25 лучших диетических советов, чтобы похудеть и улучшить здоровье

3 yıl önce 0 Yorumlar

Хотя есть много способов похудеть, поиск здорового питания и плана упражнений, которому вы можете следовать всю жизнь, - лучший способ обеспечить успешное и долгосрочное похудение.

Посмотрим правде в глаза - в Интернете есть огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут их поддерживать и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие советы - это здоровые и реалистичные способы вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и сбросить вес.

1. Добавьте клетчатку

Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и сохранить его (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить богатыми клетчаткой орехами и семенами.

2. Добавленный сахар

Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездорового набора веса и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газировка и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Исключение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара - отличный способ сбросить лишний вес.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому обязательно читать этикетки с пищевыми продуктами.

3. Освободите место для здорового жира

Хотя жир часто является первым, что нужно сократить, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, способствует максимальной потере веса (5, 6).

Более того, жиры помогают дольше оставаться сытым, уменьшают тягу к еде и помогают не сбиться с пути.

4. Минимизируйте отвлекающие факторы

Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не казаться нарушением диеты, прием пищи, когда отвлекается, может привести к тому, что вы потребляете больше калорий и наберете вес (7).

Еда за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, - это не только хороший способ снизить вес, но и дает вам время восстановить связь с близкими.

Смартфоны - это еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Прокрутка электронных писем или ленты в Instagram или Facebook так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

5. Путь к здоровью

Многие люди считают, что для ускорения похудания им необходимо придерживаться строгого режима упражнений.

Когда вы пытаетесь привести себя в форму, важны разные виды активности, но ходьба - отличный и простой способ сжечь калории.

Фактически, было показано, что всего 30 минут ходьбы в день помогают сбросить вес (8).

Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время суток.

6. Найдите своего внутреннего повара

Было показано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).

Хотя есть в ресторанах приятно и можно вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома - отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми, полезными ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.

7. Завтрак, богатый белками

Было доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

Просто замените свою ежедневную тарелку хлопьев на белковую кашу с яйцами и обжаренными овощами, чтобы сбросить лишний вес.

Увеличение потребления протеина утром также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

8. Не пейте калории

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавлен сахар.

Даже сок, который часто рекламируют как полезный для здоровья напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

9. Магазин Смарт

Составление списка покупок и его соблюдение - отличный способ избежать импульсивной покупки нездоровой пищи.

Кроме того, было доказано, что составление списка покупок ведет к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине - это съесть здоровую пищу или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели склонны покупать калорийную нездоровую пищу (15).

10. Оставайтесь гидратированными

Питье достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не имел достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом гидратирован (16).

Более того, люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

11. Практикуйте осознанное питание

Спешка или прием пищи на ходу может привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.

Вместо этого внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осведомлены о том, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, - это отличный способ уменьшить переедание.

12. Сократите употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.

В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и сохраняют сытость лишь на короткий период времени (19).

Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как киноа и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они дольше сохранят чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

13. Поднимите тяжелее, чтобы стать легче

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не добавляют силовые тренировки в свой распорядок дня.

Добавление тяжелой атлетики к тренировкам в тренажерном зале может помочь вам нарастить больше мышц и привести в тонус все ваше тело.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (20).

14. Ставьте значимые цели

Надеть джинсы со школы или лучше выглядеть в купальнике - популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы можете придерживаться своего плана.

Возможность поиграть со своими детьми или проявить стойкость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, - вот примеры целей, которые могут помочь вам добиться положительных изменений.

15. Избегайте причудливых диет.

Модные диеты пропагандируются за их способность помогать людям быстро похудеть.

Однако эти диеты, как правило, очень строгие, и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют лишние килограммы только для того, чтобы вернуть их.

Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, диета йо-йо связана с большим увеличением веса тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут показаться заманчивыми, но гораздо лучший выбор - найти устойчивый план здорового питания, который питает ваше тело, а не лишает его.

16. Ешьте цельную пищу

Точное отслеживание того, что происходит с вашим телом, - отличный способ стать здоровым.

Употребление цельных продуктов, в которых нет списка ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральной, богатой питательными веществами пищей.

Покупая продукты со списком ингредиентов, меньше значит больше.

Если в продукте есть много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый полезный вариант.

17. Приятель по Спорту

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто идет в одиночку (24, 25, 26).

Кроме того, наличие друга или члена семьи с одинаковыми целями в отношении здоровья и благополучия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.

18. Не лишайте себя

Сказать себе, что у вас никогда больше не будет любимой еды, не только нереально, но и может обернуться для вас неудачей.

Лишение себя только заставит вас больше хотеть запретной еды и может заставить вас переедать, когда вы, наконец, уступите.

Выделение места для уместных поблажек здесь и там научит вас самоконтролю и избавит вас от чувства обиды на свой новый здоровый образ жизни.

Возможность съесть небольшую порцию домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом - это часть здорового отношения к еде.

19. Будьте реалистичны

Сравнивать себя с моделями из журналов или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

Хотя здоровый образец для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика себя может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, бодрее и здоровее.

20. Употребляйте Больше Овощей

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы будете есть меньше (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

21. Умный Перекус

Перекус нездоровой пищей может вызвать увеличение веса.

Самый простой способ похудеть или поддерживать нормальный вес - это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, если вы положите порционные порции ореховой смеси в машину или приготовите нарезанные овощи и хумус в холодильнике, это поможет вам не сбиться с пути, когда возникает желание.

22. Заполните пустоту

Скука может подтолкнуть вас к употреблению нездоровой пищи.

Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, потому что заставляет людей есть больше, здоровую и нездоровую (31).

Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, - отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.

Просто гуляйте и наслаждайтесь природой, это поможет вам лучше настроиться, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих оздоровительных целей.

23. Найдите время для себя

Создание более здорового образа жизни означает найти время, чтобы поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похуданию и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.

Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени на то, чтобы позаботиться о себе, может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

24. Найдите тренировки, которые вам действительно нравятся

Самое замечательное в выборе режима тренировок - это то, что есть бесконечные возможности.

Хотя потеть во время занятий велоспортом - это не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть вам больше по душе.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Однако вам не следует выбирать тренировку исключительно на основе результатов, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ждете и сделают вас счастливыми. Так вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

25. Поддержка - это все

Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.

Окружение себя позитивными людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, ведя здоровый образ жизни, поможет вам сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути.

Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильных социальных сетей помогает людям похудеть и сохранить его (32).

Если вы поделитесь своими целями с надежными и воодушевляющими друзьями и семьей, это поможет вам оставаться ответственным и настроит вас на успех.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.

Короче Говоря

Хотя модные диеты могут предложить быстрое решение, они часто бывают нездоровыми и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, что заставляет большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.

Быть более активным, сосредотачиваться на цельных продуктах, сокращать добавление сахара и уделять время себе - это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что потеря веса не универсальна. Чтобы добиться успеха, важно найти план, который работает для вас и хорошо сочетается с вашим образом жизни.

Это тоже не процесс по принципу «все или ничего». Если вы не можете принять все предложения в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия безопасным и устойчивым образом.

Часто задаваемые вопросы:

Как лучше всего похудеть для человека?

Один из простых способов быстро похудеть - отказаться от жидких калорий, таких как газировка, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как лимонная вода, несладкий чай или черный кофе.

Какая диета самая безопасная для похудения?

Диета Аткинса - самая известная низкоуглеводная диета для похудения. Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько захотите, но при этом избегайте углеводов. Основная причина того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают аппетит.

Где вы сначала теряете жир?

Сначала вы потеряете твердый жир, который окружает ваши органы, такие как печень, почки, а затем вы начнете терять мягкий жир, такой как талия и жир бедер. Жиросжигание вокруг органов делает вас стройнее и сильнее.

Какая диета самая успешная?

По мнению ученых из Исследовательского института Роуетта в Абердине, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов - наиболее эффективная диета для снижения веса и уменьшения чувства голода, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Исследователи предложили здоровым, но тучным мужчинам одну из двух диет с высоким содержанием белка.

Какая программа похудания самая успешная?

По мнению экспертов, оценивавших приведенные ниже диеты для U.S. News, лучшая диета для похудения - это диетологи. Объемные показатели и веганская диета заняли второе место в этом общем рейтинге по снижению веса, который учитывает краткосрочные и долгосрочные показатели потери веса.