, а также другие ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как несладкий кокос. Чтобы получить легкий рецепт смеси для трейлеров, скомбинируйте следующее:
- 1 чашка (112 г) половинок ореха пекан
- 1 стакан (112 г) нарезанных грецких орехов
- 1/2 стакана (30 г) жареных тыквенных семечек
- 1/2 стакана (43 грамма) несладкой кокосовой стружки
3. Чипсы с сыром Чеддер.
Сыр Чеддер - это универсальная закуска с низким содержанием углеводов, содержащая менее 1 грамма углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).
В качестве вкусной хрустящей альтернативы попробуйте домашние чипсы из сыра чеддер.
Нарежьте тонкие ломтики сыра чеддер небольшими квадратиками. Выложите квадраты на противень и запекайте при температуре 150 ° C около 30 минут или до хрустящей корочки.
4. Яйца с приправой
Одно большое яйцо содержит менее одного грамма углеводов.
Яйца также богаты витамином B12 и холином, которые являются важными питательными веществами для здоровья мозга (4, 5).
Чтобы приготовить фаршированные яйца, разрежьте сваренные вкрутую яйца пополам вдоль. Выньте яичные желтки и смешайте с майонезом, дижонской горчицей, солью и перцем. Затем положите ложку смеси яичных желтков обратно в яичный белок и сверху добавьте немного паприки.
5. Салат с тунцом и салат-латук.
85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и почти 20 граммов белка.
Чтобы приготовить салат из тунца, смешайте банку тунца на 3 унции (85 граммов) с 1/4 стакана (55 граммов) майонеза и 1/4 стакана (25 граммов) нарезанного кубиками сельдерея. Приправить смесь солью и перцем по вкусу.
Для обертывания с низким содержанием углеводов положите салат из тунца в лист масляного салата.
6. Ягоды и взбитые сливки.
Ягоды не только очень питательны, но и содержат мало углеводов. Например, черника содержит всего 11 граммов углеводов в 1/2 стакана (74 грамма).
Чтобы получить вкусную закуску с низким содержанием углеводов, смешайте 1/2 стакана (74 грамма) черники с 2 столовыми ложками жирных сливок.
7. Фаршированный авокадо.
Один средний авокадо содержит 12 граммов углеводов. Однако 9 граммов этих углеводов получены из клетчатки, неперевариваемого питательного вещества, которое не усваивается вашим организмом, что делает авокадо отличным вариантом для низкоуглеводных диет.
Чтобы приготовить авокадо с начинкой, разрежьте его пополам и удалите косточку. Затем выложите желаемую начинку с низким содержанием углеводов в центр авокадо.
Попробуйте заправить авокадо салатом из тунца, нарезанными креветками или яичницей с сыром.
8. Темный шоколад с маслом кешью.
Темный шоколад - идеальная закуска с низким содержанием углеводов, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Одна унция (28 граммов) не менее 70% темного шоколада обеспечивает 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.
Попробуйте соединить 28 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой (15 граммов) масла кешью, чтобы получить дополнительный источник белка и жира.
Убедитесь, что вы выбрали как минимум 70% темного шоколада, так как более низкие проценты могут содержать больше углеводов на порцию.
9. Морковные палочки с домашним айоли.
Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете: 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов.
Чтобы вкусно перекусить, сочетайте молодую морковь с соусом с низким содержанием углеводов, например домашний айоли.
Чтобы приготовить айоли, смешайте 1/4 стакана (55 граммов) майонеза, 1 столовую ложку (15 мл) лимонного сока и 1 измельченный зубчик чеснока. Добавить соль и перец по вкусу.
10. Клубничный смузи с низким содержанием углеводов.
Из правильных ингредиентов легко приготовить смузи с низким содержанием углеводов.
Например, клубника - вкусный фрукт с низким содержанием углеводов. В половине стакана (83 грамма) нарезанной клубники содержится всего 6 граммов углеводов. Чтобы приготовить клубничный смузи с низким содержанием углеводов, смешайте следующие ингредиенты:
- 1 стакан (240 мл) несладкого миндального молока
- 1/2 стакана (83 грамма) свежей клубники
- 1/4 стакана (24 грамма) белкового порошка с низким содержанием углеводов
- 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
- 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
- несколько кубиков льда
11. Салатная пленка BLT
Бутерброды BLT - популярный обед, обычно с высоким содержанием углеводов. Однако вы можете легко приготовить низкоуглеводное обертывание BLT в качестве вкусной закуски.
Положите три ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата ромэн. Для дополнительного аромата и ощущения во рту добавьте несколько ломтиков авокадо и небольшую горсть тертого сыра.
12. Сладкий перец и гуакамоле.
Хотя их название может означать высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, сладкий болгарский перец - это овощ с низким содержанием углеводов, содержащий всего 3 грамма этого питательного вещества в 1/2 стакана (46 граммов).
Они также богаты витамином С, который является важным питательным веществом для вашего сердца, иммунной системы и кожи. Фактически, один зеленый болгарский перец содержит больше витамина С, чем апельсин (6).
Сделайте быстрый соус из гуакамоле с низким содержанием углеводов для ломтиков болгарского перца, смешав в миске авокадо, лук, чеснок, сок лайма и соль.
13. Чипсы из капусты
Кале - это популярный овощ с низким содержанием углеводов, который богат питательными веществами, такими как витамин А, витамин К и фолиевая кислота. Одна чашка (21 грамм) капусты содержит менее 1 грамма углеводов.
Если вы не любите сырую или обжаренную капусту, попробуйте перекусить ее чипсами.
Чтобы сделать это, разорвите листья капусты на небольшие кусочки и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните капусту оливковым маслом, чесночным порошком и солью. Выпекайте при температуре 350 ° F (177 ° C) примерно 10 минут или пока края листа не станут коричневыми и хрустящими.
14. Свежие овощи с соусом цацики.
Цацики - это греческий соус, приготовленный из простого йогурта , чеснока и огурцов. Также часто добавляют свежие травы, такие как укроп и петрушка.
Две столовые ложки (30 граммов) соуса цацики содержат всего 2 грамма углеводов, что делает его отличным выбором с низким содержанием углеводов.
Соедините соус со свежими овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи, палочки сельдерея или молодая морковь.
15. Морковные палочки и арахисовое масло.
Окунать морковные палочки в сливочное арахисовое масло - это удивительно вкусная закуска с низким содержанием углеводов.
Порция морковных палочек на 1/2 стакана (61 грамм) с 2 столовыми ложками (35 граммов) арахисового масла обеспечивает всего 13 граммов углеводов.
Многие бренды арахисового масла содержат добавленный сахар, поэтому лучше выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и небольшого количества соли.
16. Бэнто-бокс с низким содержанием углеводов.
Коробка для бенто - это контейнер с отделениями, в котором можно хранить много разных продуктов.
Чтобы сделать свою коробку для бенто с низким содержанием углеводов, наполните ее различными закусками с низким содержанием углеводов, такими как:
- Белки: творог, яйца вкрутую, курица гриль, сырные квадраты
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис
- Свежие овощи: палочки сельдерея, нарезанный огурец, ломтики болгарского перца, брокколи.
- Фрукты с низким содержанием углеводов: ягоды, дыня, дольки авокадо, оливки.
17. Жареные тыквенные семечки с корицей
Одна четвертая чашка (16 граммов) семян тыквы содержит 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
Более того, семена тыквы богаты цинком, важным минералом, необходимым для оптимального иммунного здоровья и метаболизма (7).
Чтобы приготовить обжаренные тыквенные семечки, смешайте 1/2 стакана (32 грамма) тыквенных семечек с 1/2 чайной ложкой корицы и 2 чайными ложками (10 мл) оливкового масла. Выложите семена на противень и запекайте в духовке при температуре 150 ° C в течение 45 минут или до золотисто-коричневого цвета.
18. Пикантный творог
В полстакане (113 граммов) творога 5 граммов углеводов и 12 граммов белка. Он также богат минералами для строительства костей, такими как кальций и фосфор.
Хотя фрукты часто добавляют в творог, вы также можете сделать его пикантным и с меньшим содержанием углеводов, добавив ломтики авокадо или помидоры черри, нарезанный зеленый лук и острый соус.
19. Эдамаме на пару
Эдамаме - это зеленые, незрелые соевые бобы, которые очень питательны. Половина стакана (78 граммов) эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и более 9 граммов растительного белка.
Чтобы получить простую закуску с низким содержанием углеводов, бросьте сырой очищенный от скорлупы эдамам в миску с 1 столовой ложкой (15 мл) воды. Накройте бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту или до готовности. Слегка приправьте морской солью и наслаждайтесь.
20. Обычный йогурт с орехами.
Традиционный ароматизированный йогурт часто содержит много сахара. Выбор несладкого простого йогурта устраняет весь добавленный сахар, что сводит к минимуму содержание углеводов.
Например, порция (170 грамм) простого несладкого цельномолочного йогурта содержит всего 8 граммов углеводов.
Чтобы это была закуска с низким содержанием углеводов, сочетайте простой йогурт с горсткой орехов. Усильте вкус, добавив немного корицы, небольшое количество экстракта ванили или натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия.
21. Яичный салат с авокадо
Используйте пюре из авокадо вместо майонеза, чтобы сделать яичный салат уникальным.
Чтобы приготовить салат из яиц авокадо, просто разомните половину авокадо с 1 яйцом вкрутую и слегка приправьте солью и перцем. Наслаждайтесь яичным салатом из авокадо, намазанным на крекеры с низким содержанием углеводов или выложенным в салатную пленку.
22. Нить сыра
Струнный сыр - это легкая и портативная закуска с низким содержанием углеводов. Одна унция (28 граммов) сыра моцарелла содержит менее 1 грамма углеводов, но 6 граммов белка.
Сыр также является отличным источником кальция, который является важным минералом, необходимым для здоровья костей, функции мышц и вашей нервной системы (8).
23. Абрикосы, фаршированные голубым сыром
В отличие от сушеных и консервированных сортов, которые, как правило, содержат много сахара и углеводов, свежие абрикосы содержат мало углеводов, а один фрукт (35 граммов) содержит всего 4 грамма.
Чтобы приготовить фаршированный абрикос, разрежьте плод пополам и удалите косточку. Смешайте 1/4 стакана (34 грамма) крошек голубого сыра с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла. Выложите смесь ложкой в центр каждой половинки абрикоса. Жарьте на противне 1–2 минуты до готовности.
24. Укусы копченых огурцов из лосося.
Лосось - отличный источник с низким содержанием углеводов длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (9).
Чтобы получить вкусную и питательную закуску с низким содержанием углеводов, намажьте простой сливочный сыр на ломтики огурца, затем сложите полоски копченого лосося на ломтиках и посыпьте свежим треснутым перцем.
25. Листы из морских водорослей.
Сушеные листы морских водорослей - это портативная хрустящая закуска с низким содержанием углеводов.
Морские водоросли - один из лучших натуральных пищевых источников йода, минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для обмена веществ, роста и развития (10).
Один лист морских водорослей (5 грамм) содержит всего 1 грамм углеводов, и его можно употреблять отдельно или в сочетании с ломтиками авокадо, яичницей или нарезать салат.
26. Салат Капрезе
Салат Капрезе - это итальянское блюдо с низким содержанием углеводов, приготовленное из сыра моцарелла, помидоров, листьев базилика и оливкового масла.
Чтобы приготовить небольшой салат капрезе, смешайте 1/2 стакана (122 грамма) помидоров черри, 1 унцию (28 граммов) небольших шариков моцареллы и 1 столовую ложку нарезанных свежих листьев базилика. Смешайте с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла первого холодного отжима и небольшим количеством морской соли.
Полейте салат 1 столовой ложкой (15 мл) бальзамического уксуса, чтобы усилить его вкус.
27. Сардины на крекерах.
Сардины - это маленькие жирные рыбы, богатые питательными веществами.
В одной банке (92 грамма) сардин нет углеводов и 23 грамма белка. Эти рыбы также являются отличным источником кальция, обеспечивая 27% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Попробуйте сочетать сардины с крекерами из низкоуглеводного чиа и льняного семени, чтобы получить хрустящую и питательную закуску с низким содержанием углеводов.
Короче Говоря
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, неплохо иметь под рукой много здоровых перекусов.
Вышеуказанные низкоуглеводные закуски содержат полезные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и клетчатку. Кроме того, они восхитительны и могут помочь утолить голод между приемами пищи.
Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных по продуктам Министерства сельского хозяйства США.
Часто задаваемые вопросы:
В чем есть клетчатка, но нет углеводов?
Вы можете начать с кокосового хлеба с низким содержанием углеводов. Фрукты содержат клетчатку. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, намного лучше для вас, чем фруктовый сок (полстакана малины добавляет 4 грамма клетчатки, ежевика добавляет 3,8, а черника или клубника добавляет 1,7) и киви (2,7 грамма на фрукт).
Можно ли похудеть, употребляя 50 углеводов в день?
Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.
Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром. Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.
Сколько углеводов нужно есть в день?
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Разрушит ли один чит-день кетоз?
Проблема с кетозом
Шэрон Палмер, диетолог из Калифорнии, отметила, что достичь кетоза очень сложно. Так что в чит-дни человеку определенно не удастся достичь кетоза. Это может повлиять на организм иначе, чем если бы вы перешли на другую диету.
