20 фактов о питании, которые должны быть здравыми (но не такими)
Многие мифы и заблуждения о питании легко развенчиваются здравым смыслом и научными доказательствами.Когда люди обсуждают питание, не следует воспринимать здравый смысл как должное.
Многие мифы и заблуждения распространяются даже так называемыми экспертами.
Вот 20 фактов о питании, которые должны соответствовать здравому смыслу, но это не так.
1. Искусственные трансжиры непригодны для потребления человеком
Трансжиры вредны для здоровья.
В их производстве используется высокое давление, тепло и водород в присутствии металлического катализатора.
Этот процесс делает жидкие растительные масла твердыми при комнатной температуре.
Конечно, трансжиры - это не просто неаппетит. Исследования показывают, что они вредны для здоровья и связаны с резким увеличением риска сердечных заболеваний (1, 2).
К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило трансжиры с 18 июня 2018 года, хотя продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до 2020 года, а в некоторых случаях до 2021 года (3).
Кроме того, продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, могут быть помечены как содержащие 0 граммов (4).
2. Не нужно есть каждые 2–3 часа
Некоторые люди считают, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь им похудеть.
Однако некоторые исследования показывают, что размер и частота приема пищи не влияют на сжигание жира или массу тела (5, 6).
Прием пищи каждые 2–3 часа неудобен и совершенно не нужен большинству людей. Просто ешьте, когда голодны, и обязательно выбирайте здоровую и питательную пищу.
3. Подбирайте заголовки новостей с солью
Основные средства массовой информации являются одной из причин распространения многих мифов и заблуждений о питании.
Кажется, что новое исследование появляется в заголовках каждую неделю - часто противоречащее исследованиям, опубликованным всего несколькими месяцами ранее.
Эти истории часто привлекают много внимания, но если вы посмотрите мимо заголовков и прочитаете соответствующие исследования, вы можете обнаружить, что они часто вырываются из контекста.
Во многих случаях другие качественные исследования прямо противоречат безумству СМИ, но о них редко упоминают.
4. Мясо не гниет в толстой кишке
Совершенно неверно, что мясо гниет в толстой кишке.
Ваше тело хорошо приспособлено для переваривания и поглощения всех важных питательных веществ, содержащихся в мясе.
Белок получает расщепляться в желудке желудочных кислот. Затем мощные пищеварительные ферменты расщепляют остальное в тонком кишечнике.
После этого большая часть жиров, белков и питательных веществ усваивается вашим организмом. Несмотря на то, что у здоровых людей небольшое количество белка и жира может не перевариваться, в толстой кишке остается не так много, чтобы гнить.
5. Яйца - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть
Яйца несправедливо демонизировали, потому что их желтки богаты холестерином.
Однако исследования показывают, что холестерин из яиц не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей (7).
Новые исследования с участием сотен тысяч людей показывают, что яйца не влияют на сердечные заболевания у здоровых людей (8).
По правде говоря, яйца - один из самых здоровых и питательных продуктов, которые вы можете съесть.
6. Сладкие напитки - самый жирный продукт в современной диете
Избыточный добавленный сахар может быть вредным для здоровья, а употреблять его в жидкой форме еще хуже.
Проблема с жидким сахаром заключается в том, что ваш мозг не компенсирует калории, потребляя меньше других продуктов (9).
Другими словами, ваш мозг не регистрирует эти калории, из-за чего вы едите больше калорий в целом (10).
Из всей нездоровой пищи сахаросодержащие напитки, вероятно, наиболее способствуют полноте.
7. Низкое содержание жира - не значит здоровое
Диета с низким содержанием жиров, продвигаемая основными принципами питания, кажется, потерпела неудачу.
Многочисленные долгосрочные исследования показывают, что он не работает ни для похудания, ни для профилактики заболеваний (11, 12, 13).
Более того, эта тенденция привела к появлению множества новых обработанных продуктов с низким содержанием жира. Тем не менее поскольку продукты, как правило, хуже на вкус без жира, производители вместо них добавляли сахар и другие добавки.
Продукты с низким содержанием жира - например, фрукты и овощи - великолепны, но обработанные продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат нездоровые ингредиенты.
8. Фруктовый сок не так уж отличается от сладких безалкогольных напитков
Многие люди считают, что фруктовые соки полезны, так как они получают из фруктов.
Хотя свежий фруктовый сок может содержать некоторые из антиоксидантов, содержащихся во фруктах, он содержит столько же сахара, сколько и сладкие безалкогольные напитки, такие как Coca-Cola (14).
Поскольку сок не обладает устойчивостью к жеванию и содержит незначительное количество клетчатки, очень легко потреблять много сахара.
Одна чашка (240 мл) апельсинового сока содержит столько же сахара, как 2 целых апельсина (15, 16).
Если вы пытаетесь избегать сахара по причинам, связанным со здоровьем, вам также следует избегать фруктового сока. Хотя фруктовый сок более полезен для здоровья, чем безалкогольные напитки, его антиоксидантный состав не компенсирует большое количество сахара.
9. Питание кишечными бактериями крайне важно
Люди на самом деле составляют лишь около 10% людей - бактерий в вашем кишечнике, известных как кишечная флора, в 10 раз больше, чем человеческие клетки.
В последние годы исследования показали, что типы и количество этих бактерий могут иметь серьезные последствия для здоровья человека, затрагивая все, от веса тела до функции мозга (17, 18).
Так же, как и клетки вашего тела, бактерии должны есть, а растворимая клетчатка является их предпочтительным источником топлива (19, 20).
Это может быть самой важной причиной включения большого количества клетчатки в свой рацион - для подпитки полезных бактерий в кишечнике.
10. Холестерин - не враг
То, что люди обычно называют «холестерином», на самом деле не холестерин.
Когда люди говорят о так называемом «плохом» холестерине ЛПНП и «хорошем» холестерине ЛПВП, на самом деле они имеют в виду белки, которые переносят холестерин в крови.
ЛПНП означает липопротеины низкой плотности, а ЛПВП - липопротеины высокой плотности.
На самом деле холестерин - не враг. Основным фактором риска сердечных заболеваний является тип липопротеинов, переносящих холестерин, а не сам холестерин.
Для большинства людей диетический холестерин практически не влияет на уровень липопротеинов (21).
11. Добавки для похудания редко работают
На рынке есть много различных добавок для похудения, и они почти никогда не работают.
Утверждается, что они приводят к волшебным результатам, но терпят неудачу, когда проверяются в исследованиях.
Даже для тех немногих, которые работают - например, глюкоманнана - эффект слишком мал, чтобы действительно иметь значение.
Правда в том, что лучший способ похудеть и сохранить его - это изменить здоровый образ жизни.
12. Здоровье - это больше, чем ваш вес
Большинство людей слишком много внимания уделяют увеличению или снижению веса. Правда в том, что здоровье выходит за рамки этого.
Многие люди с ожирением метаболически здоровы, в то время как многие люди с нормальным весом имеют те же метаболические проблемы, что и ожирение (22, 23).
Сосредоточение внимания только на массе тела контрпродуктивно. Можно поправить здоровье, не теряя веса - и наоборот.
Похоже, что область скопления жира важна. Жир в брюшной полости (жир на животе) связан с проблемами обмена веществ, тогда как жир под вашей кожей - это в основном косметическая проблема (24).
Поэтому уменьшение жира на животе должно быть приоритетом для улучшения здоровья. Жир под кожей или число на шкале не имеют большого значения.
13. Калории считаются - но их необязательно считать
Калории важны.
Ожирение - это избыточная запасенная энергия или калории, накапливаемые в виде жира.
Однако это не означает, что вам нужно контролировать все, что попадает в ваше тело, и отслеживать или подсчитывать калории.
Хотя подсчет калорий работает для многих, вы можете многое сделать, чтобы похудеть, даже не считая ни одной калории.
Например, было показано, что потребление большего количества белка приводит к автоматическому ограничению калорий и значительной потере веса - без преднамеренного ограничения калорий (25, 26).
14. Людям с диабетом 2 типа не следует придерживаться высокоуглеводной диеты
На протяжении десятилетий людям советуют придерживаться диеты с низким содержанием жиров, когда углеводы составляют 50–60% калорий.
Удивительно, но этот совет был распространен на людей с диабетом 2 типа, которые не переносят много легкоусвояемых углеводов, таких как сахар и рафинированный крахмал.
Люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину, и любые углеводы, которые они съедают, вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.
По этой причине им необходимо принимать препараты, снижающие уровень сахара в крови, чтобы снизить его уровень.
Если кому и выгодна диета с низким содержанием углеводов, так это людям с диабетом. В одном исследовании соблюдение низкоуглеводной диеты в течение всего 6 месяцев позволило 95,2% участников снизить или полностью отказаться от приема лекарств от сахара в крови (27).
15. Ни жиры, ни углеводы не делают вас толстыми
Жир часто называют причиной ожирения, поскольку он содержит больше калорий на грамм, чем белок и углеводы.
Тем не менее люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но с низким содержанием углеводов, в конечном итоге потребляют меньше калорий, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (28, 29).
Это, наоборот, привело к тому, что многие люди обвиняют углеводы в ожирении, что тоже неверно. Многие люди на протяжении всей истории придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, но оставались здоровыми.
Как и почти все в науке о питании, вопрос зависит от контекста.
И жир, и углеводы могут привести к полноте - все зависит от остальной диеты и вашего образа жизни в целом.
16. Нездоровая пища может вызывать привыкание
Примерно за последние 100 лет еда изменилась.
Люди едят больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо прежде, а технологии, используемые для производства продуктов питания, стали более сложными.
В наши дни пищевые инженеры нашли способы делать пищу настолько полезной, что ваш мозг переполняется дофамином (30).
По этой причине некоторые люди могут полностью потерять контроль над своим потреблением (31).
Многие исследования, изучающие это явление, обнаружили сходство между обработанной нездоровой пищей и наркотиками, которыми злоупотребляют (32).
17. Никогда не верьте заявлениям о вреде для здоровья на упаковке
Люди больше заботятся о своем здоровье, чем когда-либо прежде.
Производители продуктов питания хорошо знают об этом и нашли способы продавать нездоровую пищу людям, заботящимся о своем здоровье.
Они делают это, добавляя вводящие в заблуждение ярлыки, такие как «цельнозерновые» или «обезжиренные».
Вы можете найти много нездоровой пищи с этими заявлениями о пользе для здоровья, например, фруктовые петли из цельного зерна и слойки с какао.
Эти ярлыки используются, чтобы заставить людей думать, что они делают правильный выбор для себя и своих детей.
Если на упаковке продукта написано, что он полезен, скорее всего, это не так.
18. Следует избегать употребления некоторых растительных масел
Некоторые растительные масла, такие как подсолнечное, соевое и кукурузное масло, содержат большое количество омега-6 жирных кислот (33).
Исследования показывают, что высокое потребление жирных кислот омега-6 - по сравнению с омега-3 - увеличивает воспаление слабой степени в вашем теле (34).
Масла с высоким содержанием омега-6 могут способствовать окислительному стрессу у некоторых людей, потенциально способствуя сердечным заболеваниям (35, 36, 37).
По этой причине может быть хорошей стратегией для здоровья выбирать растительные масла с относительно низким содержанием омега-6 жирных кислот. К ним относятся оливковое масло, масло канолы и сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты.
Это позволяет вам оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3.
19. "Органический" или "безглютеновый" не значит полезный
Сегодня в мире существует множество тенденций в области здравоохранения.
Как органические, так и безглютеновые продукты становятся все более популярными.
Однако то, что что-то органическое или не содержит глютена, не означает, что оно полезно для здоровья. Вы можете приготовить нездоровую пищу из органических ингредиентов, а также из неорганических.
Пища, не содержащая глютен, - это хорошо, но обработанные продукты без глютена часто изготавливаются из нездоровых ингредиентов, которые могут быть даже хуже, чем их аналоги, содержащие глютен.
По правде говоря, органический сахар по-прежнему остается сахаром, а нездоровая пища без глютена остается нездоровой.
20. Не вините старые продукты в новых проблемах со здоровьем
Эпидемия ожирения началась примерно в 1980 году, а вскоре последовала эпидемия диабета 2 типа.
Это две самые большие проблемы со здоровьем в мире, и диета во многом с ними связана.
Некоторые ученые начали винить в этих эпидемиях такие продукты, как красное мясо, яйца и масло, но эти продукты были частью рациона человека на протяжении тысяч лет, тогда как эти проблемы со здоровьем появились относительно недавно.
Кажется более разумным подозревать, что виноваты новые продукты, такие как обработанные пищевые продукты, трансжиры, добавленный сахар, рафинированное зерно и растительные масла.
Винить старые продукты в новых проблемах со здоровьем просто бессмысленно.
Короче Говоря
Многие мифы и заблуждения о питании легко развенчиваются здравым смыслом и научными доказательствами.
Приведенный выше список дает вам некоторое представление о распространенных заблуждениях, помогая вам быть более информированными на пути к сбалансированной и здоровой диете.
Часто задаваемые вопросы:
Что не требуется на этикетке с информацией о пищевой ценности?
Витамин D, калий и минералы.
Витамины A и C больше не будут требоваться на этикетках FDA's Nutrition Facts (хотя производители могут по-прежнему включать их, если захотят), в то время как витамин D и калий теперь потребуются.
Какие 3 питательных вещества следует ограничивать ежедневно?
Насыщенные жиры, натрий и добавленный сахар - это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они определены как питательные вещества, которых нужно меньше.
Как мне узнать свои потребности в питании?
Чтобы узнать это, воспользуйтесь нашим калькулятором пищевых потребностей. Он оценивает калории на основе вашего текущего веса, пола, возраста, целевого веса и уровня физической активности. Чтобы сохранить текущий вес, вам нужно съесть примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете.
Какие шесть питательных веществ нам необходимы, чтобы быть самым здоровым?
Питательные вещества - это соединения в продуктах питания, необходимые для жизни и здоровья, обеспечивающие нас энергией, строительными блоками для восстановления и роста, а также веществами, необходимыми для регулирования химических процессов. Существует шесть основных питательных веществ: углеводы (CHO), липиды (жиры), белки, витамины, минералы, вода.
Как мне получить этикетку питания?
Чтобы узнать о пищевой ценности, производители продуктов питания должны проанализировать ингредиенты в своих продуктах. Они могут сделать это, предоставив список ингредиентов и измерений специалисту по пищевым продуктам или введя данные об ингредиентах и измерениях в базу данных по питанию.
